Hercules69
membre approuvé
Bonsoir à tous !
Je tenais à partager mon dernier training (éventuellement si vous avez des remarques) que j'ai confectionné notamment à partir des nombreuses lectures des postes de Swat (entres autres)
Mon but est de faire du muscle (étonnant hein^^) tout en essayant de varier les rep range (pour essayer de taper dans tout les types de fibres)
lundi : pec/biceps
-Développé couché haltère (bien meilleur ressentis qu'avec le DC barre): 7/5/3 (1'30 de repos entre chaque serie) puis à nouveau 7/5/3-
-DI halteres : 4*6
-Écarté haltère incliné : 3*12-15
-curl incliné : 4*6-8
-curl marteau : 3*12-15
Superset : Curl interné 3*10-12 et Curl inversé (en supination) 3*15-20
Mardi : Jambes
-squats : 4*8
-presse : 3* 12-15
-leg extensions : 4*8
-leg curl : 4*8
(parfois je remplace le squat par des series de fentes sur 10-15 m aller retour -10 kilo sur le dos, puis 10-15 metre de fente, repos d'une minute, et rebolotte, trois fois-
jeudi : dos / arrière d'épaule
-Banc à lombaire lesté : 4*20
-Superset triage verticale large : 3*10-12 avec tirage vertical prise serrée : 3*12-15
-Rowing à un bras 3*8
-Superset rowing menton : 5x8 avec oiseau : 5*12-15
vendredi : epaules /tric / trapeze
-Developpé militaire : 7/5/3 en 2 fois (comme pour les pecs)
-élévation unilatéral à la poulie : 5x12-15
-extransion nuque : 4*6-8
-barre au front : 4*8-10
-triceps corde : 3*12/10/8/20
-shrugs haltère : 4*6
Pour les abs, c'est à chaque séance :
- abdo à genoux poulie haute : 5*15
- abdo oblique poulie haute (plus léger) : 3*20
- oblique sur banc à lombaire à vide : 4*20
- relevé de genoux sur tapis : 3*echec
Voilà !
En attentes de vos avis
- - - Mise à jour - - -
Je tenais à partager mon dernier training (éventuellement si vous avez des remarques) que j'ai confectionné notamment à partir des nombreuses lectures des postes de Swat (entres autres)
Mon but est de faire du muscle (étonnant hein^^) tout en essayant de varier les rep range (pour essayer de taper dans tout les types de fibres)
lundi : pec/biceps
-Développé couché haltère (bien meilleur ressentis qu'avec le DC barre): 7/5/3 (1'30 de repos entre chaque serie) puis à nouveau 7/5/3-
-DI halteres : 4*6
-Écarté haltère incliné : 3*12-15
-curl incliné : 4*6-8
-curl marteau : 3*12-15
Superset : Curl interné 3*10-12 et Curl inversé (en supination) 3*15-20
Mardi : Jambes
-squats : 4*8
-presse : 3* 12-15
-leg extensions : 4*8
-leg curl : 4*8
(parfois je remplace le squat par des series de fentes sur 10-15 m aller retour -10 kilo sur le dos, puis 10-15 metre de fente, repos d'une minute, et rebolotte, trois fois-
jeudi : dos / arrière d'épaule
-Banc à lombaire lesté : 4*20
-Superset triage verticale large : 3*10-12 avec tirage vertical prise serrée : 3*12-15
-Rowing à un bras 3*8
-Superset rowing menton : 5x8 avec oiseau : 5*12-15
vendredi : epaules /tric / trapeze
-Developpé militaire : 7/5/3 en 2 fois (comme pour les pecs)
-élévation unilatéral à la poulie : 5x12-15
-extransion nuque : 4*6-8
-barre au front : 4*8-10
-triceps corde : 3*12/10/8/20
-shrugs haltère : 4*6
Pour les abs, c'est à chaque séance :
- abdo à genoux poulie haute : 5*15
- abdo oblique poulie haute (plus léger) : 3*20
- oblique sur banc à lombaire à vide : 4*20
- relevé de genoux sur tapis : 3*echec
Voilà !
En attentes de vos avis
- - - Mise à jour - - -
