Mon training pour une prise de masse.

[Clemz]

Bonjour à tous, j'aimerai vérifier et confirmer mon programme avec vous. Pour ce qui est des abdos, je les travaille avec 4 exercices 4 fois par semaine, leg raises, cross crunches, crunches et heel touches. Chaque exercice est réalisé en 3 séries à l'échec. Mes temps de repos sont de 1min à 1min30 maximum.

Lundi : Dos

Tractions Pronation 3*10
Tirage Nuque 3*8-12
Rowing prise large 3*8-12
Rowing prise sérrée 3*8-12
Deadlifts 3*8-12

Mardi : Epaules, Triceps

L-Fly 3*20
Développé nuque 3*8-12
Elévations latérales 3*15
Elévations postèrieures 3*15

Barre au front 4*8-12
Extensions triceps poulie haute 4*8-12

Mercredi : Rest

Jeudi : Pecs, Biceps

Développé couché haltères 4*8-12
Développé incliné haltères 4*8-12
Ecartés à la poulie 4*8-12

Curl barre 3*8-12
Curl incliné haltères 3*8-12

Vendredi : Cuisses, Mollets

Squat 3*8-12
Lunges 3*15
Press 3*8-12
Good Mornings 3*15

Extensions mollets hack squat 3*15
Lombaires 3*10

J'attends vos avis, Merci d'avance !

 

[IFK]

Re : Mon training pour une prise de masse.

Moi perso alors....

le sdt je le placerais en premier et ferai des tractions standard

le développé nuque est pour moi à bannir et je remplacerai par du développé haltères ou barre (j'alternerai)
pareil avec les élévations suivant ton développé choisi tu fais de manière à monopoliser l'autre faisceau
je mettrai un troisième mouvement (en charge libre)pour les triceps mais je ne ferais que 3 series

pour pouvoir surcharger à fond tes pecs la barres est le mieux
pareil avec les biceps que pour les triceps

les fentes je les placerai après la presse et le good morning ne te permettra pas de prendre lourd part plutôt sur du sdt jambes tendus
pour les mollets rajoute un exo et pour les lombaires moi perso j'en vois pas l'utilité...

Voila ma vision mais ce n'est que mon avis:goodluck:

edit: pour les reps je serai plus sur du pyramidal pour les mouvement en poly je descendrai jusqu'à 4 reps et pour les autres 8 reps

 

[invité]

Re : Mon training pour une prise de masse.

les tractions stantards (pull up) c'est en pronation . les chin up c'est en supination .

le deadlift d'accord avec IFK pour multiples raisons que tout le monde connait.

pour les cuisses , si tu es court sur jambes , alors le squat travaillera entièrement tes cuisses , la bio mécanique y pourvoira .

par contre dans le cas contraire , faut inclure un travaille direct sur les ischios .

le developpé nuke est très bien , le mythe qu'il détruise les épaules est tenace , mais seul un petit % de gens n'ont pas la mobilité de l"épaule pour .

par contre , c'est light comme séance delto .

pour le L-FLY , oki , c'est cool , c'est a la mode , mais honnêtement , le poids que tu prends pour le faire , ça ne peut pas contre-balancer avec les charges que tu prends au DC ou dm .

pour travailler les deltos en rotations externes y a d'autres exos .

 

[Clemz]

Re : Mon training pour une prise de masse.

Oui pour les tractions je sais pas si tout le monde sait ça donc j'ai mis des noms plus compréhensibles. Pour les épaules c'est juste que je veux pas trop en faire, une blessure et c'est carrement la merde donc voilà. Après le L-Fly c'est juste pour prévenir, pour la coiffe des rotateurs. Je prends ça comme un sorte d'échauffement.
Pour le deadlift, je le place juste en premier ? avec un bon échauffement avant. Par contre je peux garder le tirage nuque et les pull ups ou je supprime le tirage ?

 

[IFK]

Re : Mon training pour une prise de masse.

ha oui autant pour moi j'ai même pas fini sa phrase dès que j'ai vu qu'il précisait la prise j'ai pensé au chin direct...:wacko:

 

[invité]

Re : Mon training pour une prise de masse.

le deadlift , ramping sur 3 reps jusqu'a ton @3rm , puis 6/8 séries de 3 reps , tu reposes au sol a chaque reps .

les épaules moins tu les travailles , plus tu te blesses .

tirage et tractions , oui pourquoi pas . c'est pas pareil , les tractions ton corps se déplace vers le haut , le tirage c'est l'inverse .

je garderais un rowing barre supi pour le bas des dorsaux .

ton L-FLY , tu as une video ou photo de comment tu le fais ??

 

[JojoS]

Re : Mon training pour une prise de masse.

Toutes à l'échec? Ton système nerveux va morfler

 

[atom]

Re : Mon training pour une prise de masse.

En principe je vais à l'échec sur le dernier exo d'un groupe musculaire et sur la dernière série, est ce une bonne manière de s'entrainer ?

 

[Clemz]

Re : Mon training pour une prise de masse.

D'accord pour le dos je vais essayer ça. Par contre pour les épaules je sais pas quoi rajouter, et le L-Fly j'ai pas de photo mais pour le décrire je le fais à la poulie bras le long du corps et coude à 90°.
Et en fait toutes mes séries ne sont pas l'échec, sur certains exos je préfère prendre mon temps dessus et sentir travailler en forçant la contraction

 

[IFK]

Re : Mon training pour une prise de masse.

c'est vrai que le L-fly c'est vraiment de l'échauffement pour la coiffe mais pas du tout un exo de base surtout en prise masse, tu ne devrais meme pas l'indiquer moi je le pratique à chaque séance mais sur une seule serie.
Pour le tirage et les tractions du moment que tu change ta prise afin de mobilisé différents angles c'est du tout bon.
Pour sdt oui échauffe toi bien du bas jusqu'en haut car tout ton corps participe.

 

[invité]

Re : Mon training pour une prise de masse.

différentes façons de faire des rotations externes

[video=youtube;_EHmq1yPhnU]http://www.youtube.com/watch?v=_EHmq1yPhnU[/video]

[video=youtube;sIURPPkf8co]http://www.youtube.com/watch?v=sIURPPkf8co[/video]

[video=youtube;jRry9lKQRGo]http://www.youtube.com/watch?v=jRry9lKQRGo[/video]

[video=youtube;4X4QVn8pSE8]http://www.youtube.com/watch?v=4X4QVn8pSE8[/video]

[video=youtube;nbLvm1FYDD4]http://www.youtube.com/watch?v=nbLvm1FYDD4[/video]


mais pour préparer les épaules ,

je fais ça

[video=youtube;uQef83Ac_oo]http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=uQef83Ac_oo[/video]

 

[Clemz]

Re : Mon training pour une prise de masse.

C'est vrai que 3 séries pour le L-Fly c'est peut etre pas nécessaire, mais quel exercice je peux ajouter ? je travaille déjà les trois portions avec un exo pour chaque.

 

[IFK]

Re : Mon training pour une prise de masse.

Je ne connais pas ton niveau mais je suis pour un développé et les élévations pour les trois faisceaux...ou un tirage aux mentons prise large...