I
invité
Hello les MeM's !
J'ouvre mon second journal, j'ai ouvert le premier (qui est en VIP je crois) il y a bien 5/6 ans de ça, depuis il y a eu pas mal de choses !
J'ai continué la muscu, parfois en parallèle d'un autre sport, j'ai atteint un niveau correct et je n'avais pas forcément envie d'aller plus loin dans cette discipline, pas d'objectif de compétition pour me motiver ou autre, et puis j'ai toujours eu en tête l'envie de me mettre au Crossfit, chose que je vais faire à présent. Voici ce que j'ai réussi à faire de "mieux" coté physique (avec le recul, je n'aime pas, trop gros, trop "dur", bref) Je devais être à 90kg pour 181cm.
Je sors d'une période compliquée qui s'est traduit par 3/4 mois où je n'ai absolument rien fait niveau entrainement, je devais manger moitié moins de kcal qu'avant, bref, très sale période. Le moral revient, petit à petit, j'ai toujours eu envie de me mettre au Crossfit et c'est la bonne occasion pour retrouver envie et motivation. Je compte m'y mettre avec autant de discipline qu'en musculation et je me fixe donc des objectifs assez élevés, on verra ce que ça donne.
Même si je ne participais plus au forum j'ai continué à le parcourir et j'ai lu pas mal de choses sur les neurotypes, je trouve le travail intéressant. J'ai fait le test et je semble être 1B avec plutôt le profil "high acetylcholine" qui permet un peu plus de volume.
Le but de ce journal sera, dans un premier temps, je pense, d'échanger pas mal sur les neurotypes, et le 1B en particulier, puis ensuite vous faire part de ma transition, et avoir vos conseils
Ça sera aussi une source de motivation supplémentaire en ces temps compliqués !
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J'ai donc beaucoup lu sur le neurotype 1B, faible taux de dopamine et haut taux de serotonine et d'acétylcholine, et si je résume :
Diète :
- une diète low carb, beaucoup de lipides, moyen/beaucoup de protéines semble le mieux fonctionner ;
- un refeed tous les 3/4 jours afin de garder la leptine à un niveau haut ;
- éviter les cheatmeals avec beaucoup de glucides ;
- "better short but intense diet" - Une diète "hard" sur quelques semaines sera mieux qu'une diète "classique" sur le long terme où l'on modifie progressivement ;
- éviter les BCAA car ils sont en "concurrence" avec la dopamine concernant le transport dans le corps ;
- les carbs en pré-workout peuvent augmenter la sérotonine qui est déjà haute, on a plutôt besoin d'augmenter la dopamine, la dextrine cyclique semble être donc adaptée, du fait de son IG plus faible ;
- éviter les gros repas dans la journée, privilégier plus de petits repas.
J'ai quelques questions par rapport à ça donc :
- quand on parle d'une diète "low carb - high fat - modérate to high protein" concrètement, on se rapproche de quelle répartition ? 25/40/35 ?
- le "refeed" tous les 3/4 jours, c'est juste un jour avec plus de glucides ? jusqu'à quel point ?
- on doit éviter les BCAA, mais le peptopro c'est pareil ?
Voici la diète sur laquelle je comptais partir, il y a quelques mois de ça, sans rien connaitre au neurotype :
Coté training, si je résume :
- 5/6 entrainements par semaine - des entrainements plus courts, mais plus fréquents, 45 à 60 minutes (après l'échauffement) afin d'éviter la baisse de la dopamine et donc, la baisse du focus (je l'ai souvent observé ça, l'envie, après 45 mintutes / 1h d'aller sur le téléphone, parler...) ;
- les jours OFF sont à éviter, mieux vaut faire un restorative workout, comme le neural charge. Un schéma "High - Restorative - Moderate - High - Restorative - Moderate" est conseillé ;
- essayer d'avoir plusieurs types de stimulations par training et dans la semaine. Le maitre mot est la nouveauté. Pas forcément changer toujours d'exercice mais changer un paramètre (la prise, la barre, du partiel, des clusters...) ;
- sur les mouvements poly-articulaires, rester sur 1-3 reps pour la force, 4 à 6 pour la masse. La phase concentrique doit être explosive. Les longues séries sur les "big lifts" va faire baisser la motivation. Les exos d'isolation peuvent être effectués mais en restant autour de 8 reps, ça doit quand même être lourd ;
- le haut niveau d'acétylcholine permet de tolérer plus de volume que le 1A, quelque chose comme 12-20 séries par training. Le repos doit rester court, l'entrainement doit être rapide ;
- on peut rester sur un schéma simple : 1 main lift et 2 supersets ou 2 antagonistes ;
- on peut mettre le main lift en second exercice. Ça permet de l'aborder en étant plus focus ;
- activation drills avant le training : des sauts, frapper un pneu avec un marteau....
