Hello les mem's, suite à pas mal de lecture et une reprise après 3 semaines de vacances repos total, je reprends une nouvelle routine de pdm en essayant de faire moins de séries, moins de méthode d'intensification pour sauvegarder mon snc. En effet, vu mon métier ( prof de fitness-boxe ) et mes anciennes séances 5X par semaine, chaque série à l'échec pour des entrainements de 2h, très difficile de pas être en surentrainement avec les cours collectifs et compagnie.
Bref, mon nouveau training :
Lundi :
pecs-biceps : dev couché barre 5X10 dont seulement 3 séries à l'échec 1'30 de recup
écarté poulie vis à vis 4X10 lent 1' de recup
dev incliné haltères 4X10 1'30 de recup
curl haltères sur banc incliné à 45° 4X10 1' de recup
curl poulie dos à la poulie, prise serrée 4X10 1' de recup
Mardi :
jambes : squat 5X10 dont seulement 3 séries à l'échec 2' de recup
leg curl 4X8 1' de recup
leg extension 4X15 1' de recup
mollet, chaise pour soléaire 4X20 1' de recup
mollet à la presse 4X20 1' de recup
Mercredi : OFF
Jeudi:
Dos-triceps : soulevé de terre 5X10 dont seulement 3 à l'échec 2' de recup
tractions prise large pronation lesté 5X10 1'30 de recup
rowing 4X10 1'30 de recup
tirage poulie haute prise serrée 4X10 1'30 de recup
(parfois 2 à 3 séries de lombaires à la chaise romaine poids du corps 1' de recup)
triceps avec haltères sur banc décliné 4X10 1'30 de recup
dips lesté 3X10 1'30 de recup
poulie haute corde 3X10 1' de recup
Vendredi :
Epaules-trapèzes : Dev militaire haltères 5X10 dont 3 à l'échec 1'30 de recup
élevations latérales poulie 3X10 + 2X12 avec haltères 1' de recup
élevations frontales 2X10 ( je n'insiste pas trop car tendinites fréquentes au delt ant )
oiseau avec haltères ou kinesis 4X10 avec 1' de recup
shrugs au cadre guide en superset avec du tirage menton 4X10 avec 1'30 de recup
Les abdos sont travaillés en série de 15-20 à la machine pour les crunchs, les obliques à la chaise romaine, ou en rotation avec machine et en relevé de jambes sur banc incliné.
Les séries longues pour les abdos ainsi que le cardio sont fait lors des cours collectifs même si j'essaie de m'économiser un peu en cours.
Voilà j'attends vos avis, en sachant que je fait avec les moyens dispo dans ma salle, et entrainement possible uniquement du lundi au vendredi.
Ce qui me pose le plus de problèmes étant la séance du vendredi que je trouve pas très cohérente du fait d'avoir fait le dos et les triceps la veille sachant que pour les dev militaire les triceps sont à nouveau sollicités et les trapèzes sont déjà fortement sollicité le jeudi..
Merci d'avance pour vos remarques constructives
Bref, mon nouveau training :
Lundi :
pecs-biceps : dev couché barre 5X10 dont seulement 3 séries à l'échec 1'30 de recup
écarté poulie vis à vis 4X10 lent 1' de recup
dev incliné haltères 4X10 1'30 de recup
curl haltères sur banc incliné à 45° 4X10 1' de recup
curl poulie dos à la poulie, prise serrée 4X10 1' de recup
Mardi :
jambes : squat 5X10 dont seulement 3 séries à l'échec 2' de recup
leg curl 4X8 1' de recup
leg extension 4X15 1' de recup
mollet, chaise pour soléaire 4X20 1' de recup
mollet à la presse 4X20 1' de recup
Mercredi : OFF
Jeudi:
Dos-triceps : soulevé de terre 5X10 dont seulement 3 à l'échec 2' de recup
tractions prise large pronation lesté 5X10 1'30 de recup
rowing 4X10 1'30 de recup
tirage poulie haute prise serrée 4X10 1'30 de recup
(parfois 2 à 3 séries de lombaires à la chaise romaine poids du corps 1' de recup)
triceps avec haltères sur banc décliné 4X10 1'30 de recup
dips lesté 3X10 1'30 de recup
poulie haute corde 3X10 1' de recup
Vendredi :
Epaules-trapèzes : Dev militaire haltères 5X10 dont 3 à l'échec 1'30 de recup
élevations latérales poulie 3X10 + 2X12 avec haltères 1' de recup
élevations frontales 2X10 ( je n'insiste pas trop car tendinites fréquentes au delt ant )
oiseau avec haltères ou kinesis 4X10 avec 1' de recup
shrugs au cadre guide en superset avec du tirage menton 4X10 avec 1'30 de recup
Les abdos sont travaillés en série de 15-20 à la machine pour les crunchs, les obliques à la chaise romaine, ou en rotation avec machine et en relevé de jambes sur banc incliné.
Les séries longues pour les abdos ainsi que le cardio sont fait lors des cours collectifs même si j'essaie de m'économiser un peu en cours.
Voilà j'attends vos avis, en sachant que je fait avec les moyens dispo dans ma salle, et entrainement possible uniquement du lundi au vendredi.
Ce qui me pose le plus de problèmes étant la séance du vendredi que je trouve pas très cohérente du fait d'avoir fait le dos et les triceps la veille sachant que pour les dev militaire les triceps sont à nouveau sollicités et les trapèzes sont déjà fortement sollicité le jeudi..
Merci d'avance pour vos remarques constructives