Mon programme actuel

[arn]

Bonjour

Voilà mon programme actuel.

J'ai dû arrêter la prise de masse car j'avais de trop grosses douleurs à cause de mon dos et plus précisément le crural et le psoas. J'étais monté à 89kg pour 172cm mais bon après avoir consulté médecins, kiné et rhumatologue on m'a fortement conseiller de perdre pas mal de poids et de peser 78kgs maximum.

Depuis le mois de mars si je ne dis pas de bêtise je fais une sèche tranquillement, petit à petit on serre la vis, et je pèse 80.500kg actuellement. Et cela va beaucoup mieux.

J'ai toujours un problème d'épaisseur des pecs et du dos. Les triceps sont également un point faible mais cela avance heureusement.

J'ai définitivement abandonné le squat libre et le soulevé de terre à cause de mes problèmes de dos.

Je laisse l'ancien programme, et si j'ai le temps je rajouterai les autres programmes que j'ai utilisé.

Je m'oriente plus vers un physique body classic et je me suis fixé l'objectif d'arriver à 76kg.


*: exercices en superset

MON NOUVEAU PROGRAMME

JOUR 1

PECS

- Développé incliné barre guidée 4 séries de (8 demis + 8 complètes) répétitions

- Développé décliné barre 4 séries de 10/10/12/15 répétitions

- Dips 4 séries au max de répétitions

- Développé convergent assis 4 séries de 8/6/6/20 répétitions


TRICEPS

- Extension front barre EZ 4 séries de 8-10 répétitions*

- Extension sur barre 4 séries au max de répétitions*

- Kick back haltère unilatéral 4 séries de 6/8/10/15 répétitions par bras

- Extension nuque deux bras avec haltère 3 séries de 15 répétitions

JOUR 2

DOS

- Soulevé de terre partiel 4 séries de 8/8/10/12 répétitions

- Rowing buste penché barre avec prise supination 4 séries de 10/10/8/8 répétitions

- tirage devant debout barre large 4 séries de 15 répétitions *

- Tirage horizontal 4 séries de 10 répétitions*

BICEPS

- Curl barre droite sur banc 45° (ventre) 3 séries de 12 répétitions

- Curl haltères sur banc 45° (dos) 3 séries de 12 répétitions

- Curl poulie basse allongé 3 séries de 20 répétitions

JOUR 3

REPOS

JOUR 4

TRAPEZES

- Schrugs machine déclinée bras tendus 3 séries de 10 répétitions*

- Schrugs haltères + rotation 3 séries de 8 répétitions*

QUADRICEPS

- Presse 4 séries de (8bas + 8 haut + 8 complet) répétitions

- fentes alternées 4 séries de 8 répétitions alternées pour chaque jambes + 4 répétitions du même côté pour chaque jambe.
- Leg extension 3 séries de 20/25/30 répétitions

ISCHIOS

- Leg curl 2 jambes 4 séries au max de répétitions (bloc 1 seconde à chaque répétition)

- Agenouillement Leg curl 1 jambe 3 séries de 8 répétitions par jambe

MOLLETS

- Extension machine inclinée 4 séries de (6 larges + 6 normales + 6 serrées) répétitions

- Extension barre guidée sur step 3 séries de 30 répétitions

JOUR 5

EPAULES

- Élévations latérales haltères 4 séries de 8/8/12/12 répétitions*

- Oiseau banc 30° haltères 4 séries de 8/8/12/12 répétitions*

- Développé nuque assis 4 séries de 6-8 répétitions

- Elévations frontales poulie basse barre 3 séries de 15 répétitions

TRICEPS

- Extension nuque barre EZ 4 séries de 8 répétitions*

- Extension nuque debout poulie basse corde 4 séries de 15 répétitions*

- Dips entre deux bancs 3 séries au max de répétitions


JOUR 6

REPOS

JOUR 7

REPOS


Tous les jours je fais des abdos:

- Gainage 3 séries de (30s + 30s jambe droite levée +30s jambe gauche levée + max sur côté gauche+ max sur côté droit)

- Rotat° buste avec disque en équilibre sur fesse 3 séries de 10 de chaque côté

- Relevés de jambes+ bassin banc décliné 3 séries de 10


Deux fois par semaine à la fin de la séance je fais 30 minutes de cardio.

