Re : Mon programme du moment
Merci les gars, pour tous ces conseils, et excusez mon retard.
Pour la photo, suis un peu gêné, surtout avec la prise de masse, c'est pas sec comme pendant les beaux jours...
Alors après quelques semaines d'entrainement à ce rythme j'avoue commencer à ressentir un peu de fatigue générale, mais les poids suivent toujours lors des séances, pas de perte de force.
Petit topo :
- Les pecs (surtout la partie haute) n'ont pas trop bougé,
- Le dos, évolution faible, mais volontaire, voulant privilégier d'autres groupes musculaires.
- Les deltoïdes antérieurs et latérales stagnent, malgré les 2 entrainements par semaine. Par contre la partie Postèrieure a bien travaillée placé avec la séance de dos et de biceps.
- Les biceps évoluent très légèrement mais bon gain au niveau des long supinateurs.
- Les triceps progressent normalement, gains au niveau du vaste externe pour qui le travail suite aux pecs marche bien.
- Bons gains aux cuisses qui en avaient bien besoin. Merci encore pour les conseils.
- Les mollets eux sont plutôt fainéants et j'envisage de les bosser 2 fois par semaine.
Alors je m'interroge donc, comment expliquer ces résultats faibles, alors que je suis toujours très motivé, régulier, concentré et je ménage pas mes efforts ?
Coté alimentation peut être ? Un trop faible apport calorique, mal reparti, des carences etc... ?
- Je suis très stricte et n'autorise aucun écart, les prises de protéines sont reparties du levé au couché, utilisation de Whey en plus des 2 repas de poulet poisson boeuf maigre et de caséine avant le couché.... Apports de lipides contrôlé, aucune graisse cuite.
- Légumes et fruits pendant les principaux repas.
- Hydrates de carbones, en apport contrôlé au PDJ et principaux repas.
- Supplementation : BCAA avant pendant et après entrainement, dextrose pendant l'effort, Arginine, ZMA au couché, créatine répartie sur la journée, vitamine C etc... je détail pas plus, c'est pas le but de la partie "Entrainements"
Avec le volume conséquent d'entrainement réparti sur une semaine, il est claire qu'il faut avoir un bon apport calorique, et j'avoue faire un peu de gras en ce moment, normal me direz vous pendant une PDM. C'est en tout cas je pense le signe que mes besoins sont en dessous de mon apport calorique quotidien.
Je pense donc que le souci de fatigue et de résultats "légers" vient pas vraiment de ma nutrition.
Peut être un manque de repos et de sommeil ?
- je dors plus de 8 heures ( de jour car je travail de nuit ) et le sommeil diurne n'est pas aussi réparateur que le sommeil nocturne. Peut être est ce un élément de réponse ?
Un volume d'entrainement trop important peut être ? Ca me semble tres probable.
J'ai donc apporté quelques petites modifs :
- Pour les 2 premiers jours ou je travail des "Grand Muscles" j'ai réduit le volume des series des "muscles plus petits" lors de la même séance :
- Pecs / Triceps ( volume plus faible et accentué vaste externe )
- Dos / Biceps volume plus faible pour les biceps et accentué long supinateur et brachial antérieur )
Tous cela pour les préserver pour leur séance dédiée.
- J'ai séparé les Quadriceps des Ischios afin de faire 2 séance "jambes" plus rapide qu'une seule séance longue et fatigante.
Voila le programme modifié, avec des annotations afin de préciser le pourquoi de tel choix ou ordre, ou quand j'ai un doute.
Lundi : Pectoraux / Triceps (accent sur vaste externe du triceps) / Epaules ( faisceaux antérieur et latéral )
- Développé couché 4 x 10 - 12 rep. Trop gros volume pour du 2 fois par semaine ?
- Développé couché banc en décliné 3 x 10 - 12 rep.
- Développé incliné haltères 3 x 10 - 15 rep. Séries plus longues pour rattraper un retard ?
