Hercules69
membre approuvé
Salut à tous, aprés un arret de 5 mois, je reprend la muscu (enfin :d).
Ca fait depuis 2 semaines que je teste ce programme, avec lequel j'ai de bonne sensation (j'ai déjà repris pas mal de force). J'ai trouvé ce prog sur le forum, où il avait reçu de bonne critique mais j'ai modifié quelques trucs, et je voulais donc savoir votre avis. Mon but est donc le volume, la prise de masse. Comme l'auteur d'ailleurs, je veux accentuer les épaules et les bras.
Lundi: pec/ triceps/ delt:
-DC: 4 x 6-8,
-DCI haltère 3x 6-8,
-écarté incliné 3x 8-12,
-barre au frond 3x 8-10,
-extention triceps a deux bras 3x 12, 1x 15
-Rowing menton (je ne peux pas faire de DM chez moi ) 5x5
mardi: dos/ trap/ biceps:
-Rowing barre: chauffe 4 x 8-12,
-traction prise large 3x 8-10,
-tirage verticale prise neutre 2x 10-12 + une degressif,
-rowing bucheron sur banc décliné 3x10-12,
- Biceps a la barre EZ : 3*8-10
- Curl marteau (lourd) : 5*5
mercredi: jambe:
-front squat jambe au niveau des épaule 4x6 en superset avec squat arrière jambe rapprocher 4x6,
-soulever de terre jambe tendu 3-4 x6-8,
-leg curl unilateral 3x 8 de chaque coté,
-mollet 5x12 assis 5x12 debout et 3xmax debout la barre à vide
vendredi:
delt/ trap:
- en prè-fatigue: 4x15 el, 4x15 oiseau et 4x15 ef,
-dev. haltère 4*6-8,
-rowing menton 3x5,
- shrug 5x3,
samedi:triceps/ biceps/
-DC prise serré 5x3
-barre au frond 3x5
-dips banc 3xmax
-curl haltère 3 x6-8 suivis de curl marteau x max suivis de curl marteau en travers x max
Pour les abdos je les fais 3 x par semaine :
En série : Relevé de jambe * max suivis d'un crunch oblique * max suivis d'un crunch relevé de coté pour les oblique * max
je fais ça 3 fois sans temps de repos, j'enchaine ensuite avec le russian twist 3*12 lourd. Vous l'aurez compris je cible essentiellement les obliques.
Ca fait depuis 2 semaines que je teste ce programme, avec lequel j'ai de bonne sensation (j'ai déjà repris pas mal de force). J'ai trouvé ce prog sur le forum, où il avait reçu de bonne critique mais j'ai modifié quelques trucs, et je voulais donc savoir votre avis. Mon but est donc le volume, la prise de masse. Comme l'auteur d'ailleurs, je veux accentuer les épaules et les bras.
Lundi: pec/ triceps/ delt:
-DC: 4 x 6-8,
-DCI haltère 3x 6-8,
-écarté incliné 3x 8-12,
-barre au frond 3x 8-10,
-extention triceps a deux bras 3x 12, 1x 15
-Rowing menton (je ne peux pas faire de DM chez moi ) 5x5
mardi: dos/ trap/ biceps:
-Rowing barre: chauffe 4 x 8-12,
-traction prise large 3x 8-10,
-tirage verticale prise neutre 2x 10-12 + une degressif,
-rowing bucheron sur banc décliné 3x10-12,
- Biceps a la barre EZ : 3*8-10
- Curl marteau (lourd) : 5*5
mercredi: jambe:
-front squat jambe au niveau des épaule 4x6 en superset avec squat arrière jambe rapprocher 4x6,
-soulever de terre jambe tendu 3-4 x6-8,
-leg curl unilateral 3x 8 de chaque coté,
-mollet 5x12 assis 5x12 debout et 3xmax debout la barre à vide
vendredi:
delt/ trap:
- en prè-fatigue: 4x15 el, 4x15 oiseau et 4x15 ef,
-dev. haltère 4*6-8,
-rowing menton 3x5,
- shrug 5x3,
samedi:triceps/ biceps/
-DC prise serré 5x3
-barre au frond 3x5
-dips banc 3xmax
-curl haltère 3 x6-8 suivis de curl marteau x max suivis de curl marteau en travers x max
Pour les abdos je les fais 3 x par semaine :
En série : Relevé de jambe * max suivis d'un crunch oblique * max suivis d'un crunch relevé de coté pour les oblique * max
je fais ça 3 fois sans temps de repos, j'enchaine ensuite avec le russian twist 3*12 lourd. Vous l'aurez compris je cible essentiellement les obliques.
