Mon fullbody 3fois / semaine

[Shadow-CR7]

Bonsoir
Je vous présente mon entraînement !
Donc FB 3 fois par semaine + 1 a 2 séances de judo par semaine + 1 entraînement spécifique bras de fer, donc 5 entraînements par semaine en moyenne

Je suis en 4 séries de 6 à 10 répétitions

Séance À

• Squat à la barre
• DC
• Élévation latérale
• Tirage vertical supination / traction
• Curl haltère
• Extension triceps poulie
• Gainage

Séance B

• SDT
• DC aux haltères
• Développe militaire + peck deck
• Rowing machine
• Curl barre + reverse barre
• Barre au front
• Crunch a la machine

 

[Arès97]

De sacrées séances

Après moi ça ne choque pas j'ai fais pratiquement la même chose pendant 3 ans. Le seul truc chiant c'est que si tu veux vraiment tout donner, après les jambes tu peux rentrer chez toi

Par contre en termes d'agencement, j'aurais mis le dos avant les épaules voir même avant les pecs mais avant les épaules c'est sûr !

 

[olivierf57]

Pleinement d'accord avec @Arès97 , lorsque tu vas faire tes exos de dos, tu vas être limité par tes épaules si tu les as bien explosées.

Ceci dit, en full body, très dur d'exposer un muscle avec un seul exercice.

Mais dos avant les épaules, ça me paraitrait mieux aussi.

La question est surtout de savoir ce que tu attends de ces 3 séances de full body ?
A priori je dirais d'être surtout fonctionnel pour le judo ou le bras de fer ? Dans ce cas là, il y a certainement des exos plus spécifiques à bosser (je penserais peut-être betement à l'avant bras dans le cas du bras de fer)

Si c'est pour de l'hypertrophie, ça va pas le faire du tout je pense. Mais difficile de tout concilier

 

[Arès97]

Voir même un travail spécifique au renforcement de la préhension. Utile au judo comme au bras de fer

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[Shadow-CR7]

Je priorise le bras de fer
Du coup, le fullbody c’est bien parce que je suis pas explosé après un exo jambe, (les squats un peu quand même mdr)

j’avais pensé à faire du FB 3 fois par semaine
Et mettre 2 séances bras de fer dans la semaine
Et 1 séance de judo
(Les séances bras de fer sont courtes, je bosse sur poulie et table)
En FB j’ai rajouter quelques exos spécifiques comme wrist curl (extenseurs poignee) / pronation à la sangle
Ils ne sont pas dans le programme par contre parce que je l’ai fait en plus quand j’en ai envie (1 à deux fois semaine)
C’est noté par contre pour l’ordre des exos !! Merci

j’utilise aussi des fat grip ! C’est pas mal ! Pour le SDT je le fais jusque 80-90kg après j’enlève sinon dur lol

je fais fb car je voulais du temps pour faire bras de fer et judo lol
Judo c’est vraiment loisir, bras de fer je vais arrivé en compet par contre

 

[Shadow-CR7]

Le programme complet c’est ca
Mais ça manque de pec nan ?


Séance À

• Squat à la barre
• DC
• Élévation latérale avec banc
• Tirage vertical supination / traction
• Curl haltère
• Extension triceps poulie + extension triceps dos à la poulie
• Gainage

Séance B

• SDT
• DC aux haltères
• Rowing machine
• Développe militaire + oiseau poulie
• Curl barre + wrist curl (avant bras)
• Barre au front
• Crunch a la machine

 

[Arès97]

Le programme complet c’est ca
Mais ça manque de pec nan ?


Séance À

• Squat à la barre
• DC
• Élévation latérale avec banc
• Tirage vertical supination / traction
• Curl haltère
• Extension triceps poulie + extension triceps dos à la poulie
• Gainage

Séance B

• SDT
• DC aux haltères
• Rowing machine
• Développe militaire + oiseau poulie
• Curl barre + wrist curl (avant bras)
• Barre au front
• Crunch a la machine

C'est le problème des FB et HB, ils n'y a pas bcp d'exo par muscles du coup forcément ça manque de ci et de ça.

FB (3 a 4x semaine) : Bon pour les débutants et permet un entrainement fonctionnel mais forcément peu d'hypertrophie par rapport à d'autres méthodes
HB (4xsemaine) : Permet d'ajouter 1 exo par muscle du coup c'est déjà mieux
PPL (3, 5 ou 6xsemaine) : 2 à 3 exo pour les gros muscle 2 les petits
Split (peut aller jusqu'à 2x/jour): le must en termes d'hypertrophie

Les données que je donne sont générales et ne sont pas à prendre comme tels mais ça te donne une idée vers quoi t'orienter en fonction de ce que tu recherches

 

[Shadow-CR7]

C’est hypertrophié que je cherche
Mais je suis tout de même debutanr
Déjà fait de la muscu dans le passé mais bon.
Je reste débutant, je connais bien les mouvements mais je reste debutant

je souhaite faire du spécifique bras de fer entre les séances FB, c’est possible non?

 

[Arès97]

Oui bien sur et surtout si c'est la discipline dans laquelle tu comptes faire des compétitions

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[Shadow-CR7]

Super !
c’est pour ça je peux pas faire PPL 6 fois / semaine avec judo et bras de fer

j’avais fait ça 1 mois j’avais de bonnes sensation mais je n’ai pas pu faire d’entraînement bras de fer

 

[olivierf57]

C’est hypertrophié que je cherche
Mais je suis tout de même debutanr

ça va être délicat avec du FB et des séances de judo + bras de fer !

Il faut faire un choix. Et ce sera toujours détriment des autres activités
Ou alors, tu ne performeras dans aucune hélas.

 

[olivierf57]

Super !
c’est pour ça je peux pas faire PPL 6 fois / semaine avec judo et bras de fer

j’avais fait ça 1 mois j’avais de bonnes sensation mais je n’ai pas pu faire d’entraînement bras de fer

J'aurais plutôt vu du split avec un renforcement des groupes musculaires dédiées a tes activités physiques. Comme ça tu retires ta séance training bras de fer.

Si c'est bien l'hypertrophie que tu recherches.

Niveau diète et calories, tu es à un total de combien ? pour une maintenance estimée de combien ?

 

[Shadow-CR7]

Selon les sites entre 2800 et 3200 de maintenance
Et entre 2200 et 2600 pour perdre
Je suis à 2200 actuellement

ah oui du split ?
dur de mettre exo bras de fer aussi …

 

[Shadow-CR7]

Avec un split j’ai aussi peur de louper le jour des jambes je faisait ça avec le PPL x2 cetais souvent un PP PP

 

[Arès97]

Olivier a raison si l'hypertrophie est ton objectif, le Split te procureras plus d'avantage. Apres j'aurais qd même commencé 4 à 6 mois en FB justement pour donner le goût des legday. Vu que tu commences par ça pas le choix.

Mon frère a été soigné comme ca

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[VR6synchro]

un super exo .tu fais des tractions avec une ceinture de judo que tu afait passer au dessus de la barre,tu attrape les deux extremite et tente max de traction
tu m en dira des nouvelles
ca bosse le grip grave et le dos