- Extension des triceps à la poulie coudes écartés 5 x 10 - 12 rep. Placé ici avant les épaules pour profiter de leur travail en préfatigue
alterné une semaine sur 2 avec Extension des triceps à la poulie avec corde 5x 10 - 12 rep.
- Développé épaules haltères assis 3 x 10 rep. Ou de simples élévations frontales seraient suffisantes suite aux developpés, notamment l'incliné qui les solicite beaucoup ?
- Elevations latérales poulie basse 4 x 12 - 15 rep.
Mardi : Dos / Epaules ( faisceaux postèrieur ) / Biceps ( accent sur long supinateur et brachial antérieur )
- Tirage tendu poulie haute 4 x 12 rep. J'aime bien cette exercice pour me chauffer
- Tractions prise large devant ou nuque 4 x 10 -12 rep.
- Rowing barre 4 x 10- 1é rep.
- Tirage sol poulie basse ( je varie les prises d'une séance à l'autre ) 4 x 10 -12 rep.
alterné une semaine sur 2 avec rowing altères
- Oiseau poulies basses vis a vis buste incliné 4 x 12- 15 rep.
- Curl Marteau de travers 3 x 10 rep. Il s'agit juste d'un rappel des biceps, vraiment accentué brachial antérieur / long supinateur
- Curl inversé barre AZ 3 x 10 rep.
Mercredi : Quadriceps / Mollets / Abdominaux
- Squats 5 x 12 - 15 rep. Je rappel que j'ai peu de matos adapté pour les jambes :-/
- Sissy Squats 5 x 15 rep.
- Extensions Mollets sur marche en Unilatéral (faisant varier l'angle des pieds) 5x15 rep. J'ai du retard au mollets, j'ai choisi de les bosser 2 fois par semaine.
- Jump Squats 5 x 10 rep.
- relevés de jambes
- Crunchs
Jeudi : Pectoraux
- Développé haltères 4 x 10 rep.
- Ecartés poulies hautes vis a vis 3 x 10 rep.
- Développé incliné haltères 3 x 10 rep.
Vendredi : Epaules ( faisceaux antèrieur et latterales / Triceps (accent longue portion )
- Développé épaules haltères assis 4 x 10 rep. Serait il bon d'envisager des series plus longues ?
- Elévations latérales haltères en Unilatèral 4 x 15 rep.
- Barre au front 4 x 10 rep.
- Extensions nuque à un bras 4 x 10 rep. Si quelqu'un pense à mieux pour remplacer cette exercice
Samedi : Biceps / Epaules ( faisceau postèrieur ) / Trapèzes
- Curl haltères sur banc incliné 4 x 10 rep. J'ai un peu réduit le volume en supprimant les traction pronation
- Curl barre ou pupitre larry scott 4 x 10 rep.
- Oiseau poulies basses vis à vis buste penché 4 x 12- 15 rep.
- Shrugs altères / barre 4 x 15 rep. Volontairement placé là pour alléger la séance de dos et car déjà bien chauffé avec les deltoides.
Dimanche : Ischios / mollets / abdominaux
- Glut ham raise 5 x 10
- Soulevés de terre jambes tendues 5 x 15 rep.
- Extension mollets sur marche en Unilateral 4 x 15 rep.
- Donkey Press 4 x 10 rep.
- relevés de jambes
- Crunchs
Petite question pour les deltoides, j'ai beaucoup cherché d'info concernant le nombre de reps pour ce muscle peniforme, et j'ai lu de tout, certain privilégient les series classiques d'hypertrophie entre 8-12 rep, d'autres plébiscitent les séries longues voir tres longues, pour rattraper un retard. D'autre encore un mix des 2, avec series longues une séance et plus courte la séance suivante. Alors j'avoue être perdu.
Encore merci pour mes lecteurs, car là j'ai quand même mis une tartine.
Ps : J'ai 20 jours de repos devant moi pour bien me reposer et me concentrer sur la suite.
