Mon programme : vos avis ???

[terroni]

1m73 62 klo ectomorphe programme 5 jours par semaine

Voilà mon programme d'entrainements sachant que chaque semaine j'alterne les exos pour ne pas habituer mon muscle au même charge et travaille.

Je fais 3 exo pour les pecs le lundi et 2 exo triceps, idem pour mardi 3 exos pour le dos et 2 pour biceps, en changeant a chaque séance les exercices ici je vous ai cité tous les exos que je pratique.

Pour les jambes je choisis 2 exo qui cible le quadriceps, et un pour les ischio jambier et je termine ma séance par un exos pour les lombaires.

Mes séances durent généralement 1h20, 1h30 sauf le mercredi ou ca dure 40 minute. Je fais pratiquement du 4 x 8, 4x 10, 4 x 12 pour tous exos, je m’entraine les matin a partir de 9H30.

Je travaille les biceps et triceps au débuts de la séance (Lundi-Mardi) car je sens que je travaille et congestionne mieux que après un travail pecs et dos.

Je travaille les mollets vite fait le lundi en plus car c’est un de mes points faible que je dois améliorer.

Dans ma séance pecs j’alterne une semaine développé couché l’autre semaine développé incliné impossible de faire une séance le lundi sans l’un de ses exos pour moi.


Que dire de plus, j’adore et je sens a chaque séance de musculation que le muscle travaille en alternant différemment, il m’arrive defois d’être a la salle est de ne pas savoir par quel exo commencer pour le dos par exemples, je n’aime pas la routine.





Lundi : (Triceps/Pecks)
Barre front
travaille Triceps entre 2 bancs 4 x 12
Triceps Extenxion

Dévellopé couché ou développé incliné 4 x 8
Dévellopé incliné Haltere,
Dévellopé couché a la machine
Ecarté Couché 4 x 10
Peck Deck,
Poulie vis-à-vis 4 x 8

Mollets extension assis 4 x 20

Mardi : (Dos/Biceps)
Larry Scott
Curl Haltere

Traction, Tirage nuque Poulie ou Tirage devant
Tirage a la poigné (prise serré), Rowing 1 bras
Tirage Sol, rowing machine



Mercredi : (Epaules)
Dévellopé Militaire
Dévellopé Haltere a la machine
Rowing Menton



Jeudi : (Jambes/Lombaires)
Squat cadre guidée
Presse
Leg Curl
Leg Extension
Mollets Extension debout

Extension au banc (avec poid de 15 klo)



Vendredi : (Biceps/Triceps)
Curl Barre
Curl Haltere ou traction prise sérré
Dips
Dips a la machine triceps
1 exo bras qui me vient sur le moment ou sinon je fais un exo pecs…




Que pensez vous de mon programme svp ?
Merci

 

[Castle]

Re : Mon programme : vos avies ???

Perso ,pour un ecto, je trouve que la charge de travail pec/triceps est plus que conséquente

 

[malkmus]

Re : Mon programme : vos avies ???

+10avec toi gold... D'autant que pour le séance pec triceps tu prefatigue avant et en plus tu remets ça le vendredi rien que sur les triceps encore... Selon moi tu devrais limiter les exos à un ration 4 séries pecs suivis de 3 séries triceps dont 1 polyarticulaires et deux en isolation style kick bac ou autre....
pour les épaules , selon moi, trop de developpés et idem pour le ratio
Moi ce serait plutôt :
Developpé militaire
Oiseau
Élévations latérales
Rowing menton prise moyenne à large, histoire de toucher les trois faisceaux du delto...
mais ce n'est que mon avis

 

[Burattino]

Re : Mon programme : vos avies ???

Gros +1, laisse tomber c'est trop chargé, ça te fait presque 5 entrainements de 1h30 par semaine Oo

C'est énorme!

"Dévellopé couché ou développé incliné 4 x 8
Dévellopé incliné Haltere,
Dévellopé couché a la machine
Ecarté Couché 4 x 10
Peck Deck,
Poulie vis-à-vis 4 x 8"

C'est 10 fois trop!

En plus ça n'a aucun sens, pourquoi Peck deck + DC?

Du vis à vis avec en plus de l'écarté Haltères?

Laisse tomber ces exos de finitions à la con, à 62 kg ça sert à rien.

