Mon programme d’entrainement agoniste printemps 2012

[Loverboys]

Lundi 60’ > Dos – biceps – mollets

Dos : 4 exercices de 4 séries de 8 à 15 reps
Biceps : 3 exercices de 4 séries de 8 à 15 reps
Mollets : 3 exercices de 4 séries de 16 à 30 reps


Mardi 60’ > Pec – triceps – cardio

Pec : 4 exercices de 4 séries de 8 à 15 reps
Triceps : 3 exercices de 4 series de 8 à 15 reps
Cardio : 20 minutes.


Mercredi 60’ > Cuisses – fesses

Chauffe 20’ de vélo
Fentes avant : 4 séries 15 reps (cuisses / fesses)
Hack squat : 3 séries 8 à 15 reps (quadriceps)
Presse semi-assis : 3 séries 8 à 12 reps (quadriceps)
Legs extension : 3 séries de 8 à 12 reps (quadriceps)
Fentes arrière presse : 4 séries de 10 à 15 reps (cuisses / fesses)
Presse abducteur : 4 séries (fesses)
Biceps crural : 2 exercices de 6 séries de 8 à 12 reps
Streching : 5 minutes.


Jeudi 60’ > Epaules – trapèzes – lombaires – mollets - abdos

Abdos : 3 exercices de 4 séries 15 à 30 reps.
Epaules : 3 exercices de 4 séries de 8 à 15 reps.
Epaules arrière : 1 exercices de 6 séries de 12 reps.
Trapèzes : 1 exercices de 8 séries de 8 à 15 reps.
Lombaires : 3 séries de 30 reps.
Mollets : 3 exercices de 4 séries de 16 à 30 reps.


Vendredi 60’ > Cardio (aérobie)


1 heure de marche le soir 1 à 2 x / semaine.

Samedi & dimanche > repos

 

[anselmo25]

Re : Mon programme d’entrainement agoniste printemps 2012

Salut gros..

Quels sont tes objectifs par rapport a tout ca ?

Y'a des discordances pour ma part :
Ta séance de jambes est beaucoup trop longues .
Tu met 60 min pour 13séries dos/bi et le meme temps pour 23séries aux cuisses. Donc je pense qu'il faut que tu revois un peu ca

 

[Winner64]

Re : Mon programme d’entrainement agoniste printemps 2012

Je suis d'accord avec anselmo25, on ne voit pas tes objectifs et il est vrai que ta séances cuisses est très longues tu veux arriver à quoi ?

 

[Loverboys]

Re : Mon programme d’entrainement agoniste printemps 2012

Rien en particulier, maintenance, mais j'essaie de ne plus dépasser 60 minutes.
J'ai fais cuisses auj. pas dépassé les 60' (hors streching) c'est intensif.

 

[invité]

Re : Mon programme d’entrainement agoniste printemps 2012

4 jours d'affilés ?

je mettrais au moins un jours off

le mieux c'est d'alterner haut et bas , ce qui ferait une séance quads mardi , et chaine postérieure jeudi .

je trouve tes fourchettes de reps assez hautes mais surtout assez large pour la plupart des muscles.

 

[Loverboys]

Re : Mon programme d’entrainement agoniste printemps 2012

Salut gros..

Quels sont tes objectifs par rapport a tout ca ?

Y'a des discordances pour ma part :
Ta séance de jambes est beaucoup trop longues .
Tu met 60 min pour 13séries dos/bi et le meme temps pour 23séries aux cuisses. Donc je pense qu'il faut que tu revois un peu ca

Je fais 16 séries pour dos et 12 séries pour biceps
16 séries pour quadriceps et 12 séries pour biceps crural.