- clusters (5-6 reps avec 10/15 secondes entre chaque rep), rest pause, 5/4/3 wave, EMOM 2-4 reps/set
- ne pas hésiter à utiliser le rebond pour être explosif sur les mouvements, surtout les big lifts "Control 3/4 of the range of motion during the eccentric and on the last 1/4th speed up to catch the stretch reflex while still maintaining proper position and tension."
J'ai également quelques questions par rapport à ça donc :
- les 5/6 entrainements par semaine et le restorative workout, c'est également valable si on est ON ?
- à quel point on prend un faible temps de repos sur les gros lift, sur du 4/5 reps par exemple ?
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D'un point de vue général, je vais passer quelques semaines à me remettre la tête à l'endroit, en essayant de récupérer la force que j'ai perdu. J'ai du matos à la maison (un rack, une chaise romaine, une barre olympique et 160kg de poids, une paire d'haltères de 10kg, une ceinture de lest...). Concernant la pratique du Crossfit par la suite, j'en ai déjà discuté un peu dans un autre sujet, et j'ai lu pas mal de choses, ça notamment http://www.westhavencrossfit.com/the-future-of-crossfit-training/ (merci @SWAT06) et je pense faire :
1a) bosser ma force, sur le squat, deadlift, développé militaire et bench (quoi que le bench j'ai l'impression que c'est ce qui sert le moins des 4 au Crossfit) ;
1b) bosser la technique en haltérophilie. J'ai un club pas loin de chez moi, ça sera parfait ;
Je pense que c'est vraiment la base, qu'il faut que j'en bouffe, et seulement ensuite (ou en même temps mais peu) bosser le reste.
Voilà pour le moment, ça fait déjà pas mal je crois ^^
J'ouvre mon second journal, j'ai ouvert le premier (qui est en VIP je crois) il y a bien 5/6 ans de ça, depuis il y a eu pas mal de choses !
J'ai continué la muscu, parfois en parallèle d'un autre sport, j'ai atteint un niveau correct et je n'avais pas forcément envie d'aller plus loin dans cette discipline, pas d'objectif de compétition pour me motiver ou autre, et puis j'ai toujours eu en tête l'envie de me mettre au Crossfit, chose que je vais faire à présent. Voici ce que j'ai réussi à faire de "mieux" coté physique (avec le recul, je n'aime pas, trop gros, trop "dur", bref) Je devais être à 90kg pour 181cm.
Je sors d'une période compliquée qui s'est traduit par 3/4 mois où je n'ai absolument rien fait niveau entrainement, je devais manger moitié moins de kcal qu'avant, bref, très sale période. Le moral revient, petit à petit, j'ai toujours eu envie de me mettre au Crossfit et c'est la bonne occasion pour retrouver envie et motivation. Je compte m'y mettre avec autant de discipline qu'en musculation et je me fixe donc des objectifs assez élevés, on verra ce que ça donne.
Même si je ne participais plus au forum j'ai continué à le parcourir et j'ai lu pas mal de choses sur les neurotypes, je trouve le travail intéressant. J'ai fait le test et je semble être 1B avec plutôt le profil "high acetylcholine" qui permet un peu plus de volume.
Le but de ce journal sera, dans un premier temps, je pense, d'échanger pas mal sur les neurotypes, et le 1B en particulier, puis ensuite vous faire part de ma transition, et avoir vos conseils
Ça sera aussi une source de motivation supplémentaire en ces temps compliqués !********************************************************************************************
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J'ai donc beaucoup lu sur le neurotype 1B, faible taux de dopamine et haut taux de serotonine et d'acétylcholine, et si je résume :
Diète :
- une diète low carb, beaucoup de lipides, moyen/beaucoup de protéines semble le mieux fonctionner ;
- un refeed tous les 3/4 jours afin de garder la leptine à un niveau haut ;
- éviter les cheatmeals avec beaucoup de glucides ;
- "better short but intense diet" - Une diète "hard" sur quelques semaines sera mieux qu'une diète "classique" sur le long terme où l'on modifie progressivement ;
- éviter les BCAA car ils sont en "concurrence" avec la dopamine concernant le transport dans le corps ;
- les carbs en pré-workout peuvent augmenter la sérotonine qui est déjà haute, on a plutôt besoin d'augmenter la dopamine, la dextrine cyclique semble être donc adaptée, du fait de son IG plus faible ;
- éviter les gros repas dans la journée, privilégier plus de petits repas.
J'ai quelques questions par rapport à ça donc :
- quand on parle d'une diète "low carb - high fat - modérate to high protein" concrètement, on se rapproche de quelle répartition ? 25/40/35 ?
- le "refeed" tous les 3/4 jours, c'est juste un jour avec plus de glucides ? jusqu'à quel point ?
- on doit éviter les BCAA, mais le peptopro c'est pareil ?
Voici la diète sur laquelle je comptais partir, il y a quelques mois de ça, sans rien connaitre au neurotype :
Coté training, si je résume :
- 5/6 entrainements par semaine - des entrainements plus courts, mais plus fréquents, 45 à 60 minutes (après l'échauffement) afin d'éviter la baisse de la dopamine et donc, la baisse du focus (je l'ai souvent observé ça, l'envie, après 45 mintutes / 1h d'aller sur le téléphone, parler...) ;
- les jours OFF sont à éviter, mieux vaut faire un restorative workout, comme le neural charge. Un schéma "High - Restorative - Moderate - High - Restorative - Moderate" est conseillé ;
- essayer d'avoir plusieurs types de stimulations par training et dans la semaine. Le maitre mot est la nouveauté. Pas forcément changer toujours d'exercice mais changer un paramètre (la prise, la barre, du partiel, des clusters...) ;
- sur les mouvements poly-articulaires, rester sur 1-3 reps pour la force, 4 à 6 pour la masse. La phase concentrique doit être explosive. Les longues séries sur les "big lifts" va faire baisser la motivation. Les exos d'isolation peuvent être effectués mais en restant autour de 8 reps, ça doit quand même être lourd ;
- le haut niveau d'acétylcholine permet de tolérer plus de volume que le 1A, quelque chose comme 12-20 séries par training. Le repos doit rester court, l'entrainement doit être rapide ;
- on peut rester sur un schéma simple : 1 main lift et 2 supersets ou 2 antagonistes ;
- on peut mettre le main lift en second exercice. Ça permet de l'aborder en étant plus focus ;
- activation drills avant le training : des sauts, frapper un pneu avec un marteau....
- clusters (5-6 reps avec 10/15 secondes entre chaque rep), rest pause, 5/4/3 wave, EMOM 2-4 reps/set
- ne pas hésiter à utiliser le rebond pour être explosif sur les mouvements, surtout les big lifts "Control 3/4 of the range of motion during the eccentric and on the last 1/4th speed up to catch the stretch reflex while still maintaining proper position and tension."
J'ai également quelques questions par rapport à ça donc :
- les 5/6 entrainements par semaine et le restorative workout, c'est également valable si on est ON ?
- à quel point on prend un faible temps de repos sur les gros lift, sur du 4/5 reps par exemple ?
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D'un point de vue général, je vais passer quelques semaines à me remettre la tête à l'endroit, en essayant de récupérer la force que j'ai perdu. J'ai du matos à la maison (un rack, une chaise romaine, une barre olympique et 160kg de poids, une paire d'haltères de 10kg, une ceinture de lest...). Concernant la pratique du Crossfit par la suite, j'en ai déjà discuté un peu dans un autre sujet, et j'ai lu pas mal de choses, ça notamment http://www.westhavencrossfit.com/the-future-of-crossfit-training/ (merci @SWAT06) et je pense faire :
1a) bosser ma force, sur le squat, deadlift, développé militaire et bench (quoi que le bench j'ai l'impression que c'est ce qui sert le moins des 4 au Crossfit) ;
1b) bosser la technique en haltérophilie. J'ai un club pas loin de chez moi, ça sera parfait ;
Je pense que c'est vraiment la base, qu'il faut que j'en bouffe, et seulement ensuite (ou en même temps mais peu) bosser le reste.
Voilà pour le moment, ça fait déjà pas mal je crois ^^
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