Hello All !
Bon, je viens donc vous demander conseils auprès de vous pour mon nouveau programme ( trouvé sur MeM et modifié un petit peu par moi ) pour cette été ..
Donc je l'ai commencé il y a 2 semaines j'aime bien, mieux que l'ancien et je voudrais donc savoir ce que vous vous en pensez ?? :smartass:
Alors voila :
Lundi: Pec/Rappel Biceps/Abdos
DC : 4*8
DI haltère : 3*8-12
écartés incliné : 4*12
Pull Over : 3*12-15
Curl haltère : 3*10
Curl poulie prise marteau : 3*12
Curl barre : 3*10
et pour finir abdo sits up : 4*15
Mardi: Dos/Rappel Triceps/Obliques
au début de la séance j'essaye de rentrer quelques tractions ( j'arrive pas
) j'en fait environ 1 série 8, puis 1 série 5 puis 1 série 2 .. Bon c'est déjà sa :lol:
ensuite
Rowing yates barre droite supination ( j'adore ) : 4*8
Tirage horizontal : 4*8-12
Tirage nuque : 3*8-10
extension verticale : 3*10
DC prise serrée : 3*10
extension poulie : 3*12
Crunch Oblique 3*12
mercredi : jambes
Squat : 4*8-20
Presse 45° : 3*10
leg extension : 3*12
Fente barre : 3*8-10
SDT jambes tendues : 3*10
leg curl : 3*12
Mollets : 4*15
Jeudi:épaules/trapèzes/abdos
développé nuque : 3*8
développé machine : 3*10-12
élévations latérales : 4*12
élévations frontales : 3*10
shrugs haltère : 3*12
abdos banc décliné+haltère de 10Kg : 3*15
vendredi: biceps/triceps
curls haltère : 3*10
extension verticale : 3*10
curl barre : 3*10
DC prise serrée : 3*10
curl poulie prise marteau : 3*12
extension poulie : 3*12
Voila ce que je fait depuis 2 semaines, pour les poids je suis environs a 80 - 85 % du max sur l'exo.
Les temps de repos, bah je les fait pas, je veux dire par la que je ne fixe pas de temps de repos je repart quand mes muscles sont près ( environs 50 sec a 1 min par séries ET 2 min par exos )
Je suis super bien congestionné, et j'ai de bonne sensations ( par rapport a mon ancien )
Voila j’attends vos avis les potos, Merci !! :080402cool_prv:
Bon, je viens donc vous demander conseils auprès de vous pour mon nouveau programme ( trouvé sur MeM et modifié un petit peu par moi ) pour cette été ..
Donc je l'ai commencé il y a 2 semaines j'aime bien, mieux que l'ancien et je voudrais donc savoir ce que vous vous en pensez ?? :smartass:
Alors voila :
Lundi: Pec/Rappel Biceps/Abdos
DC : 4*8
DI haltère : 3*8-12
écartés incliné : 4*12
Pull Over : 3*12-15
Curl haltère : 3*10
Curl poulie prise marteau : 3*12
Curl barre : 3*10
et pour finir abdo sits up : 4*15
Mardi: Dos/Rappel Triceps/Obliques
au début de la séance j'essaye de rentrer quelques tractions ( j'arrive pas
) j'en fait environ 1 série 8, puis 1 série 5 puis 1 série 2 .. Bon c'est déjà sa :lol:ensuite
Rowing yates barre droite supination ( j'adore ) : 4*8
Tirage horizontal : 4*8-12
Tirage nuque : 3*8-10
extension verticale : 3*10
DC prise serrée : 3*10
extension poulie : 3*12
Crunch Oblique 3*12
mercredi : jambes
Squat : 4*8-20
Presse 45° : 3*10
leg extension : 3*12
Fente barre : 3*8-10
SDT jambes tendues : 3*10
leg curl : 3*12
Mollets : 4*15
Jeudi:épaules/trapèzes/abdos
développé nuque : 3*8
développé machine : 3*10-12
élévations latérales : 4*12
élévations frontales : 3*10
shrugs haltère : 3*12
abdos banc décliné+haltère de 10Kg : 3*15
vendredi: biceps/triceps
curls haltère : 3*10
extension verticale : 3*10
curl barre : 3*10
DC prise serrée : 3*10
curl poulie prise marteau : 3*12
extension poulie : 3*12
Voila ce que je fait depuis 2 semaines, pour les poids je suis environs a 80 - 85 % du max sur l'exo.
Les temps de repos, bah je les fait pas, je veux dire par la que je ne fixe pas de temps de repos je repart quand mes muscles sont près ( environs 50 sec a 1 min par séries ET 2 min par exos )
Je suis super bien congestionné, et j'ai de bonne sensations ( par rapport a mon ancien )
Voila j’attends vos avis les potos, Merci !! :080402cool_prv:
