Nutrition PDM Aares23

[Aares23]

Bonjour à tous,
ma présentation : https://musclesenmetal.is/forum/threads/presentation-aares23.26575/

Je vous poste aujourd'hui, la nutrition que je suit actuellement.
Tout d'abord concernant mes objectifs, comme dit dans ma présentation, mon objectif est la prise de quelques km de masse en plus pour poursuivre vers le milieu de l'année sur une bonne sèche.

Poids - 106kg
Taux de graisse - Environs 20%
Métabolisme de base - 2257 calories selon la formule de Harris et Benedict
Maintient calorique - 3893 calories selon la même formule
Besoin calorique prise de masse - 4282 calories selon la même formule, on va arrondir à 4300 calories
Protéines - Poisson gras une à deux fois par semaine à la place du poulet et de l'avocat/huile. Et bœuf 5% plusieurs fois par semaine.
2gr/kilos de poids de corps donc 212 grammes soit 848 calories
Lipides - 1.2gr/kilos de poids de corps donc 127.2 grammes soit 1144.8 calories
Glucide - Restant des calories soit 2307.2 calories soit 576.8 grammes
Nutrition présentée avec riz basmati mais variation des sources de glucide avec calcul du même nombre de glucide par source : patate douce/pâte complète/quinoa...



Repas n°1
4 blanc d'œufs 25.5P
3 jaune d'œufs 17.1L
100gr d'avoine 11P 60G 8L
Une moyenne banane 27G
20gr de miel 16G
300ml de lait 9P 15G

Total de 45.5 118G 25L soit 879

Repas n°2
150gr d'escalope de poulet 36P 3L
120gr de riz basmati pesé cru 93G 8.4P
1/2 avocat ou 1 CAS huile de colza 18.5L 1G 2.5P
200gr de carotte ou autre légume 12G

Total de 47P 106G 21.5L soit 805 calories

Repas n°3 ( PRE-WORKOUT 1H 1H30 AVANT)
Dans un blender
150gr d'avoine 90G 12L 16P
25gr de whey isolate 23P
Une banane moyenne 27G 1P
300ml de lait 9P 15G
30gr de beurre de cacahuète 15.6L 3G 7.5P

Total de 56P 135G 28L soit 1016 calories

Intra Workout
30gr de maltodextrine
10-15gr BCAA
Total de 30G soit 120 calories

Repas n°4 (POST WORKOUT)
100gr d'avoine 60G 8L 11P
25gr de whey isolate 23P

Total de 34P 60G 8L soit 448 calories

Repas n° 5
175gr d'escalope de poulet 42P 3L
120gr de riz basmati pesé cru 93G 8.4P
1/2 avocat ou 1 CAS huile de colza 18.5L 1G 2.5P
200gr de carotte ou autre légume 12G

Total de 53P 106G 21.5L soit 830 calories

Collation avant d'aller dormir
300gr de fromage blanc 21P 10G
30gr d'amande 16L 2G 7P

Total de 28P 12G 16L

Pour un total de 263 grammes de protéines soit 1052 calories
567 grammes de glucides soit 2268 calories
120 grammes de lipides soit 1080 calories

4400 calories

Comme nous pouvons le voir, je suis encore un peu trop en protéine. Mais j'ai la sensation de pas en abuser et donc je n'ai pas trop d'idée sur le/les endroit(s) où je pourrai en retirer car pas mal d'aliment hors sources de protéine, donne à eux même pas mal de protéine (avoine, beurre cacahuète par exemple)
Du coup je suis légèrement au dessus de mes besoins caloriques prévu, à cause de ce surplus de protéine.
Augmentation ou diminution des glucides selon évolution du poids sur la balance.

En vous souhaitant une bonne journée !

 

[pzgren]

4’400 calories par jour c’est costaud, poto!

Pour répondre à ta question, je réduirais les prots dans ton pré-workout, car je trouve ça élevé et lourd (plus de 1’000 kcal) 1h avant l’entraînement. Y’a une formule du ratio optimal prot/glucides avant l’entraînement, qui est sauf erreur a 1.5x de glucides pour la dose de prot.

A mon avis, si tu dois réduire un repas, je baisserais celui-là mais à voir selon ton feeling après avoir essayé.

 

[Aares23]

4’400 calories par jour c’est costaud, poto!

Pour répondre à ta question, je réduirais les prots dans ton pré-workout, car je trouve ça élevé et lourd (plus de 1’000 kcal) 1h avant l’entraînement. Y’a une formule du ratio optimal prot/glucides avant l’entraînement, qui est sauf erreur a 1.5x de glucides pour la dose de prot.

A mon avis, si tu dois réduire un repas, je baisserais celui-là mais à voir selon ton feeling après avoir essayé.

Je doit t'avouer que suis environs à ce nombre de calories par jour actuellement , et mon poids ne bouge pas. Ou vraiment très très très peu.
J'ignorai l'existence de cette formule sur les ratios pré-workout.
Actuellement, c'est plutôt 1h30 avant le training. Et je n'ai aucun soucis de digestion ou de gène durant l'entraînement.
Je te remercie de ta réponse !

 

[olivierf57]

Un peu trop de lipides aussi pour ton poids actuel. On compte généralement 0.9 voire 1g max par kg/pdc

Remplace ton beurre de cacahuètes (trop d'omega 6) par du beurre d'amandes ou noix de cajou, bien meilleur.

Si ton repas n°5 est à moins de 1h30 - 2h de ton training, tu peux retirer le shake post training. Tu dégages ainsi tes 25g de prots. Ou tu gardes juste l'avoine PWO

 

[olivierf57]

Tu parles de te lancer dans une cure d'AAS prochainement. Est-ce que cette diète sera utilisée durant la cure ?
Si oui, ton dosage de protéines est bon. La synthèse des prots est meilleure sous anabos

 

[Viper]

Bonjour,

Tout d’abord, merci pour le soin et le détail apportés à la présentation de ta diete, c’est très appréciable de lire un topic comme le tiens.

Quelques commentaires concernant ton plan alimentaire:
- Si tu connais ton BF, pour estimer ton besoin calorique la formule de Katch-McArdle sera plus précise.
- Tes calculs de kcals et macros ne sont pas bons.
Par exemple, un blanc d’œuf contient 4g de protéines, donc 4 en apporteront 16g.
De même 1/2 avocat fait environ 50g et contient donc environ 11g de lipides (1 cas d’huile = 10ml =10g de lipides).
- Ton pré training me semble très lourd si pris 60 minutes avant. Crème de riz pour les glucides et noix de coco pour les lipides seraient de meilleurs choix.
- En intra, préférés des EAA ou du PeptoPro.
- Tu n’as pas besoin d’une whey post training: passe sur un repas solide 90-120 minutes après, et tu peux rajouter des glucides (ananas par exemple) sur le dernier repas.
- Tu pèses ta viande crue ou cuite? Car la peser cuite peut t’amener à sous-estimer ton appor en protéines.

 

[Aares23]

Un peu trop de lipides aussi pour ton poids actuel. On compte généralement 0.9 voire 1g max par kg/pdc

Remplace ton beurre de cacahuètes (trop d'omega 6) par du beurre d'amandes ou noix de cajou, bien meilleur.

Si ton repas n°5 est à moins de 1h30 - 2h de ton training, tu peux retirer le shake post training. Tu dégages ainsi tes 25g de prots. Ou tu gardes juste l'avoine PWO

Je peux en retirer un peu alors. Exact pour le beurre d'amande, j'en prenais avant mais pas refait de commande depuis pas mal de temps.
Bah actuellement, je rentre de la salle, je prend le shak post-workout et je remange le repas n°5 entre 1h et 1h30 après le post-workout.
En gros ca fait quelque chose du genre 16h repas pré workout
17h30-19h training
19h15 post workout
20h15-20h30 repas n°5

 

[Aares23]

Tu parles de te lancer dans une cure d'AAS prochainement. Est-ce que cette diète sera utilisée durant la cure ?
Si oui, ton dosage de protéines est bon. La synthèse des prots est meilleure sous anabos

Oui comme j'ai dit le but est de préparer la cure , donc la nutrition présenté sera la même que pour la cure. Au final, je cherche à optimiser la diet, que ce soit avec ou sans cure.

 

[Aares23]

Bonjour,

Tout d’abord, merci pour le soin et le détail apportés à la présentation de ta diete, c’est très appréciable de lire un topic comme le tiens.

Quelques commentaires concernant ton plan alimentaire:
- Si tu connais ton BF, pour estimer ton besoin calorique la formule de Katch-McArdle sera plus précise.
- Tes calculs de kcals et macros ne sont pas bons.
Par exemple, un blanc d’œuf contient 4g de protéines, donc 4 en apporteront 16g.
De même 1/2 avocat fait environ 50g et contient donc environ 11g de lipides (1 cas d’huile = 10ml =10g de lipides).
- Ton pré training me semble très lourd si pris 60 minutes avant. Crème de riz pour les glucides et noix de coco pour les lipides seraient de meilleurs choix.
- En intra, préférés des EAA ou du PeptoPro.
- Tu n’as pas besoin d’une whey post training: passe sur un repas solide 90-120 minutes après, et tu peux rajouter des glucides (ananas par exemple) sur le dernier repas.
- Tu pèses ta viande crue ou cuite? Car la peser cuite peut t’amener à sous-estimer ton appor en protéines.

Avec plaisir Viper,
-Concernant le calcul des macros, je m'aide du site lescalories.com. Donc c'est noté pour les œufs, je vais rectifier ça.
-Du coup repas avant l'entraînement 1h30 avant et non 1h (ça peux varier avec le boulot mais c'est généralement tout le temps 1h30)
-C'est noté pour la crème de riz et la coco.
-Normalement j'ai EAA aussi, mais je n'en avais plus, j'ai prit le reste des BCAA que j'avais chez moi. Je préférerais proposer la diet avec les produits que j'avais actuellement, pour pas "mentir".
-Ok donc tu rejoins Olivierf57 sur le fait de retirer le repas post workout et de directement passé sur le repas n°5 en post workout. Cela je doit limiter les lipides sur ce repas, vu qu'il est post workout, ou rien à voir ? Quand tu parles de de rajouter un ananas sur le dernier repas, tu parles du repas n°5 post workout ?
-Je pèse ma viande crue, comme tout le reste des aliments.