UN DE MES ANCIENS PROGRAMMES

Mon but est la prise de masse avec comme point faible les pecs/épaules/bras.

Suite à une année 2012 de mer*e avec une chute de 3 mètres (ma femme me donnait l'ordre de descendre du toit et je l'ai pris à la lettre!) sur le côté gauche et un accident de voiture qui m'a abîmé la colonne vertébrale à 2 endroits et un genoux droit hs avec une grosse laxité, le mois de novembre a été synonyme de reprise de notre belle activité.

Je suis limité sur certains exos je dois dire adieux au squat et soulevé de terre je tente de garder le Rowing buste penché barre mais je vais voir pour le changer avec un exo sur banc car mon dos est récalcitrant. Je n'arrive plus à ressentir mes muscles du dos quand je les travaille mais il reprend des formes donc je ne m'inquiète pas trop mais bon....

Tant que j'y pense je mesure 1.72m pour 86kg.

Actuellement je travaille les pecs avec les triceps.

Je posterai plus tard ma diète.

JOUR 1

PECS

- Vis à vis 4 séries de 12-15 répétitions

- Développé couché haltères 4 séries de 10/8/8/6 répétitions

- Développé incliné barre guidée 4 séries de 10/10/8/8 répétitions

- Développé convergent assis « bas » 4 séries de 5 répétitions par bras / 5 répétitions à 2 bras

TRICEPS

- Développé couché barre prise serrrée 3 séries de 6-8 répétitions

- Extension front barre EZ 3 séries de 10/12/15 répétitions

- Extension poulie haute Corde 3 séries de 10 répétitions

JOUR 2

EPAULES

- Développé nuque haltères 4 séries de 10/10/8/8 répétitions

- Développé nuque machine inclinée 4 séries de 8 répétitions

- Rowing large assis haltères 4 séries de 12/12/10/10 répétitions

- Rowing haltères banc 30° 3 séries de 15 répétitions

BICEPS

- Curl barre EZ 3 séries de (6 prise large -6 prise normale -6 prise serrée) répétitions

- Curl machine Larry Scott 3 séries de 20 répétitions

- Curl barre EZ pronation 3 séries de 10-12 répétitions

JOUR 3

REPOS

JOUR 4

TRAPEZES

- Rowing menton barre EZ 4 séries de 12 répétitions

- Schrugs haltères 4 séries de 6-8 répétitions

QUADRICEPS

- Leg extension 4 séries de 12 répétitions

- Presse 4 séries de 20/15/12/20 répétitions

ISCHIOS

- Leg curl 2 jambes 4 séries de 12 répétitions

- Agenouillement Leg curl 1 jambe 3 séries de 8 répétitions par jambe

MOLLETS

- Extension presse 4 séries de 20 répétitions

JOUR 5

DOS

- Traction barre fixe 4 séries au maximum de répétitions

- Rowing buste penché barre 4 séries de 8/8/6/6 répétitions

- Tirage devant serré supination 4 séries de 12/12/10/10 répétitions

- Tirage convergent 4 séries de 10 répétitions

BICEPS/TRICEPS en superset (*)

- Curl concentration pupitre haltère 3 séries de 15 répétitions par bras*

- Extension nuque haltère 3 séries de 10 répétitions par bras*

- Curl haltères banc 45° 3 séries de 12 répétitions*

- Kick back haltères banc 30° 3 séries de 10 répétitions*

JOUR 6

REPOS

JOUR 7

REPOS


Pour le moment je suis satisfait des résultats même si mes pecs se développent moins que le reste mais cela à toujours été mon gros point faible contrairement aux dorsaux.

PS: Mes biceps réagissent mieux aux séries longues.

Voilà ma diète: http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/18130-ma-di%E8te?p=311302#post311302

Voilà je suis à l'écoute et prendrai vos avis en considération.

Merci de m'avoir lu.

 

[tiamatt]

Re : Mon programme actuel

training bien construit! bon courage pour ta reprise c'est jamais évident de reprendre après un accident!
perso pour les pecs je commencerais par un exo de base à la barre pour prendre bien lourd comme du développer incliné à 15 ou 30 degré en lourd mais à la barre libre pas en guidé suivi d'un dev incliné 45 degré avec haltères puis dips lesté ou décliné serré, barre au front et french press.
pour tes quads j aurais plutôt commencer par la press en lourd puis du sissy squat si tu peut le réaliser ou du leg extention allongée si tu as la machine

 

[arn]

Re : Mon programme actuel

Merci pour le conseil.

J'avais mis l'incliné 45° à la barre guidée pour reprendre confiance mais je ne suis pas fan de cela, mais maintenant que les sensations reviennent bien je vais opter pour un incliné non guidé et mettre le vis à vis plus tard dans la séance pecs.

Pour les quads c'est pas faux le leg extension m'empêche de mettre lourd à la presse. Mais pour le moment je n'arrive pas à mettre du lourd car l'accident m'a abîmé le bas du dos et je ressens une douleur qui d'après le kiné ne partira pas sans parlé du genoux qui malgré la genouillère double de volume rapidement. Par contre le mouvement du leg extension ne me crée aucune douleur et je peux mettre du lourd. J'avais déjà prévenu ma compagne que j'étais une sale occasion au moins elle ne peut pas me le reprocher maintenant! Lol.

 

[jéronim23]

Re : Mon programme actuel

tiamatt je te sis dans l'idée , faire plutot DC , DI et ensuite ton écarté la série de 15 te permettra une bonne congestion , tu peux monter jusqu'a 18 pour bien alimenter le muscle en sang

- Développé nuque haltères 4 séries de 10/10/8/8 répétitions

- Développé nuque machine inclinée 4 séries de 8 répétitions ( tu as déja bosser comme ceci pourquoi ne pas faire d'élévation latérale ?)

- Rowing large assis haltères 4 séries de 12/12/10/10 répétitions

- Rowing haltères banc 30° 3 séries de 15 répétitions en fait cette exo les muscles Principaux sont trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion), donc à la rigeur si tu veux bosser l'arrière l'oiseau penché est pas mal


pour les biceps je mettrais le banc Larry scott en dernier qui permet une bonne isolation du biceps mais pas à la barre EZ(haltère alterné sur pupitre c'est pas mal aussi ) , avec une amplitude complète . 3série de 15-20


voila un avis ^^

 

[arn]

Re : Mon programme actuel

Merci pour tes remarques.

Pour le développé nuque avec haltères et le développé nuque incliné à la machine convergente, l'angle de travail n'étant pas le même je ne pensais pas que cela faisait redondant.

Dans environ une semaine, je vais poster mon nouveau programme. Je sais que certains aiment garder assez longtemps le même mais j'aime casser la routine et éviter de trop charger petit à petit et me blesser car comme dit au dessus je suis une sale occaz.

Merci encore pour tes remarques.

 

[invité]

Re : Mon programme actuel

1h de cardio après ?? si tu veux de l'endurance tant mieux (et encore), mais pour ce qui est de la force et l'hypertrophie ......................................................................................

 

[cool.32]

Re : Mon programme actuel

Bonjour ARN disons que j ai un peu la même réaction que SWAT une heure de cardio après chaque séance c’est énorme. Je dis énorme car au début la présentation de ton training tu dis que tu veux faire de la masse.
Apres c’est déjà bien avec autant de cardio de maintenir ton poids actuel de 86 kilos pour 1.72 mètre en restant ‘propre’.
Disons que c’est un peu incompatible. Après que ton cardio lors des séances s’améliore je peux comprendre mais ta force va chuter à la longue. Enfin du moins je parle par expérience personnelle car je faisais du cardio a raison de 2 à 3 voir même fois une heure par semaine (course à pied) pour préparer une petite course amateur (du dimanche) mais ma force à chutée au bout d’un moment. J’avais un peu limité la casse avec justement des conseils de SWAT niveau diète et compléments. (D’ailleurs depuis je ne lâche plus le peptopro et ma leucine).
Mais si ta force chute trop tu vas faire des entrainements moins productifs et tu ne feras pas de masse.

