micka57
membre approuvé
Etant donné être nouveau sur le forum, il faut bien que j'explique mon entrainement pour en connaitre un peu plus que moi et par ailleurs sûrement avoir de précieux conseils.
C'est un programme que j'ai moi même et un ami bâti au fur et à mesure des mois d'entrainement.
Actuellement je mesure 1m79 pour 80kg pas sec ni trop gras, mon objectif serait d'atteindre les 85-90kg sec bien sur je cherche aussi ces derniers temps à rattraper mes retards sur différents muscles ( le plus flagrant étant les cuisses ainsi que les mollets.. faute de débutant je n'ai commencer à les travailler sérieusement il n'y a q'un peu plus d'un ans)
Actuellement je suis à 5 séances/semaine
Pour chaque exercice je suis environ à 1min 30 de pause
Jour 1 : pectoraux / biceps/ abdos
Les pecs :
1) DC: environ 8-10 séries -> 60kg*15/80*12/100*10/110*8/120*8/120*8/100*10/100*8
2) DI: composé de 5 séries -> 60kg*12/80*10/90*8/90*8/80*8
3) Ecarté incliné aux haltères composé de 5 séries ->16kg*12/18*10/20*8/20*8/16*10
4) Les dips: Descente des coudes à 90° jusqu'à l'échec (mouvement controlé et asser lent)
Bien sur desfois il m'arrive de changer d'exercices mais ces exercices la sont les plus fréquents je ne les fait jamais dans le même ordres à chaque nouvelles séance.
Biceps :
1) Curl aux haltères 4 séries -> 12kg*12/16kg*12/18*10/20*8
2) Curl au pupitre Larry Scott 4séries -> toujours en évolution croissante
3) Curl allongé à la poulie haute de face -> toujours en évolution croissante (pour moi cet exercice est magique il procure vraiment une sensation différente)
Abdos :
1) Crunch sur banc 4 séries -> 10kg*50
2) soulevé de jambes tendues lestées 4 séries à l'echec
3) Oblique externe avec haltères 4séries -> 20kg*20
Jour 2 : jambes/ mollets
1) squats barre guidé 8-10 séries -> 40kg*15/40*15/60*12/80*10/100*8/100*8/80*8/60*10
2) Presse incliné 5séries -> En évolution croissante
3) Leg curl 5séries -> Idem
4) Les mollets sur presse incliné 5séries jusqu'à l'échec
Jour 3 : Dos/ triceps/ abdos :
Le dos :
Tirage nuque poulie haute 8-10 séries -> 30kg*15/50*15/60*12/70*12/80*10/90*8/90*8/80*8
Rowing barre 5série -> En évolution croissante
Tirage horizontale prise serré 5séries -> En évolution croissante
SDT 5séries -> idem
Triceps :
1) Poulie haute 5séries lourd
2) Extension haltère assis 5 séries lourd
3) poulie haute prise inversé 5séries
Abdos :
1) Crunch sur banc 4 séries -> 10kg*50
2) soulevé de jambes tendues lestées 4 séries à l'echec
3) Oblique externe avec haltères 4séries -> 20kg*20
Jour 4: Epaules Trapèzes Abdos
Les épaules :
1) développé devant barre guidé : Même philosophie que le jour 1,2 et 3 pour le premier exercice
2) développé nuque barre guidé 5séries
3) Prise Arnold haltères 5séries
4) élévation latérale 5séries
trapèzes :
1) Shrug barre guidé jusqu'à l'échec avec poids lourd
2) shrug haltères
Abdos :
1) Crunch sur banc 4 séries -> 10kg*50
2) soulevé de jambes tendues lestées 4 séries à l'echec
3) Oblique externe avec haltères 4séries -> 20kg*20
Jour 5 : biceps/triceps
Tout en lourd, avec des exercices ressemblant à ceux cité dans ce que je fait durant les autres jours
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Niveau diététique :
J'essaye d'enlever toute les sauces de mes repas
Mes repas se constituent en autres de :
Matin : 1 bol de fromage blanc 0% + 1 cuillière de purée de myrtille + 1 cuillière à soupe de graine de sésame + 3 amandes + 1noix et biensur le kiwi qui me donne la patate pour la journée lol
Biensur cela marrive desfois de ne pas avoir la motivation d'avaler tout sa donc je me retranche sur les bonne vieilles tartines de confiture.
Midi : légumes + viandes blanche et des fruits si j'en ai la possibilité
Soir : féculent la plus part du temps ( et oui quand on vis chez ses parents le soir on a pas vraiment toujours ce qu'on veux ^^) + assé fréquemment du poisson.
Avant l'entrainement : Un shake de prot et une banane
Avant de dormir : Un shake de prot
Voila en espérant avoir de précieux conseils de vôtre part car j'ai encore du boulôt, quand je vois les connaissance de certains sur ce forum sa m'impression vraiment.
