Bzikotom
membre approuvé
Tout d’abord mon programme par semaine (concernant les pectoraux) est toujours progressif aucune séance n’est pareil en terme de charges mais aussi en terme de séries (un peu moins vrai car c’est seulement une séance sur 2 qui change environs)
exemple pour 4 training semaine :
jour 1 : pecs / circuit training
- échauffement :
•articulaire (je commence par rotation tête et finis aux chevilles ...)
et ensuite
•musculaire (spécialement pour DC : rotateurs externes avec élastique ou dumbbell 4kg suffisent puis barre seule puis 40kg et 60kg)
série de DC avec barre : 2 séances par semaine progressives sur 7sem, elle s’articule selon mon max 3RM recalculé selon l’équation de « Brzycki » pour avoir le 1RM théorique (avec : 5 à 6 séries à chaque séance)
•séance 1 de la semaine :
2x6rep avec charge A / 2x5rep charge B/ 2x4rep ou à l’échec (= minimum 2rep à réussir si non il faut enlever 2.5kg à la prochaine séance sur la base du maxi) charge C
•séance 2 de la semaine : 5rep charge D/ 2x3rep charge E/ 2x2rep charge F / 1rep négative ou a l’échec charge G
évidement A<B<C<D....
personnellement je raw la première série et la dernière (sauf si ça passe trop juste je raw que la première rep)
après j’effectue un DC Dumbbell incliné lors des deux séances pecs inclinaison de env 40° ou j’effectue 3 séries de 6-8rep à 36kg (si je passe 9rep j’augmente à 38kg la série suivante etc... si vraiment je passe 9 facile ça m’arrive de faire une 10ieme en pause rep (env 3sec en bas du mouvement).
pour les jambes j’ai une chondropathie femoro-patelaire aux deux genoux (en gros arthrose car ma rotule frotte le fémur et le cartilage est rincé) du coup je fais du statique et du gainage et abdos en enchaînant les exos en gros j'appelle cela ‘’circuit training ‘’
exemple :j’enchaîne avec recup seul temps de changement d’atelier : gainage ventral 45’’ Puis 50 abdos rotation russe puis chaise pdc 45’’ puis gainage dorsal 45’’ puis 40 abdos crunch puis chaise 45’’ lest 15kg.
recup 1min30 et rebelote 5 séries.
je termine souvent par des étirements ou assouplissement du bassin avec résistance élastique d’ailleurs pour ceux qui ne connaissent pas je vous recommande les étirements de Christophe Carrio.
séance 2 : deltoïdes / triceps / circuit training
• développé militaire 4x8rep actuellement 32kg Dumbbells
•élévations latérales incliné 75° avant 3series de 10-12rep, pour recruter moyenne portion et oiseaux pour portion postérieure 3x12rep
•dips : lest 14kg si pause rep à 90° 4x7 rep et 22kg si 4x7rep toniques.
•Extension triceps debout au Dumbbell.
circuit training comme d’hab abdos/jambes puis étirements
séance 3 : pecs
séance 2 de la semaine voir séance 1 pour détails je ne fais que les pecs par contre banc puis banc incliné et c’est tout sur cette séance je suis sur de la force pure et les recup sont de 4’30 à 5’30 selon si je raw ou pas.
séance 4 : dos / trapèzes / circuit training
Échauffement articulaire et musculaire puis quelques tirages poitrine poulie haute avec 30-40 kg env 2 séries de 15rep puis
•tractions lestées 3series de 7répétitions (actuellement lest de 12kg)
en fait parfois je mets moins car en méforme et parfois plus mais je reste sur 7rep amplitude Et prise large pronation.
•tirage horizontal assis poulie basse (machine) avec 2 séries contrôle 12 rep puis 2 séries lourdes de 7rep env 75kg ( j’ai des soucis de poigne et tétanise vite dès avant bras avec plus de poids)
•rowing Dumbbell 3x8rep actuellement 32kg (je peux mettre plus mais j’essaie de faire le mouvement sans tricher.
•goodmorning 3x12rep pour activer lombaires
•Deadlift en 5series progressives 15-12-10-10-7
• trapèzes aux altères : 6 séries progressives en charges (22kg à 34kg par Dumbbells mais changement de l’exécution depuis peu suite à la lecture d’une étude récente où il serai préférable d‘écarter les bras légèrement plutôt que de les garder tendus contre le corps) et dégressives en reps 12-10–10-8-8-6
rebelotte training abdos et ’’ jambes’’ avec en plus presse à cuisse 4x10 rep en fin de séance puis écartés pour muscler le vaste externe.
