Mon prog full body prise masse légère

[Sakura]

Bonjour,

Je me suis établis un programme prise de masse légère (environ 4-5Kg sur les 2-3 mois à venir)
Un prog en full body. Je ne connais pas encore bien mes charges pour ce nv prog (je pense me mettre à 80-85% du max)
Pour les temps de repos entre série et exercice, j'ai absolument besoin de votre avis, et également pour le programe biensur.



Lundi

• Traction supination 5*max
• Tirage poulie serré 5*8rep
• DI 5*8rep couplé avec Biceps corde 5*8rep
• Ecarté Incliné 5*8rep couplé avec Curl 1 bras 5*8rep
• Press 5*8rep
• Hack squat 5*8rep
• Abdo 5 séries

Mercredi

• DC serré 5*8rep
• Dips PdC 5*max
• Bucheron 5*8rep couplé avec Barre au front 5*8rep
• Rowing en T 5*8rep couplé avec Triceps tirage corde 5*8rep
• Leg extension 5*8rep
• Leg Curl 5*8rep
• Abdo 5 séries

Vendredi

• SdT5*8rep
• Squat 5*8rep
• Rowing large 5*8rep couplé avec Mollet chaise 5*8rep
• Traction neutre 5*max couplé avec Mollet Epaule 5*8rep
• DC 5*8rep
• Ecarté couché 5*8rep
• Dips Lesté 5*max
• Abdo 5 séries

Samedi

• Elevation militaire 5*8 rep
• Oiseau 5*8rep
• Tirage menton 5*8rep
• Elevation latéral 5*8rep
• Triceps poulie 1 bras 5*10 couplé avec Biceps Poulie 1 bras 5*10
• Triceps poulie 2 mains 5*10 couplé avec Biceps poulie 2 mains 5*10
• Triceps haltère 5*10 couplé avec Biceps haltère 5*10
• Abdo 5séries

J'ai environ 3 heures de cardio (piscine, course, zumba, step, suivant les cours et le temps)


Au dela de ca, je m'alimente je pense correctement:

• 6h15 = 30g isolate + 1g creatine + 5 bcaa + 5g Leucine + vitamine
• 7h = 100g pate/riz cuit +100g poulet/dinde
• 10h = fromage blanc, flocon avoine, banane, 10-15g amandes,café ss sucre + 1g creatine
• 12h = 150g pate/riz cuit +100g poulet/dinde/poisson + légume à volonté + 3oeuf entier + 1capsule oméga 3 +1g créatine
• 15h30 = 30g isolate + 1g creatine + 5 bcaa + 5g Leucine + 1 fruit

Entrainement à 17h30 environ

• Pré-entrainement = 10g bcaa + 1g creatine
• péri entrainement = 5-7 g bccaa
• post entrainement = 30g isolate + 1g creatine + 5 bcaa + 5g Leucine + 1 capsule omega3+ 2 capsules de bromelaine

Souper vers 20h = 200g de prot (viande/poisonn, etc) + legume à volonté
Avant coucher: fromage blanc: environ 150-200g.


Merci de vos critiques sur ce post. Soyez indulgent si j'ai fait des erreurs, je suis ici pour apprendre et évoluer
Merci

 

[John83]

Re : Mon prog full body prise masse légère

Sa te fait dans le kilo de viande pour avoir 200gr de prot
Bref hormis cette petit" "erreur"

Je pense que ta diète ne te permettras de prendre en masse c'est light niveau calorie, a tu calculer le total journalier pour chaque macro?

Pour le training, je ferrais plutôt du half-body afin d'améliorer le rendement de tes seances. Par exemple, lundi/vendredi : bas et mercredi/samedi: haut

Pour le nombre d'exo et le rep-range sa ne me choque pas je trouve sa bien.

 

[JAJA]

Re : Mon prog full body prise masse légère

Salut ! personnellement, je pense que tu fais trop de séries par exercice ! Dans la mesure où tu fais un genre d'entrainement full-body qui te permet de ré entrainé tes groupes musculaires plus que si tu faisais un entrainement en split routine et bien je te conseillerais de passer à 2-3 séries par exercice pas plus (même plutôt 2 ^^). A moins que tu ais une excellente récupération...

 

[bodyspirit]

Re : Mon prog full body prise masse légère

pour faire un vrai full body, oriente toi plutôt vers un programme waterburry.

 

[EPB]

Re : Mon prog full body prise masse légère

Full body tu peux aussi faire la méthode HIT ( high intensity training ) qui marche très bien , par contre tu recherche une grosse prise de masse ou bosser sur du propre ?

 

[Sakura]

Re : Mon prog full body prise masse légère

Oui je me suis planté, c'est 200g de viande et pas de prot ;-)
Mon niveau journalier est à environ 3000Kcal, avec cette diete j'en suis à 2800-3000 aussi. mais je sais lus trop quoi rajouter car après c'est dur de manger sans faim. t'as une idée?
Pour le half body, c'est une bonne idée mais pour avoir essayer, je m'y tiens pas. Et wouhais, lorsqu'arrive le leg day je trouve facilement des excuses. C'est pour ça que le full me convient mieux.
merci pour ton retour sur la diete.

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Ok, je comprends, et c'est sensé. Je vais passer sur 3-4 séries ans un premier temps, voir ce qu'il se passe et descendre à 3 si il le faut. merci

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Je vais me renseigner dessus et ca m'a l'air pas trop mal. je vais m'y intéressé de près

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Je recherche une prise de masse propre, le HIT a bcp trop de série poiur moi. mais c'est une bonne idée.

 

[EPB]

Re : Mon prog full body prise masse légère

Trop de séries ???? tu as du mal lire , le hit c'est un exo par groupe , une série au max et en masse le volume d'entrainement est important.

 

[Sakura]

Re : Mon prog full body prise masse légère

Je viens de revoir le HIT, j'avais mal lu. C'est une routine sympa.
Mais il dise de faire 2 séances max. Tu sais si on peux ajouter une séance cardio ?