Hey salut les Mem
Voila je vous présente mon nouveau Training que j'ai commencé cette semaine, mais je vous avoue que j'y ai déjà apporté des modifications, en ce qui concerne les mouvements, les séries, les reps, et les intensifications!
Petit Rappel, je suis dans une salle de type Low Cost, donc en terme d'appareil nous avons malheureusement pas grand nombre d'appareil!
Le matériel:
- 2 Bancs de Développé couché
- 1 Bancs de Développé Incliné
- 1 Cage à squat (les sécurités sont réglables)
- 1 Cadre Guidé
- 1 Développé couché convergent
- 2 Bancs Réglables en inclinaison
- 1 Larry Scott (enfin + un preacher curl)
- Poulie vis a vis
- Tirage vertical
- Tirage Horizontal
- Haltères de 2kg jusqu'à 30kg Max
Je vous passe les machines assistées, que je néglige pas non plus bien évidement!
Voici le programme, n'hésitez surtout pas à critiquer, suggérer, modifier etc....
LUNDI : DOS – TRICEPS
A. Soulever de Terre 5-4-3 x 2 vagues
B. Rowing barre 4x6-8 reps
C. Traction large ou gironda 4xmax reps
D. Tirage horizontal 4x8-10 reps
A1. Barre au front 4x6-8 reps
A2. Dips 4xmax reps
B. Extension haltère nuque 4x10 reps
MARDI : CUISSES (QUADRICEPS)
A. Squat 7-5-3 x 2 vagues
B. Front squat 3x10 reps
C1. Fentes 4x16 reps
C2. Leg extension 4x12-15 reps
JEUDI : PECS – BICEPS
Ż
A. Développé couché 7-5-3 x 2 vagues
B. Développé incliné 4x6-8 reps
C. Ecarté couché haltère 4x8-10 reps
D. Dips lesté 3xmax reps
A1. Curl Barre Droite 3-4x8-10 reps
A2. Curl Barre EZ prise en appui ventral sur banc incliné 3-4x12 reps
B. Curl Haltère (incliné) 3-4x8-10 reps
C. Marteau 3x10 reps
VENDREDI : CUISSES (ISCHIOS)
A. Soulever de terre sumo 5x5 reps
B. Bulgare squat 3x12 reps
C. Leg Curl 3x12 reps (6+4+2)
D. GHR 3xmax reps
SAMEDI : EPAULES
A. Développé militaire 5x5 reps
B. Arnold Press 4x8-10 reps
C1. Rowing Menton 4x10 reps
C2. Oiseau poulie 4x12-15 reps
D. Élévation latérale unilatérale 4x12 reps
E. Oiseaux Debout à la poulies unilatéral (hauteur du visage) 3x15 reps
Pour les Epaules je fais pas mal de mouvement unilatéral, vu que j'ai une l'épaule gauche en retard, mais aussi du faite que lorsque j'exécute les élévations, oiseau... je ressens beaucoup plus l'épaule droite!
L'objectif comme pour beaucoup d'entre nous et bien évidement la prise de volume
Merci à vous :biggrin:
Voila je vous présente mon nouveau Training que j'ai commencé cette semaine, mais je vous avoue que j'y ai déjà apporté des modifications, en ce qui concerne les mouvements, les séries, les reps, et les intensifications!
Petit Rappel, je suis dans une salle de type Low Cost, donc en terme d'appareil nous avons malheureusement pas grand nombre d'appareil!
Le matériel:
- 2 Bancs de Développé couché
- 1 Bancs de Développé Incliné
- 1 Cage à squat (les sécurités sont réglables)
- 1 Cadre Guidé
- 1 Développé couché convergent
- 2 Bancs Réglables en inclinaison
- 1 Larry Scott (enfin + un preacher curl)
- Poulie vis a vis
- Tirage vertical
- Tirage Horizontal
- Haltères de 2kg jusqu'à 30kg Max
Je vous passe les machines assistées, que je néglige pas non plus bien évidement!
Voici le programme, n'hésitez surtout pas à critiquer, suggérer, modifier etc....
LUNDI : DOS – TRICEPS
A. Soulever de Terre 5-4-3 x 2 vagues
B. Rowing barre 4x6-8 reps
C. Traction large ou gironda 4xmax reps
D. Tirage horizontal 4x8-10 reps
A1. Barre au front 4x6-8 reps
A2. Dips 4xmax reps
B. Extension haltère nuque 4x10 reps
MARDI : CUISSES (QUADRICEPS)
A. Squat 7-5-3 x 2 vagues
B. Front squat 3x10 reps
C1. Fentes 4x16 reps
C2. Leg extension 4x12-15 reps
JEUDI : PECS – BICEPS
Ż
A. Développé couché 7-5-3 x 2 vagues
B. Développé incliné 4x6-8 reps
C. Ecarté couché haltère 4x8-10 reps
D. Dips lesté 3xmax reps
A1. Curl Barre Droite 3-4x8-10 reps
A2. Curl Barre EZ prise en appui ventral sur banc incliné 3-4x12 reps
B. Curl Haltère (incliné) 3-4x8-10 reps
C. Marteau 3x10 reps
VENDREDI : CUISSES (ISCHIOS)
A. Soulever de terre sumo 5x5 reps
B. Bulgare squat 3x12 reps
C. Leg Curl 3x12 reps (6+4+2)
D. GHR 3xmax reps
SAMEDI : EPAULES
A. Développé militaire 5x5 reps
B. Arnold Press 4x8-10 reps
C1. Rowing Menton 4x10 reps
C2. Oiseau poulie 4x12-15 reps
D. Élévation latérale unilatérale 4x12 reps
E. Oiseaux Debout à la poulies unilatéral (hauteur du visage) 3x15 reps
Pour les Epaules je fais pas mal de mouvement unilatéral, vu que j'ai une l'épaule gauche en retard, mais aussi du faite que lorsque j'exécute les élévations, oiseau... je ressens beaucoup plus l'épaule droite!
L'objectif comme pour beaucoup d'entre nous et bien évidement la prise de volume
Merci à vous :biggrin:
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