Mon entraînement

[RipedtoShred]

Bonjour à tous.

Je me tourne vers vous car j'ai commencé il y a peu un nouveau programme et j'aimerais avoir vos avis afin de savoir si je ne me fourvoie pas.

C'est un programme sur 5 jours qui ne dépasse pas les 60m (échauffement et étirements compris). En ce moment je m'entraîne le matin et je reviens en fin de journée faire 15m de cardio et des abdos.

J'ai misé sur l'intensité en faisant des pauses n'excédant pas les 30s (dans la limite du possible si je ne dois pas partager le spot avec quelqu'un).

Du fait de l'intensité des séries je fais un pyramidal dégressif, ce qui me paraît plus productif. Ainsi j'ai plus d'énergie sur la première série et c'est là que je vais mettre le plus lourd.

Le nombre de répétitions varie de 6 à 10. Au-delà je sais que je n'ai pas mis assez lourd et j'ajuste en fonction du ressenti.

Voici donc mon programme détaillé:

LUNDI: Pecs/Triceps

Dvlp Inc (haltères) 3 séries
Dvlp couché (haltères) 3 séries
Dvlp Dcl (haltères)/ Dvlp Dec (machine convergente) 1 semaine sur deux. 3 séries.
Ecartés Inc ( poulie basse) 3 séries.

Barre au front allongé (poulie basse)3 séries
Extention triceps assis (poulie haute, prise pronation) 3 séries
Extention triceps debout ( poulie haute supination) 3 séries
Extention des triceps unilatéral (poulie haute) 3 séries


MARDI: Dos/Biceps/Mollets


Traction lestées (prise large) 3 séries
Traction poulie haute devant (barre droite) 3 séries
Rowing Tbar machine 3 séries
Rowing assis poulie basse prise neutre 3 séries


Curl allongé (poulie basse) 3 séries
Curl barre prise large/ curl haltères 3 séries (je varie d'une semaine à l'autre)
Curls pupitre prise pronation/ Curl marteau 3 séries (1 semaine sur deux)

Mollets assis machine 6 séries (3 séries plante des pieds rapprochée/3 séries plante des pieds écartée)



MERCREDI: Épaules/Trapèzes

Pour les épaules je me suis basé sur un programme qu'avait donné SWAT06 afin de rattraper un retard. Il y a donc un grand nombre de séries avec beaucoup d'exos.

Je le pratique depuis deux semaines, et je dois dire que j'ai eu de très bonnes sensations. A ce propos j'aimerais d'ailleurs savoir combien de temps il faut maintenir cette intensité au niveau du volume, avant de revenir à un programme plus "classique".


HFS: DVLP Militaire en superset avec Push Press. 3 séries

Dvlp Machine 3 séries
Dvlp haltères debout 3 séries
Bradford Press 3 séries
Face Pull 4 séries
Oiseau haltères 4 séries
Peck-Dec inversé 4 séries
Élévations latérales assis puis debout (superset) 4 séries
Élévations frontales assis puis debout (superset) 3 séries

Shrugs poulie basse superset Barre au front poulie basse 3 séries



VENDREDI: Fessiers/Ischio/Abdos


Fente avant haltères 2 séries
Abducteurs assis

Leg Curl assis 3 séries
Leg curl debout une jambe 3 séries
Soulevé de terre haltères jambes tendues 3 séries

Abdos en circuit (Crunch lestés/Relevés de jambes lestés/ Obliques poulie haute) 3 séries.



SAMEDI: Quadriceps/ Abdos


Leg Extension 3 séries
Presse à cuisses 3 séries
Squat haltères 3 séries


Voici en gros mon entraînement du moment. J'ai essayé de réduire les séries au maximum avec 4 exos pour les gros muscles 3 pour les petits.

J'ai les pecs en points faibles. C'est à dire qu'ils ont du mal à grossir et qu'ils sont les premiers à morfler en cas de fonte musculaire.

J'avais l'habitude de les matraquer deux fois par semaine. En ce moment je fais un rapide rappel le mardi, qui peut faire figure d'échauffement, et qui consiste en un superset d'écartés à la poulie et de dips que j'effectue deux fois.

Mes échauffements consistent à travailler sur le banc à lombaire (2 séries lestées) et deux séries de tractions (prise large/prise neutre) afin de faire travailler un maximum de muscles en vue de l'entraînement. Je pense rajouter deux séries de pompes les mercredi vendredi samedi, si vous jugez que cela ne fait pas trop.

Comme certains le préconisent, j'ai séparé les ischios des quadris afin d'être plus effectif sur le travail des jambes. Ces deux séances de fin de semaine sont relativement courtes c'est pour cela que j'y ai casé également les abdos. Étant en diète en ce moment il m'arrive donc de travailler deux fois les abdos par jour, ce qui je pense n'est pas un mal.

Je précise aussi que j'ai des blessures assez grave aux cervicales (hernies) qui m'empêchent de porter quoi que ce soit au niveau du cou. Je ne peux donc ni faire de squat ni de fente avec barre. En réalité je dois être très prudent sur certains exos, car la douleur est toujours présente et me rappelle qu'au moindre faux pas c'est la blessure.


