RipedtoShred
membre approuvé
Bonjour à tous.
Je me tourne vers vous car j'ai commencé il y a peu un nouveau programme et j'aimerais avoir vos avis afin de savoir si je ne me fourvoie pas.
C'est un programme sur 5 jours qui ne dépasse pas les 60m (échauffement et étirements compris). En ce moment je m'entraîne le matin et je reviens en fin de journée faire 15m de cardio et des abdos.
J'ai misé sur l'intensité en faisant des pauses n'excédant pas les 30s (dans la limite du possible si je ne dois pas partager le spot avec quelqu'un).
Du fait de l'intensité des séries je fais un pyramidal dégressif, ce qui me paraît plus productif. Ainsi j'ai plus d'énergie sur la première série et c'est là que je vais mettre le plus lourd.
Le nombre de répétitions varie de 6 à 10. Au-delà je sais que je n'ai pas mis assez lourd et j'ajuste en fonction du ressenti.
Voici donc mon programme détaillé:
LUNDI: Pecs/Triceps
Dvlp Inc (haltères) 3 séries
Dvlp couché (haltères) 3 séries
Dvlp Dcl (haltères)/ Dvlp Dec (machine convergente) 1 semaine sur deux. 3 séries.
Ecartés Inc ( poulie basse) 3 séries.
Barre au front allongé (poulie basse)3 séries
Extention triceps assis (poulie haute, prise pronation) 3 séries
Extention triceps debout ( poulie haute supination) 3 séries
Extention des triceps unilatéral (poulie haute) 3 séries
MARDI: Dos/Biceps/Mollets
Traction lestées (prise large) 3 séries
Traction poulie haute devant (barre droite) 3 séries
Rowing Tbar machine 3 séries
Rowing assis poulie basse prise neutre 3 séries
Curl allongé (poulie basse) 3 séries
Curl barre prise large/ curl haltères 3 séries (je varie d'une semaine à l'autre)
Curls pupitre prise pronation/ Curl marteau 3 séries (1 semaine sur deux)
Mollets assis machine 6 séries (3 séries plante des pieds rapprochée/3 séries plante des pieds écartée)
MERCREDI: Épaules/Trapèzes
Pour les épaules je me suis basé sur un programme qu'avait donné SWAT06 afin de rattraper un retard. Il y a donc un grand nombre de séries avec beaucoup d'exos.
Je le pratique depuis deux semaines, et je dois dire que j'ai eu de très bonnes sensations. A ce propos j'aimerais d'ailleurs savoir combien de temps il faut maintenir cette intensité au niveau du volume, avant de revenir à un programme plus "classique".
HFS: DVLP Militaire en superset avec Push Press. 3 séries
Dvlp Machine 3 séries
Dvlp haltères debout 3 séries
Bradford Press 3 séries
Face Pull 4 séries
Oiseau haltères 4 séries
Peck-Dec inversé 4 séries
Élévations latérales assis puis debout (superset) 4 séries
Élévations frontales assis puis debout (superset) 3 séries
Shrugs poulie basse superset Barre au front poulie basse 3 séries
VENDREDI: Fessiers/Ischio/Abdos
Fente avant haltères 2 séries
Abducteurs assis
Leg Curl assis 3 séries
Leg curl debout une jambe 3 séries
Soulevé de terre haltères jambes tendues 3 séries
Abdos en circuit (Crunch lestés/Relevés de jambes lestés/ Obliques poulie haute) 3 séries.
SAMEDI: Quadriceps/ Abdos
Leg Extension 3 séries
Presse à cuisses 3 séries
Squat haltères 3 séries
Voici en gros mon entraînement du moment. J'ai essayé de réduire les séries au maximum avec 4 exos pour les gros muscles 3 pour les petits.
J'ai les pecs en points faibles. C'est à dire qu'ils ont du mal à grossir et qu'ils sont les premiers à morfler en cas de fonte musculaire.
J'avais l'habitude de les matraquer deux fois par semaine. En ce moment je fais un rapide rappel le mardi, qui peut faire figure d'échauffement, et qui consiste en un superset d'écartés à la poulie et de dips que j'effectue deux fois.
Mes échauffements consistent à travailler sur le banc à lombaire (2 séries lestées) et deux séries de tractions (prise large/prise neutre) afin de faire travailler un maximum de muscles en vue de l'entraînement. Je pense rajouter deux séries de pompes les mercredi vendredi samedi, si vous jugez que cela ne fait pas trop.
Comme certains le préconisent, j'ai séparé les ischios des quadris afin d'être plus effectif sur le travail des jambes. Ces deux séances de fin de semaine sont relativement courtes c'est pour cela que j'y ai casé également les abdos. Étant en diète en ce moment il m'arrive donc de travailler deux fois les abdos par jour, ce qui je pense n'est pas un mal.
Je précise aussi que j'ai des blessures assez grave aux cervicales (hernies) qui m'empêchent de porter quoi que ce soit au niveau du cou. Je ne peux donc ni faire de squat ni de fente avec barre. En réalité je dois être très prudent sur certains exos, car la douleur est toujours présente et me rappelle qu'au moindre faux pas c'est la blessure.
Bon j'espère ne pas avoir été trop long et que vous prendrez le temps de me lire, car j'attends vos conseils avec impatience afin de réaliser les ajustements nécessaires pour optimiser tout ça.
