mon plan d'entrainement

[jérémy BZH]

Bonjour a tous j'me suis dis qu'après la nutrition il fallait peut etre vous montrer mon plan d'entrainement savoir s'il y a une faille

Déja je travaille quasi uniquement en superset , je retiens toutes mes descentes et je fais évolué mes charges toutes les 3 semaines
Lundi
1 Pec / 2 Epaules/ 3 Triceps

DC 117.5 kg x6 ,
suivi de ,
écarté haltères de 30 x8 ,
suivi de,
Butterfly 95 kg x8
et enfin
pompe prise large jusqu'a échec

je fais ce superset deux fois ( a la 2 eme séries j'échange l'écarté par du pull over avec 30 kg x 12)

epaules
élévation latérale poid de 16 ,
suivi de ,
arnold press haltère de 24 kg x10
suivi de ,
élévation frontale prise marteau x10
ce superset également 2 x

triceps a la barre 50 kg x 8
tirage poulie 40 kg x 12
dips sur un banc 80 kg sur les jambe x 10
et
dips a la barre x10
ce superset deux fois


Mardi
quadriceps/ mollet / abdo

squat 150 x 6 rep
suivis de
squat haltères 30kg x2 12 rep
leg extension 45 kg x10
et
saut enchainé avec 10 kg ds ls main 10 sauts (pliométrie)
(superset réalisé 2 fois )

abdo (superset réalisé 2 fois )

mollet
je change cette semaine sous les conseils que j'ai recu avec mon post précédent (superset réalisé 2 fois )

Mercredi
Dorsaux/ biceps / trapeze

Traction prise large 15 rep
tirage nuque 50 kg 12 rep
tirage horizontal 100 kg 10 rep
et
rowing 100 kg 7 rep
(superset réalisé 2 fois )

biceps système 21 avec 45kg
suivis de
haltères de 16 série de 12
et
barre droite de 20 kg jusqu'a échec
(superset réalisé 2 fois )

trapeze le train ^^ avec haltères de 20 12 rep
suivis de
barres dans le dos 60 kg x12
relevé d'épaules avec haltères de 30 jusqu'a échec

Jeudi
soulevé de terre

séance tranquille de soulevé de terre ou je travaille en série de 5 rep a 180 kg la séance dure 30 min

Vendredi
idem au lundi

donc voila je pense ne pas etre trop mal si vous y trouvé un défaut n'hésitez pas
Merci d'avance

 

[Karadoc]

Re : mon plan d'entrainement

comment te le dire gentiment, ton entrainement est très bien détaillé.
mais c'est l'articulation et la répartition qui est intéressante.
Les poids que tu prends on s'en fout un peu. Surtout que si tu prends les même barre à chaque fois il y a un souci. Ou bien tu t'économises, ou alors tu est dans le même état de forme toutes les semaines?

 

[jérémy BZH]

Re : mon plan d'entrainement

pour les poids j'évolue toutes les 3 semaines de 1 kg sur mes exercices principaux , du moins j'essaye, et d'autre part j'ai inscrit le poids car faire une série de 12 a 50 kg par exemple n'a pas grand interet.
Pour mon état de forme effectivement , c'est des fois mieux et des fois non mais a peu de chose près je pousse toujours pareil a 1 a 2 rep près , enfin a l'avenir j'éviterais de tous marquer .
Enfin a part ce probleme de rédaction y a t 'il un autre probleme ^^

 

[Karadoc]

Re : mon plan d'entrainement

non c'est juste que du coup je me posais la question de savoir si tu préferai faire une ou deux reps de moins ou baisser le poids.

 

[kalimero]

Re : mon plan d'entrainement

tu t'entraines 5 fois par semaine ca fait beaucoup non?

le super set c'est bien car intensif.

Par contre tu fais combien de sries par mvt.

Vas tu a l'echec ou effectue une ruprure programmée (tu en gardes sous le coude ou pas).

 

[invité]

Re : mon plan d'entrainement

en l'occurence se sont des trisets , ou alors je pige pas ta mise en forme.

