Re : Mon entrainement
regarde ce que a écrit thibaudeau
« Comment rendre efficace la méthode de deux entraînements par jour »
J’ai une confidence à faire : je n’aime pas vraiment être au gym. C’est vrai, malgré
l’attention constante des demoiselles et mon amour pour ce sport, j’ai hâte de foutre le
camp ! C’est pourquoi j’aime particulièrement m’entraîner deux fois par jour. Attends, tu
viens de dire que tu détestes être au gym, mais pourquoi donc y vas-tu deux fois par
jour ? Eh bien, deux entraînements par jour me permettent d’utiliser des séances très
courtes à chaque fois. Je préfère faire la même quantité de travail (ou peut-être
légèrement plus) en deux courts entraînements plutôt qu’un entraînement plus long. Il y a
plusieurs avantages à ceci :
1. C’est plus difficile de perdre sa motivation. Être dans le gym pour seulement 25-30
minutes ne vous laisse pas le temps de vous ennuyer !
2. La qualité générale de votre travail est beaucoup plus élevée. En divisant votre travail
en deux entraînements quotidiens, vous êtes plus reposé pour la seconde moitié de votre
entraînement, ce qui signifie de meilleurs gains.
3. Vous brûlez plus de calories. Une étude récente par Almuzaini et coll. (1998) démontre
que lorsqu’un même volume de travail est divisé en deux sessions, la quantité totale de
calories brûlées est plus grande (probablement causé par une consommation post exercice
d’oxygène plus élevée et plus soutenue). Donc pour un individu désirant gagner plus de
muscles, ceci lui permettra de mander plus de bonne nourriture sans prendre autant de
gras, tout comme ça permettra aux individus cherchant à augmenter leur définition de, eh
bien, l’avantage est évident !
4. Quand vous faites la même quantité de travail divisé en deux séances, vous pouvez
récupérer plus rapidement de la charge de travail et ainsi progresser plus rapidement.
5. Les individus à dominante à fibres rapides ainsi que ceux ayant un système nerveux
efficace semblent répondre beaucoup mieux aux entraînements divisés plutôt qu’à une
séance plus longue.
6. Vous pouvez voir deux fois plus de demoiselles en une journée !
La méthode de deux entraînements par jour semble être le Saint Graal et dans certains cas
ça peut l’être. Cependant, il est facile de surutiliser cette méthode. Plusieurs vont faire la
gaffe de doubler leur volume de travail, faisant deux entraînements plus longs au lieu de
deux entraînements plus courts. Ceci est l’une des meilleures façons de faire du sur place.
Lorsque vous faites deux entraînements par jour, le premier entraînement ne devrait pas
durer plus de 30-40 minutes et le second entre 20 et 30 minutes.
Une autre erreur classique est de travailler les mêmes qualités physiologiques pendant les
deux séances. Pour tirer le maximum des deux séances par jour, vous devriez varier le
type de travail que vous faites faire à votre corps. J’ai découvert que de mettre l’accent
sur les qualités fonctionnelles le matin et les qualités structurales le soir est la meilleure
façon de s’entraîner.
Une dernière erreur que les gens font souvent est de travailler des groupes musculaires
différents au cours des deux entraînements quotidiens. En fait, ça ne fait que réduire le
temps de récupération de chaque groupe musculaire (puisque chaque muscle est entraîné
plus souvent). De plus, comme vous utilisez un volume très faible à chaque entraînement,
entraîner des parties du corps différentes à chaque entraînement quotidien diminuera
l’effet d’entraînement.
Comment puis-je donc en tirer profit ?
Si vous respectez les règles suivantes, vous devriez bénéficier grandement de deux
entraînements par jour. Si vous ne les respectez pas, eh bien, entraînez-vous à vos propres
risques !
1. Entraînez-vous au maximum 30-40 minutes la première séance et pas plus de 20-30
minutes la seconde.
2. Entraînez le même groupe musculaire dans les deux entraînements d’un jour donné.
3. Entraînez-vous de façon plus fonctionnelle pendant la première séance. Ceci signifie
des charges plus lourdes, plus d’accélération et des exercices plus complexes.
4. Entraînez-vous de façon à améliorer les qualités structurales au cours de la seconde
séance. Ceci veut dire un volume plus élevé, des charges plus légères et un tempo plus
lent.