 

[Aares23]

Voici une nutrition, je l'espère améliorée. Si des choses vous choque n'hésitais pas.
Je tiens à préciser que je vais poster cette diet sur un autre forum. N'y voyez aucune offense.
Bonne soirée à vous !


Poids - 106kg

Taux de graisse - Environs 20%

Métabolisme de base - 2202 calories selon la formule de Katch et McArdle

Maintient calorique - 3798 calories selon la même formule

Besoin calorique prise de masse - 4178 calories selon la même formule, on va arrondir à 4200 calories

Protéines - Poisson gras une à deux fois par semaine à la place du poulet et de l'avocat/huile. Et bœuf 5% plusieurs fois par semaine.

2gr/kilos de poids de corps donc 212 grammes soit 848 calories

Lipides - 1gr/kilos de poids de corps donc 106 grammes soit 954 calories

Glucides - Restant des calories soit 2398 calories soit 599 grammes

Nutrition présentée avec riz basmati mais variation des sources de glucide avec calcul du même nombre de glucide par source : patate douce/pâte complète/quinoa...



Repas n°1

4 blanc d'œufs 16P

3 jaune d'œufs 13.5L 7.5P

100gr d'avoine 11P 60G 8L

Une moyenne banane 27G

20gr de miel 16G

300ml de lait 9P 15G

1 gélule oméga 3 1L


Total de 43.5P 118G 22.5L soit 848.5 calories



Repas n°2

150gr d'escalope de poulet 36P 3L

130gr de riz basmati pesé cru 101.5G 8.5P

1/2 avocat 11L 1.75G 1P

200gr de carotte ou autre légume 12G

1 gélule oméga 3 1L



Total de 45.5P 113.5G 15L soit 771 calories



Repas n°3 ( PRE-WORKOUT 1H 1H30 AVANT)

Dans un blender

120gr crème de riz 1L 97G 9.6P

25gr de whey isolate 23P

Une banane moyenne 27G 1P

300ml de lait 9P 15G

30gr de beurre d'amande 17L 2G 7.5P

1 gélule oméga 3 1L


Total de 49P 141G 19L soit 931 calories



Intra Workout

50gr de maltodextrine 50G

10gr EAA

Total de 50G soit 200 calories




Repas n° 5 ( POST WORKOUT 1 HEURE APRES )

175gr d'escalope de poulet 42P 3L

130gr de riz basmati pesé cru 101.5G 8.5P

1/2 avocat 11L 1.75G 1P

200gr de carotte ou autre légume 12G

40gr de datte sèche 27.5G 1P

1 gélule oméga 3 1L



Total de 52.5P 15L 143G soit 917 calories -- Les lipides en post-workout sont ils un problème ?



Collation avant d'aller dormir

300gr de fromage blanc 3% 21P 12G 9L

25 de whey isolate 23P

30gr d'amande 16L 2G 7P

1 gélule oméga 3 1L


Total de 51P 14G 26L soit 494 calories



Pour un total de 241.5 grammes de protéines soit 966 calories

579.5 grammes de glucides soit 2318 calories

97.5 grammes de lipides soit 877.5 calories



4161.5 calories au total

Augmentation des glucides si le poids ne bouge pas. Ou diminution si le poids monte trop vite et prise de gras trop importante.
En restant sur ce nombre de protéine sur la journée en partant du principes que la cure ira avec, donc plus de synthèse protéique.

 

[Aares23]

Bonjour,

Tout d’abord, merci pour le soin et le détail apportés à la présentation de ta diete, c’est très appréciable de lire un topic comme le tiens.

Quelques commentaires concernant ton plan alimentaire:
- Si tu connais ton BF, pour estimer ton besoin calorique la formule de Katch-McArdle sera plus précise.
- Tes calculs de kcals et macros ne sont pas bons.
Par exemple, un blanc d’œuf contient 4g de protéines, donc 4 en apporteront 16g.
De même 1/2 avocat fait environ 50g et contient donc environ 11g de lipides (1 cas d’huile = 10ml =10g de lipides).
- Ton pré training me semble très lourd si pris 60 minutes avant. Crème de riz pour les glucides et noix de coco pour les lipides seraient de meilleurs choix.
- En intra, préférés des EAA ou du PeptoPro.
- Tu n’as pas besoin d’une whey post training: passe sur un repas solide 90-120 minutes après, et tu peux rajouter des glucides (ananas par exemple) sur le dernier repas.
- Tu pèses ta viande crue ou cuite? Car la peser cuite peut t’amener à sous-estimer ton appor en protéines.

Salut Viper,
Que pense-tu de ma nouvelle dièt présentée à la fin du post ?
Les lipides en post workout sont ils trop élevée ?

Bonne journée !