Les exercices d’aérobie comme courir, marcher et faire du vélo renforcent le cœur – qui est un muscle – en l’obligeant à s’adapter à un stress de façon positive. Pareillement, lorsqu’il est bien fait, l'entraînement aux poids développe d’autres muscles en les obligeant à s’adapter au stress et à se renforcer.
Mais l’entraînement aux poids ne fait pas que développer les muscles. Il peut aussi stimuler et renforcer les os – ce qui réjouira les gens préoccupés par l’ostéoporose – et aider les aînés à demeurer indépendants en maintenant la force nécessaire pour accomplir les tâches quotidiennes.
La force physique est ce que le corps perd le plus rapidement. Vous pouvez perdre jusqu’à 3 p. 100 de votre force en une seule journée. En général, les gens sédentaires peuvent perdre jusqu’à 10 p. 100 de leur masse musculaire maigre par décennie après l’âge de 30 ans. Si vous ne faites rien pour remplacer cette perte, les muscles disparaissent au profit du tissu adipeux. Mais, il suffit de faire de l’entraînement aux poids pour conserver et améliorer sa masse musculaire.
Bâtir une masse maigre en faisant de l’entraînement aux poids améliore également le taux métabolique. Pour expliquer ce phénomène, certains spécialistes de la forme physique ont recours à une comparaison entre deux moteurs, un V8 et un quatre cylindres. Plus le moteur est gros, plus il brûle des calories, parce qu’il faut plus de calories pour faire fonctionner un gros moteur.
Toutefois, il ne faut pas s’attendre à retrouver sa force du jour au lendemain. Bien que les exercices d’aérobie peuvent améliorer rapidement la santé cardiovasculaire, les résultats d’un régime d’anaérobie (exercices comme l’haltérophilie ou le culturisme qui ne favorisent pas la circulation du sang ou l’arrivée d’oxygène au système musculaire) prennent plus de temps à se manifester.
« Au début, le muscle ne devient pas plus gros ni plus fort ». Il s’améliore et devient plus efficace. Il faut généralement mettre de six à huit semaines avant de voir les premiers résultats et les changements d’un programme d'entraînement aux poids. »
Comme les résultats d’un tel programme se font attendre, on est parfois tenté d’en faire trop, trop vite, garantissant presque toujours que l’on subira une blessure.
« Au début, la première préoccupation doit être de bien faire les choses. »
Un entraîneur ou un autre professionnel de la condition physique pourra vous aider à choisir les exercices d’entraînement en force musculaire qu’il vous faut et à mettre au point votre technique. Ce type d’entraînement exige des mouvements très lents, mesurés et contrôlés, surtout au début. Il est également très important de bien respirer.
« La respiration est extrêmement importante, surtout pour les aînés, parce que lorsqu’on commence un programme d’entraînement aux poids, il y augmentation assez importante de la tension artérielle. Comme on exacerbe cette condition en retenant son souffle, il faut s’assurer d'avoir une respiration rythmique si l’on veut faire ces exercices en toute sécurité. »
Respirer correctement, avoir une bonne forme et faire les exercices à la bonne vitesse sont tous très importants. Tout comme la variété. Si vous avez les jambes d’un marathonien mais avez besoin des bras de Popeye (ou vice versa), vous devrez modifier votre régime d'exercices afin d’en bénéficier au maximum tout en atteignant vos objectifs personnels.
« Comme le corps s’adapte très rapidement, il faut généralement modifier son programme toutes les six à huit semaines. »
Bienfaits pour la santé de l’entraînement aux poids
Amélioration de la force des muscles servant aux activités quotidiennes.
Stimulation de la croissance musculaire, empêchant ou retardant la perte de la masse musculaire lors du vieillissement, et aidant à conserver l’indépendance pendant les années de vieillesse.
Amélioration de la masse maigre qui aide à maintenir un rythme métabolique élevé, brûlant plus de calories et stabilisant le poids.
Renforcement des ligaments et des os, réduisant ainsi les risques de blessures et aidant à empêcher l’ostéoporose.
Amélioration de la posture et réduction des douleurs au dos.
Meilleure tonicité et forme musculaire, et amélioration de la silhouette.
Certaines personnes ont peur de grossir lorsqu’elles commencent un entraînement aux poids. Selon le régime suivi, on voit une augmentation de la masse maigre au fil des mois. Mais cela ne se traduit pas habituellement par un gain de poids.
« On assiste plutôt à un transfert de poids. Autrement dit, la répartition de la masse maigre augmente par rapport à la masse grasse. Par conséquent, vous perdez un peu de graisse que vous remplacez pas une masse maigre. Ce n'est pas en se pesant que l’on peut voir les effets de l’entraînement, mais plutôt en se regardant dans un miroir, puisque c'est la forme du corps qui change. »
Les hommes désireux d’améliorer leur tonicité choisiront des exercices légèrement plus intenses avec moins de répétitions, tandis que les femmes opteront pour un programme davantage axé sur l’endurance des muscles avec plus de répétitions. Demandez à votre entraîneur de vous conseiller, et n’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’entreprendre un régime d'exercices.