Merci les gars, pour tous ces conseils, et excusez mon retard.
Pour la photo, suis un peu gêné, surtout avec la prise de masse, c'est pas sec comme pendant les beaux jours...
Alors après quelques semaines d'entrainement à ce rythme j'avoue commencer à ressentir un peu de fatigue générale, mais les poids suivent toujours lors des séances, pas de perte de force.
Petit topo :
- Les pecs (surtout la partie haute) n'ont pas trop bougé,
- Le dos, évolution faible, mais volontaire, voulant privilégier d'autres groupes musculaires.
- Les deltoïdes antérieurs et latérales stagnent, malgré les 2 entrainements par semaine. Par contre la partie Postèrieure a bien travaillée placé avec la séance de dos et de biceps.
- Les biceps évoluent très légèrement mais bon gain au niveau des long supinateurs.
- Les triceps progressent normalement, gains au niveau du vaste externe pour qui le travail suite aux pecs marche bien.
- Bons gains aux cuisses qui en avaient bien besoin. Merci encore pour les conseils.
- Les mollets eux sont plutôt fainéants et j'envisage de les bosser 2 fois par semaine.
Alors je m'interroge donc, comment expliquer ces résultats faibles, alors que je suis toujours très motivé, régulier, concentré et je ménage pas mes efforts ?
Coté alimentation peut être ? Un trop faible apport calorique, mal reparti, des carences etc... ?
- Je suis très stricte et n'autorise aucun écart, les prises de protéines sont reparties du levé au couché, utilisation de Whey en plus des 2 repas de poulet poisson boeuf maigre et de caséine avant le couché.... Apports de lipides contrôlé, aucune graisse cuite.
- Légumes et fruits pendant les principaux repas.
- Hydrates de carbones, en apport contrôlé au PDJ et principaux repas.
- Supplementation : BCAA avant pendant et après entrainement, dextrose pendant l'effort, Arginine, ZMA au couché, créatine répartie sur la journée, vitamine C etc... je détail pas plus, c'est pas le but de la partie "Entrainements"
Avec le volume conséquent d'entrainement réparti sur une semaine, il est claire qu'il faut avoir un bon apport calorique, et j'avoue faire un peu de gras en ce moment, normal me direz vous pendant une PDM. C'est en tout cas je pense le signe que mes besoins sont en dessous de mon apport calorique quotidien.
Je pense donc que le souci de fatigue et de résultats "légers" vient pas vraiment de ma nutrition.
Peut être un manque de repos et de sommeil ?
- je dors plus de 8 heures ( de jour car je travail de nuit ) et le sommeil diurne n'est pas aussi réparateur que le sommeil nocturne. Peut être est ce un élément de réponse ?
Un volume d'entrainement trop important peut être ? Ca me semble tres probable.
J'ai donc apporté quelques petites modifs :
- Pour les 2 premiers jours ou je travail des "Grand Muscles" j'ai réduit le volume des series des "muscles plus petits" lors de la même séance :
- Pecs / Triceps ( volume plus faible et accentué vaste externe )
- Dos / Biceps volume plus faible pour les biceps et accentué long supinateur et brachial antérieur )
Tous cela pour les préserver pour leur séance dédiée.
- J'ai séparé les Quadriceps des Ischios afin de faire 2 séance "jambes" plus rapide qu'une seule séance longue et fatigante.
Voila le programme modifié, avec des annotations afin de préciser le pourquoi de tel choix ou ordre, ou quand j'ai un doute.
Lundi : Pectoraux / Triceps (accent sur vaste externe du triceps) / Epaules ( faisceaux antérieur et latéral )
- Développé couché 4 x 10 - 12 rep. Trop gros volume pour du 2 fois par semaine ?
- Développé couché banc en décliné 3 x 10 - 12 rep.
- Développé incliné haltères 3 x 10 - 15 rep. Séries plus longues pour rattraper un retard ?
