Mon programme du moment

[masada]

Bonjour à tous, voici mon programme du moment, c'est une version personnalisé d'un programme "2 fois chaque muscle par semaine".
Personnalisé dans le sens ou j'ai choisi de supprimer une séance de dos afin de pouvoir faire une séance dédiée aux biceps/triceps. Séance beaucoup plus productive car ces deux muscles sont "frais" lors de cette séance, et beaucoup plus fort.

Je précise que je m'entraine seul dans mon garage, avec des barres, des haltères, un banc réglable, et une machine decath, celle avec cadre guide et poulies basses et hautes. Donc peu de mouvement à dispo pour les jambes, pas de legs.
Points faibles : Pecs/biceps/avants bras
Points positifs : Dos/trapèzes

Lundi : Pectoraux / Epaules ( faisceaux antérieur et latéral ) / Triceps (accent sur vaste externe du triceps)
- Développé couché 4 x 10 - 12 rep.
- Développé couché banc en décliné 3 x 10 - 12 rep.
- Ecartés haltères 3 x 10 - 15 rep.

- Développé épaules haltères assis 3 x 10 rep.
- Elevations latérales poulie basse 4 x 12 - 15 rep.

- Extension des triceps à la poulie coudes écartés 4 x 10 - 12 rep.
- Extension des triceps à la poulie avec corde 3 x 10 - 12 rep.


Mardi : Dos / Epaules ( faisceaux postèrieur ) /Trapèzes / Biceps ( accent sur long supinateur et brachial antérieur )
- Tirage tendu poulie haute 4 x 10 rep.
- Tractions prise large devant ou nuque 4 x 10 -12 rep.
- Tirage sol poulie basse ( je varie les prises d'une séance à l'autre ) 4 x 10 -12 rep.

- Oiseau poulies basses vis a vis 4 x 12- 15 rep.

- Trapèzes en rowing haltères 4 x 15 rep.

- Curl haltères sur banc incliné 4 x 10 rep.
- Curl Marteau de travers 3 x 10 rep.
- Curl inversé barre AZ 3 x 10 rep.


Mercredi : Abdominaux


Jeudi : Pectoraux / Epaules ( faisceaux antérieur et latéral )
- Développé haltères 4 x 10 rep.
- Ecartés poulies hautes vis a vis 3 x 10 rep.
- Développé incliné haltères 3 x 10 rep.

- Elevations frontales 3 x 12 rep.
- Elévations latérales poulie basse 4 x 12 rep.


Vendredi : Biceps / Triceps (accent longue portion ) / Epaules ( faisceau postèrieur )
- Curl haltères sur banc incliné 4 x 10 rep.
- Curl barre ou pupitre larry scott 3 x 10 rep.
- Traction prise en supination 3 x 10 rep.

- Barre au front 4 x 10 rep.
- Extensions nuque 4 x 10 rep.

- Oiseau poulies basses vis à vis 4 x 12- 15 rep.


Samedi : Cuisses / mollets / abdominaux
- Squats 5 x 10 - 12 rep.
- Soulevés de terre 5 x 15 rep.

- Donkey press 4 x 15 rep.
- Mollets assis avec poids 4 x 15 rep.

- Abdominaux


Dimanche : Off


Hésitez pas à commenter et corriger. Et merci pour votre intêret.

 

[tilk]

Re : Mon programme du moment

perso pour les cuisses je trouve cela leger j aurais rajouté un ou deux exo

idem pour le dos si tu ne l entrainne qu une fois il faux y taper' dedant

 

[masada]

Re : Mon programme du moment

perso pour les cuisses je trouve cela leger j aurais rajouté un ou deux exo

idem pour le dos si tu ne l entrainne qu une fois il faux y taper' dedant

Tu as raison, j'ai gardé mon entrainement de dos de lorsque je l'entrainais 2 fois par semaine. Je vais le revoir à la hausse.
Quand aux cuisses, je vais essayer d'améliorer ça.
Merci :cool1:

 

[PIOU]

Re : Mon programme du moment

Je trouve que tu as un sacré volume de travail quand même.
Par contre pourquoi avoir mit ton SDT lors de ta séance de jambes
au lieu de ta séance de dos?

 

[tilk]

Re : Mon programme du moment

perso je ne trouve pas que la charge de travail sois vraiment grande j aurais peut etre diminuer le nombre de reps j aurais penché sur 8 ou 10 reps non ?

 

[invisible 007]

Re : Mon programme du moment

je trouve que tu travail beaucoup trop tes epaules .... comme on dis chacun sont programme

 

[masada]

Re : Mon programme du moment

Je trouve que tu as un sacré volume de travail quand même.
Par contre pourquoi avoir mit ton SDT lors de ta séance de jambes
au lieu de ta séance de dos?

