mon training prise de masse

[wanderlei]

bonsoir à tous !!

J'aimerai avoir votre avis sur mon future programme pour ma prise de masse .
Je posterai ma diete tres bientôt.

je fais 4 à 5 series par exercices à raison de 6 à 10 reps. ( biensur je varie de series et de fourchette de reps de temps en temps)

LUNDI:

dos (priorite largeur): traction prise large + de tirage vertical nuque + souleve de terre.
pecs ( priorite bas) : developpe haltere à plat + ecarte à plat
epaules : developpe haltere + elevation laterale + elevation lateral buste penche

mardi:

ischio : soulever de terre jambes tendus +flexion ishio jambiers allongé + flexion alterne debout.
mollet : mollet assis
biceps: curl barre ez + curl pupitre barre.

mercredi: cardio 20 min en fractione

jeudi:

dos: (priorite epaisseur) : rowing barre+ tirage horizontal prise sere+ extension lombaire.
pec (priorite haut) : developpe incline haltere + ecarte incline haltere.
epaules: developpe barre + tirage vertical prise sere + trapeze.

vendredi:

quadriceps: squat + presse ou hack squat+ leg extension.
mollet debout .
triceps : developpe prise sere barre ez+ extension vertical

je fais les abdos à chaque fin de seance.

Merci d'avance pour vos avis

 

[ramirez]

Re : mon training prise de masse

Est ce que faire le dos et les biceps le lendemain ou epaules et triceps le lendemain ca serait pas un peu trop pour les bras?
Qu'en pensez vous?
Perso je laisse au moin un jour de repos.

 

[EPB]

Re : mon training prise de masse

Pourquoi 6 à 10 rep ? Un training de volume c'est 8 à 12 rep et un training de force c'est 4 à 6 rep.
Ensuite tu fais 2 grands groupes musculaire le même jour , pas top. Fais un grand et un petit , t'auras plus de jus.
Abdos à chaque fin de séance je ne vois pas l'intérêt en prise de masse.
Tu est de quel morphotype ?
Trop de mélange de groupes dans une journée , en fait tout est a refaire pour moi.
Voici un exemple en volume :

Repos de 1’ à 1’ 30 entre les séries -


JOUR 1

Pectoraux

-Développé couché haltères ou barre : 4x12
-Ecartés incliné avec haltères : 3x12
-Développé prise moyenne au cadre guidé barre sous le menton : 3x20
-pull-over : 3x 12

Triceps

-Extensions poulie : 3x15
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x12
-Extensions couché avec barre EZ : 3x12


JOUR 2

Dos

-Tirage haut machine (derrière ou devant) : 4x10
-Rameur poulie basse : 4x12
-Rameur barre : 3x12
-Tirage 2 haltères en travers d’un banc : 3x12

Trapèzes

-Haussements d’épaules barre ou haltères : 4x 12

Biceps

-Flexions alternées avec haltères : 3x 10
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x12



JOUR 3

Cuisses

-Extensions de jambes : 4x12
-presse à cuisse ou squat : 4x12
-flexion de jambes(leg curl) : 4x15
-soulevé de terre jambes tendues : 4x10


Mollets

-Machine assis : 3x25 ou presse : 3x25


JOUR 4

Epaules

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x10
-Elévations frontales avec un haltère ou tirage menton : 3x12
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x12
-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) ou machine : 3x10

Avant bras

Curl marteau : 3x 12
Curl barre inversé : 2x10



Abdominaux

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

 

[ramirez]

Re : mon training prise de masse

Merci a toi pour le partage de ce programme :nice: (capture d'ecran dirrect)

Je voudrais juste savoir: - pour faire plutot de la masse au lieu du volume il suffit de prendre plus lourd et faire 5 /6 reps (avec les memes exos )
- que penses tu de la methode d'alterner series lourdes et courtes et series longues et moin lourdes?

 

[EPB]

Re : mon training prise de masse

Merci a toi pour le partage de ce programme :nice: (capture d'ecran dirrect)

Je voudrais juste savoir: - pour faire plutot de la masse au lieu du volume il suffit de prendre plus lourd et faire 5 /6 reps (avec les memes exos )
- que penses tu de la methode d'alterner series lourdes et courtes et series longues et moin lourdes?

En fait le training de volume est un training de masse , alterne entre volume 3 semaines et force 2 semaines , ensuite repart sur du volume et tu verra que ton training de force sera bénéfique entre 2 cycles de volume , du coup tu pourra + charger pendant celui de volume.
J'ai un training de force,puissance,volume qui pète à mort ! Mais avant ça faut faire du volume et de la force pour que quand tu le fasse il soit bénéfique.
Fais une fois volume 3 sem , force 2 sem et repart sur un volume 3 semaines , tu m'en dira des nouvelles . Sachant que la première semaine sera une adaptation aux charges , pense bien à noter.

cycle 3 force sur 2 semaines.