 

[arn]

Re : Mon programme actuel

Merci pour vos réponses.

C'est un de mes défauts le cardio (vélo). J'avais l'habitude de faire 5 à 6 fois par semaine entre 60 et 80 bornes à 35km/de moyenne du coup je n'avais pas de pb pour être sec lol en plus de mes séances de musculation. J'adore le vélo et le fait de bosser de nuit j'en profitais un max. Depuis petit j ai toujours fait de l'athlétisme.

Mais cela dit je préfère écouter l'expérience et modifier cela. J'aimerais garder un peu de cardio si cela ne gène pas. 30 minutes serai ce correct?

Merci encore.

 

[cool.32]

Re : Mon programme actuel

Je trouve que 30 min à allure modérer c’est déjà plus raisonnable. Apres par rapport à mon poste précédent je te parle de mon expérience perso.
Je suis également comme toi j’ai tendance à faire un peu trop de cardio, mais c’est vrai que après une séance très intense j’aime bien faire 15 min de vélo ou tapis je me sens beaucoup mieux après. Ce n’est peut être que un confort psychologique.
Mais pour revenir à ton cas si ton objectif est de faire de la masse je pense qu’il faut le limiter.
Je ferai 30 min de cardio modéré sur tes jours 1,2 et 5 si tu veux continué à faire ton cardio à la suite de ton training . Cela permet quand même de maintenir une activité aérobie bénéfique au cœur.

 

[invité]

Re : Mon programme actuel

voilà klks tips de différents entraineurs sur le cardio :
-Jogging pendant une heure peut modifier vos articulations et serrer vos hanches qui, à leur tour, vont conduire à des problèmes orthopédiques de la cheville, du genou, de la hanche ou le dos.
-• La perte musculaire due à l'aérobic excessive abaisse considérablement le taux métabolique au repos et inhibe la production d'hormones naturelles.
-• séances d'aérobic élever les niveaux de cortisol. Longues séances peuvent conduire à des niveaux excessivement élevés, et des séances trop fréquentes peuvent conduire à des niveaux chroniquement élevés, ni de ce qui est bon pour l'amélioration de la composition corporelle. Le cortisol peut forcer le corps à décomposer son propre tissu musculaire, le convertir en glucose (néoglucogenèse), et l'utiliser comme carburant. Elle conduit également à l'accumulation de graisses , en particulier autour de la taille.

bref , si tu cherche a augmenté ta capacité de travail , orientes toi sur le conditionnement (sur le topic de bobby83 cette semaine y a un lien)
gardes ton vélo tes jours off a la limite , mais encore une fois , vouloir tout ensemble (masse et définition) faut avoir une belle pharmacie.

 

[arn]

Re : Mon programme actuel

Merci donc je vais enlever le cardio les jours de séances et garder le cardio pour 1 jour off à allure modérée. je confonds vitesse et précipitation à vouloir reprendre du volume et sécher en même temps à cause du temps perdu et de toute façon je n'ai pas de pharmacie à la maison.
Pour le conditionnement je vais bien le lire.

Bon j'arrête de faire le mulet lol.

Un grand merci à vous.

 

[cool.32]

Re : Mon programme actuel

Bon courage à toi et tiens nous au courant de ton évolution.

 

[arn]

Re : Mon programme actuel

Bonjour

Voilà mon compte rendu des 7 semaines à faire mon premier programme.

Le cardio m'aura permis au début de gagner en endurance mais comme les potos me l'ont fait remarquer m'a freiné dans la progression en accentuant ma fatigue. La dernière semaine fut beaucoup plus intense sans le cardio.

Il est agréable de voir que le corps à une certaine mémoire et que l'on reprend une partie du volume perdu assez rapidement.

Pour ce qui est des dorsaux, des biceps, des épaules, des deltoïdes et la partie externe des cuisses je suis content des résultats obtenus mais je ne m'en satisfait pas lol car je n'ai pas un super niveau et je dois encore faire pas mal d'efforts pour atteindre mon objectif.

Les pectoraux ont bien réagi mais cela reste mon point faible, il faut que je travaille avec attention la partie supérieure.

