Ne travailler que les gros groupes??

[Micka]

Voila les kikis, longtemps que j'ai pas poster dans cette section et je pense que ca peut etre un débat intéressant.

Actuellement (elle deviens longue cette actualité!) je suis dans un split assez classique.

Jambes
Pecs/biceps
Off
Dos/triceps
Epaules
Off
Off

Je commence par un exos lourd de base puis évolue vers des rep range de moins en moins lourd en finissant par de l'isolé pour congestion.

Et voila où je veux en venir.
Pensez vous qu'il peut étre judicieux, de me diriger vers un half body en effectuant uniquement les principaux groupes musculaire par le biais d' exos de base polyarticulaire.
Du genre:
Jambes
Pecs/dos
Off
Jambes
Pecs/dos

Vous allez me dire et les bras et les epaules!
Justement, je pense qu'ils sont sollicités (assez ou pas?? Ca, rien n est écrit) par les gros groupes.
Si on bosse sur du push tel que les pecs; les triceps et les deltos lateraux/antérieur auront peut etre leur "dose".
Idem pour le pull tel que le dos; les biceps et les deltos lateraux/posterieur auront également leur dose.

Ceci n'est qu'une pensé.
Je me suis toujours dit que du push/pull/jambes pouvais suffir avoir un physique complet. Sans passer par les second groupes. "JE" pense qu on peu se passer de bosser les epaules, biceps et triceps tout en progressant sur ces derniers.
Quoiqu'un bon developpé militaire de temps en temps... Ca pourrait se faire.

En tout cas dès lundi je met ca en pratique!

Mais jaimerais tout de meme avoir vos avis, et débattre sur ce sujet.
Si certains ont deja exercé comme ceci, avec des benefices ou au contraire.
Bref ca peut etre interessant.

A vos clavier les loulous ;-)

 

[kalimero]

Les epaules sont un petit groupe en soit et assez fragile qui est souvent sollicité, mais il est puissant, ne pas le travailler est a mon sens une erreur , et ne pas le fortifier peut engendrer des blessures , notamment lorsque tu fais du dc..

Les bras sont travailles tout le temps et tu peux moins les exercer, de la a ne pas les faire du tout je trouve que c est extrême au moins un exo

 

[LUJ]

Salut,

j'émets juste une hypothèse, mais trop délaisser des muscles, en particulier les épaules, ça ne va pas créer de blessures ?

EDIT : Ah c'est bien ce qui me semblait kalimero

 

[maxence47]

Je pense que les bras doivent avoir leur stimulation par des exercices propres, et pas seulement par le biais de l'effort fourni en accompagnement dans le travail des gros groupes.

Mes bras sont pas terribles, parce que, avec des coudes bousillés (épitrochlées et épicondyles) je ne pouvais plus leur accorder de travail sérieux. Mais je suis (temporairement?) guéri et je leur inflige désormais/depuis peu de vraies séances et exercices: résultat, ils s'améliorent à une vitesse qui me surprend très agréablement.

Edit: pour ce qui est des épaules, je ne fais plus que du "push press" ou du "jerk" et quelque fois du développé nuque debout. Rien d'autre.

 

[Gregorius]

Si je peux te donner l'exemple de ce que je fais actuellement et que j'aime:

-Ne faire qu'un seul groupe musculaire par jour

Simplement parceque quand tu fais deux groupes comme pec/bi, inconsciemment tu t’économise pour les biceps.

Tu te ruine définitivement sur un groupe et basta. Doubler un point faible sur ta semaine.

Donc avec ce schéma, je ne zapperai surtout pas les épaules et encore moins bi/tri que je ferais ensemble pour le coup

 

[Micka]

Vous parlez de ne pas les travailler les petits groupes. Moi ce n est pas mon point de vu. Je vous parle de ne pas les travailler en plus de leur sollicitation sur les gros groupes. Mais c est sur qu un doute reside dans la progression de ceux ci. A voir.
Greg donc tu fait pecs, dos, quadri, ischios, epaules, bras et point faible? Tu taf donc 7/7?

 

[Gregorius]

Lundi- Cuisses
Mardi- Dos
Mercredi- Pecs
Jeudi- Cuisses
Vendredi- Epaules
Samedi- Bi/Tri

Je double les cuisses, je sépare pas ischios et quadri, inutile, tu te le fais en un groupe entier les cuisses

 

[invité]

perso je trouve les épaules trop importantes pour ne pas leur accorder des exos rien qu'à elles.

En ce moment je profite du fait qu'elles ont bien travaillé sur du poly articulaire pour ne rajouter que quelques exos supp. Mais je ne me vois pas les supprimer

 

[invité]

je ne fais que des gros exos .

et je choisis le développé militaire et push press plutôt qu'un développé couché , qui peut être remplacé par des dips .

se passer de DC oui , mais de développé épaule , non .

pour te donner un exemple voilà mon programme actuel

JOUR 1 HAUT VOLUME
Push press 3 x 3 @ 80% , 3 x 6 @ 75%,
Front squat 3 x 3 @ 80% , 3 x 6 @ 75%,
Deadlift 6 x 1 @ 75%, 6 x 1 @ 80% (façon cluster 10 a 30 secondes max de repos entre les reps )
Chin-ups 30 reps en moins de temps possible

JOUR 2 STRESS MINI
Push press 3 x 3 @ 80%
Front squat 3 x 3 @ 80%
Deadlift 5 x 2 @ 80%
Chin-ups 15 reps en moins de temps possible
marche du fermier 5 x 1mn

