mon training force

[lantern]

4 séries de à 4 à 1 répétitions sur des charges lourdes enchainées avec 4 rep avec 20% de charge en moins.
charges de 90% à 100% et de 70 à 80% des maxs repos 2mn à 2mn30.

-Routine :

Jour 1 : dos trapèzes+ lombaires.
Jour 2 ec triceps abdos
Jour 3: quadri mollets taille
Jour 4 : rappel muscle en retard et biceps
Jour 5 : épaules cardio
Jour 6 :repos
Jour 7 :repos

Ischios mollets Quadri:

1 hack squat pieds serrés.
2- Soulevé de terre jambes tendues barre olympique :50 à 80kg
3-presse à cuisses inclinée 45°
4-Squat clavicule.
5-leg curl russe sur banc à lombaires
6-mollets au hack squat
7-mollets donkey par 2 ou assis 2 pieds.


Dorsaux trapezes:

1-Traction pronation lestée.
2-Tirage poulie haute debout buste incliné avec corde.
3-Tirage barre T incliné ventre posé .
4-Rowing barre EZ prise pronation.
5-Trapèzes shrugs avec haltères
6-chaise romaine

Pectoraux triceps:

1-Développé incliné haltères
2-développé couché haltères en écarté
3-Développé incliné barre guidée
4-convergente hammer strengh ou poulie vis à vis
5-Dips lesté debout
6-Triceps Barre en tube assis en lourd et même geste assis avec haltères en moins lourd.
7-Poulie haute supination 2 bras.

Rappel pec ou dos + biceps

Placer 2 mouvements type dévéloppé ou tirage avec barre ou haltères puis 1 à 2 type poulie ou machine.
5-biceps barre olympique assis
6-Biceps larry scott 2 bras.
7-Curls debout 1 main sur rack


Epaules et Cardio-training:

1-Développé nuque haltères
2-Elévation latérale
3-Elévation frontale barre
4-Elévation latérale couché sur le flanc sur un banc plat à 30° d'amplitude
5-Poulie haute croisée
1 fois 30 mn par semaine soutenue

voilà à vos claviers

 

[invité]

Re : mon training force

pas clair du premier coups d'oeil . tu fais tous les exos sur ce format ?

 

[lantern]

Re : mon training force

oui je fais tous les exos sur ce format je fais ça pendant 3 semaines et après je m'accorde une semaine de récupération en travaillant léger, tu veux que je modifier mon training plus le rendre plus clair peut etre

 

[JAJA]

Re : mon training force

Premièrement je trouve qu'il y a un trop d'exos pour un training de force, tu dois épuiser ton système nerveux. Je te conseils de mettre juste 2 exos pour les gros groupes musculaires(dos, pecs, cuisses) et qu'1 seul pour les petis ( bras, mollets, épaules et trapèzes), (ps : ce n'est pas la quantité qui fait la qualité! ça marche même en muscu). Et puis, je te conseillerais aussi de faire 3 à 5 min de repos pour permettre de recharger tes batteries d'ATP. Dernière remarque : tu fais de la force et je ne vois pas de Soulevé De Terre, tu n'aimes pas cet exo ?

 

[Tim]

Re : mon training force

@JAJA : Le truc c'est que c'est un programme de BB...Je suppose que "force" = force dans ses mouvements de bb et pleins ne font pas de soulevé de terre classique pour diverses raisons.

Concernant le volume ce n'est pas si énorme que çà, 4 séries de 1 à 4 reps + 4reps par exo et le type à de la bouteille, 10ans de training il doit surement avoir des limites différentes d'un débutant.
(Bon c'est vrais qu'il y a beaucoup d'exo quand même)


@lantern :

Je dois être trop formaté sur le "georges training" mais entrainer mes jambes une fois tout les 7 jours je ne pourrais plus.

Je ne comprends pas plusieurs ordres dans les exos :
_Incliné - Couché et re incliné, donc 2fois de l'incliné sur le même format.
_L'ordre des exos de jambes dont je ne comprends pas trop la logique, on dirait 2 superset espacés par de la presse à cuisse, dans mon esprit la presse à cuisses c'est pour se finir les jambes quand les lombaires n'en peuvent plus.

 

[JAJA]

Re : mon training force

Oui mais j'ai vu qu'il faisait du rowing barre c'est qu'il doit pas avoir trop de problèmes de dos parce que perso le rowing barre je le trouve pire que le SDT pour les fragiles des lombaires...^^

10 ans de training je savais pas, mais ça change pas ce que je pense, l'intensité c'est pas la quantité.
J'avais vu une vidéo du coach de Laura Stevenson qui disait qu'il demandait à ses athlètes (des pros donc) d'arriver à s'épuiser avec un minimum d'exos et il disait que quelqu'un qui sait s'entrainer sait atteindre sa limite en contrôlant les mouvement et en jouant sur la sensation musculaire...C'est une histoire de sensations après chacun est différent...

 

[lantern]

Re : mon training force

slt à vs et merci des reponses, au fait si j'accentue le haut des pecs c est parceque j'ai un manque à ce niveau d'où aussi le rappel pec dos, je manque d'épaisseur malgré mon poids, après l'ordre des exos je le change toutes les semaines afin de ne pas m'habituer, niveau dos je gère, j'arrive à garder une bonne posture et de toutes façons dès que je sens que je le fais mal et que je risque la blessure c est que j ai mis trop lourd donc je baisse, j'essaie toujours de garder le mouvement correct.
Après il y a certains muscles que je fais moins comme les biceps car ce sont mes points forts, du coup j'accentue sur mes points faibles.