Mon programme actuel

[manera13]

Bonjour à tous,

Voici mon programme d'entrainement actuel

Pour les entrainements, je fais 3 jours on, 1 jour off... Ce qui fait 5x/sem

Les 2 signes == veulent dire en super séries...

Jour 1 : Pecs + dos + abdos

Dév. couché == écarté incl.
4x10 == 4x10 + 2 dégressives sur la dernière

Dév. incl.
4x10

Tirage poitrine prise large == tirage prise sérrée
4x10 == 4x10 + 2 dégressives sur la dernière

Tirage horizontale
4x10

Abdos 3xmax crunch + 2xmax relevé de jambes

Jour 2 : Cuisses

Squat == legs ext.
4x12 == 4x10 + 2 dégressives sur la dernière

Fente
4x10 jambe droite
4x10 jambe gauche

SDT == legs curl
4x10 == 4x10 + 2 dégressives sur la dernière

Mollets debout
4x15 (30sec repos)

Jour 3 : Biceps + Triceps + Epaules + Abdos

Dev. militaire == élev. front
4x10 == 4x10 + 2 dégressives sur la dernière

"barre front" prise marteau == poulie haute prise sup
4x10 == 4x10 + 2 dégressives sur la dernière

Curl barre == haltères prise marteau
4x10 == 4x10 + 2 dégressives sur la dernière

Oiseau == elev.lat
4x10 == 4x10 + 2 dégressives sur la dernière

Abdos 3xmax crunch + 2xmax relevé de jambes

Jour 4 : repos

Jour 5 : je recommence le jour 1
Jour 6 : le jour 2 etc...

 

[Salvadore]

Re : Mon programme actuel

Ton programme me fait penser a un hybride du programme OVT de Thibaudeau (du 5x5 en superset avec tempo précis). L'ayant effectué je peux témoigner de son efficacité. Je te conseille d'y jeter un œil, avec une bonne diète les résultats seront au rendez vous !

 

[JojoS]

Re : Mon programme actuel

Je trouve ton programme trop chargé
Si je pratique un programme comme ca sur 5jours/semaine c'est mon SNC qui fout le camp et le sur entrainement direct.

 

[manera13]

Re : Mon programme actuel

ça fait un mois que je l'ai attaqué, en même temps que le début de ma cure... pour l'instant ça va..

Mais c'est vrai que ça taxe pas mal! Je pense faire 2 jours off de temps en temps pour laisser mon corps récupérer!

Je précise aussi qu'en ce moment, je travaille pas, donc un bon sommeil!

 

[manera13]

Re : Mon programme actuel

Je trouve ton programme trop chargé
Si je pratique un programme comme ca sur 5jours/semaine c'est mon SNC qui fout le camp et le sur entrainement direct.

J'ai supprimé les séries dégressives, sur les épaules et bras cela commence à devenir contre productif.. Sur le reste ça va, mais je pense que tu as raison, ce programme fatigue trop le système nerveux..

à court terme je risque le surentrainement!

 

[JojoS]

Re : Mon programme actuel

Surtout qu'a trop forcer en cure c'est le meilleur moyen de se blesser
Et le programme sera difficile à tenir en relance