Mon programme sur 4 jours.

[yannick]

J'expose donc mon programme de musculation histoire de voir ce que les vétérans en pensent ^^
Je travail sur en 4x8 et avec des charges que je ne peux pas pousser plus que 8 fois.


Lundi :

• Developpé couché 4x8
• Developpé incliné avec haltère 4x8
• Developpé écarté avec haltère 4x8
• Dips 4x8

Crunch 4x50

Mardi :

• Squat 4x12
• Extension d'un pied avec haltère 4x12
• Extension des jambes à la machine 4x12
• Ischio jambiers couché à la machine 4x12
• Soulevé de terre jambes tendues 4x12

Crunch 4x50

Jeudi :

• Tractions larges 4x8
• Tirage nuque 4x8
• Tirage poitrine 4x8
• Rowing poulie basse 4x8

Crunch 4x50

Vendredi :

• Curl Barre 4x8
• Larry Scott 4x8
• Bar au front 4x8
• Triceps poulie haute 4x8
• Developpé nuque 4x8
• Elevation latérales avec haltères 4x8
• Tirage menton 4x8

Crunch 4x50

Chaque jours d'entrainement je prend 12 comprimés d'acide aminés (Aptonia) ainsi que 80g de whey proteine (Aptonia) après ma séance.
Concernant mon alimentation , sa reste le classique de la musculation , 3 repas par jours avec les collations entre chaque ( collation = 1 banane + fromage blanc OU pains complets avec de la charcuterie XD)

Merci de me donner votre avis et de rajouter et/ou supprimer des exercices. J'essaye de faire un programme pour la prise de masse/force (ectomorphe de 1m72 ; 53kg).

Merci bien =)

 

[invité]

Re : Mon programme sur 4 jours.

ça fait 1 an de muscu , c'est ça ?
ce prog , tu le fais , depuis combien de temps ?
a voir ton avatar , faut taffer les pecs , les épaules , la largeur du dos (pour ce qu'on devine)

déja , pour les épaules/bras , ton training est léger.

sinon pour la 1ere année , ça reste dans la norme .
c'est pas tip top (mais je suis difficile ) + (le dos par exemple)

mais une chose est sur c'est que tu as a aprrendre donc a lire et a participer pour progresser sur la diète et l'entrainement , avant le reste...

y a de bon post-it dans les 2 rubriques .

 

[yannick]

Re : Mon programme sur 4 jours.

Un peu moins d'un ans oui. J'étais passé par la methode Lafay mais j'ai pas accroché à ce style .. Particulier.

Ce programme je le fais depuis 2 semaines , avant je fesais des seances fullbody et non pas diviser comme celle ci.

Concernant mon physique , tu ne te trompes pas

Je compte bien aller voir les post it que tu me parles. Merci

 

[monsieurtitan]

Re : Mon programme sur 4 jours.

J'expose donc mon programme de musculation histoire de voir ce que les vétérans en pensent ^^
Je travail sur en 4x8 et avec des charges que je ne peux pas pousser plus que 8 fois.


Lundi :

• Developpé couché 4x8
• Developpé incliné avec haltère 4x8
• Developpé écarté avec haltère 4x8
• Dips 4x8

Crunch 4x50

Mardi :

• Squat 4x12
• Extension d'un avec pied avec haltère 4x12
• Extension des jambes à la machine 4x12
• Ischio jambiers couché à la machine 4x12
• Soulevé de terre jambes tendues 4x12

Crunch 4x50

Jeudi :

• Tractions larges 4x8
• Tirage nuque 4x8
• Tirage poitrine 4x8
• Rowing poulie basse 4x8

Crunch 4x50

Vendredi :

• Curl Barre 4x8
• Larry Scott 4x8
• Bar au front 4x8
• Triceps poulie haute 4x8
• Developpé nuque 4x8
• Elevation latérales avec haltères 4x8
• Tirage menton 4x8

Crunch 4x50

Chaque jours d'entrainement je prend 12 comprimés d'acide aminés (Aptonia) ainsi que 80g de whey proteine (Aptonia) après ma séance.
Concernant mon alimentation , sa reste le classique de la musculation , 3 repas par jours avec les collations entre chaque ( collation = 1 banane + fromage blanc OU pains complets avec de la charcuterie XD)

Merci de me donner votre avis et de rajouter et/ou supprimer des exercices. J'essaye de faire un programme pour la prise de masse/force (ectomorphe de 1m72 ; 53kg).

