Mon training.

[Heroes]

Salut à tous !!

Je fais 1m76 pour 83 kg, programme sur 5 jours par semaine.
Mon entrainement est basé principalement sur la force puisque je mets des grosses charges avec des séries très courtes généralement pas plus de 6 répétitions par série surtout pour les pectoraux. Pour les autres muscles les séries sont plus longues. Sa fait maintenant deux ans que je fais le meme programme je devrais peut etre changé non ?

Lundi : Pectoraux

Développé couché 5 x 6
Développé incliné 5 x 6
Développé couché haltères 3 x 6
Développé incliné haltères 3 x 6
Poulie vis à vis 3 x 6

Mardi : Dos

Tirage nuque 4 x 10
Tirage devant poulie haute 4 x 10
Tirage poignée 4 x 10
Rowing barre 4 x 10
Poulie haute tirage devant bras tendu 3 x 10

Mercredi : Bras

Haltères prise normal 4 x 10 en superset avec developpé couché prise sérré 4 x 10
Haltères prise marteau 3 x 10 en superset avec triceps poulie haute 3 x 10
Barrre en Z 5 x 8 en superset avec triceps barre au front 5 x 8

Jeudi : Epaules

Developpé militaire haltères ou barre 5 x 10
Elévation latérale haltéres 5 x 10
Barre au menton 5 x 10
Je sais pas comment l'apeller derrière des épaules 5 x 10
Trapèzes avec la barre 5 x 10

Vendredi : Jambes

Squat 5 x 8
Presse 5 x 8
Legs 5 x 8
Ischio 5 x 8
Mollets 5 x 8

Voilà pour mon programme.
Mon entrainement dure environ 1h par jour avec 1 minutes de repos entre chaque série.

Qu'en pensez vous ? N'hésitez pas pour les conseils voire les reproches.
Merci

 

[Marv]

Re : Mon training.

Salut à tous !!

Je fais 1m76 pour 83 kg, programme sur 5 jours par semaine.
Mon entrainement est basé principalement sur la force puisque je mets des grosses charges avec des séries très courtes généralement pas plus de 6 répétitions par série surtout pour les pectoraux. Pour les autres muscles les séries sont plus longues. Sa fait maintenant deux ans que je fais le meme programme je devrais peut etre changé non ?

Lundi : Pectoraux

Développé couché 5 x 6
Développé incliné 5 x 6
Développé couché haltères 3 x 6
Développé incliné haltères 3 x 6
Poulie vis à vis 3 x 6

Mardi : Dos

Tirage nuque 4 x 10
Tirage devant poulie haute 4 x 10
Tirage poignée 4 x 10
Rowing barre 4 x 10
Poulie haute tirage devant bras tendu 3 x 10

Mercredi : Bras

Haltères prise normal 4 x 10 en superset avec developpé couché prise sérré 4 x 10
Haltères prise marteau 3 x 10 en superset avec triceps poulie haute 3 x 10
Barrre en Z 5 x 8 en superset avec triceps barre au front 5 x 8

Jeudi : Epaules

Developpé militaire haltères ou barre 5 x 10
Elévation latérale haltéres 5 x 10
Barre au menton 5 x 10
Je sais pas comment l'apeller derrière des épaules 5 x 10
Trapèzes avec la barre 5 x 10

Vendredi : Jambes

Squat 5 x 8
Presse 5 x 8
Legs 5 x 8
Ischio 5 x 8
Mollets 5 x 8

Voilà pour mon programme.
Mon entrainement dure environ 1h par jour avec 1 minutes de repos entre chaque série.

Qu'en pensez vous ? N'hésitez pas pour les conseils voire les reproches.
Merci

bin ptet ouais, tu m 'étonnes !!

sinon, faire les epaules apres les bras, moi j aurai du mal perso...
..je prendrai peut etre quand meme un jour de pause au milieu, puis changé le programme dos..

 

[Lefwan]

Re : Mon training.

je trouve que c'est trop chargé aussi, 5 exercice par muscle c'est trop quand meme, a ta place, j’enlèverais un exercice et je passerais de 4 a 3 serie!!!

 

[yotuel]

Re : Mon training.

Ton entrainement est trop chargé. 3 à 4 séries maxi par exos suffisent largement. A force de chercher un gros volume d'entrainement, tu peux courrir vers le surentrainement.

Si tu es amené à changer de programme, essaye cette répartition (ça ne coûte rien d'essayer):

Séance 1 : mouvements poussés : pecs/epaules/triceps :
3 mouvements pecs, 2 mouvements épaules, 2 mouvements triceps, 3/4 séries très intenses à chaque fois.
ex : DC, DI, écartés, développé militaire, élévations latérales

Séance 2 : Cuisses/ischios/mollets
2 mouvements quadri, 2 mouvements ischios, 2 mouvements mollets, 3/4 séries très intenses à chaque fois.
ex : squat, leg extension, sdt jambes tendues ou semi tendues, leg curl assis ou couché, extension mollets debout, extension mollets assis ou à la presse

Séance 3 : mouvements tirés : dos/trapèzes/biceps
3 mouvements dos, 1 mouvement trapèzes, 2 mouvements biceps, 3/4 séries très intenses à chaque fois.
ex : tractions ou tirage poitrine, rowing barre, bûcheron, shrugs barre ou haltères, curl barre, curl marteau

Ajoute 2 séances d'abdos par semaine (tu peux facilement les bosser chez toi en 15/20minutes) et quelques séries d'extensions lombaires dans 1 des 3 séances. Pas plus d'1h15 d'entrainement puis sucre rapide juste après ta séance.

Ca devrait le faire

 

[terroni]

Re : Mon training.

c'est vraiment trés important le sucre aprés l'entrainement ??
cela fais quoi au juste ? cela stop le corps de bruler des calories pour rien ?

 

[Lysphen]

Re : Mon training.

D'accord avec les autres ; tu devrais diminuer un peu ton volume.

Concentres toi bien sur 3 à 4 exercices ; dans une fourchette de reps comprise entre 8 et 12 selon le groupe.
Tu pourrais faire des séries plus intenses, et augmenter un peu ton temps de repos.
Pour les pecs ; passes aussi à 10reps (au moins 8) sinon tu tapes dans la force et tu ne développeras pas le meilleur volume possible.


Le sucre (rapide) en post-training déclenche un pic d'insuline, qui est une hormone qui favorise l'anabolisme et optimise le métabolisme des protéines (donc stoppe le catabolisme dû à l'entraînement).

 

[Heroes]

Re : Mon training.

Merci à tous pour vos réponses et vos conseils.

A Yotuel, 3 séances par semaine est ce suffisant ? C'est vrai que mon programme est chargé mais m'arrété de forcé le mercredi et ne reprendre que le lundi sa fait un peu long... ll me faut ma dose de muscu dans la semaine
Sans bien sur viré au surentrainement comme aparament c'était le cas pour mon programme. 7

Je vais donc réduire mon nombre de série à 3-4 par exos.

A Marv que me conseilles-tu de faire comme exercices pour le dos ?

Merci

 

[TITO]

Re : Mon training.

beaucoup trop.......beaucoup trop vraiment ! ! !
plus ne veut pas dire mieux ......
10/12 séries pour les gros groupes et 6/8 séries pour les petits.....
prise de masse et training tout les jours ????? pas de repos dans la semaine....
il y a beaucoup d exemples sur le fofo de training de prise de masse

 

[Burattino]

Re : Mon training.

Mais non mais non, trois séances/semaines ne veut pas dire faire lundi/mardi/mercredi et les autres jours off.

Tu fait Lundi/Mercredi/Vendredi par exemple avec un ptit truc le week end comme de la marche active, du footing ou ce que tu veux!

Tu peux aussi faire les abdos/lombaires le mardi et le jeudi

Pour le dos je trouve que tu fais trop d'exos, je ferai:

-Traction ou tirage poitrine

- Rowing ou bucheron

- SDT

et voilà!

 

[yotuel]

Re : Mon training.

Exact, Buratino a raison, l'idéal est de faire 1 jour on 1 jour off. N'oublies pas que les muscles grossissent au repos. Trop d'entraînement fera l'effet inverse et entravera ta récupération. 3 séances c'est bien. De toute façon, c'est la qualité de ton training, ta régularité dans la diète et un bon repos qui feront la différence. Après, 3 ou 4 séances c'est kiff kiff, je préfère faire 3 séances désormais, je me sens mieux, je suis plus performant. Si tu commences à trop faire de séances tu ne progresseras plus. N'oublies pas qu'on peut gifler un groupe musculaire en 15/20 minutes, d'où l'intérêt de bosser 1 gros groupe avec 1 ou 2 petit.

Si tu bosses les mouvements poussés, tu peux faire 30min pecs, 15/20 minutes épaules, 15 minutes triceps soit une séance d'1h/1h05

Pareil pour les mouvements tirés : 35/40min dos, 7/10min trapèzes, 15min biceps = idem au niveau du temps

Pour les jambes : 25/30min quadri, 25/30min ischios, 10 minutes mollets

N'oublies pas en muscu, "+ c'est -". Si tu accordes à ton corps davantage de récupération, il assimilera bien ce que tu fais et grossira et progressera.

bon courage