Sur ce c'est l'heure de l'entrainement épaules trapèze donc bonne journée à vous les spartiates :0014:
C'est un programme que j'ai moi même et un ami bâti au fur et à mesure des mois d'entrainement.
Actuellement je mesure 1m79 pour 80kg pas sec ni trop gras, mon objectif serait d'atteindre les 85-90kg sec bien sur je cherche aussi ces derniers temps à rattraper mes retards sur différents muscles ( le plus flagrant étant les cuisses ainsi que les mollets.. faute de débutant je n'ai commencer à les travailler sérieusement il n'y a q'un peu plus d'un ans)
Actuellement je suis à 5 séances/semaine
Pour chaque exercice je suis environ à 1min 30 de pause
Jour 1 : pectoraux / biceps/ abdos
Les pecs :
1) DC: environ 8-10 séries -> 60kg*15/80*12/100*10/110*8/120*8/120*8/100*10/100*8
2) DI: composé de 5 séries -> 60kg*12/80*10/90*8/90*8/80*8
3) Ecarté incliné aux haltères composé de 5 séries ->16kg*12/18*10/20*8/20*8/16*10
4) Les dips: Descente des coudes à 90° jusqu'à l'échec (mouvement controlé et asser lent)
Bien sur desfois il m'arrive de changer d'exercices mais ces exercices la sont les plus fréquents je ne les fait jamais dans le même ordres à chaque nouvelles séance.
Biceps :
1) Curl aux haltères 4 séries -> 12kg*12/16kg*12/18*10/20*8
2) Curl au pupitre Larry Scott 4séries -> toujours en évolution croissante
3) Curl allongé à la poulie haute de face -> toujours en évolution croissante (pour moi cet exercice est magique il procure vraiment une sensation différente)
Abdos :
1) Crunch sur banc 4 séries -> 10kg*50
2) soulevé de jambes tendues lestées 4 séries à l'echec
3) Oblique externe avec haltères 4séries -> 20kg*20
Jour 2 : jambes/ mollets
1) squats barre guidé 8-10 séries -> 40kg*15/40*15/60*12/80*10/100*8/100*8/80*8/60*10
2) Presse incliné 5séries -> En évolution croissante
3) Leg curl 5séries -> Idem
4) Les mollets sur presse incliné 5séries jusqu'à l'échec
Jour 3 : Dos/ triceps/ abdos :
Le dos :
Tirage nuque poulie haute 8-10 séries -> 30kg*15/50*15/60*12/70*12/80*10/90*8/90*8/80*8
Rowing barre 5série -> En évolution croissante
Tirage horizontale prise serré 5séries -> En évolution croissante
SDT 5séries -> idem
Triceps :
1) Poulie haute 5séries lourd
2) Extension haltère assis 5 séries lourd
3) poulie haute prise inversé 5séries
Abdos :
1) Crunch sur banc 4 séries -> 10kg*50
2) soulevé de jambes tendues lestées 4 séries à l'echec
3) Oblique externe avec haltères 4séries -> 20kg*20
Jour 4: Epaules Trapèzes Abdos
Les épaules :
1) développé devant barre guidé : Même philosophie que le jour 1,2 et 3 pour le premier exercice
2) développé nuque barre guidé 5séries
3) Prise Arnold haltères 5séries
4) élévation latérale 5séries
trapèzes :
1) Shrug barre guidé jusqu'à l'échec avec poids lourd
2) shrug haltères
Abdos :
1) Crunch sur banc 4 séries -> 10kg*50
2) soulevé de jambes tendues lestées 4 séries à l'echec
3) Oblique externe avec haltères 4séries -> 20kg*20
Jour 5 : biceps/triceps
Tout en lourd, avec des exercices ressemblant à ceux cité dans ce que je fait durant les autres jours
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Niveau diététique :
J'essaye d'enlever toute les sauces de mes repas
Mes repas se constituent en autres de :
Matin : 1 bol de fromage blanc 0% + 1 cuillière de purée de myrtille + 1 cuillière à soupe de graine de sésame + 3 amandes + 1noix et biensur le kiwi qui me donne la patate pour la journée lol
Biensur cela marrive desfois de ne pas avoir la motivation d'avaler tout sa donc je me retranche sur les bonne vieilles tartines de confiture.
Midi : légumes + viandes blanche et des fruits si j'en ai la possibilité
Soir : féculent la plus part du temps ( et oui quand on vis chez ses parents le soir on a pas vraiment toujours ce qu'on veux ^^) + assé fréquemment du poisson.
Avant l'entrainement : Un shake de prot et une banane
Avant de dormir : Un shake de prot
Voila en espérant avoir de précieux conseils de vôtre part car j'ai encore du boulôt, quand je vois les connaissance de certains sur ce forum sa m'impression vraiment.
Sur ce c'est l'heure de l'entrainement épaules trapèze donc bonne journée à vous les spartiates :0014:
assur:
