mon nouveau format de training

[sparte]

voila après être resté 4 mois avec un entraînement un peut négligé suite a mon très décevant classement pour le top de colmar :bawling: et une très mauvaise gestion de l'après compète qui c'est traduit par une dépression et une grosse perte de motivation , le moral et la niac sont revenuent de plus fort et vais tenter de me préparer pour avril 2012 pour prendre ma revanche :gun_smilie:!
je vous expose mon nouveau training ou j'ai opté pour un entraînement en full body afin d'optimiser ma récupération car je viens de changer de job ou je me lève tôt et ai une journée assez physique (chauffeur poids lourd déménageur !)

MERCREDI : 4 séries de 8 rèps par exo et 90'' de récup
front squat
développé militaire
développé incliné
rameur prise serré
curl marteau
dips lesté
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

VENDREDI : 3 séries de 15 rèps par exo et 120'' de récup
presse incliné
tirage nuque
développé couché
élévation latérale
barre front
curl incliné
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

DIMANCHE : 4 séries de 5 rèps par exo et 60'' de récup
squat
soulevé de terre
élévation des épaules
développé nuque
développé couché serré
curl barre droite

a ceci je rajoute effectuer a la maison :
mardi après midi et samedi matin 40' de cardio et 20' d'abdos

voila mon objectif est une prise de masse jusqu'en décembre , j'espère que vous me corrigerez si je fait fausse route car j'ai toujours travaillé en split et ce mode d'entraînement est tout nouveau pour moi mais j'aime beaucoup les sensations malgré que assez fatigant !
merci par avance pour vos critiques positives ou négatives :nice:

 

[Numero_Uno 2]

Re : mon nouveau format de training

Pas mal le training..par expérience je viens de faire trois mois de full body sur a peu près la meme base et franchement c'est tout bon tu progresses vachement vite je trouve..par contre je note que tu ne fais pas d'ischios à ta place j'alternerais une semaine sur deux front squat et squat nuque et mettrais un exo d'ischios à la place
Idem tu fais développé militaire et développé nuque quelques jours après..fais un peu de delto post non?
sinon dans l'ensemble ca me semble pas mal..bon courage à toi et tu nous diras ton ressenti:nice:

 

[JMC]

Re : mon nouveau format de training

Je trouve ton programme fort intéressant , bien élaboré tout à fait dans la logique du full body , 1 exo de base par groupe musculaire et différent à chaque séance .

J'attends ton feedback sur ton évolution .

PS:Je suis pas d'accord avec numero uno: la presse incliné , le squat et le front squat font travailler les ischios , le développé nuque et élévation latérale travaillent les deltoides postérieur aussi .

 

[sparte]

Re : mon nouveau format de training

merci pour vos répoonse :goodone:

PS:Je suis pas d'accord avec numero uno: la presse incliné , le squat et le front squat font travailler les ischios , le développé nuque et élévation latérale travaillent les deltoides postérieur aussi .

suis du même avis que toi également , et je peut affirmé qu'après avoir fait de bon squat ou de la presse descendue bien bas j'ai également de bonnes courbatures dans les ischios !! et de plus il faut que je force un peut sur le travail des quads car c'est un gros point faible chez moi du a une fracture de la hanche et genoux droit il y a 15 ans et dont je n'arrive toujours pas a rattrapé mon écart entre les deux jambe (et je croie que je n'y parviendrai jamais d'ailleurs :bawling: !)

 

[ToulouseYoungBodybuilder]

Re : mon nouveau format de training

Waou, joli full body !

Pour les ischios tu peux éventuellement rajouter un exo en Superset avec un de tes exo jambes a une de tes séances, mais ils sont déjà pas mal recruté (squat, sdt, pesse..)

N'hésite pas à essayer les Superset pour le reste aussi, pas tout le temps, mais dans une de tes séances, pour surprendre et carbonisé les muscles.

A bientôt pour ton feedback !

 

[JMC]

Re : mon nouveau format de training

Au niveau de tes charges , je suppose que tu es sur un 70-80% de 1RM pour le 4x8 .
50-70% de 1RM pour le 3x15 et 80-85% de 1RM pour le 4x5 ?

 

[zaneboy]

Re : mon nouveau format de training

Salut sparte. Ca tient la route ton training pour moi. Je me suis longtemps entraîné ainsi mais avec une serie. Il m arrive souvent d revenir au fullbody

 

[kalimero]

Re : mon nouveau format de training

j'aime bien , ce type de training , sur une periode donnée donne de bons resultats , même si je ne faisais que 3 series.

 

[sparte]

Re : mon nouveau format de training

merci pour vos avis qui me rassure d'avoir pris la direction du full body après toutes ces année de pratique en split !

Salut sparte. Ca tient la route ton training pour moi. Je me suis longtemps entraîné ainsi mais avec une serie. Il m arrive souvent d revenir au fullbody

tu peux m'en dire un peut plus , une seul série par groupe musculaire ? j'ai déjà peur de ne pas en faire assé avec mes quatre séries !

