Présentation de mon entraînement en (split) sur 5 jours/semaine , je met un bonne intensité , je fais gaffe quand même étant donnée que je suis en sèche et que j’ai pas mal de mini crampe.
Je mettrai beaucoup plus d’intensité une fois la PDM commencer
Je viens de tout refaire car j’ai reçu une nouvelle machine , c’est un entraînement à domicile avec le matériel que j’ai à disposition.
(Je crois que je vais investir dans une presse à cuisse).
Ps : les temps sont ceux du repos entre chaque séries
Pour le dos le mardi le 3ème exercice je voulais faire en prise neutre mais je n’ai pas là poignet qu’il faut.. donc inverse pour le moment le temps que j’en commande une.
-Développer incliner haltère (40 degré) (4 séries de 12/10/8/6) (2min)
-Développer coucher haltère (4 séries de 12/10/8/6) (2min)
-Écarter aux haltère incliné (40 degré) (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Écarter aux haltères couché (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Pec deck machine (4 séries de 20/15/12/10) (1min30)
-Tirage poulie haute prise pronation (4 séries de 12/10/8/6) (2min)
-Rowing buste penché à la barre (4 séries de 12/10/8/6) (2min)
-Tirage poulie haute prise inversé (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Rowing buste penché aux haltère (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Tirage poulie haute bras tendu (4 séries de 20/15/12/10) (1min30)
-Crunch poulie haute (4 séries de 20/15/12/10) (1min)
-Développer haltères ou barre (4 séries de 12/10/8/6) (2min repos)
-Tirage poulie basse prise large (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Élévations latéral aux haltères (4 séries de 20/15/12/10) (1min30)
-Oiseau sur banc incliné (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Shrugs aux haltères (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Développer coucher prise serré (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Extensions vertical (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Extensions à la poulie haute (4 séries de 20/15/12/10) (1min30)
-Curl haltère sur banc incliné (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Curl spider barre ez (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Curl prise marteau (4 séries de 20/15/12/10) (1min30)
-Squat barre aux épaules (4 séries de 12/10/8/6) (2min)
-Legs extension machine (4 séries de 20/15/12/10) (1min30)
-Soulever de terre jambe tendu (4 séries de 15/12/10/8) (2min)
-Legs curl allongé (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Mollet debout à la barre (4 séries de 20/15/12/10) (1min)
-Abdominaux simple (4 séries maximum de répétitions) (1min)
Je mettrai beaucoup plus d’intensité une fois la PDM commencer
Je viens de tout refaire car j’ai reçu une nouvelle machine , c’est un entraînement à domicile avec le matériel que j’ai à disposition.
(Je crois que je vais investir dans une presse à cuisse).
Ps : les temps sont ceux du repos entre chaque séries
Pour le dos le mardi le 3ème exercice je voulais faire en prise neutre mais je n’ai pas là poignet qu’il faut.. donc inverse pour le moment le temps que j’en commande une.
- Lundi -> Pectoraux
-Développer incliner haltère (40 degré) (4 séries de 12/10/8/6) (2min)
-Développer coucher haltère (4 séries de 12/10/8/6) (2min)
-Écarter aux haltère incliné (40 degré) (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Écarter aux haltères couché (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Pec deck machine (4 séries de 20/15/12/10) (1min30)
- Mardi -> Dos et Abdominaux
-Tirage poulie haute prise pronation (4 séries de 12/10/8/6) (2min)
-Rowing buste penché à la barre (4 séries de 12/10/8/6) (2min)
-Tirage poulie haute prise inversé (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Rowing buste penché aux haltère (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Tirage poulie haute bras tendu (4 séries de 20/15/12/10) (1min30)
-Crunch poulie haute (4 séries de 20/15/12/10) (1min)
- Mercredi -> Épaules et trapèzes
-Développer haltères ou barre (4 séries de 12/10/8/6) (2min repos)
-Tirage poulie basse prise large (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Élévations latéral aux haltères (4 séries de 20/15/12/10) (1min30)
-Oiseau sur banc incliné (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Shrugs aux haltères (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
- Vendredi -> Triceps et biceps
-Développer coucher prise serré (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Extensions vertical (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Extensions à la poulie haute (4 séries de 20/15/12/10) (1min30)
-Curl haltère sur banc incliné (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Curl spider barre ez (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Curl prise marteau (4 séries de 20/15/12/10) (1min30)
- Samedi -> Jambes et abdominaux
-Squat barre aux épaules (4 séries de 12/10/8/6) (2min)
-Legs extension machine (4 séries de 20/15/12/10) (1min30)
-Soulever de terre jambe tendu (4 séries de 15/12/10/8) (2min)
-Legs curl allongé (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)
-Mollet debout à la barre (4 séries de 20/15/12/10) (1min)
-Abdominaux simple (4 séries maximum de répétitions) (1min)
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