 

[jérémy BZH]

Re : mon plan d'entrainement

Oui je m'entraine tous les jours mais le jeudi je mentraine peu intensif je vais simplement histoire de ne pas oublier le soulevé de terre
je fonctionne par enchainement de plusieurs mouvements ( je pensais que cela s'appellait super set ) je fais 2 fois chaque mouvement
je cherche a aller jusqu'a la dernière rep a chaque fois et bien souvent le dernier mouvement d'une super série je le pousse a l'échec pour avoir la plus forte congestion .
Est il préférable que je me laisse une pose en semaine ou comme cela sa va ( perso je ne sent pas vraiment de fatigue ni de lassitude )
Les mouvements sont ils bien choisis ?

 

[invité]

Re : mon plan d'entrainement

pas plus de 3 jours de training consecutifs (voir exception)

superset ( 2 exos ) triset (3exo ) apres c'est giant serie (serie geante)

je vais retoucher ton post pour la clareté

 

[invité]

Re : mon plan d'entrainement

va falloir appeler les exos par leurs noms connus pour comprendre et eviter les erreurs d'interpretation , c'est facile avec un peu de recherche , et puis plus on connait le language body , mieux c'est pour etre pris au serieux et comprendre ce que l'on fait et ce que l'on travaille .

la , par exemple faut decrypter , et des fois on n'a pas envie lol un peu de documentation c'est deja un pas de fait dans la recherche du mieux .

alors , sinon sur ton plan , j'ai decouper et ranger un peu , mais je n'ai rien rajouter , donc , quand tu n'as pas ecris " suivi de " , on ne sait pas si c'est encore du superset ou pas .

pour les biceps , ton 3x7 (21) tu le fais a la barre ez ou a la poulie , a la machine ou autre chose ????



voilà , pour dire , que + un post est clair , bien ecrit , et suffisament expliqué , les membres ont plus envie d'y repondre , d'y participer , et surtout de s'y interesser ..

il y a plein de visiteurs qui jugent le site parcequ'ils lisent . il faut en prendre conscience aussi .

un peu long , hein ? je suis vieux , j'aime raconter ma vie maintenant ,mdr bref , j'espere que tu le prend pas mal , c'est pas pour faire chier , juste aider au mieux ;-))

 

[zaneboy]

Re : mon plan d'entrainement

moi il y a un truc qui me chagrine.... squat haltères..!?

 

[Karadoc]

Re : mon plan d'entrainement

ça doit être du squat bulgare.

 

[jérémy BZH]

Re : mon plan d'entrainement

Merci pour les retouches et non je ne prend pas sa mal ^^. Je pensais avoir utilisé les bon terme


pour ce qui est des biceps une semaine sur deux j'utilise barre droite ou ez

le squat haltere pour "imager" c'est une haltere dans chaque main et descente le cul contre les cuise et remonter jambes tendues , comme le squat mais moins stressant pour le dos

 

[zaneboy]

Re : mon plan d'entrainement

Merci pour les retouches et non je ne prend pas sa mal ^^. Je pensais avoir utilisé les bon terme


pour ce qui est des biceps une semaine sur deux j'utilise barre droite ou ez

le squat haltere pour "imager" c'est une haltere dans chaque main et descente le cul contre les cuise et remonter jambes tendues , comme le squat mais moins stressant pour le dos

mais nettement moins intense...

 

[silver]

Re : mon plan d'entrainement

[/COLOR]

mais nettement moins intense...

et franchement, tu es vite limité dans les poids quil est possible d'utiliser, xcar quand tu tiens des haltères de 50kgs le long du corps, ben, tu les tiens pas longtemps, car tes avants bras et tes doigts lachent avant que tu ne sentes le vrai travail des cuisses.;rien ne vaut un bon squat, mais fait de façon impeccable, quitte à mettre moins lourd pour priviligier la technique.

