New training Arès97

[Arès97]

Bonjour à tous,

Suite à de nombreuses heures de lecteur sur le forum je compte changer de training. J'aimerais avoir vos avis/critiques afin de le peaufiner. Il s'agit d'une routine split "classique'' de 4 entraînements avec un jour off entre.

Jour 1 : Pec/biceps

- DC Haltères 5x5
- DC incliné 30° haltères 5x5
- Dips lesté 3*8
- Écarté couché incliné 3x12

- Curl barre 5x5
- Curl pupitre unilatéral 3x8
- Curl incliné haltères 3x12

Jour 2 : Quad/Ischio/Mollets

- Squat 5x5
- Squat avant 5x5
- Press à cuisse 3x12

- SDT Roumain 5x5
- Lying leg curl 3x12

- Mollets debout Smith machine 5x5
- Mollets assis 3x12

Jour 3 : Repos


Jour 4 : Dos/Triceps

- Tractions lestées 5x5
- SDT 5x5
- Tirage horizontal 3x12
- Rowing Yates 3x12

- DC prise serrée 5x5
- Barre au front 5x5
- Poulie haute à la corde 3x12

Jour 5 : Épaules

- DM barre debout 5x5
- Développé assis haltères 5x5
- Élévations latérales 3x12
- Lfly poulie haute 3x12


En ce qui concerne les abdos, je les travaillent aussi souvent que possible (Jour 1, 4 et 5) en fonction de ma forme en fin de séance. Comme je le dis plus haut je suis ouvert à toute critique pour perfectionner cette routine.

Je vous remercie d'avance pour vos retours.

Arès97

 

[bobylapointe]

Salut,

Des pro vont je pense venir te donner des conseils.

Perso avec les erreurs que j'ai fais je te dirais de diminuer un peu le volume.

Pour le jour 1 pecs et biceps un exo en moins

Pour le jour 2 je décalerai le sdt roumain et le legcurl le jour 5

Pour le jour 4 je décale le sdt en premier exo le jour 5

Pour le jour 5 je ferais au final sdt, sdt roumain et legcurl. Pour les épaules je virerai le dev haltères assis.

Bon c'est se que je testerai. Et pour le rep range j'aime beaucoup 5 sur 1er exo 8 sur le 2eme et 10-12 sur le 3eme.

Je regarderai les conseils des autres et les corrections sur se que je t'ai dis.

 

[invité]

bons conseils de bobby

notamment sur le dev haltères , 5 x 5 , trop lourds , mettre en place les haltères va demander trop d'énergie avec un risque de blessures accrues , après un DM lourd .

le volume aussi , le 2ème exo passe le en 3 x 5 après le 5x5 .

et puis utilises la double progression pour la plupart des exos , tu auras une meilleure maitrise de la progression .

y a encore klks retouches en prenant compte du % de fibres de certains groupes musculaires et des exercices choisis .

 

[Arès97]

Merci @bobylapointe et @SWAT06 pour vos précieux conseils . Première séance hier soir, bonne sensation mais effectivement un peu trop de volume surtout pour les pecs . J'ai apporté les modifs dans mon programme en suivant vos conseils. Je vais de ce pas me renseigner sur le %de fibres et donc probablement apporter de nouvelles modifs.

Je vous tiens au courant de mon ressenti et de mon évolution à travers ce nouveau training .

 

[Arès97]

Bonjour à tous j'aurais voulu avoir une petite précision concernant le rep range.

En fait, je me demande si pour favoriser l'hypertrophie au lieu de faire un 5x5 puis un 3x5 et un 3x12.

Je pourrais faire un 5x5 + 4x8 et 3x12 sur l'ensemble des groupes musculaires?

Qu'en pensez vous? Actuellement je suis plus en force donc je conserve vos recommandations mais j'aimerais vraiment avoir vos avis sur cette autre répartition.

PS: Training Quad/mollets au top niveau ressenti et congestion ! je compte faire un journal d'entrainement donc je vais pas plus dévier du sujet principal.

 

[soléaire]

Je pourrais faire un 5x5 + 4x8 et 3x12 sur l'ensemble des groupes musculaires?

Oui, dans l'absolu tu peux. C'est ce que fait notre @bobylapointe comme il le dit dans son premier post. C'est également ce que je fait, mis à part que je me réserve un exo où je fais 3X15 reps voir plus, avec l'application de la double progression bien sûr. Ton post me fait penser qu'il faut que j'ouvre un journal également.
Après si tu adoptes pour tous tes muscles l'approche précitée, tu laisse un peu tombé l'approche par type de fibres si je te suis bien?

 

[Arès97]

Après si tu adoptes pour tous tes muscles l'approche précitée, tu laisse un peu tombé l'approche par type de fibres si je te suis bien?

N'ayant pas encore rassemblé suffisamment d'infos sur les fibres je vais premièrement l'appliquer à l'ensemble des muscle sauf pour les mollets ou je n'ai aucun doute sur la répartition . Pour les mollets j'ai changer le rep range 1 seul exo en 5x5 et les 2 autres en 3x15-20.

Je ne suis pas sur de trouver l'exacte répartition de mes fibres mais je me dis qu'avec le temps je serais capable de sentir quel rep range correspond à tel muscle à force d'essayer.

 

[soléaire]

Pour la répartition des fibres @SWAT06 avait posté un "test " de Thibeadeau je crois, qui était sous forme de tableau.

 

[invité]

Ce que tu proposes est bien aussi niveau rep range, et construction de la séance.

Tu peux aussi la double stimulation (en plus de la double progression)

Qui est bonne stratégie pour l' hypertrophie

 

[invité]

Ce que tu proposes est bien aussi niveau rep range, et construction de la séance.

Tu peux aussi la double stimulation (en plus de la double progression)

Qui est bonne stratégie pour l' hypertrophie

 

[invité]

Ce que tu proposes est bien aussi niveau rep range, et construction de la séance.

Tu peux aussi la double stimulation (en plus de la double progression)

Qui est bonne stratégie pour l' hypertrophie

 

[Arès97]

Avant tout merci pour vos retours ! Je suis actuellement sur le tableau proposer par @SWAT06 sur la répartition des fibres, juste le temps de situer tout les muscles .

Concernant la double stimulation (travail de pompe c'est exact?)

Comment appliquer ce principe sur 4 séances, cette question peut paraitre bête mais je vois pas comment faire pour appliquer cette double stimulation sur mon dernier training soit Ischio/Epaule en 4 séances.

A mon avis la solution c'est d'ajouter une 5ieme séance le samedi pour faire ce travail de pompe.

Qu'en pensez vous?

 

[invité]

La je suis mobile, pas pratique.
Sur pc a la maison,je répondrais mieux avec exemple de modèle au cas.

Il faudra cerner tes capacités,tes priorités etc...pour que ce soit utile pour toi.
En simple un coaching personnalisé lol

 

[Arès97]

Je te remercie pour ton implication. Je veux bien en discuter avec toi en pm si tu me le permet. D'ici là je vais continuer à m'informer car ce forum est vraiment une mine d'information !!