Bon j'espère ne pas avoir été trop long et que vous prendrez le temps de me lire, car j'attends vos conseils avec impatience afin de réaliser les ajustements nécessaires pour optimiser tout ça.

 

[invité]

Re : Mon entraînement

hfs avec push press et dev militaire c'est trop , c'est l'un ou l'autre , en 6x3 ou 8x3

tu devrais te servir des exercices d'isolation seulement pour les points faibles et améliorer la relation cerveau muscle pendant klks temps . si l'objectif est la masse , alors les exercices composés doivent être la pierre angulaire de ton entrainement .

si tu comptes quand même les utiliser , alors fais le dans un but de congestion ou de repos actif , par exemple lors du dos , tu fais les triceps pendant ton temps de repos , au cable , mais en te tenant loin de l'échec , puisque c'est au dos que tu dois donner la priorité .

pour les pecs , des curls en AR ...

si c'est pour la congestion , pour amener le flux sanguin et les nutriments dans la zone travaillée , alors par exemple , avant des developpés épaules et entre les séries , faire des élevations (le mieux avec des bandes ),
là encore , ce n'est pas un travail de préfatigue , donc éviter de forcer .

bref, c'est assez simple a comprendre .

 

[RipedtoShred]

Re : Mon entraînement

Merci pou ces conseils SWAT 06.

Donc je devrais inverser les jours Biceps/Triceps selon toi et les placer entre mes séries de gros muscles?

Ensuite, après réflexion je me demande si je ne devrais pas encore réduire le volume de mes entraînements de façon à travailler tout le corps en trois jours et en réserver un quatrième pour un full body.

J'envisage de faire ça d'ici à quelques semaines après mon programme "spécial épaules". Tu penses que ça pourrait être productif?

 

[invité]

Re : Mon entraînement

je baserais une séance épaules sur les gros mouvements et une séance sur l'isolation , en superset ,triset ,quadriset ... avec toutes les reps-range possible.

l'arrière d"épaule , je le ferais en premier dans la séance dos , quand tu es frais . trop souvent négligée et relayé en dernier dans les séances en général.

incorporer un fullbody , ça sera le cas dans une spécialisation , ou ton point faible sera travaillé 2/3x /s , le reste du corps étant entretenu par un fullbody les autres jours .

si tu fais un vrai fullbody , alors 3x/s c'est pas mal . waterbury a des progs extrêmement efficaces pour ça .

les biceps/triceps . j'ai attaqué ça y a pas longtemps

je prends des exos de base comme le curl barre et le dc prise serrée

je fais en superset sur une base comme çà
A1- power curl barre 5 x 8 4 2 4 8 (c'est un power curl , donc gros balancement du corps )

A2- dc ps 5 x 3

2 gros exos , ou on balance lourd . (surtout le curl ou la "triche " permet plus de poids )

ensuite ce sont des superset , mais là je travaille le temps sous tension la premieres semaine je le fais de 25secondes , la 2eme de 35 secondes , etc.....

avec la même charge et exercices . je fais 2 superset , et je fini par 1 seul exo (curl pupitre pour moi) toujours en

le curl power c'est la premiere fois que j'en faisais , d'ordinaire je suis hyper stricte dans mes mouvements , ça donne un tit coups de boost pour relancer la progression , mais je le ferais pendant 4/5 semaines seulement .

 

[RipedtoShred]

Re : Mon entraînement

Ok, merci pour toutes ces réponses.

Je vais y réfléchir et essayer d'intégrer tout ça à mon training.

Concernant les Biceps/Triceps j'avais jusqu'à peu, l'habitude de les bosser ensemble, mais javais l'impression qu'un seul des deux muscles était pleinement stimulé.

J'avais par exemple des courbatures soit au Biceps soit au Triceps, mais une semaine sur deux alors que j'y mettais la même intensité, du coup j'ai choisi de les séparer.

Pour le dvlp prise serré, j'ai arrêté à cause de l'une de mes épaules qui me fait souffrir lorsque je mets trop de poids.

J'ai fait de la merde l'été dernier au dvlp incl et ça n'a pas pardonné. Je ne suis de toute façon pas à l'aise avec ce mouvement, même pour les pecs.

Mais tu as souligné son importance donc je vais essayer de l'intégrer mais en ne faisant que la phase concentrique.

Donc pour résumer tes conseils, si j'ai bien compris, l'idée c'est de faire un gros muscle en y intégrant un petit en superset, ou une partie de ce muscle avec de l'isolation.

Je vais tenter cette méthode, car en plus je pense qu'il y a moyen de gagner encore niveau temps de la séance, ce qui ne peut être que bénéfique.

 

[invité]

Re : Mon entraînement

je donne des exemples , après chacun fait sa sauce . faut juste rester cohérent dans ses séances.

