Mon PPL, avis

[Alex.nl]

Salut Mem,



Je vous présente mon training du moment, un PPL avec un mélange d’intensification, de poids etc.…

En attente vos avis et de vos retours constructif.
Merci d'avance.



SEANCE 1: PUSH

DVP couché 5 x 8 à 10 rep 1’30 à 2’

TRISET : 5 x 10 à 15 rep 1’30

DVP incliné, Écarté haltère (focus étirement), butterfly ( focus contraction )

DVP militaire 5 x 10 à 15 rep 1’30

Elévation latéral 5 x 10 à 15 rep 1’30

TRISET : 5 x 10 rep 1’30

Barre au front poulie, Kick back poulie, DVP prise serré


SEANCE 2: PULL

Traction 5 x max de rep 1’30

SVT 5 série pyramidale 2’ à 4’

Rowing barre 5 x 10 à 15 rep 1’30

Tirage horizontale prise serré 5 x 10 à 15 rep 1’30

Butter fly inversé (focus delto postérieur) 5 x 15 rep 1’

TRISET : 5x10 à 15 rep 1’30

Curl barre EZ, curl banc incliné, spider curl


SEANCE 3: LEG

Squat 5 x série pyramidale 2’ à 3 ‘

TRISET : 5x10 rep 2’30

Front squat smith machine, presse pied bas, leg extension ( max de rep )

TRISET : 5 x 10 rep 2’30

SVT jambe tendu, presse pied haut, leg curl allongé

Extension mollet 5 x 10 rep 45’’



SEANCE 4: PUSH 2

DVP millitaire 5x8 rep 2’

Élévation lateral 4x10 à 15 rep et 2 série ( un bras fixe en position haute et élévation sur l’autre et j’alterne )

Elévation Y sur banc incliné 4x15 rep 1’

DVP couché haltere 4x10 rep 1’30

Dips lesté 5x max rep 2’

Tirage corde 5x10 à 15 rep 1’


SEANCE 5: PULL 2

TRISET 5x10 à 12 rep 2’

Tirage verticale ( focus étirement ), tirage verticale ( focus contraction), tirage horizontale prise serré

Tirage bucheron 5x10 rep 1’30

Curl marteau 5x10 rep 1’30

Butter fly inversé 5x10 à 15 rep 1’

Shrug barre 5 x 10 rep 1’30


SEANCE 6: LEG 2

Squat 5 x 10 rep 2’

Presse 5x10 rep 2’

Leg curl 5x10 à 15 rep 1’30

Legs extension 5x10 à 15 rep 1’30

Extension mollet 5x10 à 15 rep 1’



Je m’entraine 5 fois par semaine mon programme du coup tourne, chaque semaine je commence avec la séance que je n’ai pu faire.

J’y inclus 2 séance d’Abdo semaine suivant mon envie.

 

[Arès97]

Salut, pour ma part y 'a quelques trucs qui me chiffonne.

Toujours la même gamme de répétition alors que certains exo et muscle se prêtes mieux à des series plus courte (ex: squat) et d'autre à des série plus longue (Elev latérale).

Deuxième point c'est le 1er triset sur ta séance pull 2 cela ressemble plus à un triset de finition que de début. Tu te crame avec autant de reps des le début à mon avis.

Ca manque d'un vrai focus sur l'arrière d'épaule aussi

Et dernier petit truc en fonction de ta dominance musculaire au squat, je trouve que tu bosse bcp le quadri et pas assez les ischio.

En ce qui me concerne, je commencerai par 1 exercice lourd (reps rangs entre 2 et 6 reps) puis 2eme exo entre 8 et 12 reps et dernière exo 15 a 20 reps

Voilà selon moi ce qui pourrait être amélioré

 

[Alex.nl]

Salut, pour ma part y 'a quelques trucs qui me chiffonne.

Toujours la même gamme de répétition alors que certains exo et muscle se prêtes mieux à des series plus courte (ex: squat) et d'autre à des série plus longue (Elev latérale).

Deuxième point c'est le 1er triset sur ta séance pull 2 cela ressemble plus à un triset définition que de début. Tu te crame avec autant de reps des le début à mon avis.

Ca manque d'un vrai focus sur l'arrière d'épaule aussi

Et dernier petit truc en fonction de ta dominance musculaire au squat, je trouve que tu bosse bcp le quadri et pas assez les ischio.

En ce qui me concerne, je commencerai par 1 exercice lourd (reps rangs entre 2 et 6 reps) puis 2eme exo entre 8 et 12 reps et dernière exo 15 a 20 reps

Voilà selon moi ce qui pourrait être améliorer

Déjà merci de ta réponse, en lisant ce que tu m'a écrit je suis d'accord avec toi comme la prédominance quad je vais revoir ça ! Ensuite rajouter un exo pour le delto postérieur mais c'est vrai que souvent je me rajoute genre un tirage front ou autre exercice que je n'ai pas écrit.. Après niveau rep c'est surtout ce qui faut comprendre c'est que en gros un muscle je vais le travailler une fois plus lourd avec des rep réduite suivant mon humeur la fatigue etc je fait du 5x5 ou autre méthode et une seconde séance je vais travailler le muscle avec des charges plus légère mais plus de rep moins temp de repos etc

 

[olivierf57]

@barbarrian si tu passes dans le coin .... et si tu peux donner ton avis - Merci

 

[Alex.nl]

@barbarrian si tu passes dans le coin .... et si tu peux donner ton avis - Merci

Salut Olivier, toi a première vu le training n'est pas bien organisé ?

 

[barbarrian]

@barbarrian si tu passes dans le coin .... et si tu peux donner ton avis - Merci

il est passé par là .... hé hé !!
j'aurai mis un rajout Force sur les mouvements de base en 3 a 6 reps
ensuite travail hypertrophique avec des reps range variées en 8/10/12/15/20 reps

exemple :
push

Développé incliné barre longue (faible inclinaison): 3 X 3 à 6 reps
OHP : 3 X 5 à 8 reps
Dips : 3 X 6 à 10 reps
écartés coucher aux haltères 3 X 10 à 15 reps
Elévation Latérales : 3 X 12 à 20 reps
Barre au front 4 X 8 à 10 reps

 

[Alex.nl]

il est passé par là .... hé hé !!
j'aurai mis un rajout Force sur les mouvements de base en 3 a 6 reps
ensuite travail hypertrophique avec des reps range variées en 8/10/12/15/20 reps

exemple :
push

Développé incliné barre longue (faible inclinaison): 3 X 3 à 6 reps
OHP : 3 X 5 à 8 reps
Dips : 3 X 6 à 10 reps
écartés coucher aux haltères 3 X 10 à 15 reps
Elévation Latérales : 3 X 12 à 20 reps
Barre au front 4 X 8 à 10 reps

Ah yes merci de vos conseils je vais essayer de modifier tout ça.
Du coup push 1 mon DC en 3 a 6 rep et mon militaire en 8 rep
Pull1 svt en 5 rep et sûrement lesté mes tractions pour être sur du 8 rep etccc... Je suis bien ta logique ? Merci

 

[Arès97]

Oui mais du coup l'agencement de tes séances n'est plus optimisée. Pull 1 tu vas faire du Soulevé de terre lourd (5rps) et le lendemain sur ton leg tu refais SDT en jambes tendues + du squat ça risque de coincer à un moment donné surtout sur la zone lombaire si les charges sont conséquentes

Bosse avec les éléments qu'on t'as donné et re post un truc on verra en fonction de la nouvelle répartition

 

[Alex.nl]

Oui mais du coup l'agencement de tes séances n'est plus optimisée. Pull 1 tu vas faire du Soulevé de terre lourd (5rps) et le lendemain sur ton leg tu refais SDT en jambes tendues + du squat ça risque de coincer à un moment donné surtout sur la zone lombaire si les charges sont conséquentes

Bosse avec les éléments qu'on t'as donné et re post un truc on verra en fonction de la nouvelle répartition

Yes remarque pris en compte je vais modifier ça et reposterai. Merci de vos conseils

 

[Alex.nl]

Slt Mem, voici les changements apportées sur mon training j'ai essayer de prendre vos remarques en considération, J'ai réduit la charges sur les lombaire en inversant mes séances pour pas avoir 2 jours d'affilé des exo ou les lombaires sont assez sollicités.
J'ai modifier mes gammes de reps pour une meilleurs cohérence .
Merci de vos retours



PUSH 1

DVP couché 4 x 6 rep 1’30 à 2’

OHP 4 x 8 rep 1’30 à 2’

TRISET : 5 x 10 à 12 rep 1’30

DVP incliné, Écarté haltère (focus étirement), butterfly ( focus contraction )

Elévation latéral 5 x 10 à 15 rep 1’30

TRISET : 5 x 10 rep 1’30

Barre au front poulie, Kick back poulie, DVP prise serré

PULL 1

Rowing 4x8 rep 1’30

TRISET 5x10 à 12 rep 2’

Tirage verticale ( focus étirement ), tirage verticale ( focus contraction), tirage horizontale prise serré

Elévation buste penché 5 x 10 rep 1'

Curl marteau 5x10 rep 1’30

Butter fly inversé ( deltoide postérieur ) 5x10 à 15 rep 1’

Shrug barre 5 x 10 rep 1’30



LEG 1

Squat4x6 rep 2’ à 3 ‘ de repos

Superset : 5x10 rep 2’

Front squat smith machine, leg extension ( max de rep )

TRISET : 5 x 10 rep 2’

SVT jambe tendu, presse pied haut, leg curl allongé

Extension mollet 5 x 10 rep 45’’



PUSH 2

DVP millitaire 5x8 rep 2’

DVP couché haltere 4x10 rep 1’30

Élévation lateral 4x10 à 15 rep et 2 série ( un bras fixe en position haute et élévation sur l’autre et j’alterne )

Elévation Y sur banc incliné 4x15 rep 1’

Dips lesté 5x max rep 2’

Tirage corde 5x10 à 15 rep 1’



PULL 2

Traction 5 x max de rep 1’30

Deadlift 5 série pyramidale 2’ à 4’

Tirage horizontale prise serré 5 x 10 à 15 rep 1’30

Butter fly inversé (focus delto postérieur) 5 x 15 rep 1’

Face pull 5x12 rep 1’

TRISET : 5x10 à 15 rep 1’30

Curl barre EZ, curl banc incliné, spider curl



LEG 2

Squat bulgare 5 x 8 rep 2’

Presse 5x10 rep 2’

Fentes 4x16 ( 8/jambes)

Leg curl 5x10 à 15 rep 1’30

abducteur/adducteur 3x12 de chaque 1'

Extension mollet 5x10 à 15 rep 1’