nouveau training

[aloora]

Selon les principes de thibaudeau, programe axé sur le type de fibres musculaires de chaque muscle et la division du volume d'entrainement pour un groupe musculaire en 2 séances par semaine.

pecs, triceps, delto, mollets , biceps, trapezes , dos: fibres rapide dominantes.
quadri, ischios: fibres mixtes.

Lundi: pecs , triceps, biceps.

pecs: développé couché : 3*7 reps
écartés incliné: 3*7 reps

ticeps: barre au front : 3*7 reps
extension poulie haute: 3*7 reps

biceps: curl barre: 3*7 reps
curl à la poulie haute 3*7 reps

Mardi: quadri, ischios, mollet

quadri: squat: 2*12reps
leg extension: 2*12 reps

ischios: SDT jambes tndues: 2* 12 reps
leg curl assis : 2*12 reps

mollets: assis: 3*7 reps
debout: 2*10 reps

Mercredi: delto , dos, trapezes

delto: élévations latérales: 4*5 reps
développé haltère ou barre derriere: 3*7 reps

dos: tractions: 2* 10 reps
Sdt: 3*7 reps

trapezes: shrugs barre devant 3*7 reps
shrugs barre derriere 2*10 reps

Jeudi: pecs, triceps, biceps

pecs: développé incliné: 3*7 reps
développé décliné : 3* 7 reps

triceps: dips: 3*7 reps
extension de dos à la poulie haute avec corde: 3*7 reps

biceps: curl incliné halteres: 3*7 reps
curl marteau: 3*7 reps

Vendredi: quadri, ischios, mollets

quadri: front squat: 2* 12 reps
montées sur banc: 2*12 reps

ischios : SDT jambes tendues: 2*12reps
leg curl couché: 2*12 reps

mollets: debout: 3*7 reps
assis : 2*10 reps

Samedi: delto, dos, trapezes

delto: élévations latérales poulie: 3*7 reps
élévations latérales penché: 3*7 reps

dos: SDT: 2*10 reps
tirage nuque: 3*7 reps

trapezes: shrugs barre devant: 2*10 reps
shugs halteres: 3*7 reps.

Je vais appliquer les principes de contraction statique max pour les exos d'isolation et tension max constante pour les exos polyariculaires.

Temps de récupe entre les séries: 1m30

Je commence lundi , et je vous ferez un retour sur tous ca.

 

[tilk]

Re : nouveau training

sa a laire bien mais un jours de repo par semaine je trouve sa just perso .combien de temp dure tes trainings

 

[aloora]

Re : nouveau training

Pas le choix tilkou si je veux bosser tout deux fois par semaine, j'ai pas tester, mais je pense que ca tourne entre 50mn et une heure.

 

[bodyspirit]

Re : nouveau training

c'est clair, ca fait bcp.
Tiens nous au courant à la fin de ta première semaine déjà.

 

[tilk]

Re : nouveau training

fais attention au surentrainement quand meme . je fais a peut pres le meme programme que toi mais sur 3 jours ( quand je peut bien sur ) et mais je rajoute un exo de plus

 

[aloora]

Re : nouveau training

regardez le nombre de reps par groupe musculaire, envion 80 par semaines , soit 10 séries de 8 reps, c'est pa enorme.

En fait c'est le fait qu'il y ai 6 jours d'entrainements et le travail de plusieurs groupes musculaires (3) qui donne l'impression que cela fait beaucoup.

En tout cas c'est vrai que 6 jours de salle c'est beaucoup dans une semaine.

Premier feedback dans une semaine les potos

 

[quadri-set]

Re : nouveau training

Salut Aloora.
c'est vrai qu'il va falloir s'adapter aux séances 2 fois par semaine.
pour ce qui est du surentrainement, à voir, le volume de training n'est pas trés élevé sur chaque groupe musculaire et celà te fait entre 14 et 18 series par jour donc comme à peu de choses prés comme un training normal.
parcontre c'est vrai que un jour de repos va falloir t'y faire et je pense que tu as dû envisager une diète et supplementation ainsi que un "appui" adaptés d'autant plus que les fouchettes de reps sont relativement basses tu devras bosser lourd.
interessant ton training tiens nous au courant!
bon courage!

 

[aloora]

Re : nouveau training

merci quadri, pour la supplementation c'est oméga 3, complexe de vitamines, bcaa, whey, vitargo répartis au bons moments.

Comme tu dis il va falloir s'adapter.

Je vous tiens au jus.

 

[tilk]

Re : nouveau training

j ai hate de voire ton feeback aloora en tout cas bonne chance poto et dit toi "la douleur est mon ami"

 

[Burattino]

Re : nouveau training

Sur le fond j'aime bien, après je trouve que tu limite vraiment le nombre de reps, c'est pour la force?

7 reps je trouve ça juste pour certains exos comme les dips à moins que tu te leste?

Pour les jambes je monterai à 15 reps

Voilà 2-3 bricoles, sinon c'est aussi un entrainement atypique de pars le faible volume de travail, mais où est l'intérêt par rapport à un full body ou half body?

Car je trouve le nombre d'exos/ reps ultra limités, donc certes tu les fait deux fois par semaine mais au final je me demande si tu n'aurai pas meilleurs compte de faire du full/half 3/4 fois semaines.