JOUR 3 LOURD
Push press 2 x 3 @ 80%, 2 x 2 @ 85%, 2 x 2 @ 90%
Front squat 2 x 3 @ 80%, 2 x 2 @ 85%, 2 x 2 @ 90%
Deadlift 2 x 3 @ 80%, 2 x 2 @ 85%, 2 x 2 @ 90%
Chin-ups (lestées) 5 x 2-3
prowler 5 x 1 mn
JOUR 4 OFF

JOUR 5 STRESS MINI MAIS LOURD
Push press 3 x 2 @ 85%
Front squat 3 x 2 @ 85%
Deadlift 5 x 1 @ 85%
Chin-ups 15 reps en moins de temps possible
prowler 5 x 1 mn

JOUR 6 MAXIMAL
Push press: ramping @1RM
Front squat: ramping @1RM
Deadlift 3 x 1 @ 90%
Chin-ups: ramping @1RM avec 5 sec. d'iso
prowler 5 x 1 mn

JOUR 7 OFF

je case quand même du developpé couché en 3 x 3-5 reps pour ne pas perdre de force avec , mais je peux zapper sans remord.

 

[barbarrian]

perso je trouve que si tes bras ne sont pas un réel point faibles ne pas ou très peu les entraîner quelques semaines ne vont pas leurs porter préjudice
je me suis embarquer pour 6/7 semaines l'année passer sur une méthode de chargement qui ce rapproche de ce que tu recherche juste que je faisais un coucher serré je n'ai en rien remarquer une perte de bras je dirai même avoir observé une amélioration voici ce que suivais http://musclesenmetal.is/forum/threads/methodes-de-chargement.19685/

lundi:
développé militaire 3/3/3/6/6/6 reps
développé coucher serré 3/3/3/6/6/6
développé militaire 5x3/5x2/5x1 une série toute les 30 secondes chrono

mardi:
high pull 3/3/3/6/6/6
rowing barre 5/5/5/8/8/8
high pull 5x3/5x2//5x1

mercredi:
squat 3/3/3/6/6/6
soulevé de terre roumain 3/3/3/6/6/6
squat 5x3/5x2/5x1

jeudi:
développé coucher 3/3/3/6/6/6
dips 4x8
développé coucher 5x3/5x2/5x1

vendredi:
high pull 3/3/3/6/6/6
deadlif 5/5/5/8/8/8
high pull 5x3/5x2/5x1

maintenant a mon sens ne pas entraîner les épaules est une grave erreur une épaules sous entraîner ou pas entraîner est synonyme de blessure a court ou moyen terme
laisser pour compte la ceinture scapulaire et c'est l'assurance d'être bloqué pour la progression du buste

actuellement ma répartition va plutôt dans le sens a greg mis a part que perso je ne compte pas a la semaine
un muscle par jour 2 jours oui pour 1 jour non

voilà poto

 

[Micka]

Merci les gars. Bon j'ai compris, pas de by pass pour les epaules! Je pense que c'est justifier oui. Dans ce cas la je les mettrais dans ma seance du haut!

 

[kalimero]

Je pense que tu fais bien

 

[zaneboy]

C'est tout à fait possible,

en ce moment, j'ai 1 training hors saison axé force avec 1 travail des bras que j'appelle directe indirecte.
Vous allez comprendre de suite de quoi il s'agit, voici ma séance delts bras, dans l'ordre :

DN ou DA ou Pushpress ou power jerk
High pull ou upright row
-
Dips
Tractions supi prise serrée.

pas d'exo de flexions ou d'extensions pour les triceps ou biceps, du hors saison pur et lourd. Mais je sais que si 1 jour je me décide à reconcourir, avec quelques exos précis quelques semaines avant ça fera mal car j'aurais gardé une base force et du format avec cette routine .

 

[invité]

de toute façon , travailler les biceps /triceps/abdos/mollets avec klks superset un jour off peut se faire aussi .
faire un pump work des gros muscles travaillés la veille , le lendemain, aussi .
faire un repos actif entre les séries aussi .

donc , l'abandon des triceps corde , élèvations latérales/frontales/arriere , curl haltère , mollets assi/debout , leg extension/couché etc.... n'est pas exclus .
si tu le places bien , tu peux encore en faire .

mais il est certain que prendre en force , et accroître sa masse musculaire , tu gagneras plus facilement 500g de muscles dans les cuisses ou le dos , que dans les biceps ou mollets , c'est un fait .

 

[ronualld]

pour mon cas,j'ai toujours préféré les exercices polyarticulaire aux exercices d'isolation et encore plus maintenant que par le passé.

malgré tout,les exercices d'isolation, comme élévation latérale,je le trouve pratiquement indispensable pour les deltoides et difficilement remplaçable,tout du moins en ce qui me concerne.
pour les bras,j'ai été à un moment donné,à ne plus les travailler sur x mois,et ce tout simplement, parce que je n'avais pas envie de les faire et n'avais pas subit de perte significative.

il me semble que le choix d'un programme basé seulement sur des exercices polyarticulaire peut etre bien,comme celui basé sur la mixité, polyarticulaire,isolation.

ce qui va déterminer ce choix, sera le moment,c'est bien d'ailleurs pour cela que l'on dit, que le programme universel n'existe pas.

 

[invité]

malgré tout,les exercices d'isolation, comme élévation latérale,je le trouve pratiquement indispensable pour les deltoides et difficilement remplaçable,tout du moins en ce qui me concerne.

pareil pour moi, je me vois mal m'en passer.

 

[Burattino]

Je fais que les gros groupes depuis longtemps.

Un exercice dos, un exercice pecs, un exercice jambes, trois fois par semaine.

Toujours des exos de base, parfois une petite technique genre du drop set sur un exercice.

Et enfin trois séries de L-fly pour la santé des épaules et trois séries d'abdo lourdes en fin de séance.

Je trouve ça bien, c'est ce qui me convient le mieux en tout cas.