Excuse, précisément c'est soulevé de terre jambes tendues.
Pour bosser les ischio-jambiers et fessiers entre autres.

Cet exercice faisant également bosser les lombaires, dorsaux et trapèzes, je voyait sa comme un léger rappel du dos qui n'a qu'une séance par semaine.

Et cet exercice me prépare également les mollets pour la suite de l'entrainement.

C'était ma logique, mais je suis pas dutout un spécialiste des jambes donc si vous avez des idées.

 

[masada]

Re : Mon programme du moment

je trouve que tu travail beaucoup trop tes epaules .... comme on dis chacun sont programme

Trop les épaules, en nombre d'entrainement, de séries ou de répétitions ?

 

[PIOU]

Re : Mon programme du moment

J'aime bien travaillé avec un exos de base et 2 voir 3 autres mouvement maxi.

 

[invisible 007]

Re : Mon programme du moment

Trop les épaules, en nombre d'entrainement, de séries ou de répétitions ?

perso, je travaillerai deux fois semaine, mais complet... si tu veux reelent progresser oublie pas une chose c est le repos du muscule qui fera la diference, j ai deja essayer plusieur facon de m entrainer, mais je revien tourjour au basse de bb, ca c est mon cas

autre traivaillerons diferament et progresserons aussi bien, a toi de voir

 

[masada]

Re : Mon programme du moment

perso, je travaillerai deux fois semaine, mais complet... si tu veux reelent progresser oublie pas une chose c est le repos du muscule qui fera la diference, j ai deja essayer plusieur facon de m entrainer, mais je revien tourjour au basse de bb, ca c est mon cas

autre traivaillerons diferament et progresserons aussi bien, a toi de voir

Donc ne pas séparer les faisceaux antérieur et latéral du postérieur. Le but était de mettre le postérieur avec le dos vue que les exercices de dos sollicitent cette partie de l'épaule. Et sa m'allegait un peu les séances de pecs épaules triceps.
Je pense que je vais modifier ça alors, mais faut pas que ça soit au détriment d'autre chose. Je vais cogiter tout ça.
Merci pour vos remarques

 

[invisible 007]

Re : Mon programme du moment

Donc ne pas séparer les faisceaux antérieur et latéral du postérieur. Le but était de mettre le postérieur avec le dos vue que les exercices de dos sollicitent cette partie de l'épaule. Et sa m'allegait un peu les séances de pecs épaules triceps.
Je pense que je vais modifier ça alors, mais faut pas que ça soit au détriment d'autre chose. Je vais cogiter tout ça.
Merci pour vos remarques

autre comme swat pourrons mieux d aider....

 

[masada]

Re : Mon programme du moment

autre comme swat pourrons mieux d aider....

Je viens d'aller jeter un oeil sur un article du SWAT06 justement, article très intéressant que j'avais parcouru il y a quelques jours.

titre : diviser vos entrainements ( article en tête de la section entrainement )
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=11514

Et le plan d'entrainement pour 2 fois chaque muscle par semaine correspond exactement à mon plan des 3 derniers mois. Je l'ai juste récemment adapté pour faire une séance de biceps/triceps sans préfatigue, quitte a sacrifier une séance de dos. ( Je me concentre sur mes points faibles )

Dans ce plan posté par SWAT 06, les épaules sont divisées en 2, le faisceau antérieur et le postérieur, chacun d'eux entrainé 2 fois par semaine.
- 2 séances de Pecs dans lesquels le faisceau antérieur deltoïde est entrainé
- 2 séances de dos dans lesquels le faisceau postérieur est entrainé.

Par contre le volume d'entrainement n'est pas spécifié, donc peut être ai-je prévu un peu trop de séries pour mes épaules.
J'espère que SWAT06 pourra jeter un oeil sur mon plan pour avoir son avis.

 

[invité]

Re : Mon programme du moment

Trop les épaules, en nombre d'entrainement, de séries ou de répétitions ?

c'est une erreur .

les épaules devraient être travailler énormément . les blessures viennent du fait qu'elles sont négligées.

 

[Burattino]

Re : Mon programme du moment

Pour les jambes avec peu de matos je ferais Squat, Sissy Squat, Glut ham raise et des extentions mollets en unilatéral sur une marche (en série de 20).

Je trouve que c'est tout simple, aucun des principaux muscles négligés et ça fait de vraies jambes de body!

Du coup le SDT tu le met sur ta séance dos pour éviter de trop fatiguer tes lombaires sur la même séance et répartir les exos "éprouvants".

Et je virerai une des tractions haute à la place.

Pour les triceps je remplacerai une des multiples extentions pas des dips, ça te fera aussi rebosser épaules/pecs par la même occasion.

