mon module jambes

[Castle]

voilà depuis quelques temps j'ai repris l'entrainement des jambes ( seul groupe que je délaissais quasi-totalement...). Seulement je suis vachement moins expérimenté de ce coté là c'est pour celà que je post mon module afin que vous y apportiez ( sans doutes...) des modifs judicieuses:

- Squats
barre + 80kg: 3 series
barre + 90kg: 1 serie

- Presse cuisses
140kg 160kg 180kg 200kg
12reps 12reps 9 reps 10 reps

- machine à mollets debout
50kg 50kg 50kg 60kg 60kg
15reps 17reps 17reps 14reps 15reps

legs extension
50kg 60 kg 70kg 80kg
14reps 12reps 10reps 9reps

 

[makineta]

Re : mon module jambes

pour ce qui est de l entrainement des mollets, tu peut mettre extremement lourd, et faire beaucoup de rep
moi je met le max de la machine je fais 3 a 4 fois 25 a 30 rep et je refait une derriere serie ou je fait le maximum de rep! jusqu a l echeance!! croi moi que dans se cas la il ne faut pas etre sensible a la douleur , ya rien de plus douloureux.

 

[kalimero]

Re : mon module jambes

voilà depuis quelques temps j'ai repris l'entrainement des jambes ( seul groupe que je délaissais quasi-totalement...). Seulement je suis vachement moins expérimenté de ce coté là c'est pour celà que je post mon module afin que vous y apportiez ( sans doutes...) des modifs judicieuses:

- Squats
barre + 80kg: 3 series
barre + 90kg: 1 serie

- Presse cuisses
140kg 160kg 180kg 200kg
12reps 12reps 9 reps 10 reps

- machine à mollets debout
50kg 50kg 50kg 60kg 60kg
15reps 17reps 17reps 14reps 15reps

legs extension
50kg 60 kg 70kg 80kg
14reps 12reps 10reps 9reps

J'ajouterais un deuxieme exercice pour les ischios

 

[Thor49]

Re : mon module jambes

Si tu veux rattraper ce point faible, je te conseille de diviser les jambes en deux séances distinctes : une pour les quads et mollets et l'autre pour les ischios.

genre :

quads :

leg : 2x25 (échauffement)
squat : 3*6-8
presse : 3*10-12
hack squat : 3*10-12
leg : 3*12-15

mollets assis et debouts : 4*max de chaque

ischios :

leg curl couché : 2*25 (échauffement)
leg curl couché : 3*6-8
sdt jambes tendues : 3*6-8
leg curl assis : 3*6-8

 

[invité]

Re : mon module jambes

J'ajouterais un deuxieme exercice pour les ischios

Absolument. Même, je recommande souvent de faire ce dernier en premier, étant donné que les ischios sont très souvent plus difficiles à développer que les quads.

 

[porto78]

Re : mon module jambes

pour les jambes , je fais: le squat j'ai laché l'affaire a cause de mes genoux aie aie

quad

presse:
1serie de 15 20 echaufement a 100kg
1serie de 15 a 180kg
1serie 10 a 280kg( selon la presse 360kg) puis 15 a 220kg puis 20 a 180kg puis 30 a 140kg non stop
1 serie de 15 a 30 a 140kg
c'est vrai qu'apres on se sent pas tres bien mais les cuisses:0014: pas vrai vapor

leg assis
1 serie de 15 20 a 40kg
1 serie de 10 a 60kg
1 serie de 10 a 70kg
1 serie de 15 30 a 40kg

leg couché

1 serie de 15 20 a 30kg
1 serie de 15 a 40kg
1 serie de 10 a 50kg
1 serie de 7 a 50kg 10 a 40kg 15 a 40kg 20 a 30

 

[vapor]

Re : mon module jambes

pour les jambes , je fais: le squat j'ai laché l'affaire a cause de mes genoux aie aie

quad

presse:
1serie de 15 20 echaufement a 100kg
1serie de 15 a 180kg
1serie 10 a 280kg( selon la presse 360kg) puis 15 a 220kg puis 20 a 180kg puis 30 a 140kg non stop
1 serie de 15 a 30 a 140kg
c'est vrai qu'apres on se sent pas tres bien mais les cuisses:0014: pas vrai vapor

leg assis
1 serie de 15 20 a 40kg
1 serie de 10 a 60kg
1 serie de 10 a 70kg
1 serie de 15 30 a 40kg

leg couché

1 serie de 15 20 a 30kg
1 serie de 15 a 40kg
1 serie de 10 a 50kg
1 serie de 7 a 50kg 10 a 40kg 15 a 40kg 20 a 30

M'en parle pas on sort de sa hier, mais avec du squat en plus (nous les jeunes on a encore les genoux qui fonctionnent :tropdrole: ). C'etait bon limite jouissif :hihi:hihi

 

[kalimero]

Re : mon module jambes

J'ai également effectuer les cuisses hier,


je fais toujours du squat , il n'y a pas de bonnes presses a ma salle, et je n'ai jamais eu de bonnes sensations avec cet exercice.

je fais peu de series et par contre j'alterne series tres lourdes sur une seance et plus modérées mais toujours a l'échec (5-8/8-15)

j'effectue squat arrieres et depuis quelques semaines squat avant et c'est bon

tu peux aussi faire du superset squat leg curl (squat /presse c'est dur et ca tue bien)

moi perso si je fais squat /leg curl en superset , je fais le leg en premier mouvement

 

[ematone]

Re : mon module jambes

- Squats
barre + 100kg: 4 series


- Presse cuisses
100 kg 140kg 175kg 190kg 220kg
30 reps 30reps 25reps 25 reps 20 reps

- machine à mollets debout
4 serie jusqu'a echec musculaire le plus lourd possible

legs extension
60kg 90 kg 90kg 90kg
25reps 25reps 25reps 20reps


et je rajoute les fentes aussi dans mon entraiment de jambes