- Extension des triceps à la poulie coudes écartés 5 x 10 - 12 rep. Placé ici avant les épaules pour profiter de leur travail en préfatigue
alterné une semaine sur 2 avec Extension des triceps à la poulie avec corde 5x 10 - 12 rep.
- Développé épaules haltères assis 3 x 10 rep. Ou de simples élévations frontales seraient suffisantes suite aux developpés, notamment l'incliné qui les solicite beaucoup ?
- Elevations latérales poulie basse 4 x 12 - 15 rep.
Mardi : Dos / Epaules ( faisceaux postèrieur ) / Biceps ( accent sur long supinateur et brachial antérieur )
- Tirage tendu poulie haute 4 x 12 rep. J'aime bien cette exercice pour me chauffer
- Tractions prise large devant ou nuque 4 x 10 -12 rep.
- Rowing barre 4 x 10- 1é rep.
- Tirage sol poulie basse ( je varie les prises d'une séance à l'autre ) 4 x 10 -12 rep.
alterné une semaine sur 2 avec rowing altères
- Oiseau poulies basses vis a vis buste incliné 4 x 12- 15 rep.
- Curl Marteau de travers 3 x 10 rep. Il s'agit juste d'un rappel des biceps, vraiment accentué brachial antérieur / long supinateur
- Curl inversé barre AZ 3 x 10 rep.
Mercredi : Quadriceps / Mollets / Abdominaux
- Squats 5 x 12 - 15 rep. Je rappel que j'ai peu de matos adapté pour les jambes :-/
- Sissy Squats 5 x 15 rep.
- Extensions Mollets sur marche en Unilatéral (faisant varier l'angle des pieds) 5x15 rep. J'ai du retard au mollets, j'ai choisi de les bosser 2 fois par semaine.
- Jump Squats 5 x 10 rep.
- relevés de jambes
- Crunchs
Jeudi : Pectoraux
- Développé haltères 4 x 10 rep.
- Ecartés poulies hautes vis a vis 3 x 10 rep.
- Développé incliné haltères 3 x 10 rep.
Vendredi : Epaules ( faisceaux antèrieur et latterales / Triceps (accent longue portion )
- Développé épaules haltères assis 4 x 10 rep. Serait il bon d'envisager des series plus longues ?
- Elévations latérales haltères en Unilatèral 4 x 15 rep.
- Barre au front 4 x 10 rep.
- Extensions nuque à un bras 4 x 10 rep. Si quelqu'un pense à mieux pour remplacer cette exercice
Samedi : Biceps / Epaules ( faisceau postèrieur ) / Trapèzes
- Curl haltères sur banc incliné 4 x 10 rep. J'ai un peu réduit le volume en supprimant les traction pronation
- Curl barre ou pupitre larry scott 4 x 10 rep.
- Oiseau poulies basses vis à vis buste penché 4 x 12- 15 rep.
- Shrugs altères / barre 4 x 15 rep. Volontairement placé là pour alléger la séance de dos et car déjà bien chauffé avec les deltoides.
Dimanche : Ischios / mollets / abdominaux
- Glut ham raise 5 x 10
- Soulevés de terre jambes tendues 5 x 15 rep.
- Extension mollets sur marche en Unilateral 4 x 15 rep.
- Donkey Press 4 x 10 rep.
- relevés de jambes
- Crunchs
Petite question pour les deltoides, j'ai beaucoup cherché d'info concernant le nombre de reps pour ce muscle peniforme, et j'ai lu de tout, certain privilégient les series classiques d'hypertrophie entre 8-12 rep, d'autres plébiscitent les séries longues voir tres longues, pour rattraper un retard. D'autre encore un mix des 2, avec series longues une séance et plus courte la séance suivante. Alors j'avoue être perdu.
Encore merci pour mes lecteurs, car là j'ai quand même mis une tartine.
Ps : J'ai 20 jours de repos devant moi pour bien me reposer et me concentrer sur la suite.