:bye:

 

[Hardtrain]

Re : Mon programme du moment

c'est une erreur .

les épaules devraient être travailler énormément . les blessures viennent du fait qu'elles sont négligées.

Tout à fait d'accrod avec toi il faut les matraquer et ciblant bien tous ces faisceaux
Une épaule bien galbé et découpé donne une dimensions supérieur au bras...

 

[PIOU]

Re : Mon programme du moment

Excuse, précisément c'est soulevé de terre jambes tendues.
Pour bosser les ischio-jambiers et fessiers entre autres.

Je comprend mieux là. Après tu peux faire un gros volume d'entrainement mais tu dois
avoir la diète qui va avec.

 

[masada]

Re : Mon programme du moment

c'est une erreur .

les épaules devraient être travailler énormément . les blessures viennent du fait qu'elles sont négligées.

Ok SWAT06, donc ce que j'avais planifié te semble cohérent pour les épaules ?

 

[masada]

Re : Mon programme du moment

Pour les jambes avec peu de matos je ferais Squat, Sissy Squat, Glut ham raise et des extentions mollets en unilatéral sur une marche (en série de 20).

Je trouve que c'est tout simple, aucun des principaux muscles négligés et ça fait de vraies jambes de body!

Du coup le SDT tu le met sur ta séance dos pour éviter de trop fatiguer tes lombaires sur la même séance et répartir les exos "éprouvants".

Et je virerai une des tractions haute à la place.

Pour les triceps je remplacerai une des multiples extentions pas des dips, ça te fera aussi rebosser épaules/pecs par la même occasion.

:bye:

Merci pour ces conseils, je vais adapter mon plan.

Vraiment merci les gars.

 

[invité]

Re : Mon programme du moment

Ok SWAT06, donc ce que j'avais planifié te semble cohérent pour les épaules ?

je trouves ce programme trop simple pour tes années de pratique et les cycles que tu as fais (ne répond pas a çà , t'es en probation:whistling

on pourrait voir le matos que tu as en photo ?

connaitre tes points faibles et forts . (photos?)

et si tu peux faire 2 séances dans la journée , vu que tu es chez toi .

 

[masada]

Re : Mon programme du moment

je trouves ce programme trop simple pour tes années de pratique et les cycles que tu as fais (ne répond pas a çà , t'es en probation:whistling

on pourrait voir le matos que tu as en photo ?

connaitre tes points faibles et forts . (photos?)

et si tu peux faire 2 séances dans la journée , vu que tu es chez toi .

Alors pour le matos je met un lien sur le site de decath ( j'espère que c'est pas une infraction, car c'est pas pour faire de pub )

http://www.decathlon.fr/bm-970-3d-electro-id_8047675.html

Avec ça j'ai un banc inclinable, des haltères, une barre AZ et une barre droite longue.
Plus pas mal de poids, de quoi pouvoir charger sans souci.

Mes points faibles : les pecs, biceps et mollets. C'est pour corriger que j'avais mis en place un programme 2 fois chaque muscle par semaine. J'ai vraiment du mal à prendre des pecs, c'est très frustrant, surtout que je ménage pas mes efforts, gros manque du bas, j'essaie donc de corriger en incluant dans chaque séance de pecs un exercice travaillant plutôt le bas. Les biceps eux sont assez long, et peu massif en position bras relâchés le long du corps.

Point fort, je m'en trouve pas vraiment, suis pas du genre à être satisfait, regard plutôt dure envers moi, mais on va dire que je prend plus facilement du dos et des trapèzes.

Depuis que j'ai attaqué le programme 2 fois par semaine ( le même que dans ton article " diviser vos entrainements " ) j'ai eu un gain d'environ 3 kilos de PDC en 3 mois, mais surement pas mal de gras étant en prise de masse. C'est l'hivers c'est pas trop grave
Je précise que je fait pas d'écart, j'ai juste augmenté les hydrates dans mes repas.

La j'ai commencé le programme que je vous expose depuis une quinzaine de jours, pour comme j'ai expliqué me faire une séance de bras sans préfatigue.

Dernier point, l'entrainement 2 fois par jours, je pense que c'est dure à mettre en place dans mon cas vu mon travail de nuit (entre 10 et 12 heures de vacations ), ajouter à ça 8 heures de sommeil, j'ai que 2 heures par jours pour pouvoir m'entrainer et le reste pour rester avec madame et me faire à manger.
Surtout que j'ai intérêt de la ménager elle qui est déjà super gentille de me servir d'infirmière à domicile. :tropdrole:

 

[Black-X]

Re : Mon programme du moment

c'est pas trop de travailler deux gros muscles dans la même séance?