Les triceps également devront faire l'objet d'une attention particulière car ils se dessinent difficilement.

Mon dos semble s'être consolidé (je ne ressens plus de gènes) dans l'ensemble du coup je vais tester de mettre du soulevé de terre partiel.

Voilà mon nouveau programme. Un ami coach me l'a établi avec comme point à fortifier les pectoraux, les triceps et l'intérieur des cuisses. Il m'a fait aussi un programme nutritionnel avec plus de glucides et de protéines car j'ai perdu du gras en gardant mon poids (86kg) mais je ressentais beaucoup de fatigue entre les repas et mon poids restait stable. Je posterai ma diète plus tard le but étant toujours de prendre de la masse relativement propre.

Je mettrai une photo peut être d'ici 2 à 3 mois quand je ressemblerai un peu plus à quelque chose!!!

JOUR 1

PECS

- Développé incliné barre guidée 4 séries de (6 larges - 8 normales - 10 relativement serrées) répétitions

- Développé couché haltères 4 séries de 10/10/12/15 répétitions

- Développé convergent assis 3 séries de (8 hautes - 8 complètes) répétitions

- Pull over + Développé serré avec une haltère 4 séries de 6-8 répétitions


TRICEPS

- Extension front haltères prise marteau 3 séries de 6-8 répétitions

- Extension poulie haute 1 bras pronation 3 séries de 10 répétitions par bras (*)

- Kick back 1 bras 3 séries de 10 répétitions par bras (*)

(*) exos en superset.

JOUR 2

EPAULES

- Élévations latérales assis 4 séries de 12/10/8/14 répétitions

- Développé nuque haltères + rotation 4 séries de 6-8 répétitions

- Oiseau banc 30° 3 séries de 12-15 répétitions

- Élévations frontales banc 30° barre 3 séries de 10 répétitions

BICEPS

- Curl barre EZ larry scott 3 séries 10 répétitions en bloquant 1 seconde à chaque fin de répétition en position basse

- Curl marteau pupitre 1 bras 3 séries de 10 répétitions par bras

- Curl poulie basse 1 bras (dos poulie) 3 séries de 10-12 répétitions

JOUR 3

REPOS

JOUR 4

TRAPEZES

- Schrugs barre devant 4 séries de 8/8/6/6 répétitions

- Schrugs machine assis bras tendus 3 séries de 15/12/10 répétitions

QUADRICEPS

- Presse pieds larges 4 séries de 15/12/10/12 répétitions

- Machine adducteurs 4 séries de 20-25 répétitions

- Hack squats larges 3 séries de 12-15 répétitions

ISCHIOS

- Leg curl 1 jambe 3 séries de 8-10 répétitions

- Leg curl 2 jambes assis 3 séries de 15 répétitions

MOLLETS

- Extension machine inclinée 4 séries de 6l-6s-10m répétitions

JOUR 5

DOS

- Soulevé de terre partiel 4 séries de 10/8/6/6 répétitions

- Rowing T.barre 4 séries de 8/8/6/6 répétitions

- Tirage nuque convergent machine 4 séries de (5 par bras + 10 à 2 bras) répétitions

- Tirage nuque 4 séries de 20/15/12/10 répétitions

TRICEPS

- Développé couché serrés 3 séries de (5 basses - 5 hautes - 5 complètes) répétitions

- Extension dessus tête pronation à la poulie haute 3 séries de 10/8/6 répétitions

- Extension poulie haute Corde dessus tête 3 séries de 15/12/10 répétitions

JOUR 6

REPOS

JOUR 7

REPOS


Je suis toujours à l'écoute des observations.

Merci de m'avoir lu.

 

[arn]

Re : Mon programme actuel

up du programme du premier post.

 

[invité]

Re : Mon programme actuel

basique , mais les exos bien choisis ainsi que les associations pour les groupes musculaires .

concernant la partie haute des pecs , peu de gens pourront atteindre un développement conséquent , parce que il y a tellement de muscles plus puissant comme les deltoides antérieur et la partie sternale en exemple ;

j'ai lu que les pecs supérieurs n'a pas un rôle moteur , au mieux c'est un muscle de 2eme ou 3eme niveau synergique .

me^me si le DC inversé montre qu'il recrute d'avantage le haut de la poitrine , c'est encore les triceps et la partie sternale qui font le plus de travail .

avoir des pecs supérieurs développés c'est surtout une question de structure pour les gars .


