Nouvelle routine pdm

[gianni92]

Hello les mem's, suite à pas mal de lecture et une reprise après 3 semaines de vacances repos total, je reprends une nouvelle routine de pdm en essayant de faire moins de séries, moins de méthode d'intensification pour sauvegarder mon snc. En effet, vu mon métier ( prof de fitness-boxe ) et mes anciennes séances 5X par semaine, chaque série à l'échec pour des entrainements de 2h, très difficile de pas être en surentrainement avec les cours collectifs et compagnie.
Bref, mon nouveau training :

Lundi :

pecs-biceps : dev couché barre 5X10 dont seulement 3 séries à l'échec 1'30 de recup
écarté poulie vis à vis 4X10 lent 1' de recup
dev incliné haltères 4X10 1'30 de recup

curl haltères sur banc incliné à 45° 4X10 1' de recup
curl poulie dos à la poulie, prise serrée 4X10 1' de recup

Mardi :

jambes : squat 5X10 dont seulement 3 séries à l'échec 2' de recup
leg curl 4X8 1' de recup
leg extension 4X15 1' de recup
mollet, chaise pour soléaire 4X20 1' de recup
mollet à la presse 4X20 1' de recup

Mercredi : OFF

Jeudi:

Dos-triceps : soulevé de terre 5X10 dont seulement 3 à l'échec 2' de recup
tractions prise large pronation lesté 5X10 1'30 de recup
rowing 4X10 1'30 de recup
tirage poulie haute prise serrée 4X10 1'30 de recup
(parfois 2 à 3 séries de lombaires à la chaise romaine poids du corps 1' de recup)

triceps avec haltères sur banc décliné 4X10 1'30 de recup
dips lesté 3X10 1'30 de recup
poulie haute corde 3X10 1' de recup

Vendredi :

Epaules-trapèzes : Dev militaire haltères 5X10 dont 3 à l'échec 1'30 de recup
élevations latérales poulie 3X10 + 2X12 avec haltères 1' de recup
élevations frontales 2X10 ( je n'insiste pas trop car tendinites fréquentes au delt ant )
oiseau avec haltères ou kinesis 4X10 avec 1' de recup

shrugs au cadre guide en superset avec du tirage menton 4X10 avec 1'30 de recup


Les abdos sont travaillés en série de 15-20 à la machine pour les crunchs, les obliques à la chaise romaine, ou en rotation avec machine et en relevé de jambes sur banc incliné.
Les séries longues pour les abdos ainsi que le cardio sont fait lors des cours collectifs même si j'essaie de m'économiser un peu en cours.

Voilà j'attends vos avis, en sachant que je fait avec les moyens dispo dans ma salle, et entrainement possible uniquement du lundi au vendredi.
Ce qui me pose le plus de problèmes étant la séance du vendredi que je trouve pas très cohérente du fait d'avoir fait le dos et les triceps la veille sachant que pour les dev militaire les triceps sont à nouveau sollicités et les trapèzes sont déjà fortement sollicité le jeudi..
Merci d'avance pour vos remarques constructives

 

[Karadoc]

Re : Nouvelle routine pdm

sans parler des fourchettes de reps, nombre de séries et temps de repos.

euh les ischios en plein milieu de l'entrainement de quad avec du leg curl...
pis les cannes c'est léger de chez léger. ça fait programme de kéké y a pas d'autre mot.

pecs :
la poulie ça serait plutôt à la fin pour moi

enfin ça c'est un détail, parce que par contre pour le dos tu en fait 4 fois plus que pour le reste.
Y a pas que ta séance du vendredi qui n'est pas cohérente.

 

[gianni92]

Re : Nouvelle routine pdm

Aie, donc selon toi, tout à revoir ? Pour les jambes je fait les ischios en plein milieu justement dans le but de reposer mes quads et de pouvoir remettre plus d'intensité sur le leg extension derrière, tout comme la poulie vis à vis dans le but de laisser récupérer un peu les triceps avant de réattaquer sur l'incliné.
Je trouvais ca logique, mais apparement je suis dans le faux ? Selon toi il vaut mieux rester sur le même muscle pour chercher encore de la congestion alors qu'il est fatigué plutôt que de privilégié l'intensité des charges ?
Merci.

 

[invité]

Re : Nouvelle routine pdm

pour un prof fitness , ça fait beaucoup . 2/3x par semaine serait suffisant , utilisant les mouvements de base (y compris les MO)

là tu fais mais sans faire ,en gros .

bref je rejoins kara . faut organiser et aller a l'essentiel .

 

[gianni92]

Re : Nouvelle routine pdm

Est ce que tu penses que du 5X5 donc avec les mouvements de bases 3 fois par semaine serait mieux que de spliter genre lundi : pec-epaules-biceps
jeudi : jambes et vendredi : dos-triceps ? Ou aurait tu un autre programme du fofo à me conseiller ? Merci de vos réponses en tout cas.

 

[invité]

Re : Nouvelle routine pdm

partir avec des exos polyarticulaires qui sont quand même le must pour la coordination musculaire (ce qui rebondi sur tes cours )c'est le mieux

maintenant , si ton physique d'après toi a besoin d'être plus équilibré , par exemple élargir le dos , ou les épaules , ou autre point faible , alors une spécialisation peut être la meilleure solution le temps de corriger çà .

donc en admettant de faire 3 séances , 2 seront dédiées a ce muscle et 1 a l'entretien des autres (fullbody) , ça permettra une meilleure récupération , sans entraver non plus tes cours .