Nouveau Training Magueul

[magueul]

Hey salut les Mem

Voila je vous présente mon nouveau Training que j'ai commencé cette semaine, mais je vous avoue que j'y ai déjà apporté des modifications, en ce qui concerne les mouvements, les séries, les reps, et les intensifications!

Petit Rappel, je suis dans une salle de type Low Cost, donc en terme d'appareil nous avons malheureusement pas grand nombre d'appareil!
Le matériel:

- 2 Bancs de Développé couché
- 1 Bancs de Développé Incliné
- 1 Cage à squat (les sécurités sont réglables)
- 1 Cadre Guidé
- 1 Développé couché convergent
- 2 Bancs Réglables en inclinaison
- 1 Larry Scott (enfin + un preacher curl)
- Poulie vis a vis
- Tirage vertical
- Tirage Horizontal
- Haltères de 2kg jusqu'à 30kg Max

Je vous passe les machines assistées, que je néglige pas non plus bien évidement!

Voici le programme, n'hésitez surtout pas à critiquer, suggérer, modifier etc....

LUNDI : DOS – TRICEPS

A. Soulever de Terre 5-4-3 x 2 vagues
B. Rowing barre 4x6-8 reps
C. Traction large ou gironda 4xmax reps
D. Tirage horizontal 4x8-10 reps

A1. Barre au front 4x6-8 reps
A2. Dips 4xmax reps
B. Extension haltère nuque 4x10 reps


MARDI : CUISSES (QUADRICEPS)

A. Squat 7-5-3 x 2 vagues
B. Front squat 3x10 reps
C1. Fentes 4x16 reps
C2. Leg extension 4x12-15 reps


JEUDI : PECS – BICEPS
Ż
A. Développé couché 7-5-3 x 2 vagues
B. Développé incliné 4x6-8 reps
C. Ecarté couché haltère 4x8-10 reps
D. Dips lesté 3xmax reps

A1. Curl Barre Droite 3-4x8-10 reps
A2. Curl Barre EZ prise en appui ventral sur banc incliné 3-4x12 reps
B. Curl Haltère (incliné) 3-4x8-10 reps
C. Marteau 3x10 reps


VENDREDI : CUISSES (ISCHIOS)

A. Soulever de terre sumo 5x5 reps
B. Bulgare squat 3x12 reps
C. Leg Curl 3x12 reps (6+4+2)
D. GHR 3xmax reps


SAMEDI : EPAULES

A. Développé militaire 5x5 reps
B. Arnold Press 4x8-10 reps
C1. Rowing Menton 4x10 reps
C2. Oiseau poulie 4x12-15 reps
D. Élévation latérale unilatérale 4x12 reps
E. Oiseaux Debout à la poulies unilatéral (hauteur du visage) 3x15 reps


Pour les Epaules je fais pas mal de mouvement unilatéral, vu que j'ai une l'épaule gauche en retard, mais aussi du faite que lorsque j'exécute les élévations, oiseau... je ressens beaucoup plus l'épaule droite!

L'objectif comme pour beaucoup d'entre nous et bien évidement la prise de volume

Merci à vous :biggrin:

 

[keven]

Re : Nouveau Training Magueul

J'aime bien la répartition. Même si ma façon de m'entrainer est radicalement différente. 2 fois du Terre par semaine (même si c'est la variante sumo) ça va, ça te tape pas trop dans les lombaires ?
Tu ne ressens pas le besoin d'intégrer de la récupération active dans ton entrainement ?

Bonne continuation et bonne progression à toi

 

[magueul]

Re : Nouveau Training Magueul

Slt keven

Je t'avoue que c'est une première pour moi cette répartition, cela faisait un moment que je voulais séparer les quadriceps des ischios!
Pour le moment tout va bien! Et non pas besoin de récupération active!

J'attend vos critiques

 

[invité]

Re : Nouveau Training Magueul

pas mal , je vois que tu as intégré des méthodes de chargement en ayant pigé le principe , bien .

j'aurais peut être mis sur les épaules , plutôt un dev militaire en force comme 5 x 3-5 reps*** ,en premier ,

***** fait sur le modèle de double progression ( en gros tu augmentes le poids seulement quand t'arrives a faire 5 x 5 reps , si tu fais 55543 , tu restes au même poids)


a la place des fentes , un bulgare squat

et le leg curl , 3 x 12 , ok , mais en rest-pause , comme : 3 x 6 + 4 + 2 , avec 15/20 secondes de repos entre , et 2mn de repos entre les 3 séries

 

[magueul]

Re : Nouveau Training Magueul

Merci swat!