+ je resterais entre 6/8 reps pour les triceps , voir moins , généralement composé de davantage de fibres rapides . après une bonne pompe a la fin pour amener le flux sanguin est une bonne chose .

 

[levto]

Re : Mon programme actuel

Salut Arn

j'ai moi aussi un gros probleme d'epaisseur du dos et des pecs.

Pour les pecs je sais qu'il me faut travailler le plus lourd possible car ca commence a bouger depuis que je gagne en force donc en poids mais je sais que je ne ferai pas de miracles pour ce muscle et pour le dos j'en avais discute avec Swat qui m'avait conseille de travailler en series avec un bon nombre de reps et un squeeze de 2 sec et faut dire que ca commence a bouger de ce cote. Je ne travaille pas forcement lourd d'ailleurs pour le dos(sauf pour le sdt ou je progresse tres bien) mais me concentre pour bien concentrer mes mouvements sur les muscles cibles.

Ton rowing buste penche en supi essayes le en series de 15 en faisant un beau mouvement en arriere et avec un squeeze, la congestion et sensation est enorme et je le place en fin de training.
Je ferais des tractions egalement qui est tout de meme le mvt de base pour le dos, je les fais lestees et pareil les sensations sont la.

Pour les epaules je commencerai par le developpe nuque qui est polyarticulaire avant de faire les elevations qui sont a mon avis des exos de finition.

question bete les fentes ca travaille pas surtout les fessiers et ischios car moi c'est de ce cote que j'ai les sensations quand je les fait ?
Pour les jambes pas mal de reps ont pour moi bien fonctionne dans la definition mais pas dans l'epaisseur, le hongrois blast m'a surtout permis de decouper les guitares mais pas de les faire grossir

Le programme me semble a mon humble avis equilibre; meme si trop de tri a mon gout, mais qui preservera ton snc et te permettra d'arriver a ton but a savoir un physique bien defini

 

[arn]

Re : Mon programme actuel

Merci pour vos commentaires.

SWAT06:
c'est toujours un plaisir de te lire, je prends note de ce que tu as dit. En plus j'ai un peu moins d'énergie et de force en ce moment et je dois avouer que j'ai du mal sur des séries longues de plus en superset pour les triceps. Je réserverai pour le dernier exercice la série longue pour bien pomper.

LEVTO:
merci pour ta remarque concernant le rowing buste penché en supination.

pour les épaules je vais sans doute inverser l'ordre et mettre le développé nuque en premier car je dois avouer que la sensation me paraît plus agréable en premier exercice que l'élévation latérale couplé à l'oiseau sur banc 30°.

concernant les fentes, je ressens bien les quadriceps quand je les effectue.

Les tractions je viens de les enlever car j'en faisais depuis à peu près trois mois et j'ai voulut changer un peu. Par contre depuis que j'ai eu l'accident de voiture je n'arrive plus à bien ressentir les sensations lors des tractions comme si j'étais endolori et me donne ainsi l'impression de mal travailler d'ailleurs j'ai perdu en force à cet exercice....

Les jambes sont un de mes points forts (surtout la partie externe) et je cherche en effet la définition.
Autant j'ai un pb d'épaisseur de dos mais j'ai un V qui part bas et une bonne largeur (attention je reste réaliste en disant cela je ne suis pas un compétiteur)


J'ai entendu aussi vos remarque sur les pecs merci encore.

 

[levto]

Re : Mon programme actuel

apres tests ce midi effectivement les fentes tu sens bien les quads aussi. Mais c'est marrant je fait cet exo pour bosser les fessiers et je ne pense qu'a ca en le faisant donc je ne me concentre pas sur les quads. Mais ce midi je me suis concentre sur les quads et ben j'ai morfle... Etrange!

En fait en regardant tes exos dos je vois que tu privilegies l'epaisseur alors que les tractions travaillent plutot la largeur.