Repos de 1’ 30 à 3’ entre les séries -

Semaines 4-5


JOUR 1

Pectoraux

-Développé couché barre : 3x 4à6
-Développé incliné avec haltères : 3x6
-Développé serré avec 2 haltères ou barre: 3x6
-Machine pecs: 3x 6

Triceps

-Extensions poulie : 2x15
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x6
-Extensions couché avec barre EZ : 3x6


JOUR 2

Dos

-Tractions barre fixe: 4x6
-Rameur barre : 3x6
-Rameur poulie basse : 3x6
-Tirage machine : 3x6à8

Trapèzes

-Haussements d’épaules barre ou haltères : 4x 6

Biceps

-Flexions barre : 3x 6
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x6



JOUR 3

Cuisses

-Extensions de jambes : 15-10-6-6
-presse à cuisse : 3x6
-flexion de jambes (leg curl) : 4x8
-Squats : 3x6


Mollets

-Machine debout : 4x6


JOUR 4

Epaules

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x6
-Elévations frontales avec un haltère ou tirage menton : 3x6à8
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x8
-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) ou machine : 3x6
-Arrière d’épaules machine : 3x10

Avant bras

Curl marteau : 3x 6
Curl barre inversé : 2x6


Abdominaux

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

 

[ramirez]

Re : mon training prise de masse

Mercci beaucoup EPB. ! Si je pouvais jte meterais de la reput.

Jai copié ton programme que je vais etudier et que je testerais d'ici un ou deux mois en PDM. D'ici la je vais aussi me concentré sur l'elaboration d'une bonne diète.

Par contre tu penses qu'il serait possible de rajouter un peu de travail aux biceps/triceps, ou ca serait une erreur d'apres toi?
( jai l'impression qu'il faut vraiment que je les matraques pour qu'ils grossissent)

 

[EPB]

Re : mon training prise de masse

Mercci beaucoup EPB. ! Si je pouvais jte meterais de la reput.

Jai copié ton programme que je vais etudier et que je testerais d'ici un ou deux mois en PDM. D'ici la je vais aussi me concentré sur l'elaboration d'une bonne diète.

Par contre tu penses qu'il serait possible de rajouter un peu de travail aux biceps/triceps, ou ca serait une erreur d'apres toi?
( jai l'impression qu'il faut vraiment que je les matraques pour qu'ils grossissent)

Pas de soucis ..
je ne sais pas comment tu bossais avant donc c'est pas évident... Perso j'attendrais de voir déjà ce que ça donne , sachant que si tu prends du poids ils vont grossir normalement , après si jamais c'est pas le cas tu pourra toujours faire une séance de rappel en + ...
Prends déjà du poids en masse et tu verra si ça grossit ou pas .
Sur ton avatar j'ai pas l'impression qu'ils soient en retard ...

 

[ramirez]

Re : mon training prise de masse

Ok ca marche je vais faire comme ca , je vais tester, je suis pressé de voir ce que ca va donner ! En tout cas ca va pas mal changer mes habitudes... Tant mieu!
Merci encore pour tes precieux conseils !! Maintenant faut que je ponde une diete solide!

@ wanderlei : desole jesperes que j'ai pourri ton post en pausant mes questions ( je penses que ca sera utiles pour beaucoup de gars)

 

[EPB]

Re : mon training prise de masse

Ok ca marche je vais faire comme ca , je vais tester, je suis pressé de voir ce que ca va donner ! En tout cas ca va pas mal changer mes habitudes... Tant mieu!
Merci encore pour tes precieux conseils !! Maintenant faut que je ponde une diete solide!

@ wanderlei : desole jesperes que j'ai pourri ton post en pausant mes questions ( je penses que ca sera utiles pour beaucoup de gars)

De rien mec :cool2: on est la pour s'entraider ...
Je pense que ça servira aussi à Wanderlei vu que sur son training il y a pas mal a changer comme je l'ai écris en lui répondant plus haut , il peut donc s'en servir aussi .

 

[levto]

Re : mon training prise de masse

bonsoir à tous !!

J'aimerai avoir votre avis sur mon future programme pour ma prise de masse .
Je posterai ma diete tres bientôt.

je fais 4 à 5 series par exercices à raison de 6 à 10 reps. ( biensur je varie de series et de fourchette de reps de temps en temps)

LUNDI:

dos (priorite largeur): traction prise large + de tirage vertical nuque + souleve de terre.
pecs ( priorite bas) : developpe haltere à plat + ecarte à plat
epaules : developpe haltere + elevation laterale + elevation lateral buste penche

mardi:

ischio : soulever de terre jambes tendus +flexion ishio jambiers allongé + flexion alterne debout.
mollet : mollet assis
biceps: curl barre ez + curl pupitre barre.

mercredi: cardio 20 min en fractione

jeudi:

dos: (priorite epaisseur) : rowing barre+ tirage horizontal prise sere+ extension lombaire.
pec (priorite haut) : developpe incline haltere + ecarte incline haltere.
epaules: developpe barre + tirage vertical prise sere + trapeze.

vendredi:

quadriceps: squat + presse ou hack squat+ leg extension.
mollet debout .
triceps : developpe prise sere barre ez+ extension vertical

je fais les abdos à chaque fin de seance.

