Mon entrainement routine et prise de masse.

[simba]

Bonjour,

Etant débutant en musculation (depuis Août 2012 ) et novice sur MEM,je vous fait part de mes entraînements ( loin d' être bon je me doute ).
A savoir qu'il y a un an je pesais 64 kg et aujourd’hui je suis a 73 kg.
Pas de diet particulière. Juste je fais quand même attention a ne pas manger trop gras ni de sucre.Je prends 4 fois par jour des protéines de manière a m'assurer mais 2 g de prot/kg.

Entrainement routine en SPLIT
Poids des Charges selon ma forme et ma fatigue du jour. Disons 60% de mon max.
10 minutes d’étirements après chaques séances ( 1h)

LUNDI :
DOS :
traction barre fixe 6x10 rep
Rowing 6x10 rep

MOLLETS:
extension assis 8x12 rep

MARDI:

PECTORAUX
devel couche 5x10 rep
Devel incliné 5x10 rep
Ecarté machine 3x12 rep

ABDOS
crunch 6x30 rep

MERCREDI :

CUISSES
quadriceps presse 5x10 rep
Quadriceps Extension machine 3x10 rep
Ischios flexion couché 3x10 rep

MOLLETS
extension debout 6x15 rep

JEUDI:

EPAULES
haltere elevation lateral 5x10 rep
Developpe avant 5x10 rep

TRAPEZES
tirage menton 4x10 rep
Haltere haussement epaule 4x10 rep

VENDREDI:

BRAS biceps
barre droite flexion debout 5x10 rep
Haltere assis alternée 4x10 rep

Triceps
extenssion poulie proniation 5x10 rep
Dips 4x10 rep

SAMEDI/DIMANCHE : REPOS






Entrainement PRISSE DE MASSE sur 6 semaines car je fatigue vite après.
Charges lourdes
10 minutes d’étirements après chaques séances ( 1h)


LUNDI et JEUDI :
DOS :
tirage poulie nuque 1x10 rep 2x8 2x6 2x5
Tirage poulie basse 1x10 rep 2x8 2x6 2x5

abdos
crunch 5x25 rep

MARDI et VENDREDI:
PECTORAUX
devel couche 1x10 rep 2x8 2x6 2x5
Devel incliné 1x10 rep 2x8 2x6 2x5

Cardio 15 min

MERCREDI :
CUISSES
quadriceps presse 1x10 rep 2x8 2x6 2x5
Presse incline 1x10 rep 2x8 2x6 2x5

MOLLETS
extension assis 5x15 rep
cardio 15 min

SAMEDI/DIMANCHE : REPOS

J'espere avoir apporté un peu de ma contribution et j'espere avoir en retour vos conseils qui vont bien m'aider.

 

[RazEk]

Re : Mon entrainement routine et prise de masse.

Salut à toi ! Sur ton second prog ca serait bien de savoir ton pourcentage de charge que tu utilise.
Programme de prise de masse sans squat ni soulevé de terre c'est bizarre quand même ce sont des incontournables.
Tu pourrai changer tes exercices et éventuellement l'ordre d'un programme à un autre, comme pour les pecs ou tu fais toujours couché suivi d'incliné..
5 fois par semaine pour un ecto en prise de masse je pense que ça fait trop.
Tu as des tonnes d'informations dans la rubrique training du site avec de bons programmes et conseils, n'hésite pas à t'en servir.
Voilà ce n'est que mon avis tu en aura de personnes plus expérimentées si tu t'en donne la peine

 

[georges]

Re : Mon entrainement routine et prise de masse.

Salut

Le rep range toujours identique, pas bon ça...
Je trouve que tu fais trop de séries par exos et donc pas assez de variété dans tes exos.

Pour le programme de pdm comme le dis Razek, squat et soulevé de terre sont (quasiment) indispensable et ton rep range, pour moi, n'est pas bon du tout. Tu t'épuises avant t'arriver sur tes barres lourdes.
Ce serai mieux par exemple, 1X10 2X5 2X6 X8

 

[simba]

Re : Mon entrainement routine et prise de masse.

pour ma PDM je fais 70 / 80% de ma charge max.
Effectivement je fais ni squat ni souleve de terre car j'ai le bas de mon dos tres fragile et des que j'en fait le lendemain c'est terrible .Pourtant j'ai essayer quelque fois ( leger, bonne posture ) à un un moment donné je suis cassé.
Effectivement faudrait que je change mon rep range et faire varier mes exos.
D'apres toi georges, faudrait que je fasse moins de serie mais plus d'exo? par exemple 3 series de 10 avec 4/5 exos?

 

[JojoS]

Re : Mon entrainement routine et prise de masse.

Renforce ton bas du dos alors. Travail tes lombaires !

 

[georges]

Re : Mon entrainement routine et prise de masse.

Tu devrai faire un mix de tes 2 programmes.
Mélanger des rep ranges de force, force/hypertrophie, puissance, hypertrophie.
Dans cet ordre et à raison d'un exo par but recherché.

Pour tes lombaires commence par les renforcer doucement en séries longues puis après tu commenceras à charger au fur et à mesure.
Essayes du reverse hyper et du good morning avec bandes.

[video=youtube;fTxTFVELEzQ]http://www.youtube.com/watch?v=fTxTFVELEzQ[/video]

 

[RazEk]

Re : Mon entrainement routine et prise de masse.

Gainage et AB wheel peuvent t'être utile aussi.Tu ne peux pas faire plus polyarticulaire que le soulevé de terre ça serait dommage de s'en priver en PDM.