*** voila ma semaine type ***
sachant qu’une semaine sur deux je ne fais que 3seances donc ça décale un peu tout car ce sont les séances des pectoraux qui priment, j’adore ça et je suis un programme scrupuleusement et me fait ma propre planification ensuite (autre post ou message peut être ?)
une fois le prog force pecs fini je remplace les séances de pecs forces par puissance (en 5x5 / 4x4 ; 6x3 ; 5x5 / 4x4 ; 3x6) avec resistances élastiques (et en raw principalement) sur 4sem à raison de 2-1-2-1 séance par semaine. Ensuite je fais 3sem de décharge avec une séance semaine ( je m’amuse genre 100 rep a 60 en 3 ou 4 séries ou le plus vite possible ou 4serie de 10rep 80kg et 15pompes ...) puis recalcul Max sur 3RM, je coupe une semaine les pecs et triceps puis rebelote cycle force avec nouveau maxi.
Pour en revenir à mon idée de cure : tout par de mon grand père qui comme je disais était et est toujours passionné de body (pas de Competitions réalisées) photo à suivre
Il m‘a avouer s’être supplementé en aas mais en faisant chaque année 3 injections retard de testostérone le 1er sept/oct puis novembre.
Étant donné les demi vies des produits actuel ça peut être un bon compromis pour moi de faire cela également je vais vraiment potasser la Chose pour vous sortir un protocole que je pense pas mal et aimerai votre avis (ce n’est pas pour tout de suite car j’ai pour objectif de gagner en force de façon générale mais en terme de poids quantifiable j’aimerai arriver au DC à une rep à la claque aux alentour de 132.5kg pour 80-82kg de pdc avant cure pour un 150kg après ? Plus ?? Je ne réalise pas a voir je n’y suis pas encore.)
mon ‘’record’’ personnel 127.5kg à la claque au DC mais actuellement 117.5 kg reprise progressive (6mois de muscu après 14mois sans aller à la salle).
En attente de vous lire, je sais que j’ai une vision de la musculation bien à moi, je n’ai pas trop développé le sujet de mon grand père car ça avancera plus vite ensembles, est ce que faire une cure pour des performances personnelles vous choque ? Est ce que le protocole énoncé bien que peu fourni vous plait ou est irréalisable selon vous et pourquoi ?
A vous les coach et passionnés expérimentés
exemple pour 4 training semaine :
jour 1 : pecs / circuit training
- échauffement :
•articulaire (je commence par rotation tête et finis aux chevilles ...)
et ensuite
•musculaire (spécialement pour DC : rotateurs externes avec élastique ou dumbbell 4kg suffisent puis barre seule puis 40kg et 60kg)
série de DC avec barre : 2 séances par semaine progressives sur 7sem, elle s’articule selon mon max 3RM recalculé selon l’équation de « Brzycki » pour avoir le 1RM théorique (avec : 5 à 6 séries à chaque séance)
•séance 1 de la semaine :
2x6rep avec charge A / 2x5rep charge B/ 2x4rep ou à l’échec (= minimum 2rep à réussir si non il faut enlever 2.5kg à la prochaine séance sur la base du maxi) charge C
•séance 2 de la semaine : 5rep charge D/ 2x3rep charge E/ 2x2rep charge F / 1rep négative ou a l’échec charge G
évidement A<B<C<D....
personnellement je raw la première série et la dernière (sauf si ça passe trop juste je raw que la première rep)
après j’effectue un DC Dumbbell incliné lors des deux séances pecs inclinaison de env 40° ou j’effectue 3 séries de 6-8rep à 36kg (si je passe 9rep j’augmente à 38kg la série suivante etc... si vraiment je passe 9 facile ça m’arrive de faire une 10ieme en pause rep (env 3sec en bas du mouvement).
pour les jambes j’ai une chondropathie femoro-patelaire aux deux genoux (en gros arthrose car ma rotule frotte le fémur et le cartilage est rincé) du coup je fais du statique et du gainage et abdos en enchaînant les exos en gros j'appelle cela ‘’circuit training ‘’
exemple :j’enchaîne avec recup seul temps de changement d’atelier : gainage ventral 45’’ Puis 50 abdos rotation russe puis chaise pdc 45’’ puis gainage dorsal 45’’ puis 40 abdos crunch puis chaise 45’’ lest 15kg.
recup 1min30 et rebelote 5 séries.
je termine souvent par des étirements ou assouplissement du bassin avec résistance élastique d’ailleurs pour ceux qui ne connaissent pas je vous recommande les étirements de Christophe Carrio.
séance 2 : deltoïdes / triceps / circuit training
• développé militaire 4x8rep actuellement 32kg Dumbbells
•élévations latérales incliné 75° avant 3series de 10-12rep, pour recruter moyenne portion et oiseaux pour portion postérieure 3x12rep
•dips : lest 14kg si pause rep à 90° 4x7 rep et 22kg si 4x7rep toniques.
