notre training

[nico18800]

Bonjours
Alors voila notre training du moment objectif prise de masse
Je suis ouvert a vos remarque pour l'optimisé bien sur

lundi
DC barre ou haltere 1x20 echauf / 12/10/8/6
D incliné barre ou haltere 12/10/8/6
D décliné " " 12/10/8/6
D ecarter haltere 12/12/12
finition pouli sur plisieur angle 12/12/12

mardi
curl pupitre 1x20 pour echaut 12/10/8/6
curl debout barre ez 10/8/6
haltere pupitre 12/12/12
haltere pupitre prise mateau 12/12/12
finition pouli prise large et prise serer jusqu'a echec

barre au frond 1x20 echauff 12/10/8/6
poulie petit barre droite 12/10/8/6 jusqu'a echec
poule prise une main 10/10/8/6 jusqu'a echec
kick back 12/12/12

mercredi
squate 1x20 echauf 12/10/8/6
presse a deux ou une jambe 12/10/10/8
squate a 45% 10/8/6
leg 12/10/8/8
echio 12/10/8/6

jeudi
devloper militaire 1x20 echauff 12/10/8/6
elevation laterale 12/10/8/6 voir jusqu'a echec
elevation devant 12/10/8/6 voir jusqu'a echac
elevation pour le faisceau de deriere 12/10/8/6 voir jusqu'a echec
finition poulie

vendredi
tirage nuque 1x20 echauf 12/10/8/6
tirage style rameur 12/10/8/6
rowing machine 12/12/12
rowing haltere 12/12/12
trapeze a la machine 15/15/15
finition poulie

abdo tous les jours oblique un jours sur deux si courbature tres presente le jours d'apres
" abdo lever de jambe 3x15 , poulie 3x20, oblique haltere3x15"


voila j'espere avoir etai asser clair dans le programme

 

[invité]

Re : notre training

"notre" ??

 

[nico18800]

Re : notre training

Oui celui de moi et mon partenaire de salle depuis 3ans d'ou le notre

 

[invité]

Re : notre training

classique , trop classique pour 3 ans de pratique . trop d'exos .

et en plus avec un partner , je vois souvent un des deux suivre sans que que ça lui profite vraiment , parce que certains exos et reps range ne lui sont pas adaptés .

alors c'est toi qui est inscrit c'est a toi qu'on s'adresse , ton pote on s'en fout .

 

[iko]

Re : notre training

salut il me semble que tu fait trop de rep pour la masse

ça reste un avis personnel mais j'aurai plus dit des série de 10 reps max en favorisant le 6-8

aussi il me semble que tu a oublié les mollet et trapèze en 5 jour tu dois pouvoir les incorporés facilement.

 

[millesabort]

Re : notre training

pecs le lundi, perso je mettrais le groupe en retard et pas forcément les pecs comme tout le monde
je prendrais plus lourd sur les exos poly, et plus leger en isolation, avec 3 exos maxi
lundi
DC barre ou haltere 1x20 echauf / 12/10/8/6
D incliné barre ou haltere 12/10/8/6
D décliné " " 12/10/8/6
D ecarter haltere 12/12/12
finition pouli sur plisieur angle 12/12/12 c'est quoi ça ??

mardi
curl pupitre 1x20 pour echaut 12/10/8/6
curl debout barre ez 10/8/6
haltere pupitre 12/12/12
haltere pupitre prise mateau 12/12/12
finition pouli prise large et prise serer jusqu'a echecbosser à l'échec tout le temps c'est pas top, pense à ton snc
je ferais une série géante sur 4 tours avec 3 exos,

barre au frond 1x20 echauff 12/10/8/6
poulie petit barre droite 12/10/8/6 jusqu'a echec
poule prise une main 10/10/8/6 jusqu'a echec
kick back 12/12/12

mercredi
squate 1x20 echauf 12/10/8/6
presse a deux ou une jambe 12/10/10/8
squate a 45% ????? 10/8/6
leg 12/10/8/8
echio 12/10/8/6 Enlève un exo pour les quads et ajoute un glute pour les ischios comme exo de base
et tu te termine par un sdt jambes tendues bien réalisé en séries longues

