Mon programme sur 5J

[benjigasgas]

Salut a tous

je vous presente mon programme sur 5J, avant je tournais sur 4j d'entrainement, mais actuellement en cure j'ai intensifié avec un jour de plus

L'avantage aussi est que mes seances dure un peu moins longtemps (1h contre 1h15 avant)

2min de repos pour les gros muscles
1min30 pour les petits
entre 10 et 12 reps

Je pense qu'il a des choses a corriger, j'attend vos avis de pro

Merci


lundi : DOS MOLLET

4X tirage poitrine convergant (c'est une machine panatta qui permet de reproduire le mouvement des tractions)
4x tirage nuque
3X rowing
4X tirage horizontale prise serrer
3X rowing a un bras

4X presse a cuisse, mouvement mollet
4X mollet assis


Mardi PECS/abdos
5X DC
4X DD
3X DI
3X ecarté legerment incliné

4X relever de jambes
4X crunch sur les coté
4X crucnh inverser a la machine (corde derriere la tete)

MERCREDI CUISSE

5x Presse
5X Squat
4X SVT
3X leg arriere
3X leg avant

JEUDI Epaule/abdos

5X developpé au haltere
4X elevation laterale un bras apres l'autre, bras tendu et buste penché
3X tirage menton
3X tirage arriere au poulies (je sais pas comment çà s'appele, je me met au double poulie, poulie droite dans la main gauche et poulie gauche dans la main droite, main devant la poitrine et je tire vers l'arriere des epaules)
3 X oiseau

abdos idems mardi


VENDREDI BRAS

4X biceps au haltere debout
3X Curl barrre EZ a la poulie
3X curl concentré avec une haltere au pupitre

4X DC serrer
3X developpé derriere la nuque (haltere derriere la nuque et on releve) ou DIPS si pas mal aux epaules
3X poulie haute barre en V

 

[Toot]

Re : Mon programme sur 5J

J'aurais mis le squat avant la presse perso..

 

[benjigasgas]

Re : Mon programme sur 5J

c'est ce que je faisais avant en fait, mais a froid commencer par le squat çà me pose probleme, j'aais tendance a me faire mal aux ischios pas encore suffisament chaud

 

[invité]

Re : Mon programme sur 5J

toot a raison , la presse après le squat .

en tout cas basique de chez basique pour être sous cycle .(attention tu es en probation)

 

[ludodo]

Re : Mon programme sur 5J

c'est ce que je faisais avant en fait, mais a froid commencer par le squat çà me pose probleme, j'aais tendance a me faire mal aux ischios pas encore suffisament chaud

D'où l'importance de s'échauffer... la presse n'est pas un échauffement, pas comme tu le fais en tout cas. --> rameur, vélo, tapis.... + séries légères avant de commencer a squater

 

[benjigasgas]

Re : Mon programme sur 5J

salut, non mais je ne me sert pas de la presse comme echauffement...

Je fait 3 series d'echauffement a la presse, avant dans faire 5 serieuses. Si je fait çà au Squat je me claque

Je suis dans une petite salle (association) on a pas de machine de cardio :/

 

[tilk]

Re : Mon programme sur 5J

perso je commence par le squat je commence la barre a vide et j augmente au fure et a mesure la charge jusqu a mon poid de travail et la ensuite je commence mes series serieuse .

 

[benjigasgas]

Re : Mon programme sur 5J

Bon je vais réessayer de l'intégré en 1er, cela fait longtemps, on verra bien

Sinon le reste du programme vous semble coherent ?

Swat quand tu dit il est basique, cela n'est pas forcement negatif non ?

 

[invité]

Re : Mon programme sur 5J

ben , tu as 3 ans de training a fond d'après ta préz' , tu es en cycle , je me serais attendu a des exos poly plus nombreux en charge libre , un rep range différent (moins) et klks techniques d'intensification .

on dirait un vieux prog de M&F .

 

[GEAR]

Re : Mon programme sur 5J

Swat tu ne préconise pas des reps ranges différents, type 8x3reps ou 5x5reps sur l'exo de base (pour être dans la zone hormonale optimale) parce-qu'il est "ON" c'est ça !?!?

 

[benjigasgas]

Re : Mon programme sur 5J

ben , tu as 3 ans de training a fond d'après ta préz' , tu es en cycle , je me serais attendu a des exos poly plus nombreux en charge libre , un rep range différent (moins) et klks techniques d'intensification .

on dirait un vieux prog de M&F .

SAlut SWAT06, merci de ta reponse, en fait sur le dernier exo et la derniere serie, je la fait en degressive, sinon oui du classic.

