Mon entrenaiment (Ben6)

[Ben6]

Bonjours a tous ,

Je vous fait part de mon entrainement afin de le peaufiné pour ma reprise de septembre .

Lundi

Pectoraux

Développé incliné : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes
Développé couché : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes
Pull-over : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes
Écarte incliné : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes

Biceps

Curl en rotation : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes
Curl prise marteau debout : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes
Curl barre EZ supination : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes


Mardi


Cuisse


Presse à cuisses : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes
Squat à la barre guidée : 4 séries sur 6 répétitions temps de pause 90 secondes
Leg extension : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes
Leg curl : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes


Abdominaux

Crunchs pieds au sol : 5 séries sur 20 répétitions temps de pause 90 secondes
Relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues : 5 séries sur 20 répétitions temps de pause 90 secondes
Dragon Flag : 5 séries sur 15 répétitions temps de pause 90 secondes
Flexions latérales haltère jambes serrées : 5 séries sur 20 répétitions temps de pause 90 secondes

Mercredi : OFF



Jeudi

Epaule

Développé militaire assis haltères : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes
Rowing vertical barre : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes
Elévations latérales avec haltères : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes
Elévations postérieures allongé incliné prise neutre : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes

Triceps

Barre au Front ( Barre EZ ) : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes
Extension triceps poulie haute pronation : 2 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes
Dips triceps : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes


Vendredi


Dos

Tirage nuque : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes
Tirage poitrine prise large : 4séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes
Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes
Tirage horizontal supination : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes

Lombaire

Extensions lombaires au tirage horizontal : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes
Extensions au sol : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes
soulevé de terre : 4 séries sur 6 répétitions temps de pause 90 secondes

 

[n13500]

Re : Mon entrenaiment (Ben6)

j'aime bien ta répartition , après je trouve un peu trop d'exercice et série pour les biceps surtout , pour le reste aussi mais certaine personne on besoin de plus de volume de travail.
je pense que tu devrais varier tes série et répétions pas
toujours en faire 10.
par exemple du 6 sur le premier exercice en choisissant
un poly articulaire.
tu peux garder tout tes exercices mais descendre
le nombre de série sur certain.
après ce volume de travail te convient continu ,
pas de soucis.

 

[georges]

Re : Mon entrenaiment (Ben6)

T'aimes le 5X10 toi!
Je plussoie ce que dit n13500, envoie plus sur le 1er exo en prenant plus lourd et moins de rep quitte à diminuer les séries sur le reste.
Par contre trop de triceps.

 

[soulguard]

Re : Mon entrenaiment (Ben6)

Beau training , je dirai juste un petit truc : 4 série suffit amplement ,
triceps jamais avec pectoraux sinon tu risque de le fatigué et il risque de vite être en sur entrainement ,
Squat demande énormément d’énergie sais pour ça que l'on mange beaucoup plus après les jambes et donc le faire avec les lombaire risque de sur entrainement aussi
4 Exercice Pour les biceps Trop Surtout qu'il travaille dejas avec les dorsaux
et pour les lombaire tu as oublié la basse le soulevé de terre (Qui augmente considérablement ta Gh)

 

[georges]

Re : Mon entrenaiment (Ben6)

Beau training , je dirai juste un petit truc : 4 série suffit amplement ,
triceps jamais avec pectoraux sinon tu risque de le fatigué et il risque de vite être en sur entrainement ,
Squat demande énormément d’énergie sais pour ça que l'on mange beaucoup plus après les jambes et donc le faire avec les lombaire risque de sur entrainement aussi
4 Exercice Pour les biceps Trop Surtout qu'il travaille dejas avec les dorsaux
et pour les lombaire tu as oublié la basse le soulevé de terre (Qui augmente considérablement ta Gh)

J'aimerai juste "casser" ce mythe, j'ai toujours bossé mes triceps après mes pecs ça ne m'empêche pas de faire 46 de tour de bras alors que je ne travaille quasiment pas mes biceps.

 

[soulguard]

Re : Mon entrenaiment (Ben6)

J'aimerai juste "casser" ce mythe, j'ai toujours bossé mes triceps après mes pecs ça ne m'empêche pas de faire 46 de tour de bras alors que je ne travaille quasiment pas mes biceps.

Chaque Morpholigie est difference fait juste pectoreaux demain ta mal au triceps , ou regarde après pecto tu as tes triceps qui congestionne sais la mémé chose dorsaux biceps

 

[atom]

Re : Mon entrenaiment (Ben6)

De plus ça permet de taper directement car déjà bien chaud ;-)

Mais j'aime également leur consacrer une séance.

 

[Ben6]

Re : Mon entrenaiment (Ben6)

Merci pour vos réponse voila j'ai modifié mon plan en allégeant sur les biceps et triceps au niveau des séries
et inversé triceps et biceps
et inversé aussi lombaire et les abdominaux

 

[n13500]

Re : Mon entrenaiment (Ben6)

je trouve que cela fait toujours trop pour les biceps ,
tu ne veux pas varier tes séries et répétions sur les autres muscles?

 

[soulguard]

Re : Mon entrenaiment (Ben6)

De plus ça permet de taper directement car déjà bien chaud ;-)

Mais j'aime également leur consacrer une séance.

Non sinon on ne ferai pas 4 serie mes beaucoup plus .. (je parle pour quelqun Off "naturelle")

 

[Ben6]

Re : Mon entrenaiment (Ben6)

Si n123500 je veux bien varier mes séries et répétition sur les autres muscles au lieux de 5 séries je vais passé a 4 séries après pour le nombre de répétions , je veux bien mais on m'a toujours conseillé de faire 10 reps.

 

[n13500]

Re : Mon entrenaiment (Ben6)

tu peux faire du 6 sur tes premiers exo du coup tu mettre plus lourd
après le 3 x12 et bien pour des exercices d'isolation.
moi je reste jamais figé sur un nombre de rep.

 

[soulguard]

Re : Mon entrenaiment (Ben6)

Si n123500 je veux bien varier mes séries et répétition sur les autres muscles au lieux de 5 séries je vais passé a 4 séries après pour le nombre de répétions , je veux bien mais on m'a toujours conseillé de faire 10 reps.

6 rep Plus pour la force
8 rep Pour les masse
10 rep Maintiens
12 rep Plus axé sur le séchage

Ps : je sais très bien que la sèche se fait avec la diet et que même en sèche on porte Lourd pour evité de perde du volume

 

[wanderlei]

Re : Mon entrenaiment (Ben6)

faire le dos, le lendemain des biceps, c'est pas le top pour le repos de tes biceps

 

[Ben6]

Re : Mon entrenaiment (Ben6)

J'ai rectifié mon programme en inversant je mardi et le vendredi

 

[n13500]

Re : Mon entrenaiment (Ben6)

je le trouve mieux qu'au début.

 

[Ben6]

Re : Mon entrenaiment (Ben6)

Merci je pense qu'il est au point ainsi que ma diète j'ai hâte de revenir a la salle ça me manque grave