Justement, j'hésitais à faire un 5x5 reps pour le développé militaire

Pas bête pour le bulgare squat je n'y avais pas du pensé, et penses - tu que je pourrais le faire à la technique de meadow? Cette intensification devrait bien me plaire

Ok pour le leg curl je mets ça en application des vendredi! Tu vas me faire couiner swat ;-)

 

[magueul]

Re : Nouveau Training Magueul

Bon, ce matin séance cuisses (quadriceps)

Juste pour info je donne les cours de Biking le lundi soir, donc la séance de ce matin fut compliqué!

1ere vague de back squat :

7 reps : 140kg (validé)
- 3 min de repos
5 reps : 145kg (validé)
- 5 min de repos
3 reps : 150kg (validé)

2eme vague : la je suis déçu

7 reps : 145kg (validé)
- 3 min de repos
5 reps : 150kg (validé )
- 5 min de repos
3 reps : 155kg (même pas 1 reps)

Pour le leg extension swat j'ai voulu faire la même chose que pour le leg curl mais une tite question, je vais certainement me prendre un revers mais bon, tu choisis quel pourcentage de la RM? 12 RM?

 

[invité]

Re : Nouveau Training Magueul

leg extension , 10 reps en double contraction ça serait mieux

la charge c'est pour faire le nombre de reps prévues ( soit 6 pour le leg curl , et pour le leg extension 10)


double contraction

[video=youtube;ElbQ4kDn_PY]https://www.youtube.com/watch?v=ElbQ4kDn_PY[/video]

 

[Dwayne]

Re : Nouveau Training Magueul

Salut,

Lorsque je faisais le 753 je ne prenais qu'1"30 de repos, j'avais tors?

Car je vois que tu prends pas mal et peut être à raison car ça te permets de bien récupéré.

 

[invité]

Re : Nouveau Training Magueul

ça devrait être entre 75 ou 90 secondes .

 

[magueul]

Re : Nouveau Training Magueul

Dans ce cas, impossible d'utiliser des charges importantes, genre :

7 reps = 100% 7 RM
5 reps = 100% 5 RM
3 reps = 100% 3 RM

je suis dans l'erreur et je dois donc revoir les charges à la baisse? Ou, est ce tout de même utile de procéder ainsi?

 

[Dwayne]

Re : Nouveau Training Magueul

Moi je faisais une première vague en augmentant de 5 à 10kg selon l'exercice à chaque fois et je reprenais le poids de ma première série de 5 pour effectuer la série de 7 répétitions de ma seconde vague.

Je donne une exemple, pardonne mon incohérence je suis en décharge glucidique et j'ai fais du fractionné avec du deadlift lourd ce soir,

7x100, 5x110, 3x120 et 7x110, 5x120, 3x130 (c'est pour facilité l'exemple prends la charge que tu veux ou que tu peux plutôt), je prenais 90 secondes et j'ai eu de supers résultats tant en termes d'hypertrophie que de force d'ailleurs.

 

[invité]

Re : Nouveau Training Magueul

7/5/3 /7/5/3 80%/85%/90% / 82%/87%/90% ; si çà peut donner une idée .

 

[magueul]

Re : Nouveau Training Magueul

Ah super swat ça va être d'une immense utilité! J'ai du zapper ce passage! Milles excuses!

 

[magueul]

Re : Nouveau Training Magueul

Retour sur le training de ce soir!

Séance : CUISSES (ISCHIOS)

A- Soulever de terre sumo 5x5 reps 165kg
B- Bulgare squat 4x12 reps 30kg (c'est le max que l'on a) dégressive: 10 reps à 25kg puis 10 reps à 20kg
C- Leg curl 3x6+4+2 (rest-pause ) 68kg
D- GHR 3x max reps 30kg

Résultats des courses, le bulgare squat il m'a donné les larmes aux yeux j'avais envie de pleurer, sensation que toutes les fibres se déchiré