mon training

[wanderlei]

LUNDI: epaules triceps

Epaules:

4 series: elevations lateral buste penche ( 10 a 15 reps)
4 series: developpe miltaire ( 8 a 12 reps )
4 series: elevations frontale alterne ( 10 a 15 reps)
4 series: elevations laterales assis ( 10 a 15 reps)
5 series: shrugs avec haltere ou barre (10 a 15 reps)

Triceps:

4 series: extension verticale prise inversé ( 10 a 15 reps)
4 series: dips ou barre au front ( 10 a 15 reps)
4 series: extension verticale ( 10 a 15 reps)


MARDI: jambes

4 series: squat ( 10 a 15 reps pour tout les exercices)
4 series: presses
4 series: leg extension
4 series: souleve de terre jambes tendus
4 series: arrieres cuisses
4 series: extension mollet debout
4 series: extension mollet assis

MERCREDI: repos

JEUDI: dos

4 series : traction prise large avec ou sans lest ( 8 a 15 reps)
4 series: tirage verticale prise serré ( 8 a 15 reps)
4 series: rowing barre prise inversé ( 8 a 15 reps)
4 series: tirage horizontal prise serré ( 8 a 15 reps)
5 series: extensions lombaire

VENDREDI : pectoraux et biceps


4 series: developpe incline barre ( 8 a 15 reps)
4 series developpe coucher avec haltere ( 8 a 15 reps)
4 series : dips ( 8 a 15 reps)
4 series : poulis vis a vis ou ecarte ou peck deck ( 10 a 20 reps)

samedi et dimanche : repos ou parfois cardio.

je precise que mes répétitions ainsi que mes séries et exercices varies souvent.
Et que je fais du cardio 2 fois par semaine apres le training pendant 20 min et 3 fois les abdos par semaines.

 

[invité]

Re : mon training

vendredi pecs/biceps , mais y a pas de biceps .

pour les jambes , exemple , quads , 3 exos , fais 3 rep-range différents , la variété des reps est primordial surtout pour les quads/ischios.

t'as 2 exos pour les mollets , autant pour les ischios , tu crois que c'est équilibré par rapport a la taille des groupes musculaires ???

épaules : le dev militaire , 3 a 6 reps (8x3 ou 4x6 )
pas besoin d'élévation frontale après , plutôt un developpé unilatéral haltère prise neutre par exemple , le devant de l'épaule sera frappé avec les pecs , trop de travail dessus qui déséquilibrera tes deltoides et même mener a la blessure.

+ d'élévations latérales (couché ,machine ,cable , penché ..)

la semaine 2

tu baisse le volume et monte l'intensité (moins de séries et moins de reps : 4 x 12/15 = 3 x 8/10 )

la semaine d'après idem

la 4eme semaine , bas volume et basse intensité pour la surcompensation.

 

[gunroad]

Re : mon training

Tu travail en lourd ? tu ne va pas tenir et evite vraiment tirage lombaires puisque tu les a deja dans tes squat

 

[invité]

Re : mon training

Tu travail en lourd ? tu ne va pas tenir et evite vraiment tirage lombaires puisque tu les a deja dans tes squat

et ?

 

[wanderlei]

Re : mon training

merci SWAT06 pour tes conseils, je vais en tenir compte :yes: .
Pour les biceps, je fais 3 exercices de 4 series de 10-15 reps. Par exemple:
curl pupitre a la barre ensuite curl incline et prise marteau ou curl concentrer pour finir.

GUNROAD, je travaille lourd surtout sur les exercices de base, mais je travaille surtout aux sensations

 

[invité]

Re : mon training

comme pour tous , essayes varier les reps d'un exercice a l'autre .

la logique voudrait que tu commences par des exos ou tu prendras lourd
exemple :
curl barre droite 5x5
curl marteau 4x 6/8
curl haltères incliné 3 x 8/10
vis a vis poulie 2 x 12/15

bref tu vois , c'est bon pour tous les groupes . par contre certains muscles répondront mieux a certain rep-range parce que leur composition de type de fibres musculaires le demande.

 

[wanderlei]

Re : mon training

oui c'est sur c'est pour faire plus simple que j'ai ecrit sa, je varie enormement mes repétitions et exercices. apres comme tu le sais, fau varier et chercher se qui nous correspond le mieux ... c pour sa que maintenant j'evite le curl a la barre, je reagit pas tres bien à cet exercice :bawling: alors je le fais seulement de temps en temps maintenant.

 

[invité]

Re : mon training

c'était un exemple bien sûr

 

[wanderlei]

Re : mon training

c'était un exemple bien sûr

:yes: