Mon entrainement sur 3 jours

[Khain]

Bonjour, voici mon programme sur 3 jours par semaine, pourquoi 3? parce que je n'ai pas forcément le temps d'en faire plus, mais quand je peux j'y vais une quatrième fois.
La musculation n'est pas une priorité pour moi, mais j'ai quand même envie d'optimiser mes séances histoire de ne pas y aller pour rien non plus...
Je pense que mes 2 premières séances sont bonnes, c'est juste la 3ème qui peut être bizarre car j'en ai fait une séance "hybride" qui combine les pecs et jambes, au début je faisais une séance compète pour les jambes (j'étais sur 4 jours par semaines) il m'arrivait parfois de sauter cette séances jambes car chiante à mon goût, et depuis je suis passé à 3 jours par semaines par rapport au boulot.
Voici donc mon programme (ex: 5x8 veut dire 5 séries de 8 répétitions)

Prise de masse:
Séance 1:
Développé couché 5x8@ 55kg (mes 2 dernières séries je les fait à 60kg en ce moment entre 5 et 7 répétition suivant la forme )
Développé Incliné 5x8@ 45kg
EC haltères 5x10@ 16kg
Triceps Barre au front 4x8@ 20kg ou poulie 4x10@ 40kg
Dips 4x10
Abdos

Séance 2:
Traction prise large devant 5x8 (ou tirage poulie haute 5x8@ ?kg)
Rowling haltères 5x8@ 22kg
Soulevé de terre 5x8@ 60kg
Curl à la barre 4x8@ 20kg
Curl inversé 4x8@ 20kg
Abdos

Séance 3:
Développé couché 5x8@ 55kg
Pullover 5x10@ 24kg
Développé militaire nuque 4x8@ 35kg
Développé militaire devant avec haltères 4x8 @ 14kg
Hack Squat 5x10 @150kg (ou 110kg suivant la machine)
Abdos

Merci d'avance pour vos critiques

 

[lilo]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

Salut Khain.
Je viens de jeter un oeil à ton training.
Voici mon analyse :

Déjà masse = hypertrophie myofibrilaire et toi ton entrainement ressemble plus à du volume = hypertrophie sarcoplasmique
Ne t'inquiete pas, c'est aussi de l'hypertrophie mais il faut alterner les deux types afin de construire ton muscle.

Il manque beaucoup d'explication pour que l'on puisse t'aider !!!!
Tes charges on s'en fou en faite, ce qui nous intéresse c'est le % car si tu travail au couché à 55Kg, ce n'est pas la même chose si ton max est à 60 ou à 120 !!!!

Tu ne dis à aucun moment le temps que tu prend en récup !!! Pourtant c'est encore plus important !! C'est ce temps de récup qui va te permettre de travailler dans une filière énergétique ou une autre.

Tu devrais inversé le travail des biceps avec le travail des triceps !! Tes triceps travaillant déjà lorsque tu travail tes pecs et développé et tes biceps travaillant déjà en travaillant le dos en tirage, ce sera bien plus efficace d'échanger ces 2.

Bon, y'a encore pas mal de chose à dire, mais tu n'en dis pas assez toi même alors ...

J'ai bien compris que la muscu n'était pas une priorité pour toi, mais j'ai compris également que tu souhaitai optimiser tes séances histoire de ne pas y allé pour rien non plus alors voilà.

 

[Khain]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

Ok d'accord, merci pour ton analyse.
Je pensais que prise de masse et de volume c'était pareil :/
Je ne connais pas mon max, je n'ai jamais essayé, mais bon il ne doit pas être haut, pour le développé couché par exemple il doit se situer à 70-75kg grand maximum... je testerai demain
Je vais à la muscu le Lundi, le Mardi et le Jeudi, et parfois le Samedi, 1h30 par séances, mon repos entre chaque séries est d'environs 2 minutes, j'en prend un peu plus lorsque je fais du soulevé de terre ou squat car c'est très éprouvant !! entre chaque exercices je prends ~2 minutes parfois un peu plus.
Je fais les triceps avec ma séance pecs car justement je commence à les travailler donc je les fini avec 2 exos ciblés , pareil pour le dos/biceps, j'avais vu ou entendu dire ça il me semble et j'ai déjà vu plusieurs personnes le faire...