Merci bien =)

salut yannick ,
bonne initiative de poster ton training ,
je travaille tres souvent en 4 fois par semaine comme toi , par contre je rajoute les biceps avec ma seance de pecs ( 3 exos pour les bi ) , et les triceps avec ma seance de dos ( 3 exos pour les tri aussi ) ce qui me laisse une seance " pleine" pour bosser bien les epaules .

comme t as dit swat t as un paquet de training et d exemples sur le forum .
coté diet , t as beaucoup de travail et la aussi t as beaucoup d exemples .
bref une bonne evolution en perspective !! :thumbup:

 

[invité]

Re : Mon programme sur 4 jours.

tu peux continuer ce prog si ça ne fais que 2 semaines , 8 semaines voir plus , vu que les muscles ne sont taffés qu'1x/s si tu comptes ça te fera 8 seances pour chaques muscles , c'est peu , pour voir si ça convient .
pour ma part je bosses les groupes musculaires plusieurs fois par semaines a part dos et biceps 1x . donc si je reste 4 semaines sur un prog , je vois deja pas mal d'aspects positifs ou négatifs .

ton dos tu devrais le taffer moins lourd , squeezer 2 secondes la contraction , et parceque si t'es bon aux tractions mais que ton dos en largeur ne répond pas , garde les , mais compte sur d'autres exos comme le tirage barre cuisse , le rowing en supi barre ou haltère et même au cable etc...

les épaules rajoutes un arriere (oiseau haltere ,poulie ou peck dek inversé)
bras idem

 

[hypolipi]

Re : Mon programme sur 4 jours.

Sur 4 jours tu pourrais essayer de t'organiser un peu mieux histoire de pas avoir à travailler 3 muscles le vendredi alors que lundi, mardi et jeudi, tu mets l'accent sur un seul groupe. Parce qu'avec ce schéma là, tu délaisses quand même beaucoup les épaules (dommage pour la largeur) et les bras en second plan.

Après tu peux toujours commencer avec ce programme pour l'ajuster plus tard suivant ton évolution.
Par contre, il y a une raison particulière pour travailler tous les groupes en 4x8 et les jambes en 4x12?
Et pourquoi faire du tirage poitrine dans ta séance de dos alors que tu fais déjà des tractions + du tirage nuque?

 

[yannick]

Re : Mon programme sur 4 jours.

Sur 4 jours tu pourrais essayer de t'organiser un peu mieux histoire de pas avoir à travailler 3 muscles le vendredi alors que lundi, mardi et jeudi, tu mets l'accent sur un seul groupe. Parce qu'avec ce schéma là, tu délaisses quand même beaucoup les épaules (dommage pour la largeur) et les bras en second plan.

Après tu peux toujours commencer avec ce programme pour l'ajuster plus tard suivant ton évolution.
Par contre, il y a une raison particulière pour travailler tous les groupes en 4x8 et les jambes en 4x12?
Et pourquoi faire du tirage poitrine dans ta séance de dos alors que tu fais déjà des tractions + du tirage nuque?

Dur dur de trouver le bon compromis pour ne pas s'épuiser à la longue. Je vais essayer de trouver d'autres exercices. Mais comme tu l'as constaté je travaille un groupe par seance quasiement mais est ce que pour travailler un groupe je devrais faire plus d'exercices d'isolations ?

Pour répondre à ta question, je travaille les jambes en 4x12 parce que je veux vraiment mettre l'accent dessus étant donné que j'ai de très fine jambe (je mettrais une photo de celles ci prochainement).

Merci Swat , je rajouterais donc c'est exercices à mes seances

EDIT : J'ai été voir quelques exemple de diet' dont un qui a retenu mon attention ( http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=6152) mais je ne comprend pas pourquoi il prend de la whey avant sa seance et qu'il en prend bien moins juste apres. Surtout pour de la whey , j'avais entendu dire qu'il fallait en prendre seulement apres avec 1g voir 1,5g / kg du corps.

 

[Freeform]

Bonjour,

pour rejoindre Swat, les épaules sont négligés par ce split (en fin de semaine et en fin de séance, après les bras!). Or pour l'esthétique, elles sont plus importantes que les pecs.
Si la priorité est les cuisses, peut-être faudrait-il en intensifier le travail, par un superset leg+squat, par exemple dans un premier temps, pour évoluer ensuite vers un superset presse + squat ou squat + presse.
Incorporer du soulevé de terre lourd le jour du dos vous permettra de "remplir" les ischios et de travailler toute la chaîne postérieure de manière optimisée.
Jour 1: cuisses/abdos
Jour 2: Dos (dont soulevés de terre)
Jour 3: épaules/pecs ou pecs/épaules
Jours 4: bras/abdos

cordialement,
Freeform

 

[Freeform]

pour faire court (comme disent les modos du site, cherche par toi-même et tu trouveras ainsi les meilleures réponses: celles de ton expérience a whey avant la séance a pour fonction de profiter du flux sanguin généré par l'entraînement pour nourrir le muscle.
On pourrait donc supposer que cet apport pré-training permet de réduire le besoin de whey post-training (avis que je ne partage pas). Pour moi, hydrolysat de whey avant (2à à 40g) et surtout pendant; isolat ou isolat+ casein 50 à 70 g (selon mon budget) après.

cordialement

 

[hypolipi]

Re : Mon programme sur 4 jours.