Mais l’entraînement aux poids ne fait pas que développer les muscles. Il peut aussi stimuler et renforcer les os – ce qui réjouira les gens préoccupés par l’ostéoporose – et aider les aînés à demeurer indépendants en maintenant la force nécessaire pour accomplir les tâches quotidiennes.
La force physique est ce que le corps perd le plus rapidement. Vous pouvez perdre jusqu’à 3 p. 100 de votre force en une seule journée. En général, les gens sédentaires peuvent perdre jusqu’à 10 p. 100 de leur masse musculaire maigre par décennie après l’âge de 30 ans. Si vous ne faites rien pour remplacer cette perte, les muscles disparaissent au profit du tissu adipeux. Mais, il suffit de faire de l’entraînement aux poids pour conserver et améliorer sa masse musculaire.
Bâtir une masse maigre en faisant de l’entraînement aux poids améliore également le taux métabolique. Pour expliquer ce phénomène, certains spécialistes de la forme physique ont recours à une comparaison entre deux moteurs, un V8 et un quatre cylindres. Plus le moteur est gros, plus il brûle des calories, parce qu’il faut plus de calories pour faire fonctionner un gros moteur.
Toutefois, il ne faut pas s’attendre à retrouver sa force du jour au lendemain. Bien que les exercices d’aérobie peuvent améliorer rapidement la santé cardiovasculaire, les résultats d’un régime d’anaérobie (exercices comme l’haltérophilie ou le culturisme qui ne favorisent pas la circulation du sang ou l’arrivée d’oxygène au système musculaire) prennent plus de temps à se manifester.
« Au début, le muscle ne devient pas plus gros ni plus fort ». Il s’améliore et devient plus efficace. Il faut généralement mettre de six à huit semaines avant de voir les premiers résultats et les changements d’un programme d'entraînement aux poids. »
Comme les résultats d’un tel programme se font attendre, on est parfois tenté d’en faire trop, trop vite, garantissant presque toujours que l’on subira une blessure.
« Au début, la première préoccupation doit être de bien faire les choses. »
Un entraîneur ou un autre professionnel de la condition physique pourra vous aider à choisir les exercices d’entraînement en force musculaire qu’il vous faut et à mettre au point votre technique. Ce type d’entraînement exige des mouvements très lents, mesurés et contrôlés, surtout au début. Il est également très important de bien respirer.
« La respiration est extrêmement importante, surtout pour les aînés, parce que lorsqu’on commence un programme d’entraînement aux poids, il y augmentation assez importante de la tension artérielle. Comme on exacerbe cette condition en retenant son souffle, il faut s’assurer d'avoir une respiration rythmique si l’on veut faire ces exercices en toute sécurité. »
Respirer correctement, avoir une bonne forme et faire les exercices à la bonne vitesse sont tous très importants. Tout comme la variété. Si vous avez les jambes d’un marathonien mais avez besoin des bras de Popeye (ou vice versa), vous devrez modifier votre régime d'exercices afin d’en bénéficier au maximum tout en atteignant vos objectifs personnels.
« Comme le corps s’adapte très rapidement, il faut généralement modifier son programme toutes les six à huit semaines. »
Bienfaits pour la santé de l’entraînement aux poids
Amélioration de la force des muscles servant aux activités quotidiennes.
Stimulation de la croissance musculaire, empêchant ou retardant la perte de la masse musculaire lors du vieillissement, et aidant à conserver l’indépendance pendant les années de vieillesse.
Amélioration de la masse maigre qui aide à maintenir un rythme métabolique élevé, brûlant plus de calories et stabilisant le poids.
Renforcement des ligaments et des os, réduisant ainsi les risques de blessures et aidant à empêcher l’ostéoporose.
Amélioration de la posture et réduction des douleurs au dos.
Meilleure tonicité et forme musculaire, et amélioration de la silhouette.
Certaines personnes ont peur de grossir lorsqu’elles commencent un entraînement aux poids. Selon le régime suivi, on voit une augmentation de la masse maigre au fil des mois. Mais cela ne se traduit pas habituellement par un gain de poids.
« On assiste plutôt à un transfert de poids. Autrement dit, la répartition de la masse maigre augmente par rapport à la masse grasse. Par conséquent, vous perdez un peu de graisse que vous remplacez pas une masse maigre. Ce n'est pas en se pesant que l’on peut voir les effets de l’entraînement, mais plutôt en se regardant dans un miroir, puisque c'est la forme du corps qui change. »
Les hommes désireux d’améliorer leur tonicité choisiront des exercices légèrement plus intenses avec moins de répétitions, tandis que les femmes opteront pour un programme davantage axé sur l’endurance des muscles avec plus de répétitions. Demandez à votre entraîneur de vous conseiller, et n’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’entreprendre un régime d'exercices.