 

[lilo]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

Masse et Volume sont tout 2 des types d'hypertrophie donc il faud les alterner.
Le volume va jouer sur la taille de ton enveloppe fibrillaire et augmentant ton liquide Sarcoplasmique ce qui aura pour effet de créer de la place dans ta fibre afin de passer en myofibrilaire et remplire ta fibre de myofibrille et rendre ton muscle plus dense.
C'est une explication très simpliste mais ça peu te donner une idée.

Ensuite pour tes max, ne te prend pas trop la tête à les faire réellement, tu peux les calculer théoriquement et simplement par la formule de Brzycki (http://www2.ac-lyon.fr/etab/lycees/lyc-01/international/IMG/pdf/brzycki.pdf), ce n'est que théorique mais c'est plutôt une bonne approche des max, pour l'avoir testé, c'est super pratique et plutôt juste.

Pour tes temps de recup, si tu veux conserver ce programme, passe de 45' à 1'30
Ça va être beaucoup plus éprouvant oui c'est sur, mais si tu prend trop de recup, tu ne vas pas te trouver dans la bonne filière énergétique, et tu va bien trop resynthetiser ton ATP ce qui aura pour effet de ne pas vider tout ton muscle de glycogéne et donc ne pas stimuler correctement ton liquid Sarcoplasmique.

Ah oui, et après un entraînement de type Sarcoplasmique, les protéines c'est bien, mais il faut impérativement un apport glucidique pour recharger tes muscle en glycogéne et stimuler ton insuline.

La charge par rapport au max théorique que tu va trouver par rapport à la formule que je t'ai donner se situera à environ 70%.
Tu veilleras à ne pas dépasser les 1'30 de recup

Le travail doit être de type iso-cinétique lent (vitesse constante, pas de bloquaient ni en haut, ni en bas, et prendra 2' pour m'ôter et 2' pour descendre)
On dit souvent qu'en volume, on a un temps de contraction de 40' pour une recup de 45' à 1'30

Donc la plupart des méthodes de volume respecte être règle.

On parle également d'un total de rep avoisinant les 100rep par groupe musculaire et 1 gros groupe avec 1 à 2 petits

NB : un gros groupe n'est pas un gros muscle comme on peut le voir si souvent dans les discution, mais un gros groupe !!!
Je m'explique, les mouvement poli articulaire sont des gros groupe alors que les mouvements analytiques sont des petits groupes.
Ce n'est pas la taille du muscle qui compte réellement, mais la dépense énergétique du mouvement.
Donc par exemple un Squat est un gros groupe musculaire (quadriceps, fessiers ...) alors que le leg extension sera un petit groupe musculaire (quadriceps).
De cette manière, on peut se faire une superbe planification d'entraînement en faisant chaque groupe musculaire 2x par semaine.
Pas mal hein !!!

 

[Khain]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

Merci pour tous ces détails
Super ce tableau ! j'arrive maintenant à me situer, à 55kg par exemple pour le DC je suis dans les 75%
Je vais essayer aujourd'hui de prendre 1 minute de repos entre chaque séries, on verra ce que ça va donner, afin de stimuler mon liquide Sarcoplasmique
Juste après mon entrainement je prends 50g de whey avec 8g de bcaa, il faudrait que je rajoute du sucre ou du miel dans mon shaker (1c à soupe?) pour l'apport glucidique ? ou une canette de soda peut faire l'affaire? ou un bonbon

Finalement, ça ressemble à quoi un entrainement pour l'hypertrophie myofibrilaire ? il faut alterner les 2type chaque semaines? toutes les 3 semaines?
Si j'ai bien compris pour faire encore plus simple, l’hypertrophie sarcoplasmique sert à faire de la place dans le muscle et l'hypertrophie myofibrilaire sert à remplir cet espace

 

[HADES]

L'entraînement myofibrillaire, tu vas utiliser des pourcentages plus élevés, un rep range plus court et des temps de récupération plus longs, tout cela biensur, par pure théorie.