J'ai commencé ecto plus que grave (56 kg pour 1m79) là je suis à 74 kg je continu de grossir et mon entrainement de pecs n'a jamais été ausi simple.

Lundi: DC haltère 3X 8-10 + Pull over 3X15

Jeudi: DC barre 3X 8-10 + Ecarté incliné 3 X 15

Et basta pour les pecs et ils n'ont jamais été aussi bien, en plsu tu va gagne ren force.

Faire 5 exos d'un même muscle en une séance c'est un truc de gros body aguerri à 100kg!

Edit:

Tiens mon programme de Half Body sur trois jours si ça peut t'aider, c'est ce qui à le mieux marché sur moi:

Séance A:

Pecs:

DC barre 3X 8-10
écarté incliné 3X15

Dos:

Traction 3X ce que je peux XD on va dire 8-10 pour pouvoir enchainer

Soulevé de terre 3x 10 (oui je travaille léger, j'ai fais lourd une fois avec celui là et j'ai un peu arrondi le dos, ça fait mal^^ mais plus aguerri je le ferai en 3 reps) ou tirage horizontal ça dépens.

Epaules:

Dévellopé arnold 3X10
L-fly poulie basse 3x15

Biceps:

Curl haltère 3x8-10
prise marteau poulie basse à la corde 3x8-10-15

Triceps:

DC prise sérrée: 3x 10
Poulie haute corde: 3x 10



Séance B:

Squat 3x15
Leg curl 3x15
Leg extention 3x15
Mollets à la presse 3x15


Séance C:


Pecs:

DC haltère 3X 8-10
Pull over 3X15

Dos:

Tirage poitrine 3X 8-10
Rowing à un bras 3X 10 -15 (haltère pas assez lourde à la salle :'()

Epaules:

Dévellopé militaire 3X10
Oiseau 3x10

Biceps:

Curl barre 3x8-10
haltère prise marteau 3x8-10

Triceps:

Dips 3x 10
Poulie haute corde 3x 10


+ Abdos et lombaires à chaque séance

Voilà mon training quelque peu atypique, certains lui trouverons sans doute des lacunes mais c'est celui qui me convient le mieux, qui est le moins chiant, le plus fun et qui m'a fait grossir le plus.

Quand je vais quatre fois à la salle je refais une séance jambe, en changeant un peu les exos

 

[kirill]

Re : Mon programme : vos avies ???

Faut lire les gars, il dit qu'il ne fait pas tous les exos qu'il a noté, il en choisi 3 pour les pecs, 2 pour triceps etc. ^^

Il pioche dans les exos qu'il a listés.

 

[Karadoc]

Re : Mon programme : vos avies ???

reste que ses séances durent encore trop longtemps. il devrait arriver à boucler le tout en 1 h max.
Si il est ecto, moins il passe de temps à la salle, mieux c'est.
Et je parle en connaissance de cause, du moment ou j'ai adopté cette philosophie, les progrès sont revenus.

 

[Burattino]

Re : Mon programme : vos avies ???

Autant pour moi si tu ne fais que 3 eos de pecs c'est deja plus raisonnable j'avais mal lu!

Reste que ça fait pas mal de séances et très longues

 

[terroni]

Re : Mon programme : vos avies ???

merci pour vos messages mais je crois que vous m'avez mal compris ou je me suis mal exprimer vous me dites que c'est trop charger pour les pecs je ne fais pas tous ce que j'ai écris, j'ai dit que je choisis 3 exo et ensuite je fais 2 exo triceps.

Par exemple lundi j'ai fais :

Barre front
Triceps Extension

Dévellopé couché
dévellopé incliné Haltere
Pecks decks

On dit que faire 3 exo pour les gros muscles (pecs) et 2 exo pour les petits muscles en general.

c'est trop ?

 

[Burattino]

Re : Mon programme : vos avies ???

Non là c'est bien mais 1h20-1h30 ça me parait vachement long pour faire ça du coup^^

edit: Peck dek c'est la machine? Car ça fait un peu doublon avec le DC du coup

 

[kirill]

Re : Mon programme : vos avies ???

Non là c'est bien mais 1h20-1h30 ça me parait vachement long pour faire ça du coup^^

edit: Peck dek c'est la machine? Car ça fait un peu doublon avec le DC du coup

Soit il prend trop de temps de repos, soit il tchatche la gonzesse entre 2 séries :mdr: !

