Mon petit classic

[say']

Salut voila je vous poste mon training il reste super simple et classique chaque jours je travaille un muscle ( je ne fais pas de cardio en ce moment donc je fais un muscle par jours) bien sur j'ai des entrainements différents selon la fatigue les périodes de régime (masse , seche, stabilisation).

mais pour l'instant je pratique cette entrainement qui me va très bien !!!.

je travaille toujours 5 séries de 12 répétitions sur chaque mouvements différents j'utilise un temps de repos de 1m30 entre chaque répétitions maxi 2m00 si vraiment fatiguer

Ps: je ne mets pas les charges je travaille en progressif pour finir lourd, inutile pour moi de vous affichez la charge à part si vous le souhaitez

Lundi : Pecs

DC 5x12
DI 5X12
Ecarter vis a vis poulie haute et basse 5x12
pullover 5x12 ( charge moyenne )
DDécliné 5x12
Développé droit à la machine 5x12
abdos ( traditionnel sans poids Crunch, latéral ect..) je compte pas je vais a la brûlure je joue sur les minutes

Mardi: Dos

Tirage avec haltère ( j'appelle ça la scie ) 5x12
barre en pronation 5x12
Tirage poitrine prise large 5x12
Tirage nuque prise large 5x12
Tirage poulie bras serrés 5x12
lombaire chaise romaine 5x12

Mercredi: déltoides

Élévation latérale (papillon) 5x12
Développé barre avant assis 5x12
Développé barre arriere assis 5x12
tirage poulie arriere d'épaule 5x12
tirage poulie avant 5x12
Tirage verticale trapèzes 5x12
abdos

Jeudi: Biceps Triceps

triceps:

barre au front allonger 5x12
Extension à la poulie, en supination 5x12
Extension avec haltère 5x12
développé prise serré 5x12

biceps:

Curl en prise marteau 5x12
barre supination 5x12
biceps assis alterné 5x12
biceps poulie ( je mets la poulie en bas et je tire vers le haut et je redescends ainsi de suite ) 5x12

je fais que 4 mouvements de bi et de tri car je congestionne rapidement et j'en est largement assez !.

Vendredi: Jambes

presse à cuisses 5x12
Squat 5x10 ( ça fait trop bobo )
Quadriceps assis a la machine à extension avent 5X12 ( connais pas le nom dsl)
SDT 5x10
Fente avant en marchent 5x12
ischio (les arrieres de cuisses) à la machine assis ( oublie le nom da la machine) 5x12
abdos

voila j'attends votre avis avec impatience les gars SWAT ramènes t'as culture !!!! lol ( désolé si il y a des fautes j'ai écris ça assez vite :s)

 

[Kass]

Re : Mon petit classic

Salut Say,

J'aime bien aussi travailler un muscle par session par contre quand je suis en masse. Je trouve que tu fait beaucoup trop de série, 30 séries pour les pecs par exemple?! une fois congestionné cela ne sert plus trop à rien de leurs en mettre de trop. 5 séries de 12 répétition?

Pour les pecs le pull-overs je l'aurai mis en dernier. Cet exo permet de bien étirer toute la partie pectoral sur tout après choqué autant de fois par ces 30 séries.

Je ne vois pas les trapèzes dans ton programme.

Et j'aurai plutôt mis aussi les jambes le mercredi. Vue que tu fait le dos le mardi et bosser les deltoïdes le jeudi et les bras le vendredi.

Sinon il est classic comme tu dis, rien de plus simple pour un maximum de résultat. Je fait quasiment la même chose c'est avec les bons vieux programmes qu'on fait une bonne prise de muscle.

 

[invité]

Re : Mon petit classic

+ d'exo pour les bras que pour les cuisses .

ça c'est des séances qui jouent sur la fatigue , trop de volume , peu d'intensité .

même % du @rm tout au long de la séance .

combien d'année de pratique ??

 

[bullet]

Re : Mon petit classic

hello
tu parle de degressif jusqu'a "lourd"
moi un truc que je pige pas
si tu commence leger pour finir lourd,arrive tu quand même à faire tes 5 serie de 12 reps?

 

[georges]

Re : Mon petit classic

je fais que 4 mouvements de bi et de tri car je congestionne rapidement et j'en est largement assez !.