Dur dur de trouver le bon compromis pour ne pas s'épuiser à la longue. Je vais essayer de trouver d'autres exercices. Mais comme tu l'as constaté je travaille un groupe par seance quasiement mais est ce que pour travailler un groupe je devrais faire plus d'exercices d'isolations ?

Pas forcément. Pour le moment tu débutes alors il faut faire de la viande. Les exercices d'isolation tu verras ça plus tard. Par contre autant rajouter 1 ou 2 exo de tri à ta séance pec et 1 ou 2 exo bi à ta séance dos histoire de pouvoir bosser tes épaules au mieux le vendredi.

Après à toi de voir sur quel groupe tu veux vraiment mettre l'accent.

 

[natleroy]

Re : Mon programme sur 4 jours.

Pareil, pourquoi faire isoler 3 jours et le 4eme en faire un entrainement four tout?
Essaye de faire plus d'exo pour les épaules et le dos ;-)

 

[yannick]

Re : Mon programme sur 4 jours.

Humm j'ai encore bien du travail à faire sur ce programme alors. Mais en même temps je suis pas contre , hier je fesais ma seance pec' et finalement après avoir fini j'avais l'impression qu'il manquait quelques choses.

Par contre hypolipi , tu me dis de faire les triceps à la seance pec , devrais je faire un exerice qui travaille les deux ? Idem pour les biceps ?

 

[yannick]

Re : Mon programme sur 4 jours.

Pareil, pourquoi faire isoler 3 jours et le 4eme en faire un entrainement four tout?
Essaye de faire plus d'exo pour les épaules et le dos ;-)

Désolé pour le doublon j'avais pas vu ta reponse =/

Et bien le probleme c'est que je ne travaille pas en salle mais à la maison sur une domyos bm900 alors je suis limité parfois ..

 

[hypolipi]

Re : Mon programme sur 4 jours.

Humm j'ai encore bien du travail à faire sur ce programme alors. Mais en même temps je suis pas contre , hier je fesais ma seance pec' et finalement après avoir fini j'avais l'impression qu'il manquait quelques choses.

Par contre hypolipi , tu me dis de faire les triceps à la seance pec , devrais je faire un exerice qui travaille les deux ? Idem pour les biceps ?

Quand tu fais des dips, tu bosses les triceps. Pareil pour les biceps quand tu fais du tirage en supination. Après le recrutement des triceps quand tu fais les pecs, et des biceps quand tu fais le dos, c'est plus ou moins propre propre à chacun. Donc à toi de voir combien de séries/exos il te faudra rajouter.

 

[invité]

Re : Mon programme sur 4 jours.

c'est clair que si tu as des petits membres , les exos de bases seront bénéfiques aussi pour les muscles assistants.
maintenant si tu as de grand bras ou jambes , faudra se concentrer sur l'unilatéral et l'isolation en grande partie .

 

[yannick]

Re : Mon programme sur 4 jours.

Je ferais ça et j'vous tiendrais au courant , merci pour vos conseils qui me sont précieux !

 

[yannick]

Re : Mon programme sur 4 jours.

Je repensais à mon programme et je me demandais si sa serait pas mieux au lieu de faire une seance pec , une seance jambes , une autre pour le dos et encore une pour les epaules/tri/bi , à la place de faire plutôt 4 seances mais au lieu de faire un groupe de chaque mais plutot deux groupes de chaque.

Parce que le probleme c'est qu'avec mon type de morphologie je ne dois pas travailler longtemps à cause de mon métabolisme rapide mais le probleme c'est qu'avec ce programme j'ai l'impression de ne pas assez travailler...

Quand dites-vous ?

 

[invisible 007]

Re : Mon programme sur 4 jours.

l éssentiel c est de pouvoir trouver la congestion asser vite et de freiner la descente dans tes exsercices , j ai le meme probleme que toi le métabolisme

je travail deux muscles exemple pec, tricep , autre pourrons mieux te guider

 

[natleroy]

Re : Mon programme sur 4 jours.

pense a tout ce qui a ete dis et montre nous ton nouveau programme ;-)

 

[invité]

Re : Mon programme sur 4 jours.