Attention à ne pas tomber dans du coaching petit à petit sur ce topic.

 

[Khain]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

Ok donc c'est à peut près ce que je faisais donc.
Et pour en revenir à mon programme, j'ai donc mis biceps avec les pecs et triceps avec le dos, ma séance 3 n'est pas bancale ?

 

[lilo]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

De rien, si je t'ai aidé, tan mieux :nice:
Pour ce qui est de l'alternance entre chaque type, ce n'est pas sur la semaine qu'il faut alterner, mais plutot en 6 à,8 semaine, sinon tu n'as pas le temps de vraiment créer des adaptation.
Je ne vais pas rentrer dans les détail pour ne pas rentrer dans du coaching comme dis HADES, mais si tu veux plus d'info, hésite pas à me MP :nice:

 

[Khain]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

Ok c'est sympa, je vais rester comme ça pendant 2 semaines et ensuite je pense que je vais entamer le programme OVT de Thibaudeau, il me plaît bien mais il va falloir que je me trouve un 4ème jour fixe pour m'entrainer :s
Ou peut-être j'essayerai la méthode Waterbury, enfin bref, je veux faire un programme qui a fait ses preuves
Lequel me conseillerez vous ?

 

[invité]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

5x5. http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/10243-le-5X5-pour-debuter

 

[Khain]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

Ok merci Swat, c'est vrai que ce programme à le mérite d'être clair net et efficace, en plus il est adapté à mon cas de 3 jours d’entrainement par semaines je vais suivre ta recommandation, je vais même commencer lundi tiens
Je suis tout excité à l'idée de faire un nouveau programme lol :w00t2:

 

[lilo]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

SWAT, pour ce type de programme, quels serais tes recommandations sur les temps de récup ?
Et également la vitesse d'exécution (on se débrouille pour que ça monte, vitesse normale, lente) ?

 

[invité]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

les temps de repos bien que dépendant de processus biochimique , avec l'éxpérience tu peux les réduire au minimum , a partir du moment que ton exécution n'en souffre pas , ni l'explosivité . par exemple , pour les clusters , avant je prenais 10/15 secondes de repos , maintenant , 7/10 secondes sont suffisant ( attention pas toujours )

en fait tout est question d'autorégulation , j'en parle beaucoup dans mes posts , mais c'est vrai que c'est l'essentiel :

regarder ton état physiologique et être en mesure de:


• Montée en puissance ton système nerveux
• Comprendre que la vitesse(explosivité) des reps et l'execution sont essentielles
• Savoir quand tu as as besoin de faire plus de séries
• Savoir quand tu as besoin de couper court à l'exercice
• Savoir comment passer d'une série à une autre

sans prendre en compte tous les chiffres ( nombre d'exo ,reps ,séries, repos etc...) c'est avant tout ta forme du jour qui va dicter ta séance , en faire trop , nuira a ta séance , mais aussi la prochaine , ne pas en faire assez et tu n'auras pas assez stimulé pour créer des effets physiologiques .
bref ,

si tu débutes alors il faut partir avec les bases normales , et après adapter .

j'aime faire faire le 5x5 aux débutants , parce que les mecs quand tu les coachs , 1 sur 50 voir 100 , va pouvoir emmagasiner toutes les consignes , alors que la plupart si tu leur fais faire 3/5 exos par muscles et en plus 2 muscles par séance , ils ne se rappellent pas de tout , tu passes des temps fou a réexpliquer , montrer , et la séance perd son âme , son énergie .

