michael_sk
membre approuvé
Salut les gros :0014:
Je vous soumets mon programme que je suit depuis bientôt 3 semaines...j'avais demandé un programme au fitness mais ilm a fallu 3 rdv avec le type de la salle pour qu'au final il m'imprime un programme de "masse" qui enfait étai le même pour tout le monde qui leur disais qu'ils voulaient prendre de la masse, alors pourquoi tous ces rdv et question et ''check-up'' :confus:
Bon c'est un programme de masse histoire de reprendre un peu de carure :fache:
Avant chaque entrainement 10-15 min de vélo, et 1 fois par semaine cardio entre 30-60 min, suivant la motivation, autant dire qu'il n y en a pas pour le cardio...
Lundi: Dos et biceps
1) Tractions 4*10
2) Tirage nuque 3*8
3) Rowing 3*8
1) Haltère prise marteau 3*8
2) Poulie basse 3*8
Mardi: Pecs triceps
1) Développé couché 3*8
2) Développé incliné haltères 3*8
3) Poulie Vis à vis 3*8
1) Extension poulie 3*8
2) Barre frontale 3*8
Jeudi: Épaules trapèzes
1) Développé nuque guidé 3*8
2) Élévation latérale bras tendus 3*8
3) Élévation latérale large 3*8
1) Tirage verticale 3*10
2) Shrugs haltères 3*10
Samedi: Jambes mollets
1) Squat guidé 4*10
2) Extension des jambes 4*10
3) Presse droite 4*10
4) Flexion ishio-jambiers 4*10
1) Extension des mollets guidé 3*10
2) Extension des mollets assis 3*10
Je vise l'échec a chaque exercice plustot une rép de moins que de plus...
Je travaille les abdos le mardi et samedi j essaie aussi toujours de les contracté pendant un exercice:
1) Relevé de buste, décliné, jusqu'à brûlure*3
2) Crunch jusqu'à brûlure*3
Voila, niveau diète j hésite vraiment à la posté pasque j arrive à pas a en suivre, pour l instant je suis plutôt débridé j'ai perdu plusieurs kilos, mais j'ai surtout plus aucune réserve de graisse... Je verrai plus tard pour m en tenir a une diète de sèche et un entrainement qui va avec
Je vous soumets mon programme que je suit depuis bientôt 3 semaines...j'avais demandé un programme au fitness mais ilm a fallu 3 rdv avec le type de la salle pour qu'au final il m'imprime un programme de "masse" qui enfait étai le même pour tout le monde qui leur disais qu'ils voulaient prendre de la masse, alors pourquoi tous ces rdv et question et ''check-up'' :confus:
Bon c'est un programme de masse histoire de reprendre un peu de carure :fache:
Avant chaque entrainement 10-15 min de vélo, et 1 fois par semaine cardio entre 30-60 min, suivant la motivation, autant dire qu'il n y en a pas pour le cardio...
Lundi: Dos et biceps
1) Tractions 4*10
2) Tirage nuque 3*8
3) Rowing 3*8
1) Haltère prise marteau 3*8
2) Poulie basse 3*8
Mardi: Pecs triceps
1) Développé couché 3*8
2) Développé incliné haltères 3*8
3) Poulie Vis à vis 3*8
1) Extension poulie 3*8
2) Barre frontale 3*8
Jeudi: Épaules trapèzes
1) Développé nuque guidé 3*8
2) Élévation latérale bras tendus 3*8
3) Élévation latérale large 3*8
1) Tirage verticale 3*10
2) Shrugs haltères 3*10
Samedi: Jambes mollets
1) Squat guidé 4*10
2) Extension des jambes 4*10
3) Presse droite 4*10
4) Flexion ishio-jambiers 4*10
1) Extension des mollets guidé 3*10
2) Extension des mollets assis 3*10
Je vise l'échec a chaque exercice plustot une rép de moins que de plus...
Je travaille les abdos le mardi et samedi j essaie aussi toujours de les contracté pendant un exercice:
1) Relevé de buste, décliné, jusqu'à brûlure*3
2) Crunch jusqu'à brûlure*3
Voila, niveau diète j hésite vraiment à la posté pasque j arrive à pas a en suivre, pour l instant je suis plutôt débridé j'ai perdu plusieurs kilos, mais j'ai surtout plus aucune réserve de graisse... Je verrai plus tard pour m en tenir a une diète de sèche et un entrainement qui va avec