Sinon moi pour bien sentir les tractions je gonfle les pecs et resserre les homoplates ce qui bascule mon bassin vers l'avant et la je sens tres bien le dos plutot que le travail des biceps. C'est cool pour ton V au moins t'a ca, moi ni l'un ni l'autre alors je bosse les deux ...

En tt cas j'espere lire ton ressenti sur ton prog car c'est toujours bon de lire ce que font les autres

 

[arn]

Re : Mon programme actuel

En effet je cherche l'épaisseur déjà avant ce programme je faisais cela pour le dos:

- Tract° barre fixe serré supination 4 séries au max de répétitions

- Rowing barre sur banc 30° 4 séries de 10/10/12/12 répétitions

- Rowing convergent machine 1 bras 4 séries de 6-8 répétitions par bras

- Tirage devant /\ 3 séries de 20/15/12 répétitions

J'adorais la sensation du rowing convergent machine un bras.

C'était déjà orienté épaisseur.

Pour les tractions je faisais comme toi LEVTO je gonflais les pecs et je rentrais les épaules en arrière.

 

[arn]

Re : Mon programme actuel

RECAPITULATIF de la séance de Lundi 16/09:

Pectoraux :

Remettre des exercices de pecs à la barre me donne moins de sensation qu'avec des haltères mais par contre le lendemain je sens mieux les pecs remarque on charge plus avec les barres.

Il faut que j'essaye de prendre un peu plus large au développé incliné barre guidée car j'ai eu l'impression de taper un peu dans les triceps.

Penser à prendre des morceaux de mousse pour les développé décliné car la sensation d'écrasement au niveau des paumes de la main m'a gêné et m'a empêché de bien me concentrer sur le mouvement. Et ayant déjà des problèmes de canal carpien mieux vaut prévenir que guérir.

Dans la nouvelle salle j'utilise une hammer strengh iso-lateral chest press en quatrième exercice

et par rapport à celle de mon ancienne salle je trouve cela bizarre. A l'origine je préfère les machine où l'on met soit même les poids dessus. J'ai été surpris par le peu de poids avec lequel j'ai effectué les séries. Les trois premières à 35kg de chaque côté et franchement j'étais à bloc! Pour la dernière j'ai mis 20kg et je ne suis pas arrivé à faire 20 répétitions mais 18! Cela m'a frustré pour ne rien cacher mais par contre la congestion était bien là! Il faudra que je vérifie d'avoir la bonne hauteur d'assise la prochaine fois mais il me semble être en bonne position


Triceps :

J'aime bien l'extension barre front 4 séries de 8 à 10 répétitions en superset avec extension sur barre 4 série au max de répétitions l'ayant déjà fait lors d'un autre programme. Cela dit je me demande si je ne vais pas mettre avant l'exercice kick back unilatéral car le superset m'a un peu entamé les triceps et passer en mode un bras fut éprouvant.

Je mettrais la prochaine fois en application les recommandation de SWAT pour les réps de 6/8 sur les exercices sauf le dernier pour bien taper dedans car lors de le séance je n'avais pas encore pris connaissance de son écrit.

Le dernier exercice en 3 séries de 15 répétitions a bien fait son office!


PS:Je fais état de la seconde semaine de mon nouveau programme. La suite viendra car en ce moment je suis un peu pris par le temps.

 

[SHOGUN]

Re : Mon programme actuel

+ réput pour la clarté de ton post ainsi que de ton feed.

 

[arn]

Re : Mon programme actuel

Merci beaucoup SHOGUN!

RECAPITULATIF de la séance du mardi 17/09 :

Dos :

Pour le choix des exercices, tout d'abord j'ai beaucoup travaillé le gainage pour fortifier les abdos et les lombaires à cause de mes problèmes dû à un accident de voiture.

On ré-attaque donc le soulevé de terre partiel qui me permet de ne pas trop prendre de risque (bas du dos/hanche droite).
Je suis contre les ceintures car j'ai davantage peur de me blesser en me sentant protégé, je dirai même coincé dans un étau!
Je préfère être à l'écoute de mon corps. Pour le moment je ne cherche pas à charger la mule mais à bien ressentir et après deux séances aucune douleur n'a été engendré par le mouvement.
Vu que le but est toujours d'épaissir le dos Je pense qu'il est primordial d'y avoir recours.