5x5 , tu te concentres sur 3 exos la plupart du temps , les plus importants souvent , ça te permet par la répétition encore et encore , de parfaire ta maitrise , ta technique , une fois ces bases acquises , rajouter des exercices "d'isolation" par la suite ok , mais en débutant , quoiqu'on dise , faire des exos qui ne sont pas polyarticulaire c'est du temps et de l'énergie mal employé.

mais bon , je ne suis pas figé non plus , juste par expérience , c'est plus simple et productif .

d'après une étude

La recherche montre que les adaptations neuronales, et non structurel, se produisent pendant les quatre à six premières semaines de la formation de poids pour les débutants. Vous pouvez gagner de la force musculaire dans votre premier mois de formation, mais pas la taille. En d'autres termes, le muscle va se renforcer, mais la section transversale ne changera pas.

changements en Force se produisent dans le schéma suivant:


A) Augmentation de la coordination intermusculaire: 2-3 premières semaines de formation


B) Augmentation intra coordination musculaire: continue pendant les 4-6 semaines suivantes


C) Augmentation de l'hypertrophie (taille): pendant 6-12 prochaines semaines


(Source:. Siff, et Verkhoshansky, 1999, p 93)


intéressant a savoir quand même , pourquoi partir sur prog hypertrophie alors que ça sera inutile ( enfin je me comprend ;-) )

 

[Khain]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

Je vais donc utiliser le 5X5 force, avec les exercices d'isolation (ça fait 9 mois que je suis inscrit à une vraie salle de muscu)

 

[lilo]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

Là SWAT, je viens de comprendre ce qui fait ta réputation ici.
Si j'en avais la possibilité, je te mettrai de la reput.
:nice:

 

[Socrate]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

Excellent SWAT !

 

[Khain]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

Bon voilà 1er jour terminé, ce que j'ai fait:
DC 5RM ->60kg : 1x40, 1x50, 1x55, 1x60, 1x65(pas réussi mes 5 reps)
Squat 5RM ->80kg: 1x40, 1x50, 1x60, 1x70, 1x80
Rowling 5RM-> 55kg: 1x30, 1x40, 1x50, 1x55, 1x60(pas réussi mes 5 reps)
3xLombaires lestés à 20kg
Abdos en attendant mon pote (il a mis du temps donc j'en ai fait beaucoup)

Verdict: pas trop épuisant, à voir après plusieurs entrainements, ça fait peu comparé à avant, j'avais envie d'en faire plus
J'hésite à mettre des photos pour que vous puissiez voir comment je suis maintenant et comment je serai après ce Bill Starr Force 5x5

 

[Khain]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

2ème jour:
Squat: 1x40, 1x50, 1x60, 2x70
DI: 1x30, 1x40,1x45, 1x50, 1x55
SDT: 1x35, 1x40, 1x50, 1x60, 1x65
Développé nuque: 1x30, 1x35, 1x40
Abdos

2 séances à la suite c'est fatiguant mais ça s'est bien déroulé

 

[Khain]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

Petit up pour dire que ce programme fonctionne bien pour l'instant, je suis à +5kg sur tous les exos polyarticulaires, j'entame ma 3ème semaine

 

[invité]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

bien , continus , gardes la bonne forme d'éxécution , tu vas progresser .

 

[Khain]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

Voilà j'ai terminé le bill star 5x5, j'ai progressé malgré que je me sois fait une blessure au genou droit ce qui m'a empêché de faire du squat et SDT pendant 3 semaines...
Je crois que c'est au SDT que je me suis blessé, j'ai voulu allé trop vite sur ma dernière série car j'étais pressé et j'ai mal fait le mouvement...
donc au final pour mon 5RM ça me fait:

squat____ +20kg______(80kg au début, 100kg maintenant)
SDT______+20kg______(65kg au début, 85kg maintenant)
Rowing___+20kg______(55kg au début, 75kg maintenant)
DC______ +10kg ___ (60kg au début, 70kg maintenant)
DI_______+12.5kg ____(55kg au début, 67.5 maintenant)