jeudi
devloper militaire 1x20 echauff 12/10/8/6
elevation laterale 12/10/8/6 voir jusqu'a echec
elevation devant 12/10/8/6 voir jusqu'a echac
elevation pour le faisceau de deriere 12/10/8/6 voir jusqu'a echec c'est quoi comme exercice ???
finition poulie

moi je ferais un dvm lourd ou un push press en 4 séries
les élévations latérales en séries longues et pour le faisceau postérieur j'aime le tirage corde au visage réalisé avec les poulies hautes
sinon ce qui crame bien les deltos tu enchaines avec une même charge les élévations latérales et frontales en super set, tu as plusieurs exemple sur le fofo.

vendredi
tirage nuque 1x20 echauf 12/10/8/6
tirage style rameur 12/10/8/6
rowing machine 12/12/12
rowing haltere 12/12/12
trapeze a la machine 15/15/15
finition poulie
des tractions pour le dos, et j'aime bien le sdt ce jour là


je trouve que tu ne fais pas dans l'ensemble suffisamment d'exercices de base, qui sont parfait pour construire de la masse.
abdo tous les jours oblique un jours sur deux si courbature tres presente le jours d'apres
" abdo lever de jambe 3x15 , poulie 3x20, oblique haltere3x15"


voila j'espere avoir etai asser clair dans le programme

y a certains exos un peu chelou
pense aux exos de base;

 

[tiamatt]

Re : notre training

y a certains exos un peu chelou
pense aux exos de base;

tout à fait d'accord!! pour moi un programme de masse cest avant tout des exos polyarticulaires en lourd et à la rigueur un ou deux exos d isolation, à voir selon tes points forts et faible et ta morphologie ( petit ou grand membres par exemple.) bref ils faut des infos sur toi pour que les membres du forum puisse t aider! mais la je vois beaucoup de choses inutile, 5 exos biceps sa n a aucun intérêt 3 au max genre traction prise serré lesté, curl incliné, et curl prise marteau pas besoin de faire plus et si c'est bien fait ta pas envie de faire plus lol.
même chose pour tes triceps la base c'est les dips voir le coucher serré exemple, dips, barre au front allongée et french press il faut travailler le muscle dans différentes position d étirement!! bref Pour moi training à revoir

 

[nico18800]

Re : notre training

Merci de vos reponce a vrai dire je voulais changer tous sa et passer sur 3 exo jours sur deux groupe musculaire et partir sur des rep basé entre 10 et 8 se qui collerai plus a vos ecrit . Et je vais voir a me concentrer sur 2 exo polyarticulaire comme dit plus haut .

 

[nico18800]

Re : notre training

bonjours les gens

donc le training va changer je vais partir sur un roulement de 3semaines et non sur un training semaine .
en gros sa va donner se style la .

semaine 1 :
lundi : pecs / biceps
merci : dos / epaule
mercredi : jambes / triceps
jeudi : pecs / biceps
vendedi : dos epaule
samedi dimanche repos

semaine 2
lundi : jambes / triceps
mardi : pecs / biceps
mercredi : dos / épaule
jeudi : jambes / triceps
vendredi : pecs / biceps
samedi / dimanche repos

semaine 3
lundi : dos / épaule
mardi : jambe / triceps
mercredi : pecs / biceps
jeudi : dos / épaule
vendredi : jambes / triceps


voila et après on repart sur la semaine 1 et on j'enchaine .........

tous les groupe musculaire travaillerons sur 3 exercice de 4 série sur 10 a 8 rep et du cou travaillerons quasiment tousse 2 fois dans la semaine se qui me permettra de faire un roulement de mes exercice tout en restant prioritaire sur du travaille poly-articulaire en lourd .

voila se que sa donnera dans les grande ligne .
je posterai le programme détaillée avec exercice rep ....... la c'etai juste une vue d’ensemble .



merci a vous