Merci d'avance pour vos avis

4 a 5 series de 6-10 reps vu le nombre de groupes musculaires travaille chaque jour c'est enorme, tu fais 2 heures par seances? Tu peux arriver a 40 series par jour...=>surentrainement surtout en faisant de gros groupes musculaires le meme jour comme dit EPB.

sdt le lundi sdt le mardi(meme si c'est jambes tendues) : pas bon
lundi et jeudi: dos pec epaules: ouch... tout le haut du corps!!!

c'est un peu le bordel je trouve. Revoies ta copie car tu as plein de training, dans la section entrainement par exemple Swat a poste des training pour 3 seances, 4 seances ou 5 seances par semaine par exemple(TIENT ILS N'Y SONT PLUS!!!!)...
Celui la est pas mal pour toi car son decoupage se rapproche un peu du tient: Grands groupes musculaires en meme temps mais le nombre de series/reps est largement moindre: http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/8613-OVT-optimised-volume-training

Tu veux faire de la masse: Privilegie un exercice de base pour chaque groupe: sdt,squat, dc, dev militaire, des snatch... 3 series chargees. Puis des exos d'isolation pour finir les muscles avec 3 series de 8-12 mais les exos de bases seront les plus efficaces pour construire ta masse. Et alterne avec des semaines de force comme dit EPB ca se potentialise avec la masse et tu pourras prendre de plus en plus lourd donc de plus en plus de masse.

Puis bien sur une bonne diete avec des aliments choisis(pas la peine de bouffer comme un porc) de bons hydrates, lipide et de la prot mais en quantite suffisante.

Je ne connais pas trop ton niveau mais reste simple. Tu as tout ce qu'il faut ici mais surtout ne te complique pas la vie. Ici y a un adage qui fonctionne pour tout le monde: manger, pousser, dormir.

- - - Mise à jour - - -

@EPB: DOS-Biceps le meme jour !!!

On m'a fait remarquer cette erreur dans mon training: je faisais biceps et lendemain dos.

Comme tu sollicites aussi les biceps quand tu fais le dos, il vaut mieux laisser un jour de repos entre les deux. Et d'ailleurs j'ai pu le verifier dans mon nouveau training; clair que j'ai les bras qui piquent en faisant le dos donc les faire le jour meme ou le lendemain fait que je ne travaille pas correctement l'un ou l'autre donc training moins efficace et quand on cherche le perfect rep c'est ballot:animals_bunny2:

 

[EPB]

Re : mon training prise de masse

Oui dos biceps , pour utiliser la pré fatigue des biceps pendant le dos , tout comme pec-triceps.
Ou alors il peut modifier en pec-biceps , dos triceps...
Moi aussi je pensais comme toi mais après avoir testé c'est pas mal du tout avec la pré-fatigue de leur remettre une couche en suite en bossant le groupe....

 

[levto]

Re : mon training prise de masse

opk comme quoi l'experience fait qu'on sent mieux ce qui est bon pour soi et pas forcemment pour les autres.

 

[EPB]

Re : mon training prise de masse

Oui il faut trouver ce qui marche le mieux sur nous même , mais ce training marche bien , très bien même car beaucoup de personnes différentes l'ont utilisés et ont eut de bon résultats.

 

[wanderlei]

Re : mon training prise de masse

merci pour votre aide riginal:

j'avoue j'ai commence ce programme cette semaine et c'est hard surtout dos pes epaule, je suis cuit apres lol.

par contre c'est la premiere fois que je divise les quads et ischio et j'aime bien.

Je vais prendre en compte vos avis et je vais refaire un programme tres bientot

 

[EPB]

Re : mon training prise de masse

merci pour votre aide riginal:

j'avoue j'ai commence ce programme cette semaine et c'est hard surtout dos pes epaule, je suis cuit apres lol.

par contre c'est la premiere fois que je divise les quads et ischio et j'aime bien.

Je vais prendre en compte vos avis et je vais refaire un programme tres bientot

Normal avec 2 grand groupes musculaire + 1 petit ...
Pourquoi en refaire un ? Je t'ai mis 2 programmes , ces programmes je ne les ai pas fait moi même , ils viennent d'un préparateur très connu ....

 

[maximetal]

Re : mon training prise de masse

Pour faire simple et efficace, j'aurai fait un programme waterburry.

 

[fifi]

Re : mon training prise de masse

modération: message supprimé. FIFA, ouvre ton propre thread où tu pourras poser toutes les questions que tu veux. Ne pollues pas le thread des autres membres. Merci