Je repensais à mon programme et je me demandais si sa serait pas mieux au lieu de faire une seance pec , une seance jambes , une autre pour le dos et encore une pour les epaules/tri/bi , à la place de faire plutôt 4 seances mais au lieu de faire un groupe de chaque mais plutot deux groupes de chaque.

Parce que le probleme c'est qu'avec mon type de morphologie je ne dois pas travailler longtemps à cause de mon métabolisme rapide mais le probleme c'est qu'avec ce programme j'ai l'impression de ne pas assez travailler...

Quand dites-vous ?

ben pourquoi ? si t'as assez de kcal , je ne vois pas de problème.
revois ta nutriton de ce côté là.

l éssentiel c est de pouvoir trouver la congestion asser vite et de freiner la descente dans tes exsercices , j ai le meme probleme que toi le métabolisme

je travail deux muscles exemple pec, tricep , autre pourrons mieux te guider

oulàà , y a de la lecture a faire :sleep:

 

[yannick]

Re : Mon programme sur 4 jours.

Bon aujourd'hui j'ai juste modifié pour les bras/epaules et cela donne :

• Curl barre
• Larry scott
• Bar au front
• Developpé nuque
• Tirage menton
• Flexion alterné des avants bras avec monter de coude
• Extension des av. bras haltères à deux mains
• Poulie haute en pronation
• Elevation latérale

J'essaye de travailler chaque muscle l'un après l'autre en revenant toujours dessus par la suite mais sans executé le même mouvement (comme vous l'aurez remarquer)

PS : je mettrais dans la soirée ma "diet"' dans la partie approprié

Vous m'avez conseiller l'oiseau avec haltere mais je prefere le garder pour la seance "dos"

EDIT :

J'ai pensé à une refonte complete , sa serait toujours sur 4 jours en alternant donc ceci :

Seance du Lundi / Jeudi

Presse à cuisses allongé : 4×12
Leg curl assis : 4×12

Mollets à la presse à cuisses : 4×12

Curl incliné : 4×12
Curl au pupitre : 3×12
Extension nuque : 4×12
Dips entre deux bancs : 3×12

Crunch

Seance du mardi/vendredi

Développé couché : 4×12
Écarté couché : 3×12
Pull over en travers d’un banc : 3×12

Traction prise large devant : 4x12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×12

Rowing debout prise large : 4×12
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×12

Du mieux ? Ou c'est pire ?

 

[JMC]

Re : Mon programme sur 4 jours.

3 exos pour les Pecs , et 4 exos pour le dos ?

pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple .

3 exos sur les gros groupes et 2 exos sur les petits .

Des exos de bases , SDT, squat, tractions, DC, DM, curl, dips, Rowing. Privilégies , les barres , les haltères aux machines .

 

[JojoS]

Re : Mon programme sur 4 jours.

Bon aujourd'hui j'ai juste modifié pour les bras/epaules et cela donne :

• Curl barre
• Larry scott
• Bar au front
• Developpé nuque
• Tirage menton
• Flexion alterné des avants bras avec monter de coude
• Extension des av. bras haltères à deux mains
• Poulie haute en pronation
• Elevation latérale

J'essaye de travailler chaque muscle l'un après l'autre en revenant toujours dessus par la suite mais sans executé le même mouvement (comme vous l'aurez remarquer)

PS : je mettrais dans la soirée ma "diet"' dans la partie approprié

Vous m'avez conseiller l'oiseau avec haltere mais je prefere le garder pour la seance "dos"

EDIT :

J'ai pensé à une refonte complete , sa serait toujours sur 4 jours en alternant donc ceci :

Seance du Lundi / Jeudi

Presse à cuisses allongé : 4×12
Leg curl assis : 4×12

Mollets à la presse à cuisses : 4×12

Curl incliné : 4×12
Curl au pupitre : 3×12
Extension nuque : 4×12
Dips entre deux bancs : 3×12

Crunch

Seance du mardi/vendredi

Développé couché : 4×12
Écarté couché : 3×12
Pull over en travers d’un banc : 3×12

Traction prise large devant : 4x12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×12

Rowing debout prise large : 4×12
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×12

Du mieux ? Ou c'est pire ?

C'est PIRE!!!:blowup:
Les jambes c'est incomplet, trop l'accent sur les bras, 0sur les epaules
+delaiss total le haut des pecs et le bas du dos

 

[yannick]

Re : Mon programme sur 4 jours.

Dans ce cas pour les jambes je tourne avec les squats , sdt , leg curl , leg extension , extension d'un pied , soleaire à la barre.

Pour les épaules/pecs : developpé "devant" à la barre , oiseau avec halteres et tirage horizontale à la barre.