5. Utilisez une bonne boisson post entraînement après chacun de vos entraînements. Le
meilleur produit sur le marché pour ce faire est le « Surge » de Biotest.
6. Entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine. Vous pouvez grouper les
groupes musculaires et vous entraîner 4 jours par semaine ou ne travailler qu’un groupe
musculaire et vous entraîner 6 jours par semaine.
Exemple d’un programme
Voici un exemple de comment vous pouvez structurer deux entraînements par jour pour
des gains maximaux en masse musculaire. Ce programme sera efficace pour 4 semaines,
après lesquelles vous devriez changer vos exercices.
Jour 1 : Haut du dos
AM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Traction à la
barre
5 5 20X 90 secs.
Tirage vertical
buste penché
5 5 201 120 secs.
Tirage horizontal
assis
4 8 201 90 secs.
PM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Tirage vertical
buste penché à 1
bras
3 12 302 60 secs.
Pullover 3 15 302 90 secs.
Élévations arrière
buste penché
3 15 302 90 secs.
Jour 2 : Poitrine
AM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Développé
couché
5 5 201 120 secs.
Développé
couché décliné
avec haltères
5 5 201 90 secs.
Extension des
bras à la barre à
« dips »
4 8 201 90 secs.
PM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Écarté couché
avec haltères
3 12 301 60 secs.
Développé
couché décliné
avec haltères
3 15 301 90 secs.
Presse à
pectoraux
(appareil)
3 15 301 90 secs.
Jour 3 : Jambes
AM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Épaulé à partir
des blocs
5 5 Explosive 120 secs.
5 5 201 120 secs.
Soulevé de terre
roumain
4 8 201 120 secs.
PM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Extension
dorsale à une
jambe
3 12 301 60 secs.
Fentes 3 15 301 90 secs.
Leg curl 3 15 301 90 secs.
Jour 4 : Biceps
AM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Flexion des bras
au banc Scott
5 5 201 90 secs.
Flexion des bras
prise marteau
5 5 201 90 secs.
Flexion des bras
à la poulie
4 8 201 90 secs.
PM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Zottman curl 3 12 301 60 secs.
Flexion des bras
avec haltères
3 15 301 60 secs.
Flexion des bras
à l’appareil
Scott
3 15 301 60 secs.
Jour 5 : Épaules
AM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Push press 5 5 Explosive 120 secs.
Bent press 5 5 201 120 secs.
Presse épaules
avec haltères
4 8 201 90 secs.
PM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Élévations
latérales
inclinées
3 12 301 60 secs.
Élévations
latérales 1 bras
3 15 301 60 secs.
Élévation avant
à la poulie
3 15 301 90 secs.
Jour 6 : Triceps
AM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
JM press 5 5 201 90 secs.
Développé
couché prise
rapprochée
5 5 201 120 secs.
½ dips 4 8 201 90 secs.
PM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Pushdown avec
barre en V
3 12 301 60 secs.
Pushdown 1
bras
3 12 301 60 secs.
Extension
triceps poulie
basse (audessus
de la
tête)
3 15 301 60 secs.
Ainsi divisé, ce programme convient aux individus qui ont évidemment beaucoup de
temps pour s’entraîner. Cela peut sembler être beaucoup de travail et, dans un sens, ça
l’est. Cependant, chaque groupe musculaire aura 7 jours pour récupérer. Vous pouvez
donc progresser, et rapidement, avec cet horaire.
Si vous désirez ne vous entraîner que 3 à 4 jours par semaine, vous pouvez agencer
certains groupes musculaires ensemble, pourvu que vous respectiez les directives de
durée.
Conclusion sur les deux entraînements par jour
La technique des deux entraînements par jour en est une avancée et n’est pas pour tout le
monde, mais si faite de la bonne façon, elle est très efficace et vous permettra de gagner
beaucoup de masse musculaire tout en restant plus défini. Si vous voulez essayer cette
technique, je vous suggère de débuter avec un test de 4 semaines pour voir comment
votre corps le prend. À ce moment, vous pourrez décider si vous pouvez progresser avec
cette méthode. D’expérience, les individus au tempérament bouillant et explosif
progressent très bien avec cette méthode alors que les gens plus « stables », plus calmes,
semblent moins en profiter. Cela dit, si cela vous convient, la méthode vous aidera à
atteindre un niveau important de développement musculaire beaucoup plus rapidement
que vous ne l’auriez cru possible.
regarde ce que a écrit thibaudeau
« Comment rendre efficace la méthode de deux entraînements par jour »
J’ai une confidence à faire : je n’aime pas vraiment être au gym. C’est vrai, malgré
l’attention constante des demoiselles et mon amour pour ce sport, j’ai hâte de foutre le
camp ! C’est pourquoi j’aime particulièrement m’entraîner deux fois par jour. Attends, tu
viens de dire que tu détestes être au gym, mais pourquoi donc y vas-tu deux fois par
jour ? Eh bien, deux entraînements par jour me permettent d’utiliser des séances très
courtes à chaque fois. Je préfère faire la même quantité de travail (ou peut-être
légèrement plus) en deux courts entraînements plutôt qu’un entraînement plus long. Il y a
plusieurs avantages à ceci :
1. C’est plus difficile de perdre sa motivation. Être dans le gym pour seulement 25-30
minutes ne vous laisse pas le temps de vous ennuyer !
2. La qualité générale de votre travail est beaucoup plus élevée. En divisant votre travail
en deux entraînements quotidiens, vous êtes plus reposé pour la seconde moitié de votre
entraînement, ce qui signifie de meilleurs gains.
3. Vous brûlez plus de calories. Une étude récente par Almuzaini et coll. (1998) démontre
que lorsqu’un même volume de travail est divisé en deux sessions, la quantité totale de
calories brûlées est plus grande (probablement causé par une consommation post exercice
d’oxygène plus élevée et plus soutenue). Donc pour un individu désirant gagner plus de
muscles, ceci lui permettra de mander plus de bonne nourriture sans prendre autant de
gras, tout comme ça permettra aux individus cherchant à augmenter leur définition de, eh
bien, l’avantage est évident !
4. Quand vous faites la même quantité de travail divisé en deux séances, vous pouvez
récupérer plus rapidement de la charge de travail et ainsi progresser plus rapidement.
5. Les individus à dominante à fibres rapides ainsi que ceux ayant un système nerveux
efficace semblent répondre beaucoup mieux aux entraînements divisés plutôt qu’à une
séance plus longue.
6. Vous pouvez voir deux fois plus de demoiselles en une journée !
La méthode de deux entraînements par jour semble être le Saint Graal et dans certains cas
ça peut l’être. Cependant, il est facile de surutiliser cette méthode. Plusieurs vont faire la
gaffe de doubler leur volume de travail, faisant deux entraînements plus longs au lieu de
deux entraînements plus courts. Ceci est l’une des meilleures façons de faire du sur place.
Lorsque vous faites deux entraînements par jour, le premier entraînement ne devrait pas
durer plus de 30-40 minutes et le second entre 20 et 30 minutes.
Une autre erreur classique est de travailler les mêmes qualités physiologiques pendant les
deux séances. Pour tirer le maximum des deux séances par jour, vous devriez varier le
type de travail que vous faites faire à votre corps. J’ai découvert que de mettre l’accent
sur les qualités fonctionnelles le matin et les qualités structurales le soir est la meilleure
façon de s’entraîner.
Une dernière erreur que les gens font souvent est de travailler des groupes musculaires
différents au cours des deux entraînements quotidiens. En fait, ça ne fait que réduire le
temps de récupération de chaque groupe musculaire (puisque chaque muscle est entraîné
plus souvent). De plus, comme vous utilisez un volume très faible à chaque entraînement,
entraîner des parties du corps différentes à chaque entraînement quotidien diminuera
l’effet d’entraînement.
Comment puis-je donc en tirer profit ?
Si vous respectez les règles suivantes, vous devriez bénéficier grandement de deux
entraînements par jour. Si vous ne les respectez pas, eh bien, entraînez-vous à vos propres
risques !
1. Entraînez-vous au maximum 30-40 minutes la première séance et pas plus de 20-30
minutes la seconde.
2. Entraînez le même groupe musculaire dans les deux entraînements d’un jour donné.
3. Entraînez-vous de façon plus fonctionnelle pendant la première séance. Ceci signifie
des charges plus lourdes, plus d’accélération et des exercices plus complexes.
4. Entraînez-vous de façon à améliorer les qualités structurales au cours de la seconde
séance. Ceci veut dire un volume plus élevé, des charges plus légères et un tempo plus
lent.
5. Utilisez une bonne boisson post entraînement après chacun de vos entraînements. Le
meilleur produit sur le marché pour ce faire est le « Surge » de Biotest.
6. Entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine. Vous pouvez grouper les
groupes musculaires et vous entraîner 4 jours par semaine ou ne travailler qu’un groupe
musculaire et vous entraîner 6 jours par semaine.
Exemple d’un programme
Voici un exemple de comment vous pouvez structurer deux entraînements par jour pour
des gains maximaux en masse musculaire. Ce programme sera efficace pour 4 semaines,
après lesquelles vous devriez changer vos exercices.
Jour 1 : Haut du dos
AM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Traction à la
barre
5 5 20X 90 secs.
Tirage vertical
buste penché
5 5 201 120 secs.
Tirage horizontal
assis
4 8 201 90 secs.
PM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Tirage vertical
buste penché à 1
bras
3 12 302 60 secs.
Pullover 3 15 302 90 secs.
Élévations arrière
buste penché
3 15 302 90 secs.
Jour 2 : Poitrine
AM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Développé
couché
5 5 201 120 secs.
Développé
couché décliné
avec haltères
5 5 201 90 secs.
Extension des
bras à la barre à
« dips »
4 8 201 90 secs.
PM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Écarté couché
avec haltères
3 12 301 60 secs.
Développé
couché décliné
avec haltères
3 15 301 90 secs.
Presse à
pectoraux
(appareil)
3 15 301 90 secs.
Jour 3 : Jambes
AM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Épaulé à partir
des blocs
5 5 Explosive 120 secs.
5 5 201 120 secs.
Soulevé de terre
roumain
4 8 201 120 secs.
PM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Extension
dorsale à une
jambe
3 12 301 60 secs.
Fentes 3 15 301 90 secs.
Leg curl 3 15 301 90 secs.
Jour 4 : Biceps
AM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Flexion des bras
au banc Scott
5 5 201 90 secs.
Flexion des bras
prise marteau
5 5 201 90 secs.
Flexion des bras
à la poulie
4 8 201 90 secs.
PM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Zottman curl 3 12 301 60 secs.
Flexion des bras
avec haltères
3 15 301 60 secs.
Flexion des bras
à l’appareil
Scott
3 15 301 60 secs.
Jour 5 : Épaules
AM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Push press 5 5 Explosive 120 secs.
Bent press 5 5 201 120 secs.
Presse épaules
avec haltères
4 8 201 90 secs.
PM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Élévations
latérales
inclinées
3 12 301 60 secs.
Élévations
latérales 1 bras
3 15 301 60 secs.
Élévation avant
à la poulie
3 15 301 90 secs.
Jour 6 : Triceps
AM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
JM press 5 5 201 90 secs.
Développé
couché prise
rapprochée
5 5 201 120 secs.
½ dips 4 8 201 90 secs.
PM
Exercices Séries Répétitions Tempo Repos
Pushdown avec
barre en V
3 12 301 60 secs.
Pushdown 1
bras
3 12 301 60 secs.
Extension
triceps poulie
basse (audessus
de la
tête)
3 15 301 60 secs.
Ainsi divisé, ce programme convient aux individus qui ont évidemment beaucoup de
temps pour s’entraîner. Cela peut sembler être beaucoup de travail et, dans un sens, ça
l’est. Cependant, chaque groupe musculaire aura 7 jours pour récupérer. Vous pouvez
donc progresser, et rapidement, avec cet horaire.
Si vous désirez ne vous entraîner que 3 à 4 jours par semaine, vous pouvez agencer
certains groupes musculaires ensemble, pourvu que vous respectiez les directives de
durée.
Conclusion sur les deux entraînements par jour
La technique des deux entraînements par jour en est une avancée et n’est pas pour tout le
monde, mais si faite de la bonne façon, elle est très efficace et vous permettra de gagner
beaucoup de masse musculaire tout en restant plus défini. Si vous voulez essayer cette
technique, je vous suggère de débuter avec un test de 4 semaines pour voir comment
votre corps le prend. À ce moment, vous pourrez décider si vous pouvez progresser avec
cette méthode. D’expérience, les individus au tempérament bouillant et explosif
progressent très bien avec cette méthode alors que les gens plus « stables », plus calmes,
semblent moins en profiter. Cela dit, si cela vous convient, la méthode vous aidera à
atteindre un niveau important de développement musculaire beaucoup plus rapidement
que vous ne l’auriez cru possible.
