Mon new training (enfin)

[Hercules69]

Salut à tous,
j'avais déjà posté un prog il y a quelques temps, mais je n'avais pas vraiment était convaincu, j'ai ensuite fait du german volume training, mais là encore, pas trop de sensation. Jme suis vraiment cherché sur le training, donc je m'excuse de refaire encore un nouveau sujet.
Mon but étant désormais davantage de construire du muscle propre, j'ai un peu cherché sur les training des différents membres et j'ai trouvé un prog, que j'ai un peu remanier. Je crois que c'était le membre "doc", qui l'avait posté. Pour les épaules, j'avais vu un message SWAT06 trés intéréssant et j'ai essayé d'adapté un peu cela à mon prog. Ma manière de faire est de bosser lourd, de manière intense. Pour les série de 8 par exemple, je bosse entre 85 et 90 % de mon max, et pour les 6, je bosse presque a chaque fois en 6 RM, ayant une bonne capacité de récup, j'aime bien ces séries courtes/moyenne et lourdes. Je voulais donc savoir si selon vous il y avait deux trois choses à améliorer :

Lundi : Dos - Epaules

Traction : En faire 30-35 avec le moins de série possibles (3-6 séries)
Rowing buste penché : 3*8/6/6
Rowing haltère : 3*8/6/6
Tirage poulie serrée : 3*10/10/10 + une série dégressive

Dev.Haltère : 3*6/6/6
Superset : Rowing Menton avec Elevations latèrales : 3*8/8/8
Oiseau : 3*6/12/25
Shrug : 2*10/20

Mercredi : Pectoraux

Dev.Incliné : 4*10/8/6/6
Developpé couché haltère : 3*8/8/6
Ecarté couché incliné : 3*12/15/8
Dips penché en avant : 3*max

Mollet assis : 3*15/15/15
Molet debous : 3*12/10/8 + une série dégressive

Vendredi : Jambes

Squat : 5*12/10/8/6/6
Leg curl alongé : 3*10/8/6
Leg extansion : 3*10/8/6
Relevé de buste pour lombaire (pas de SDT, j'ai trop de mal techniquement) : 4*20/20/20/20
Presse incliné : 1*100

Samedi : Biceps/Triceps

Extansion triceps : 4*10/8/6/6
DC prise serré : 3*8/6/6
Extansion poulie : 3*8/8/8 + une série dégréssive

Curl incliné : 4*10/8/8/6
Curl barre : 3*5/5/5
Curl marteau : 4*12/10/8/6

C'est un prog assez basique dans la construction mais j'essaye d'intégrer des technique d'intensification. Quand je me sens il m'arrive aussi de faire une séries dégressive au DC (et donc d'enlever les dips*max à la fin).
Voila, merci de m'avoir lu, et j'attend vos avis.

 

[Hercules69]

Re : Mon new training (enfin)

personne ?

 

[georges]

Re : Mon new training (enfin)

Ba c'est un programme basique de chez basique qui a fait ses preuves.

Après, mais ce n'est que mon avis, je trouve ce type de routine terriblement ennuyeuse.
De plus je considère que travailler les muscles une seule fois par semaine n'est pas optimal.

Je ne suis pas expert en entrainement body mais tu devrai travailler tes muscles sur un ou deux exo de manière différentes. Ou du moins établir un mesocycle ou tu changeras ton rep range car si tu restes toujours sur le même type de training ce sera contre-productif à la longue.

 

[Hercules69]

Re : Mon new training (enfin)

merci pour ta réponse

j'essaye justement de varier mon rep range sur chaque exo (en bossant beaucoup sur le pyramidal).
Qu'entendus par les travailler de manière différentes ?
Par exemple : DC 4*6 en explosif
suivis ensuite d'un developpé incliné haltère en 3*15-20 en superslow ?

Merci bcp

 

[invité]

Re : Mon new training (enfin)

ben avec les sujets en post-it , y a de bonnes pistes , faut juste lire , quoi.

 

[georges]

Re : Mon new training (enfin)

Comme dit SWAT, tu as de quoi faire...

En gros bosser la force, l'hypertrophie, l'endurance et l'explosivité.

Là tu seras complet.

 

[Hercules69]

Re : Mon new training (enfin)

merci bcp a vous deux, jvais essayer d'intégrer ça.

 

[Hercules69]

Re : Mon new training (enfin)

bon, ça était compliqué car j'ai du déménager ect...mais j'ai enfin trouver une salle, et j'ai pu voir que ce prog ne m'allait pas sur la répartition. Mon but étant de faire de la masse, et suite a ce que j'ai souvent lu ici ('jai relis mes ancien topics, mes erreurs, et les conseils de swat, j'suis donc partis sur du classique pour la masse)

4 jours
Pec
Dos
Cuisses
Epaules
et les bras avec pec et dos

A chaque fois essayé de soulevé le max sur chacune de rep (donc de taper souvent l'échec)

Temps de repos : 1m30-2min
LUNDI : PEC + BICEPS



A)- Développé couché haltère: 4*6-8
B)- Développé couché incliné haltère : 3*8-10 (je remplace une semaine sur deux avec Dips : 3*max pour bosser davantage le bas)
C1) - Butterfly 3*15-20
C2) - Ecarté à la poulie vis à vis haut 3*max (jusqu'à la brûlure)

D) - Curl incliné : 4*8-10
E) - Curl Marteau : 3*8

MARDI : CUISSE

A) -Hack Squat: 4*8-10
B) - Presse incliné: 3*8
C1) - Leg Curl : 3*12
C2) - Leg Extansion : 3*12
D) - Soulevé de terre : 3*6 + 2*12-15

JEUDI : DOS + TRICEPS
A) - Traction : En faire 30 avec le moins de séries possibles
B) - Rowing haltère : 5*8-10
C) - Rowing serrée à la poulie basse : 3*8
D) - Tirage nuque en dégressif : 2 séries, avec 3 baisse de poids

E1) - DC prise serrée : 3*8
E2) - Extension nuque : 3*8


VENDREDI : EPAULES -TRAPEZE SUPERIEUR
(là j'ai lu pas mal de post de SWAT la dessus)
A) - Dev.Haltère : 4*6
B1) - Rowing menton : 3*8
B2) - Élévation latéral : 3*8
C) - Oiseau : 3*6/12/25

D) - Shrug haltère : 3*10


Voilà, c'est très classique, mais je pense/j'espère que c'est plutôt bien construit. J'ai bcp lu sur le site, j'espère que j'ai pas fait de connerie, j'aimerai bien avoir un ptit avis^^