Nouveau programme training

[alexil18]

Salut à tous les potos,

jusqu'ici je bossais en full body, car j'ai eu pas mal de résultats de cette manière, mais je commence à ressentir une petite stagnation, et l'envie de changer de training, pour toujours expérimenter d'autres méthodes.

Voici le programme que j'envisage :

Jour 1 : Pecs / Dos
- Développé couché
- Ecartés couché

- Rowing barre
- Tirage poulie haute supination

Jour 2 : REPOS

Jour 3 : Jambes
- Squat
- Leg extensions
- Leg curl
- extensions mollets

Jour 4 : REPOS

Jour 5 : Bras / épaules
- Curl barre
- Curl prise marteau ( ou curl araignée que j'ai bien envie d'essayer, je verrais en fonction de mes sensations)

- Dips
- DC prise serrée

- Développé haltères

Jours 6 et 7 : REPOS

Déjà première question, est-ce que cette routine ne vous choque pas ?
Est-ce que la séance pecs/dos ne risque pas d'être trop lourde pour quelqu'un comme moi qui n'a que quelques mois de muscu derrière soi ?

Ensuite, n'ayant jamais essayé les supersets, j'essaierais bien cette méthode. Cependant, j'imagine que cela n'est pas recommandé sur de longues périodes (plusieurs semaines) et surtout à chaque séance, sous peine de fatiguer rapidement, non ?

Je pensais par exemple essayer ma séance pecs/dos en superset, et les autres séances en "classique", et la semaine suivante, alterner et faire les supersets sur la séance de bras.

Dernière question : vous paraît-il utile de faire un rappel sur les bras dans la séance pecs/dos, avec par exemple un exercice d'isolation triceps, et un autre pour biceps ?

 

[Marv]

Re : Nouveau programme training

alors franchement j ai pas les années d experience de certains , mais si tu arrive a avoir des resultats avec ca chapeau...
un seul exo pour les epaules ? seulement 2 pour les pec et pour le dos ?....apres , je connais pas tout , mais je doute que si je tentai cela , ca me fasse exploser...

et pour les triceps, seulement dips et developée serré...je trouve ca leger..mais bon, ca reste mon avis

 

[Gaetan34]

Re : Nouveau programme training

Moi je trouve ce programme tres bien si il y met l'intensité qu'il faut , Qu'est ce que c'est le curl araignée ? :|

 

[alexil18]

Re : Nouveau programme training

N'ayant jamais vraiment utilisé de split routine, je ne sais effectivement pas exactement le volume d'entraînement que je peux encaisser.

Par contre je ne suis pas pour faire des exos à n'en plus finir, je préfère mettre beaucoup d'intensité dans ma séance, je ne dépasse quasi jamais 1h par séance, échauffement compris.

Mais cela dit je prends bien ton avis en compte. Sur le volume de toute façon je réajusterais en fonction de mes sensations, mes questions portaient à la base surtout sur la répartition et la méthode.

 

[alexil18]

Re : Nouveau programme training

Qu'est ce que c'est le curl araignée ? :|

Voilà pour toi Gaetan

[ame]http://www.youtube.com/watch?v=k11kvrvtbP0[/ame]

 

[kalimero]

Re : Nouveau programme training

alors franchement j ai pas les années d experience de certains , mais si tu arrive a avoir des resultats avec ca chapeau...
un seul exo pour les epaules ? seulement 2 pour les pec et pour le dos ?....apres , je connais pas tout , mais je doute que si je tentai cela , ca me fasse exploser...

et pour les triceps, seulement dips et developée serré...je trouve ca leger..mais bon, ca reste mon avis

2 exos pour les épaules, c'est mieux , apres le reste ne me choque pas.

tu n'y mets pas ton nombres de series (pour indication), avec une bonne intensité , et des series a ruptures ca me plait.

Pecs dos en superset , c'est bien mais pas a chaque seance.

 

[captain]

Re : Nouveau programme training

Salut,
J'aime bien aussi ton programme. SI je peux me permettre j'aurais fait une exercice PEC incliné (dev haltères ou ecartés). Pour les jambes il manque un exercice de masse pour les ischios (SDT JT ou roumain)
Pour les epaules il manque en effet des exercices. Je rajouterais un superset EL/Oiseau. Ou a la rigueur mettre l'oiseau lors de la seance dos.

 

[alexil18]

Re : Nouveau programme training

2 exos pour les épaules, c'est mieux , apres le reste ne me choque pas.

tu n'y mets pas ton nombres de series (pour indication), avec une bonne intensité , et des series a ruptures ca me plait.

Pecs dos en superset , c'est bien mais pas a chaque seance.

En ce qui concerne le nombre de séries, jusqu'ici je travaillais en 3 x 8 reps, 10 grand maximum, et je compte appliquer la même fourchette.

Je fais "régulièrement" des séries à l'échec, sans en abuser.

Pour le superset c'est bien ce que je pensais

 

[alexil18]

Re : Nouveau programme training

Salut,
J'aime bien aussi ton programme. SI je peux me permettre j'aurais fait une exercice PEC incliné (dev haltères ou ecartés). Pour les jambes il manque un exercice de masse pour les ischios (SDT JT ou roumain)
Pour les epaules il manque en effet des exercices. Je rajouterais un superset EL/Oiseau. Ou a la rigueur mettre l'oiseau lors de la seance dos.

Pas bête ton idée de faire de l'incliné, je vais y penser. Après, étant donné mon niveau actuel, l'incliné et décliné ne sont peut-être pas indispensables, si ? Autant développer la masse pectorale dans son ensemble, et après faire incliné/décliné pour rattraper des points faibles, je me trompe ?

Concernant les épaules, je vais donc ajouter un exercice pusqu'il semble que ce ne soit pas assez.

Sinon pour les ischios je suis d'accord avec toi. Le seul souci est que pour l'instant je ne maitrise pas totalement la technique du Sdt, j'ai déjà essayé, et je me suis tapé des douleurs aux lombaires par la suite. Peut-être normal me direz-vous, mais je préfère attendre de l'apprendre avec quelqu'un d'expérimenté.

 

[captain]

Re : Nouveau programme training

l'incliné et décliné ne sont peut-être pas indispensables, si ?

Tu fais des dips, la partie basse des pecs est en partie entrainée. Beaucoup disent que dans une optique body les exercices inclinés restent les meilleurs.

Sinon pour les ischios je suis d'accord avec toi. Le seul souci est que pour l'instant je ne maitrise pas totalement la technique du Sdt, j'ai déjà essayé, et je me suis tapé des douleurs aux lombaires par la suit

Pas de secret il faut en faire et prendre son temps. Au début juste avec la barre devant un miroir et en effet si tu as un proche plus expérimenté demande lui de te corriger. Ne jamais bruler les étapes au Squat et SDT sinon tu le paieras cash et ca arrive souvent sans prévenir quand tu te sens fort.