 

[invité]

Re : nouveau training

faut pas confondre surentrainement et fatigue . le surentrainement pour y arriver faut autre chose de plus hardcore pour fatiguer le snc , le physique et l'hormonal .

je te dirais une chose , arrêtes de compter les reps et les series , rien de tel pour foutre en l'air des seances . les jours sans , tu t'obliges a faire plus que tu ne peux , et les jours avec tu te limites pour rien .

c'est bien d'avoir un fil conducteur , mais faut pas être une machine mecanique .

 

[kepou15]

Re : nouveau training

faut pas confondre surentrainement et fatigue . le surentrainement pour y arriver faut autre chose de plus hardcore pour fatiguer le snc , le physique et l'hormonal .

je te dirais une chose , arrêtes de compter les reps et les series , rien de tel pour foutre en l'air des seances . les jours sans , tu t'obliges a faire plus que tu ne peux , et les jours avec tu te limites pour rien .

c'est bien d'avoir un fil conducteur , mais faut pas être une machine mecanique .

Je plussoie là dessus.

 

[aloora]

Re : nouveau training

merci pour vos avis les gars , je vous tiens au jus.

Burra, oui c'est lesté, c'est lourd, c'est le taf sur les fobres rapides quoi, pour les jambes, je laisse 12 reps, car mon type de fibre dominantes et mixte...

Swat comme tu dis les reps par série etc, c'est du théorique, la j'ai la ligne directrice, maintenant je vais tester et adapter.

 

[millesabort]

Re : nouveau training

Salut Al...
un prog complet, et des exos que j'aime aussi réaliser, sauf "montée sur un banc"
le hic pour ma part serait les 6 jours, non pas que ce soit trop chargé mais tu ne peux le faire à mon avis que si tu bosses en horaire régulier
bon courage, tu as aussi adapté une diète spécifique ?

 

[aloora]

Re : nouveau training

Pour le horaires ca va, j'arrive entre 17h et 18h tout les jours sauf le samedi, un peu plus tot, pour la diete j'ai gardé la meme que d'habitude, j'attends de voir comment se passe la premiere semaine pour adapter training et diete.
++ mills.

 

[invité]

Re : nouveau training

les montée sur banc c'est technique , beaucoup beaucoup trichent.

 

[aloora]

Re : nouveau training

c'est vrai, faut vaiment se concentrer pour pas s'aider de la jambe d'appuis, pas rebondir et rester droit, en tout cas j'ai beaucoup de sensations sur ce mouvement et pas besoins de charger comme un mullet.

 

[mazal]

Re : nouveau training

super le programmeriginal: Tiens nous au courant des resultas mec

 

[aloora]

Re : nouveau training

1ère séance: 55mns, fatigue générale en fin de séance, et vue que le nombre e séries par groupe est petit, pas trop de fatigue localisée, mais trés bonne sensations pendant les séries , je me suis bie concentré sur la contration. j'ai bien bossé, ca devrait le faire, on au bout d'une semaine pour commencer.

 

[aloora]

Re : nouveau training

les gars, premier retour au bout d'une semaine: vue le faible volume d'entrainement , c'est tout à fait gérabled'aller 6 fois au gym, de plus le fait de changer completement le traning est source de motivation.
Je sent que j'ai bien bossé et que je me suis rendus 6 fois au gym, c 'est sure, mais aucune surcharge du SNC, pareil au niveau des muscles, je continus comme j'ai posté mon training une semaine, si tout est toujours ok, je vais voir si c'est possible de caler une série en plus par groupe musculaire.

 

[Gregorius]

Re : nouveau training

Pas mal tout ça poto
Vois encore pendant 2 semaines, tu pourra mieux analyser si ce programme te convient ou pas et faire des modifs.
Thibaudeau evoque les training sans jours de repos mais avec des seances dites de recuperations alors pourquoi pas.
Faut juste que tu trouve les seances ou tu jouera plus sur la recup'.
Perso j' ai un seance pec/dos/epaules en lourd et une seance pec/dos/epaules en iso et c' est genial. Pas de surentrainement, meilleur recup'.

 

[aloora]

Re : nouveau training

merci poto, je continus deux semaines et je vois si changements ou pas.

 

[millesabort]

Re : nouveau training

Salut aloora, tu as des news sur ton nouveau training,
tjs aussi bonnes les sensations ??
tu voulais augmenter un peu la charge de travail ?? ça donne quoi maintenant ??
sinon le mental ??
à te lire, à plus l'ami...

 

[aloora]

Re : nouveau training

j'ai pas donné de news car j'ai eu la grippe depuis dimanche dernier, je reprend le training ce soir , je vous donne des news dans une semaine.
a+ mills

 

[bodyspirit]

Re : nouveau training

Pas trop dur l'entrainement ce soir?

 

[millesabort]

Re : nouveau training

tu t'es oublié l'ami
les news ça vient :laugh:

 

[aloora]

Re : nouveau training

slt poto, ben en fait la ces derniers temps je me suis entrainé avec plusieurs differentes ces derniers temps, donc j'ai laché ce programme, et je vais etre coaché quelques temps, donc je reprendrai le programme plus tard.