 

[Burattino]

Re : Mon programme : vos avies ???

:mdr: il ne nous dis pas tout

 

[terroni]

Re : Mon programme : vos avies ???

non c'est peux etre comme je prend lourd a chaques exos, je dois prendre une minute ou 2 de repos par exo et comme cest le matin defois j'ai la tete dans le cul alors pas trop concentré lol

 

[Karadoc]

Re : Mon programme : vos avies ???

c'est trop long pour être efficace, tête dans le cul ou pas.
Tu veux que ce soit efficace ou te trouver des excuses.
Alors arrange toi pour boucler tes 3 exos sur le gros et 2 sur le petit en moins d'1 h
et encore je suis gentil, tu devrais être à 45 ou 50 min max vu ton volume.

 

[malkmus]

Re : Mon programme : vos avies ???

+1000 avec toi mon poulet! :haha:
C'est que les temps de repos sont pas adaptés et doivent être plus courts
Maintenant faut voir aussi la diète que tu as car 80% de cette alimentation donne le physique...

 

[Karadoc]

Re : Mon programme : vos avies ???

oui oui la diète, qui est encore PLUS importante que le training en lui même.

 

[zaneboy]

Re : Mon programme : vos avies ???

les tri avant les pecs ...? je reste septique..

les mollets ton point faible ? alors ne fais pas tes séances "vite fait"...

 

[malkmus]

Re : Mon programme : vos avies ???

les tri avant les pecs ...? je reste septique...

D'autant que vaut mieux travailler d'abord les pecus pour induire une préfatigue sur les triceps... D'après moi, en tous cas...

 

[Karadoc]

Re : Mon programme : vos avies ???

oui enfin zaneboy à raison, la préfatigue c'est de la technique de pointe, galvaudée par m&f.
Il faut bien un nouvel article tous les mois.

La base ! lourd propre controlé et on ne traine pas

 

[zaneboy]

Re : Mon programme : vos avies ???

oui enfin zaneboy à raison, la préfatigue c'est de la technique de pointe, galvaudée par m&f.
Il faut bien un nouvel article tous les mois.

La base ! lourd propre controlé et on ne traine pas

o'right baby !

 

[malkmus]

Re : Mon programme : vos avies ???

C'est clair! C'est la base! Mais je reste d'avis de voir sa diète aussi...

 

[Castle]

Re : Mon programme : vos avies ???

les tri avant les pecs ...? je reste septique..

les mollets ton point faible ? alors ne fais pas tes séances "vite fait"...

comme la fosse?

 

[zaneboy]

Re : Mon programme : vos avies ???

comme la fosse?

ouais bon...sceptique...:colere: floodeur

 

[Brontosaurus]

Re : Mon programme : vos avies ???

Effectivement ça me parait chargé en terme de tonnage et surtout pas assez intensif.
A ton niveau de developpement il n'y à meme pas lieu de se focaliser sur les mouvement d'isolation ou alors pour echauffer ton muscle eventuellement.
Vu ton gabarit il n'y à qu'un remède:mouvement poly-articulaires en series de 6-8 les tout torché en 45 min max.
Si tu veux plus de precision il faut indiquer ta diète actuelle.

 

[Lysphen]

Re : Mon programme : vos avies ???

(possibilité d'éditer le titre du post???)

 

[terroni]

Re : Mon programme : vos avis ???

Bonjour a tous, et merci beaucoups pour vos conseils je suis en pleines reflexion et vos critique m'aide,je viens de revenir de la salle, j'ai fais une seance jambes en 50 minutes!

Squat 4 x 10
Presse 4 x 12
Leg Curl 4 x 20
Extension Mollets 4 x 30

et j'ai finnis par extension au banc a lombaires (avec poids de 15 klo)



Je vais vous indiquer ma diete :

8h45 un verre de jus d'orange et un bol de corn flex froasties
9h30 Training a la salle
12H00 2 tranches de blanc de poulet, du taboulets, carotes rapé, (quelques fois des sardines) ensuite je mange au choix selon ce que fais ma mere (lentilles, brandade de morue, croc monsieur)
12H45 sieste jusqu'a 13H45
13H45 un bol de fromage blanc (environ 450G) j'y ajoute pas mal de flocon d'avoine, avec un verre de coca.
15H00 je pars au boulots, je finnis a 21H30
18H00 un sandwich avec 2 blanc de poulets inclus dedans (quelques fois au thon, saucisson)
21H45 j'arrive du boulots je mange en alternant les jours : viandes, poissons(crevettes, sol, merlu), haricots verts, pates, riz, frites, poulets.
23H15 pareil qu'a 13h45 un bol de fromage blanc (environ 450G) avec pas mal de flocon d'avoine + un verre de coca.


le samedi a middi je mange une pizza, le soir un mac do ou kebab, il m'arrive aussi de manger un mac do dans la semaine (mercredi soir ou mardi soir).