 

[kang]

Re : Mon programme du moment

c'est pas trop de travailler deux gros muscles dans la même séance?
J'ai lu ton post Swat (http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=11514) et je connaissais pas ce type d'entraînement...

Mon coach actuel me fais travailler un gros et un petit muscle par séance:
- Lundi : pecs/biceps
- Mardi : dos/triceps
- Mercredi : repos
- Jeudi : épaules
- Vendredi : Jambes
- Samedi : rappel des points faibles (pour moi pecs/biceps)

...vous me direz ce que vous en pensez,surtout toi Swat,t'as l'air de maîtriser le sujet.

t’arrive à récupérer des pecs et des biceps avec des séances samedi et lundi? un jour de repos te suffit?

 

[Black-X]

Re : Mon programme du moment

t’arrive à récupérer des pecs et des biceps avec des séances samedi et lundi? un jour de repos te suffit?

pour le moment oui

 

[invité]

Re : Mon programme du moment

c'est pas trop de travailler deux gros muscles dans la même séance?
J'ai lu ton post Swat (http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=11514) et je connaissais pas ce type d'entraînement...

Mon coach actuel me fais travailler un gros et un petit muscle par séance:
- Lundi : pecs/biceps
- Mardi : dos/triceps
- Mercredi : repos
- Jeudi : épaules
- Vendredi : Jambes
- Samedi : rappel des points faibles (pour moi pecs/biceps)

...vous me direz ce que vous en pensez,surtout toi Swat,t'as l'air de maîtriser le sujet.

t'es en train de squatter un topic d'un membre , ça ne se fait pas , tu édites stp

dernier avertissement.

 

[masada]

Re : Mon programme du moment

Pour les jambes avec peu de matos je ferais Squat, Sissy Squat, Glut ham raise et des extentions mollets...

J'ai suivi tes conseils pour les jambes et j'avoue que j'ai fait quelques bonnes séances grâce à ces exos.
Merci beaucoup.

Je teste également le jump squat pour les mollets d'après un article posté sur le site principal, c'est assez surprenant, la sensation est très différente des extensions mollets, mais on sent que sa bosse. A voir dans 2 mois si il y a un petit gain de masse.

 

[monster.31]

Re : Mon programme du moment

pour les epaules chacun sa logique..il me semble sans vouloir dire de betise qu'un celebre acteur senateur et bb faisait des elevation lateral avec peu de poids tout les jours en plus de sa seance d'epaules. corriger moi si j'ai dit une betise!! apres comme certain te l'on deja dit ces tres leger au niveau des jambes.. j'aurai bien mis un peu de presse en plus. voila mon ressenti et sa n'engage que moi. bon training!!

 

[monster.31]

Re : Mon programme du moment

mince !! j'avais pas vu que t'avais peu de matos. fente avant ou squat avant peuvent etre bien aussi

 

[maxence47]

Re : Mon programme du moment

Quand je lis "trop d'exercices", "trop de séries", "trop de ci, trop de là", ou tout le contraire, (pas assez), je ne suis pas vraiment d'accord, les potos, car certains groupes musculaires se montrent récalcitrants sur une méthode d'intensité, alors que cette même méthode convient parfaitement à d'autres groupes.

Ce qui serait top, serait d'accompagner son programme (suivi depuis un moment, s'il date de trois jours ça sert à rien) d'une photo, et d'après le résultat visible, il serait à ce moment un peu plus possible d'éventuellement déterminer la faille, si faille il y a.

Après, c'est sur que certaines âneries sautent aux yeux en matière d'entrainement, et là, pas besoin d'image.

Bref, Masada, en ce qui me concerne, tu l'as compris: une tite photo pourrait m'aider, si mon avis peut compter

 

[xyzall]

Re : Mon programme du moment

pour les epaules chacun sa logique..il me semble sans vouloir dire de betise qu'un celebre acteur senateur et bb faisait des elevation lateral avec peu de poids tout les jours en plus de sa seance d'epaules. corriger moi si j'ai dit une betise!! apres comme certain te l'on deja dit ces tres leger au niveau des jambes.. j'aurai bien mis un peu de presse en plus. voila mon ressenti et sa n'engage que moi. bon training!!

c'est un peu ce que je suis en train de tester en ce moment, j'avais un petit retard sur les épaules lat et post et depuis le jour des pec je rajoute en plus des élévations lat en très léger pour faire environ 15/20 reps et de même pour les élévations post. Du coup sur une semaine sa fait une séance uniquement dédiée aux épaules ou tu travail avec un exo de base en lourd (par exemple du dm), tu fais egalement des élévations lat et post ce jour la, ensuite le jour des pec hop tu rajoute les élévations lat et post. Sa permet de faire congestionner et ramener du sang bien chargé en nutriments sur les épaules, bref un rappel quoi ssmilesourire