Au niveau de tes charges , je suppose que tu es sur un 70-80% de 1RM pour le 4x8 .
50-70% de 1RM pour le 3x15 et 80-85% de 1RM pour le 4x5 ?

j'ai commencer au feeling je me connais et je connais les charges que j'utilise ! j'ai commencer en en gardant un peut sous le coude , j'augmente les charges petit a petit toutes les semaines (3 pour le moment ) j'essaie d'arriver a la faillite musculaire sur la dernière série et si je fait plus de rèps que prévu j'augmente la charge la semaine suivante .

j'aime bien , ce type de training , sur une periode donnée donne de bons resultats , même si je ne faisais que 3 series.

pour le moment je prend mon pied , sa me fait du bien de changer de rythme et j'ai plus de repos pour récupérer , c un peut tôt pour voir des résultats en terme de masse musculaire , mais je compte poursuivre jusqu'au mois de décembre puis enchaîné sur mes 3 mois de prépa pour colmar si tout se passe comme je le veux !

 

[FR3D]

Re : mon nouveau format de training

Salut Sparte,

Prends-tu quelque chose pour tes articulations?
En tout cas bonne continuation pour ton training.

 

[tilk]

Re : mon nouveau format de training

jaime ce genre de training

 

[maximetal]

Re : mon nouveau format de training

Slt sparte,
Je me permets de déterrer ton topic qui était cité dans le post de monsieurtitan sur le full body.

Cela date un peu mais quel a été ton retour et ton ressenti suite à ce programme qui date d'un petit bout de temps?

Procèdes tu encore ainsi ou pas?

Merci.

 

[sparte]

Re : mon nouveau format de training

salut maximétal ,
et oui ce post commence a daté , que le temps passe vite !!... j'avoue ne pas avoir donner beaucoup de nouvelles mais le temps me manque car mon nouveau job , ma famille et mes divers activités dont le body me prennent tout ! il me faudrais des journées de 48 h mais ça ne m'empêche pas de survolé régulièrement le forum !
pour répondre a ta question oui j'ai eu de très bon résultats avec des sensations extraordinaire du a une congestion totale du corps , mais pour résumé , pour moi prise de force moyenne mais grosse prise de masse en 4 mois du a plus de stimulation (3 fois semaine par group ) et une meilleur récupération ( 4 jours de repos semaine ) je conseil vraiment a tous de tester le full body en prise de masse même au plus chevronné d'entre nous !!.... et puis patatra :furious: la pouasse est revenue , ma jambe droite ma définitivement lâchée juste en début de prépa pour colmar 2012 . et oui suite a mon accident en 96 ( fractures hanche et genoux droit ) je me suit acharné a essayer de rattrape le retard par rapport a la gauche et fin décembre 2011 grosses douleurs nocturne .... je suis aller voir mon chirurgien qui ma catégoriquement demander de saissé le travail de ma jambe sous peine de me faire posé une prothèse de hanche dans les mois a venir !!! j'ai donc arrêté totalement l'entraînement de mes jambes et renoncer a colmar :bawling:.
j'ai eu aussi le droit a une belle cure de fake !! ca c'est nikel pour pour la prise de masse :whut: .

Mais bon sparte ne s'avoue pas vaincu comme ça :boxe:!!!! , j'ai repris depuis quelques mois l'entraînement de ma jambe valide avec l'objectif de la faire gonflé a max et de me présenté a colmar 2014 .
Pour revenir a notre sujet je ne suis plus en full body mais compte le reprendre en septembre jusqu'à fin décembre . par contre j'ai gardé un principe qui me convient très bien et me permet une bonne récupération (comme je dors peut car je me lève à 4h30 et du mal a me coucher tôt ) , c'est les trois entraînements par semaine !!
actuellement j'ai un entraînement qui m'est très personnel car je me consacre prioritairement a ma jambe gauche et au rattrapage de mes bras en retard !
je suis un training instinctif en programment mes séances suivent mes priorités et mes sensations de récupération .
se qui peut donné a peut prêt sa : s1 : jambe G / bras / épaules , dos , pecs
s2 : jambe G / bras / jambe G
s3 : bras / jambe G / dos , épaules , pecs
s4 : bras / jambe G / bras
s5 : jambe G / épaules , dos , pecs / bras
s6 : jambe G / bras / jambe G ...............
le tous uniquement avec des exos de base sauf les bras ou je fait de temps en temps un mouvement d'iso pour accentué le travail sur le pic du biceps et le faisceau externe du triceps .
voila pour les grandes ligne de mon training depuis plusieurs mois et sa me réussis plutôt bien :showoff:!!!!!!

 

[bodyspirit]

Re : mon nouveau format de training

très intéressant ton retour sparte, je compte partir sur le même genre de format en full body que toi justement.
bon courage à toi et bon rétablissement.

 

[maximetal]

Re : mon nouveau format de training

Merci pour ta réponse.
J'avais vu que ta dernière connexion datait du 15/04/13 donc je me suis dit, il est encore vivant lol.

Ca me conforte dans mes projets d'entrainement!
+réput à toi
Bon courage suite à tes soucis de santé et n'hésitez pas à nous faire partager ton entrainement ...
A bientôt sparte.