J'ai essayer le 5X5 sur l'exo principal au debut de ma cure, le probleme est que, avec la prise de force qui s'est accompagné des produits, je prends plus lourd, et en faisant des 5X5 avec 20/25% de charge en plus, je me suis fait mal au articulations de l'epaule et du coude (gauche), donc je suis rester sur une fourchette de 8/10 reps pour eviter la blessure :/ :dontgetit:

 

[invité]

Re : Mon programme sur 5J

l'erreur quand on ne se documente pas . prendre des produits en pensant que tout va rouler . le problème aussi , c'est a la fin du cycle , si tu n'as pas le niveau , tu vas perdre tout , tes charges vont chuter , le moral aussi , et les muscles . le stress s'installe , la libido part en couille etc......


sinon pour répondre a gear , tu as encore mal lu mdr

 

[GEAR]

Re : Mon programme sur 5J

sinon pour répondre a gear , tu as encore mal lu mdr

Tu fait référence à l'IGF des, je te rappelle que finalement j'avais eu raison ^^

Sinon pour revenir dans le sujet, j'avais lu et pas seulement de toi, que de commencer sur des exo de base et relativement bas en reps ( égal ou en dessous de 6) sur le premier exo, augmenté énormément sa testostérone, nous mettant ainsi en meilleur condition hormonale pour attaquer les prochain exo.
Il y avais un article de toi sur "l'entraînement en fonction des hormones" que j'avais lu aussi.

Merde, c'est un peu ce que je fait en se moment ... :mdr:

 

[ludodo]

Re : Mon programme sur 5J

Tu fait référence à l'IGF des, je te rappelle que finalement j'avais eu raison ^^

Sinon pour revenir dans le sujet, j'avais lu et pas seulement de toi, que de commencer sur des exo de base et relativement bas en reps ( égal ou en dessous de 6) sur le premier exo, augmenté énormément sa testostérone, nous mettant ainsi en meilleur condition hormonale pour attaquer les prochain exo.
Il y avais un article de toi sur "l'entraînement en fonction des hormones" que j'avais lu aussi.

Merde, c'est un peu ce que je fait en se moment ... :mdr:

Je ne comprends pas où tu vois dans ce post que SWAT dit le contraire de ce que tu viens de dire GEAR? :-D
Au passage merci pour l'indication sur le post "entraînement en fonction des hormones" que je viens de lire que que j'ai trouvé très intéressant

 

[invité]

Re : Mon programme sur 5J

@gear , merde je te jure que je ne me rapelle pas avoir participer a une discussion sur l'IGF1 , sur ce coups là mes connaissances sont limitées poto

sinon pour le reste , tout a fait , et dans ma réponse , je lui dis justement de changer le rep range ( le format des reps ) au long de la séance en commençant bas , genre ton exemple (6 x 3 , 8x3 , 10x3 , 5x5 ...)

on ou off , je pense que c'est important . la 1ere raison c'est que si tu fais un exo de base , c'est parce que c'est celui qui va construire le plus de masse et de force , donc tout miser dessus est le meilleur choix . la 2eme étant l'activation du système nerveux et la production d'hormone .

si après ce premier exo , tu es obligé de t'arrêter pour x raison ( fatigue ,stress , douleur , temps ..) tu sais que tu auras eu quand même la meilleure stimulation car c'était l'EXERCICE de la séance , peu importe ce que tu ferais ou aurais fais après .

et même si ça t'avais prit 15mn , 20 , ou 30 mn , la performance était là .

 

[benjigasgas]

Re : Mon programme sur 5J

l'erreur quand on ne se documente pas . prendre des produits en pensant que tout va rouler . le problème aussi , c'est a la fin du cycle , si tu n'as pas le niveau , tu vas perdre tout , tes charges vont chuter , le moral aussi , et les muscles . le stress s'installe , la libido part en couille etc......


sinon pour répondre a gear , tu as encore mal lu mdr

Salut SWAT, je me suis tres bien documenté, je sais ce qui m'attend a la fin du cycle, çà ne préocupe pas plus que çà, je sais a quoi m'attendre

 

[invité]

Re : Mon programme sur 5J

ce que je veux dire , c'est qu'avoir des acquis c'est la base . J'ai commencé les aas , alors que je n'avais pas assez de base (musculaire, diététique , connaissances ) le résultats ça a été klks déceptions quand a l'argent perdu et les risques santé et justice encourus . avoir l'expérience dans ces domaines a fait la différence ensuite .

 

[benjigasgas]

Re : Mon programme sur 5J

Oui Swat je vois ce que tu veux dire

mais mon training a eté fait par un pote qui fait de l'ifbb, et ma diete est au point, elle etait plutot pas mal a la base, et un ancien membre tres connu de ce forum me la ajuster sur 2/3 points, je ne sais pas si je peux dire son pseudo puisqu'il a eté banni il y'a peu

il est evident qu je ne me suis pas lancer la dedans tete baisser, la diete/training est la base de tout j'en suis bien conscient ne t'inquiete pas