J'ai beaucoup de mal a grossir, ne serait ce que prendre 1 klo c'est pour ca que ne me prive pas de maco do, kebab ou de choses grasse car je ne grossis pas de toutes façon donc je mange...ma morfologie ectomorphe fais que je dois bruler beaucoup de calories, metabolisme rapide.
Depuis que j'ai commencer la muscu je n'ai pas pris plus de 2 klo je pense, mais j'ai énormement pris de volume je posterais mes photos bientot.

 

[kirill]

Re : Mon programme : vos avis ???

Je vais vous indiquer ma diete :

8h45 un verre de jus d'orange et un bol de corn flex froasties
9h30 Training a la salle
12H00 2 tranches de blanc de poulet, du taboulets, carotes rapé, (quelques fois des sardines) ensuite je mange au choix selon ce que fais ma mere (lentilles, brandade de morue, croc monsieur)
12H45 sieste jusqu'a 13H45
13H45 un bol de fromage blanc (environ 450G) j'y ajoute pas mal de flocon d'avoine, avec un verre de coca.
15H00 je pars au boulots, je finnis a 21H30
18H00 un sandwich avec 2 blanc de poulets inclus dedans (quelques fois au thon, saucisson)
21H45 j'arrive du boulots je mange en alternant les jours : viandes, poissons(crevettes, sol, merlu), haricots verts, pates, riz, frites, poulets.
23H15 pareil qu'a 13h45 un bol de fromage blanc (environ 450G) avec pas mal de flocon d'avoine + un verre de coca.


le samedi a middi je mange une pizza, le soir un mac do ou kebab, il m'arrive aussi de manger un mac do dans la semaine (mercredi soir ou mardi soir).

J'ai beaucoup de mal a grossir, ne serait ce que prendre 1 klo c'est pour ca que ne me prive pas de maco do, kebab ou de choses grasse car je ne grossis pas de toutes façon donc je mange...ma morfologie ectomorphe fais que je dois bruler beaucoup de calories, metabolisme rapide.
Depuis que j'ai commencer la muscu je n'ai pas pris plus de 2 klo je pense, mais j'ai énormement pris de volume je posterais mes photos bientot.

Ne cherche pas plus loin, je vais être direct : ta diète est à chier !

Au ptit dej' tu manges mal et pas assez, ensuite t'as ton training et plus rien jusqu'à 12h !

13h45-->18h, ça te fait 4h15 sans manger, beaucoup trop...

Enfin bref, c'est même pas corriger ta diète qu'il faudrait faire mais repartir de zéro. Recherche sur le forum des exemples de diet' de prise de masse et tu verras par toi-même la différence... Ensuite tu l'ajustes à ton horaire !

Et sache que c'est pas en bouffant du macdo et des kebabs que tu vas nourrir sainement tes muscles.

 

[Castle]

Re : Mon programme : vos avis ???

Je vais vous indiquer ma diete :

8h45 un verre de jus d'orange et un bol de corn flex froasties prend un shake de whey vu que dans une heure t'es à la salle, reste que c'esty très léger comme petit déj'
9h30 Training a la salle et rien après l'entrainement????
12H00 2 tranches de blanc de poulet, du taboulets, carotes rapé, (quelques fois des sardines) ensuite je mange au choix selon ce que fais ma mere (lentilles, brandade de morue, croc monsieur) ça fait assez light en prot' ton repas
12H45 sieste jusqu'a 13H45
13H45 un bol de fromage blanc (environ 450G) j'y ajoute pas mal de flocon d'avoine, avec un verre de coca. mouais...
15H00 je pars au boulots, je finnis a 21H30
18H00 un sandwich avec 2 blanc de poulets inclus dedans (quelques fois au thon, saucisson) donc en gros ça te fait 4h sans manger????
21H45 j'arrive du boulots je mange en alternant les jours : viandes, poissons(crevettes, sol, merlu), haricots verts, pates, riz, frites, poulets.
23H15 pareil qu'a 13h45 un bol de fromage blanc (environ 450G) avec pas mal de flocon d'avoine + un verre de coca. le coca le soir bof bof...


.

y'a pas mal à redire sur ta diet', le plus simple, je pense serait d'en trouver une sur le site et de l'adapter

 

[clad]

Re : Mon programme : vos avis ???

Bonjour a tous, et merci beaucoups pour vos conseils je suis en pleines reflexion et vos critique m'aide,je viens de revenir de la salle, j'ai fais une seance jambes en 50 minutes!

Squat 4 x 10
Presse 4 x 12
Leg Curl 4 x 20
Extension Mollets 4 x 30

et j'ai finnis par extension au banc a lombaires (avec poids de 15 klo)



Je vais vous indiquer ma diete :

8h45 un verre de jus d'orange et un bol de corn flex froasties
9h30 Training a la salle
12H00 2 tranches de blanc de poulet, du taboulets, carotes rapé, (quelques fois des sardines) ensuite je mange au choix selon ce que fais ma mere (lentilles, brandade de morue, croc monsieur)
12H45 sieste jusqu'a 13H45
13H45 un bol de fromage blanc (environ 450G) j'y ajoute pas mal de flocon d'avoine, avec un verre de coca.
15H00 je pars au boulots, je finnis a 21H30
18H00 un sandwich avec 2 blanc de poulets inclus dedans (quelques fois au thon, saucisson)
21H45 j'arrive du boulots je mange en alternant les jours : viandes, poissons(crevettes, sol, merlu), haricots verts, pates, riz, frites, poulets.
23H15 pareil qu'a 13h45 un bol de fromage blanc (environ 450G) avec pas mal de flocon d'avoine + un verre de coca.


le samedi a middi je mange une pizza, le soir un mac do ou kebab, il m'arrive aussi de manger un mac do dans la semaine (mercredi soir ou mardi soir).

J'ai beaucoup de mal a grossir, ne serait ce que prendre 1 klo c'est pour ca que ne me prive pas de maco do, kebab ou de choses grasse car je ne grossis pas de toutes façon donc je mange...ma morfologie ectomorphe fais que je dois bruler beaucoup de calories, metabolisme rapide.
Depuis que j'ai commencer la muscu je n'ai pas pris plus de 2 klo je pense, mais j'ai énormement pris de volume je posterais mes photos bientot.

En voyant ta diete je comprend que tu ne grossi pas ...lis et reposte nous quelque chose de mieux construit et on t aidera car la faut tout revoir de A a Z ...

 

[terroni]

Re : Mon programme : vos avis ???

Ok dites moi je voudrais prendre quelques choses de sucré vers 4h00 pour couper l'écart entre 1H45 et 18H00
Je prefererai quelque choses de sucré que quelques chosé de salé.
Que me conseillerais vous ?

 

[Danny]

Re : Mon programme : vos avis ???

+ 10000 avec tout le monde. Diététique mortelle. Vire les kebabs c'est du poison pur (lipidique et biologique, plus les contaminations coliformes fécaux etc.) Pizza encore ça peut passer en compensation d'une pdm stricte (dans le sens où la prise de masse reste un protocole diététique strict et rigoureux, notamment pour le BB) , mais là dans ton cas ta pdm n'est pas stricte. Et dans une bonne pizzeria dont tu connais les cuisine, sinon gare.

Ton entraînement, trop de tout, faussement sophistiqué. Si tu manques de mollets, tu n'as aucune raison de les bosser vite fait, ou alors tu n'aimes pas cela et tu passes, tu les bosses pour te donner bonne conscience et le résultat reste merdique. Tu n'es pas dans ton muscle.

Pour le reste vu la fréquence de séances/semaines, la durée des séances est trooop longue. Tête dans le cul ou pas. Karadoc à raison dans ce sens. Maintenant relis bien les programmes, va voir du côté du DoggCrapp, relis bien les plans de pdm.

Et courage.

@Gold, Zaneboy n'a toujours pas intégré la différence entre septique et sceptique, mais quelle différence il y a-t-il entre une fausse sceptique et une vraie crédule ?