Cette phrase m'a bien fait rire :goodone:

J'éspère que tu congestionnes bien avant tes 20 séries sinon c'est qu'il y a un soucis

Sinon, beaucoup beaucoup beaucoup trop de séries :surprise:

 

[say']

Re : Mon petit classic

all: les trapèzes je les est mis avec les épaules , ensuite oui je fais beaucoup de série c'est mon programme d'entretien je fais 12 reps et 5 a 6 mouvement différents pour chaque muscle car j'ai beaucoup d énergie

avant d'arriver a l'échec, donc je fais 12 reps car 10 même lourd je sens rien ! oui le pull over je le fais toujours en dernier , j'ai toujours de la force a revendre surtout quand je fini lourd

voila ensuite j'ai 9 ans de muscu swat tu penses que c'est un mauvais entrainement ?

j'espère vous avoir bien répondu !

 

[Kass]

Re : Mon petit classic

Tu n'a pas mis alors les exos dans l'ordre vue que le pullover je le vois en plein milieu.
Tu dit 5/6mouvements par muscle car ta beaucoup d'énergie, c'est que tu ne doit pas mettre assez lourd alors. Du coup oui tes charges tu peux les mettre car la on comprend pas trop le pourquoi d'autant de séries.

 

[say']

Re : Mon petit classic

les exos sont dans l'ordre sauf pour le pullover effectivement oui je monte progressif bien sur ,

exemple pour le DC je fais 60,80,90,100,110 ( toujours a 12 reps , après je soulève pas des montagnes )

 

[Kass]

Re : Mon petit classic

Moi je ne pense pas que c'est de cette manière que tu arrivera à augmenter tes perfs et donc progresser.

 

[say']

Re : Mon petit classic

pour temps ça marche j'ai pris 5 kg sur 1 ans ( 5kg sec ) sans roro bien sur !

enfin pour l'instant ça me va bien

par contre depuis c'est dernier temps je mange très très mal ( le pire que personne peux imaginer et manger lol )

 

[invité]

Re : Mon petit classic

9 ans , si t'as été sérieux et assidus au moins 3/5 ans , tu ne devrais pas rester avec niveau d'entrainement comme çà .

progresser , ok , la plupart des programmes (comme celui çi) donnent des résultats quand c'est fait sérieusement , mais le but c'est d'arriver a avoir des résultats plus vite , tout en favorisant un environnement hormonal au top , une récupération optimal pour un gain musculaire et de performances a la hauteur de ton investissement .

mais honnêtement tout en gardant l'optique body , faut une approche différente : force ,hypertrophie , puissance devrait faire partie de ton entrainement .

50-70% de ton volume d'entraînement doit être consacré au travail hypertrophie, le travail de force pour 20-30% et le travail de puissance pour 10-20%.

après suivant si tu es a dominance fibre rapide ,mixtes ou lentes , il faudra utiliser un rep range différent répartit dans un block de formation .

 

[georges]

Re : Mon petit classic

Tu devrai par exemple te servir de ton premier mouvement à chaque séance pour développer ta force.
Bosser à 80% et plus, 5-6 séries avec peu de reps

Utiliser tes 2 exos suivant pour l'hypertrophie
Environ 70%, 3-4 séries de 8-12 reps

Et un dernier pour travailler la puissance l'explosivité, pourquoi pas de la plio ?

C'est pour moi les bases pour être complet

 

[say']

Re : Mon petit classic

franchement vos conseils mon fais réfléchir lundi je vais mettre au point un nouvel entrainement je le posterais pour avoir votre avis je vous direz mon objectif suivent l'entrainement que je mettrais au point

je vais garder en tête ce que tu m'as dit swat force ,hypertrophie , puissance j'espère dans mon nouveau planning training bien repartir cela :s

merci les gars

 

[SHOGUN]

Re : Mon petit classic

@ saywht : le correcteur d'orthographe , tu connais ?

Sur ce forum, on exploite la langue de Molière dans toute sa splendeur, cela contribue grandement à son sérieux et à la facilité de lecture des posts.

Je n'accepterai pas plus longtemps l'écriture d'un gamin de 5 ans ici.

Merci de tenir compte de ma remarque sinon........

 

[say']

Re : Mon petit classic

pas de problème , j'écris avec mon iPhone en wifi désolé . je vais prendre plus le temps d'écrire proprement !.

 

[SHOGUN]

Re : Mon petit classic

Très bien, merci pour tes efforts