Je suis dégouté pour le DC je suis resté bloqué à 70kg
J'ai bien pris des bras et des jambes et du dos, un peu des pecs, et +3kg de muscles avec très peu de gras (je suis petit donc 3kg ce n'est pas rien )
Bref je suis très satisfait de ce programme et je pense passer à du waterbury sur 3 jours en fullbody, je me fait une semaine de repos

Merci MeM

 

[invité]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

bravo a toi pour ta progression , et la volonté d'avoir tenu un entrainement suffisamment longtemps pour en avoir un bon ou mauvais feedback .

tu as pu voir si certains muscles répondaient plus ou moins a un rep range donné , tu as un aperçu de points faibles a travailler , les exos qui ont été déterminant dans tes progrès etc....

respect pour çà poto

 

[Khain]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

Merci beaucoup ça fait plaisir

 

[tiamatt]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

Très bonne progression ;-)

 

[tilk]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

bon boulot l ami

 

[Khain]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

Merci les gars
Je vais donc passer au programme Total Body Training de Waterbury et j'aimerais avoir des avis sur ce que j'ai planifié:

Semaine 1:

Lundi: 3 séries de 5 réps pour chaque exo:
Développé Couché barre,
Tirage poitrine,
Squat,
Développé Militaire barre,
Curl marteau,
Mollets debout.

Mercredi: 3 séries de 8 réps pour chaque exo:
Développé Incliné barre,
Rowing horizontal,
Hack squat,
Soulevé De Terre sumo,
Curl barre,
Triceps poulie.

Vendredi: 2 séries de 15 réps pour chaque exo:
Développé Décliné haltères,
Tractions,
Front squat,
Soulevé De Terre,
élévations (épaules)
barre au front.

Semaine 2: pareil que semaine 1 en super set avec 2 kilos en plus

Voilà désolé pour la mise en page mais j'écris depuis le téléphone , je rajouterais les autres semaines suivantes une fois que j'aurais accès à l'ordi.
Merci

 

[Khain]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

Mouaarf, pendant la séance de vendredi aux séries de 15 réps j'ai eu des violents maux de tête après chaque séries, comme des marteaux qui me tapent à l’intérieur :s pareil pour les séances du lundi et mecredi suivant, j'ai du arrêter en pleine séance. Je suis allé voir le médecin, j'ai du arrêter tout sports et j'ai fait un scanner, RAS à part une pan sinusite, il m'a mis sous antibios .

Je vais reprendre Lundi prochain un split basique pendant 2 mois à 8 réps pour ne pas avoir trop de vasoconstrictions et après je reviendrai sur le training cité sur le post au dessus en espérant que ça se passe bien cette fois ci
Bref je suis dég, j'avais fait un arrêt d'une semaine et me revoilà en arrêt après 1 semaine de reprise... dur dur les journées sans muscu

 

[georges]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

Très dur les périodes sans muscu, et tu verras (je te ne le souhaite pas évidement) que si tu te blesses physiquement un jour, ce sera d'autant plus dur car si tu persistes tu aggraveras ton cas.

Il faut garder la volonté et la hargne.

 

[invité]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

c'est le cas de mon poto de salle. On devaient faire notre cure ensemble et lui s'est ruiné d'entrée. Du coup ça a tout mis en l'air pour lui et c'est vraiment pas cool. Il a ré-essayer d'enquiller et c'est de mal en pis. Faudrait qu'il stoppe tout pendant 2 ou 3 mois mais va faire comprendre ça à un fonteux..........

 

[Khain]

Re : Mon entrainement sur 3 jours

C'est clair ! en plus en début de cure il devait être tout excité et bam...
Je suis allé à la salle aujourd'hui, au début rien pas de maux de tête mais vers milieu - fin de séance ça m'a repris, maux de tête après chaque séries. C'est démoralisant