 

[vic.eastwood]

Re : Mon entraînement

les biceps/triceps . j'ai attaqué ça y a pas longtemps

je prends des exos de base comme le curl barre et le dc prise serrée

je fais en superset sur une base comme çà
A1- power curl barre 5 x 8 4 2 4 8 (c'est un power curl , donc gros balancement du corps )

A2- dc ps 5 x 3

2 gros exos , ou on balance lourd . (surtout le curl ou la "triche " permet plus de poids )

ensuite ce sont des superset , mais là je travaille le temps sous tension la premieres semaine je le fais de 25secondes , la 2eme de 35 secondes , etc.....

avec la même charge et exercices . je fais 2 superset , et je fini par 1 seul exo (curl pupitre pour moi)

Bonjour, je fais exactement la même chose pour les bras et vraiment de super sensation! C'est le training sur t-nation, je vais bientôt faire la deuxième séance.

 

[Chibrax]

Re : Mon entraînement

Merci pou ces conseils SWAT 06.

Donc je devrais inverser les jours Biceps/Triceps selon toi et les placer entre mes séries de gros muscles?

Ensuite, après réflexion je me demande si je ne devrais pas encore réduire le volume de mes entraînements de façon à travailler tout le corps en trois jours et en réserver un quatrième pour un full body.

J'envisage de faire ça d'ici à quelques semaines après mon programme "spécial épaules". Tu penses que ça pourrait être productif?

Personnellement je pense que ton entrainement est tres bien n oublie pas que c est grace au repos que tu progresse pour moi ton 4 eme jour doit te servir a bosser tes point faibles pas a refaire tout les muscles. Comme tu fait deja beaucoup de develloper ( et que apparament tu té deja abimé une épaule) mise sur les écarté incliné ,décliné et a plat et surtout en évitant lors de l éxécution d avoir les coudes dans la ligne de l épaules.
En ayant le coude un peut plus bas (en dessous de la ligne mamaire) tu étirera plus fortement les pectoraux et moins le faisceau anterieur de l'épaule...:showoff:

 

[RipedtoShred]

Re : Mon entraînement

Je vais encore faire le programme actuel pendant quelques semaines, puis je vais passer à 3 entraînements.

Le problème c'est que je crains de négliger certains groupes avec cette méthode en ne faisant bosser les muscles qu' une fois par semaine.

Pour caser tout le corps en trois entraînements je vais devoir encore réduire les exos, genre 3 exos pour les grands groupes et deux pour les petits, et je me demande si ça ne fait pas trop peu, sans un rappel en fin de semaine avec un full body.

 

[invité]

Re : Mon entraînement

tu demandes un avis , on te le donne . Si tu nous prend pour des nazes niveau training diète et suppléments , poses pas de questions et fais ce que tu veux .

faut pas pousser non plus.

 

[RipedtoShred]

Re : Mon entraînement

Quel est le rapport entre ma question et ta réponse?

J'essaie simplement de m'informer au mieux, où as-tu vu que je te prenais pour un naze?

 

[invité]

Re : Mon entraînement

relis nos réponses et relis les tiennes :

"Ensuite, après réflexion je me demande si je ne devrais pas......"
"Le problème c'est que je crains de négliger......."
"et je me demande si ça ne fait pas trop peu....."

quoi qu'on te donne comme conseil , tu trouveras toujours a redire , ça peut durer éternellement.

alors oui ma réponse est légitime , que ça te plaise ou non ,encore perdre du temps avec un indécis ça ne fait rien avançer . point.

 

[RipedtoShred]

Re : Mon entraînement

Je pense qu'il y a là un problème de sémantique, car si tu donnes des conseils (qui me furent utiles cela dit) sans que je puisse émettre des avis/doutes/questions, quel est l'intérêt.

En ce cas ce ne sont plus des conseils, mais des affirmations péremptoires.

Bref, merci en tout cas d'avoir pris le temps de te pencher sur mon entraînement.

 

[RipedtoShred]

Re : Mon entraînement

Bonsoir à tous.

Je up mon post, car depuis lundi, je fais un nouveau programme sur 8 semaines, et j'aimerais savoir si je n'en fais pas trop.

En gros je fais 3 Full Body par semaine (Waterbury), Lundi/Mercredi/Vendredi. Après ça je fais 10 mins de cardio, puis abdos.

A cela j'ajoute 2 Crossfit de 15/20 mins, les Mardis/Jeudi.

Enfin je fais une séance de rappel sur deux points faibles (trisets)*2 le samedi.

Je m'entraîne le matin, puis je reviens le soir faire 10 mins de cardio (HIIT) et des abdos.

Les jours de Full Body n’excèdent jamais 1 heure (échauffement; abdos; cardio; compris). Le soir ça varie de 25 à 35 mins selon le monde qu'il y a à la salle.

Devrais-je supprimer le crossfit du jeudi et m'octroyer ainsi deux jours de repos dans la semaine? Si je m'écoutais je pourrais encore en faire, mais je ne veux pas me diriger vers du surentraînement, d'où ma question.