Je me tourne vers vous car j'ai commencé il y a peu un nouveau programme et j'aimerais avoir vos avis afin de savoir si je ne me fourvoie pas.
C'est un programme sur 5 jours qui ne dépasse pas les 60m (échauffement et étirements compris). En ce moment je m'entraîne le matin et je reviens en fin de journée faire 15m de cardio et des abdos.
J'ai misé sur l'intensité en faisant des pauses n'excédant pas les 30s (dans la limite du possible si je ne dois pas partager le spot avec quelqu'un).
Du fait de l'intensité des séries je fais un pyramidal dégressif, ce qui me paraît plus productif. Ainsi j'ai plus d'énergie sur la première série et c'est là que je vais mettre le plus lourd.
Le nombre de répétitions varie de 6 à 10. Au-delà je sais que je n'ai pas mis assez lourd et j'ajuste en fonction du ressenti.
Voici donc mon programme détaillé:
LUNDI: Pecs/Triceps
Dvlp Inc (haltères) 3 séries
Dvlp couché (haltères) 3 séries
Dvlp Dcl (haltères)/ Dvlp Dec (machine convergente) 1 semaine sur deux. 3 séries.
Ecartés Inc ( poulie basse) 3 séries.
Barre au front allongé (poulie basse)3 séries
Extention triceps assis (poulie haute, prise pronation) 3 séries
Extention triceps debout ( poulie haute supination) 3 séries
Extention des triceps unilatéral (poulie haute) 3 séries
MARDI: Dos/Biceps/Mollets
Traction lestées (prise large) 3 séries
Traction poulie haute devant (barre droite) 3 séries
Rowing Tbar machine 3 séries
Rowing assis poulie basse prise neutre 3 séries
Curl allongé (poulie basse) 3 séries
Curl barre prise large/ curl haltères 3 séries (je varie d'une semaine à l'autre)
Curls pupitre prise pronation/ Curl marteau 3 séries (1 semaine sur deux)
Mollets assis machine 6 séries (3 séries plante des pieds rapprochée/3 séries plante des pieds écartée)
MERCREDI: Épaules/Trapèzes
Pour les épaules je me suis basé sur un programme qu'avait donné SWAT06 afin de rattraper un retard. Il y a donc un grand nombre de séries avec beaucoup d'exos.
Je le pratique depuis deux semaines, et je dois dire que j'ai eu de très bonnes sensations. A ce propos j'aimerais d'ailleurs savoir combien de temps il faut maintenir cette intensité au niveau du volume, avant de revenir à un programme plus "classique".
HFS: DVLP Militaire en superset avec Push Press. 3 séries
Dvlp Machine 3 séries
Dvlp haltères debout 3 séries
Bradford Press 3 séries
Face Pull 4 séries
Oiseau haltères 4 séries
Peck-Dec inversé 4 séries
Élévations latérales assis puis debout (superset) 4 séries
Élévations frontales assis puis debout (superset) 3 séries
Shrugs poulie basse superset Barre au front poulie basse 3 séries
VENDREDI: Fessiers/Ischio/Abdos
Fente avant haltères 2 séries
Abducteurs assis
Leg Curl assis 3 séries
Leg curl debout une jambe 3 séries
Soulevé de terre haltères jambes tendues 3 séries
Abdos en circuit (Crunch lestés/Relevés de jambes lestés/ Obliques poulie haute) 3 séries.
SAMEDI: Quadriceps/ Abdos
Leg Extension 3 séries
Presse à cuisses 3 séries
Squat haltères 3 séries
Voici en gros mon entraînement du moment. J'ai essayé de réduire les séries au maximum avec 4 exos pour les gros muscles 3 pour les petits.
J'ai les pecs en points faibles. C'est à dire qu'ils ont du mal à grossir et qu'ils sont les premiers à morfler en cas de fonte musculaire.
J'avais l'habitude de les matraquer deux fois par semaine. En ce moment je fais un rapide rappel le mardi, qui peut faire figure d'échauffement, et qui consiste en un superset d'écartés à la poulie et de dips que j'effectue deux fois.
Mes échauffements consistent à travailler sur le banc à lombaire (2 séries lestées) et deux séries de tractions (prise large/prise neutre) afin de faire travailler un maximum de muscles en vue de l'entraînement. Je pense rajouter deux séries de pompes les mercredi vendredi samedi, si vous jugez que cela ne fait pas trop.
Comme certains le préconisent, j'ai séparé les ischios des quadris afin d'être plus effectif sur le travail des jambes. Ces deux séances de fin de semaine sont relativement courtes c'est pour cela que j'y ai casé également les abdos. Étant en diète en ce moment il m'arrive donc de travailler deux fois les abdos par jour, ce qui je pense n'est pas un mal.
Je précise aussi que j'ai des blessures assez grave aux cervicales (hernies) qui m'empêchent de porter quoi que ce soit au niveau du cou. Je ne peux donc ni faire de squat ni de fente avec barre. En réalité je dois être très prudent sur certains exos, car la douleur est toujours présente et me rappelle qu'au moindre faux pas c'est la blessure.
Bon j'espère ne pas avoir été trop long et que vous prendrez le temps de me lire, car j'attends vos conseils avec impatience afin de réaliser les ajustements nécessaires pour optimiser tout ça.