 

[jérémy BZH]

Re : mon plan d'entrainement

Oui je suis ok la dessus c'est simplement plus rapide de saisir une paire d'ahaltere que de déchargé la barre pour finir , car moi je commence en squat je fais mes 6 rep et je suis incapable d'en faire une 7 eme du coup de finis en squat haltere et rien que 8 rep me congestionne a fond

 

[kalimero]

Re : mon plan d'entrainement

Oui je suis ok la dessus c'est simplement plus rapide de saisir une paire d'ahaltere que de déchargé la barre pour finir , car moi je commence en squat je fais mes 6 rep et je suis incapable d'en faire une 7 eme du coup de finis en squat haltere et rien que 8 rep me congestionne a fond

si ce mvt te réussis bien , alors continue , c'est cool.

 

[Schwarzenegger]

Re : mon plan d'entrainement

Oui je suis ok la dessus c'est simplement plus rapide de saisir une paire d'ahaltere que de déchargé la barre pour finir , car moi je commence en squat je fais mes 6 rep et je suis incapable d'en faire une 7 eme du coup de finis en squat haltere et rien que 8 rep me congestionne a fond

Est-ce vraiment tes cuisses qui lachent en premier ou tes bras quand tu fais du squat haltéres?

 

[zaneboy]

Re : mon plan d'entrainement

Est-ce vraiment tes cuisses qui lachent en premier ou tes bras quand tu fais du squat haltéres?

de toute évidence, ça ne peut être que les bras.. et puis la congestion n' est pas signe de progrès

 

[TITO]

Re : mon plan d'entrainement

de toute évidence, ça ne peut être que les bras.. et puis la congestion n' est pas signe de progrès

c est plus une satisfaction personnelle de sortir de la salle en ayant les cuisses à bloc de chez bloc
moi pour les cuisses je fais sur le moment, rien de spécial ni de structuré d une semaine à l autre c est suivant mon humeur du jour.

 

[kalimero]

Re : mon plan d'entrainement

de toute évidence, ça ne peut être que les bras.. et puis la congestion n' est pas signe de progrès

je suis d'accord la congestion est "une bonne "sensation agréable et c'est vrai qu'on se dit que si on congestionne a mort c'est qu'on a bien bossé.

Mais j'ai déja effectué des seances ou je n'avais pas réellement une congestuion mortelle et au final des courbatures pendant 4 jours.

 

[jérémy BZH]

Re : mon plan d'entrainement

Pour le squat halteres j'arrete la série quand je suis presque incapable de me lever , jusque ici mes bras ne m'ont pas causés de souci . pour moi la congestion c'était vraiment le point final , le top des sensation pendant l'entrainement mais peut etre pas la meilleur
Mais dans ce cas pour bosser sans congestionner , il faut bosser lourd et court?

 

[yellow]

Re : mon plan d'entrainement

"Mais dans ce cas pour bosser sans congestionner , il faut bosser lourd et court?"

Dans mon cas, ça n'a rien à voir par exemple. Je peux congestionner de manière bien plus importante en 2 séries de 8 réps qu'en faisant du 4x12 par exemple. Le tout est de bien se concentrer sur CHAQUE rép.

Pour bosser sans congestions, j'avoue ne pas savoir ce qu'il faut faire. Peut-être ne rien faire justement.

 

[invité]

Re : mon plan d'entrainement

bah , ça me gêne pas d'avoir ou pas de congestion . c'est pas "le" parametre decidant .

 

[yellow]

Re : mon plan d'entrainement

C'est vrai, c'est juste un paramètre. Cela dit, les muscles "points faibles" ont souvent tendance à mal congestionner.

 

[anselmo25]

Re : mon plan d'entrainement

Pour le squat halteres j'arrete la série quand je suis presque incapable de me lever , jusque ici mes bras ne m'ont pas causés de souci . pour moi la congestion c'était vraiment le point final , le top des sensation pendant l'entrainement mais peut etre pas la meilleur
Mais dans ce cas pour bosser sans congestionner , il faut bosser lourd et court?

Des que tu pars sur un cycle plus force ou en excentrique tu ne sentira pas spécialement de congestion durant l'entrainement.

Par contre tu aura des courbatures le surlendemain.

C'est le cas pendant mon cycle bulgare actuelle.