Entre le rowing barre sur banc 30° pronation que je faisais lors de mon autre programme pour laisser encore au repos mon bas de dos et le rowing buste penché barre supination je constate que la prise en supination me permet d'avoir une plus grande force. Je fais attention à bien sortir la cage thoracique et je décroche les épaules en phase négative pour aller bien bas et solliciter un peu plus le grand-rond et le grand-dorsal. Mon inclinaison est d'environ 45°.

Et pour finir le dos donc un superset avec un tirage devant bras tendu barre large et un tirage horizontal. Par rapport à mon ancienne salle je dois bien constater que les machines à poulies life fitness sont plus agréables et mieux entretenues aussi! Du coup tout est plus fluide et les charges plus lourdes (même si tout est relatif d'une marque à l'autre), on dira que c'est flatteuret sans réel intérêt!
Le tirage horizontal est un classique dans mes programmes.
Je n'ai rien de particulier à signaler sur ce superset.

Biceps :

J'ai gardé le même programme que le précédent (à tort?) pourtant j'aime changer la routine mais les résultats semblaient bons.

J'aime particulièrement l'exercice «curl barre droite sur banc 45° (ventre)» qui me donne de bonnes sensations de brûlures!

Pour le second exercice «curl haltères sur banc 45° (dos)» j'effectue un mouvement lent que cela soit en phase de montée et de descente pour me concentrer un maximum sur le mouvement. Afin d'éviter tout mouvement de balancier j'attends vraiment d'avoir fini le mouvement avec un bras pour enclencher l'autre.

Et le dernier exercice «curl poulie basse allongé» on va chercher la brûlure et la congestion en effectuant des séries de 20 répétitions. Et après on peut enfin se reposer LOL.

 

[invité]

Re : Mon programme actuel

pour l'épaisseur du dos , je travailles beaucoup avec les bandes , d'ailleur Joe de franco prépare ses athlètes avec des exos simples pour leur construire un dos épais

[video=youtube;za5HWXSLsrs]http://www.youtube.com/watch?v=za5HWXSLsrs&feature=c4-overview&list=UULYwT4_baFCLSst3G6icl_g[/video]

 

[levto]

Re : Mon programme actuel

pour ton rowing buste penche en supi, pourquoi tu ne le ferais pas buste en appui sur un banc incline?
Ca te permettrai d'encore mieux proteger ton dos car sans appui on a toujours tendance a un peu utiliser le bas du dos pour s'aider en fin de serie quand on a charge la barre. Avec le buste en appui y a que le haut du dos qui bosse et on se sent vraiment protege.

En tout cas pour le SDT suis comme toi, pas de ceinture et utilisation des abdos pour me bloquer le buste et etre sur de sentir mes lombaires qui "me previennent si ca ne leur convient pas". J'ai aussi des pb de dos et comme toi je tiens a le preserver et eviter la blessure desormais

 

[Salvadore]

Re : Mon programme actuel

J'aime beaucoup l'approche de DeFranco pour le travail du dos.
Est-ce qu'il serait possible de mettre ces exercices au début d'une séance (une sorte d'échauffement/prévention) avant de réaliser des exercices plus "classiques"?

 

[arn]

Re : Mon programme actuel

Merci SWAT06 pour la vidéo de De Franco. C'est très intéressant! pour le moment je le garde en tête mais si le soulevé de terre partiel vient à devenir pénible (à cause du temps!) je pense l'incorporer très rapidement.

LEVTO concernant le rowing supination pour le moment j'en avais un peu marre de toujours faire des exos sur banc, là cela me fait beaucoup de bien au moral de ne pas y avoir recours.

Mais j'ai prévu de la faire aussi sur banc à 45° car dès qu'il va faire mauvais et humide la douleur revient et je vais être obligé d'aller voir le kiné et de faire attention.

 

[levto]

Re : Mon programme actuel

ah oui je comprends. L'important est que tu puisses continuer a t'entrainer sans te blesser. Cool de suivre ton feedback en tt cas et j'espere que ca va se remettre