•Extension triceps debout au Dumbbell.
circuit training comme d’hab abdos/jambes puis étirements
séance 3 : pecs
séance 2 de la semaine voir séance 1 pour détails je ne fais que les pecs par contre banc puis banc incliné et c’est tout sur cette séance je suis sur de la force pure et les recup sont de 4’30 à 5’30 selon si je raw ou pas.
séance 4 : dos / trapèzes / circuit training
Échauffement articulaire et musculaire puis quelques tirages poitrine poulie haute avec 30-40 kg env 2 séries de 15rep puis
•tractions lestées 3series de 7répétitions (actuellement lest de 12kg)
en fait parfois je mets moins car en méforme et parfois plus mais je reste sur 7rep amplitude Et prise large pronation.
•tirage horizontal assis poulie basse (machine) avec 2 séries contrôle 12 rep puis 2 séries lourdes de 7rep env 75kg ( j’ai des soucis de poigne et tétanise vite dès avant bras avec plus de poids)
•rowing Dumbbell 3x8rep actuellement 32kg (je peux mettre plus mais j’essaie de faire le mouvement sans tricher.
•goodmorning 3x12rep pour activer lombaires
•Deadlift en 5series progressives 15-12-10-10-7
• trapèzes aux altères : 6 séries progressives en charges (22kg à 34kg par Dumbbells mais changement de l’exécution depuis peu suite à la lecture d’une étude récente où il serai préférable d‘écarter les bras légèrement plutôt que de les garder tendus contre le corps) et dégressives en reps 12-10–10-8-8-6
rebelotte training abdos et ’’ jambes’’ avec en plus presse à cuisse 4x10 rep en fin de séance puis écartés pour muscler le vaste externe.
*** voila ma semaine type ***
sachant qu’une semaine sur deux je ne fais que 3seances donc ça décale un peu tout car ce sont les séances des pectoraux qui priment, j’adore ça et je suis un programme scrupuleusement et me fait ma propre planification ensuite (autre post ou message peut être ?)
une fois le prog force pecs fini je remplace les séances de pecs forces par puissance (en 5x5 / 4x4 ; 6x3 ; 5x5 / 4x4 ; 3x6) avec resistances élastiques (et en raw principalement) sur 4sem à raison de 2-1-2-1 séance par semaine. Ensuite je fais 3sem de décharge avec une séance semaine ( je m’amuse genre 100 rep a 60 en 3 ou 4 séries ou le plus vite possible ou 4serie de 10rep 80kg et 15pompes ...) puis recalcul Max sur 3RM, je coupe une semaine les pecs et triceps puis rebelote cycle force avec nouveau maxi.
Pour en revenir à mon idée de cure : tout par de mon grand père qui comme je disais était et est toujours passionné de body (pas de Competitions réalisées) photo à suivre
Il m‘a avouer s’être supplementé en aas mais en faisant chaque année 3 injections retard de testostérone le 1er sept/oct puis novembre.
Étant donné les demi vies des produits actuel ça peut être un bon compromis pour moi de faire cela également je vais vraiment potasser la Chose pour vous sortir un protocole que je pense pas mal et aimerai votre avis (ce n’est pas pour tout de suite car j’ai pour objectif de gagner en force de façon générale mais en terme de poids quantifiable j’aimerai arriver au DC à une rep à la claque aux alentour de 132.5kg pour 80-82kg de pdc avant cure pour un 150kg après ? Plus ?? Je ne réalise pas a voir je n’y suis pas encore.)
mon ‘’record’’ personnel 127.5kg à la claque au DC mais actuellement 117.5 kg reprise progressive (6mois de muscu après 14mois sans aller à la salle).
En attente de vous lire, je sais que j’ai une vision de la musculation bien à moi, je n’ai pas trop développé le sujet de mon grand père car ça avancera plus vite ensembles, est ce que faire une cure pour des performances personnelles vous choque ? Est ce que le protocole énoncé bien que peu fourni vous plait ou est irréalisable selon vous et pourquoi ?
A vous les coach et passionnés expérimentés
Dernière édition:
