I
invité
par John Meadows CSCS, RCSSI - 22/11/2010
Poitrine de formation a toujours été un défi pour moi.
Ce n'est pas parce que ma génétique est pauvre (comme avec le dos), ou à cause de la douleur impliquée (comme avec la formation de jambe). Pour moi, la chose la plus difficile sur la formation poitrine était tout simplement rester en bonne santé: j'ai eu tellement de blessures aux pec au cours des années que mes coiffe des rotateurs nécessitait des heures de traitement que j'ai été finalement forcé d'examiner mon style et ma création et de s'adapter à continuer de croître - ou tout simplement garder le labour en avant comme un idiot et souffrent d'une grave blessure.
Chose intéressante, la formation un peu "peur" a fini par me conduire à ce qui fonctionne le mieux pour moi en termes de croissance musculaire, avec l'avantage supplémentaire d'aucune des blessuresen plus et de coiffe des rotateurs irritée. Il a été dit avant, mais ça vaut de le répéter: la poursuite de mettre sur le muscle est un marathon, pas un sprint.
Alors pourquoi avais-je blessures sur blessures ? En étant un élève dédié des magazines de culturisme et l'exécution de la routine classique de DC , suivi par la DC inclinée, puis écartés haltère.
Ça commence avec comment vous commencez
Quand j'ai commencé mes séances d'entraînement avec le DC, je l'estimais a 25% du temps, je voulais obtenir au moins un pec si je suis allé à rien, même à distance lourd. Il n'a jamais manqué, je serais progresse bien, et puis après quelques semaines de bons sentiments, bam! Je tirer quelque chose.
J'ai ensuite passé à faire le DC incline d'abord, et malheureusement connu la même fichue chose. Ce fut vraiment frustrant car je ne faisais pas de séries extrêmement lourde de 2 ou 3 reps , mais des ensembles de 6-8 reps. Encore une fois, en plus des tirages pour le dos ,encore plus l'aggravation, et plusieurs sessions de l'ART et MAT ( technique de massage avançées) . Lorsque mon physiothérapeute m'a envoyé une carte de Noël de son concessionnaire BMW , je savais que quelque chose n'allait pas.
Les gens autour de moi avaient aussi des déchirures des pectoraux droite et à gauche. Un ancien M. Ohio, et quelques amis de dynamophilie avaient tous des blessures majeurs qui ont nécessité une chirurgie et ça m'a fait commencer à m'interroger sur mes méthodes. Étais-je aller dans la même direction? J'ai été têtue bien, et me disais combien il serait difficile d'obtenir une poitrine gigantesque vraiment si je ne pouvais pas faire de DC et de DI d'abord. Je veux dire c'est comme ça que vous le faites, non?
Il était difficile pour moi de sortir de ce paradigme. J'avais entendu beaucoup de bodybuilders dire que les meilleurs gains ont été obtenus en faisant les grands exos multi-joint avec les barres en premier. Je voudrais aussi lu beaucoup d'études à l'appui de cette notion. Je n'ai jamais remis en question ces études et toujours pas à ce jour, mais je sais aussi qu'il ya toujours plus d'une façon à la peau d'un chat, si vous êtes assez créatif.
Alors comment ma formation a évoluer vers quelque chose qui m'a permis de faire des gains remarquables, sans blessures ???
Séquence d'exercice
Dans mon expérience, les exercices qui ont abouti à des blessures fréquentes étaient le DC à plat et incliné . Le truc, c'est que j'aime toujours faire les deux, et était déterminé à les garder dans ma routine - j'avais juste besoin d'examiner LA façon sécuritaire les faire. Après beaucoup d'expérimentation, ce sont les conclusions que j'ai fait.
Le DC en troisième ou même quatrième dans votre routine: Vous ne serez pas en mesure de fixer une PR, mais essayez de regarder ce que vous faites à ce moment avec votre nouvelle référence. Par exemple, disons que vous pouvez faire 140 kgs pour 6 lorsque vous le faites en premier , mais ne peut le faire pour 6 avec 125kgs lorsque vous le faites en troisième ou quatrième. Faites de 125 pour 6 votre nouveau cadre de référence et essayer de battre ça, sauf que maintenant avec la confiance que vous êtes tellement réchauffé vous ne serez pas blesser vos pec dans le processus.
Comme pour les accros des PR (personnal record) , vous serez étonné de voir comment ce que vous avez "perdu" revient en force après avoir acclimaté à ce nouvel ordre. Vous n'aurez probablement pas revenir à la 140 pour 6 tout de suite, mais 130 ou 138 est probablement faisable en quelques semaines de formation.
DC Incline en deuxième ou troisième: Vous devez être bien avec faire ces deuxième ou troisième dans votre routine si vous utilisez la technique que je décrirai plus tard dans cet article.
LES ANGLES POUR LES DEVELOPPES
De Légèrs angles de travail sont meilleures que celux excessif. Dorian Yates cru en très légère inclinaison et des angles de recul et il était certainement sur quelque chose. Une très légère inclinaison semble frapper ma poitrine entière beaucoup mieux, sans brûler les 'épaule intensément que j'ai parfois avec un DI standards .
En fait, le DC incliné est parmi mes exercices préférés pour la largeur des épaules. J'ai remarqué que quand je ne le pratique pas pendant un certain temps , mes épaules semblent se rétrécirent , et ma poitrine nettement plus plat.
Je considère donc rque faire régulièrement des DC incliné sont un constructeur d'épaule en plus de construire la poitrine. (Je m'entraîne poitrine avec les épaules, donc cela fonctionne bien comme un exercice ce jour-là.)
Comme les déclinés ils détruisent ma coiffe des rotateurs, ils sont l'exercice le plus désagréable, je pense que je n'ai jamais faite. Je crois que cela était dû à des des angles trop extrêmes pour les DI
La solution est de trouver un plan incliné sit-up banc qui vous pouvez vous allonger à son plus bas niveau, et à seulement une légère inclinaison. C'est l'angle parfait pour les contractions naturelles; vous pouvez également utiliser ce paramètre pour des travaux d'haltère.
Essayez ceci si vous avez du mal à ressentir vos pectoraux: sur la Smithmachine (oui, la machine Smith) et de l'utilisation de cet angle léger d'inclinaison. Prenez une poignée large, et commencer à faire reps où vous abaisser la barre à votre poitrine et grimper à 75% du lock-out avant de venir tout de suite vers le bas - nous voulons une tensions continue dans les pecs. faire des répétitions élevées, au moins 15-20. Essayez 2/3 ensembles; votre poitrine sera en feu.
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Pour les inclinés donc , les angles légèr sont mieux que les variétés plus extrêmes. Ils semblent être plus «naturelle», et me permettre d'utiliser beaucoup plus les pec au lieu de l'épaule. Regardez les vidéos ci-dessous et accorder une attention particulière à la façon dont les angles sont légèrement sur l'inclinaison et de décliné. Je crois que ces changements subtils ont eu le plus d'impact sur mon développement propre poitrine ainsi que la vaste majorité de ces gens avec qui j'ai travaillé.
Alors qu'en est-il frapper les différents chefs de la poitrine? Pouvez-vous isoler les portions claviculaire et sternale par exemple? Grande question. Il ya beaucoup de personnes très intelligentes qui avait dit non, que faire un bench press , par exemple, travaille votre poitrine entièrement. Leur logique est solide, mais voici la chose: parfois nous compliquons, mais nous savons aussi parfois simplifier.
Je sais que quand je fais des déclinés sur la Smith, écartés a plat, et du DC , mes pectoraux inférieure et externe sont beaucoup plus mal le lendemain que mes pectoraux supérieurs. Quand je fais des tonnes de d'incliné, ma poitrine est très douloureuse, le lendemain, et quand je fais beaucoup d'écartés machine avec un bon étirement et flex, mes fibres des pec de mon sternum sont extrêmement tendre le lendemain.
Donc, pour moi, de cette manière simpliste, je crois que les divers angles fatigues différentes portions du muscle à un degré plus ou moins grande. Je sais, rien de révolutionnaire là-bas, mais beaucoup de mes collègues seraient en désaccord.
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Amplitude de mouvement
Des Ajustements pour votre gamme de mouvement peut faire plusieurs choses. Elle peut vous maintenir en bonne santé, et elle peut conduire à une plus grande croissance. Alors, comment savez-vous quand il faut aller en amplitude complète, obtenir un étirement profonde, toucher votre poitrine, etc? Regardons quelques exercices que vous devriez effectuer une gamme limitée de mouvement et d'autres qui devrait être une gamme complète de mouvement.
DEV incliné -
Ne touchez pas votre poitrine. Arrêtez a 5/7 cm , et remonter. Ne verrouillez pas non plus. Gardez une tension constante sur vos pectoraux avec cette gamme de mouvements et vous récolterez les bénéfices. Découvrez la vidéo sur la droite pour une démonstration supplémentaire.
Cette ROM (range of motion ) est ce qui a sauvé ma coiffe des rotateurs de la blessure fréquente de l'insertions pec d'une rupture potentielle, et m'a permis de réellement sentir ma poitrine travailler. Encore une fois, je crois aussi c'est l'un des meilleurs exercices pour augmenter cette largeur d'épaule quand on regarde de l'avant, donc c'est un exercice extrêmement précieux dans la boîte à outils.
DEV COUCHE HALTERE Twist
Peu importe l'angle, ces presses devrait être fait avec un tronçon complet au fond, qui est le principal avantage d'utiliser un haltère a la place d'une barre. Il ya aussi des variations dans l'exécution de l'exercice qui peut aider à vous donner une contraction plus intense. J'ai un exercice que j'ai appeller, TWIST dans lequel vous démarrez dans la position normale d'haltères en pronation , mais que vous roulez jusqu'à vous tournez vos halteres face a face et contractez. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
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PEC machine
Vous pouvez obtenir vraiment créatif sur ces questions et utiliser une variété de gammes de mouvement. Sur les presses Hammer Strength, je tiens à abaisser le siège de sorte que je suis au volant de plus en arc de cercle vers le haut. La clé est de fait tout le chemin vers le bas avec une poitrine cambrés, pause, puis exploser le poids en place.
Vous pouvez également travailler en mouvement partiels à la fois en bas et en haut en toute sécurité, et avec de bons résultats. Une bonne façon d'intégrer c 'est aller à l'échec avec une gamme complète de mouvement, puis pomper partiels a la Tom Platz. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
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MOUVEMENTS ECARTE
J'aime parfois commencer avec mes routines avec des écartés machine. J'utilise un bon étirement et essayer d'obtenir une contraction complète. Comme vous poussez dur, vous obtenez une brûlure intense autour de votre sternum qui est difficile à réaliser avec n'importe quel autre exercice. La douleur le jour suivant vous permet de savoir que vous avez pilé. Attention cependant, il suffit de revenir en arrière jusqu'à ce que vos bras soient à vos côtés ou légèrement derrière elle. J'ai vu de nombreuses blessures à partir d'une gamme de mouvements exagérés sur ces derniers. Par souci de sécurité, je ne conseillerais pas aller à l'étirement maximum absolu possible.
[video=youtube;478Xh3gUQOU]http://www.youtube.com/watch?v=478Xh3gUQOU&feature=player_embedded[/video]
DC et stretch
Un de mes amis, John Quint, un thérapeute myofasciale, m'a appris cela. C'est un gars énorme avec l'une des poitrines les plus épaisses que j'ai jamais vu, alors j'ai écouté. Entre les séries de presses, prenez une bande flexible ou quelque chose de similaire et exécuter la presse et étirer comme le montre la vidéo ci-dessous.
Quand j'ai commencé à faire cela, il était ridicule comment ma souplesse d'épaule a été mauvaise , mais chaque semaine, il s'est amélioré de mieux en mieux. Le truc cool, c'est que votre pompe atteint un niveau de folie lorsque vous effectuez ça entre les séries. Je préfère faire ça plus tard dans la routine quand mes pectoraux sont déjà pleins de sang pour faire l'étirement le plus fort possible. Comme vous obtenez plus de souplesse, vous pouvez déplacer progressivement vers l'intérieur votre poignée de façon que l'étirement est plus difficile.
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FAIRE des Reps supérieures a la Smith Machine
Maintenant c'est quelque chose que je devais essayer sur plusieurs personnes avant que je puisse croire moi-même. Vous pouvez construire taille et l'épaisseur avec un nombre plus élevé représentant dans la machine Smith. J'ai été en utilisant de nombreux ensembles comme celui-ci, tout en préparant un concours et a remarqué que tous mes partenaires qui l'ont faits ont également agrandit leur pecs complètement - même pendant un régime. En général, je parle de séries de 15-25 reps. Ceci est un autre de ces choses que chaque livre va vous raconter est infructueuse, mais je suis profondément convaincu que ça verse des dividendes.
Volume Exercice
En termes de volume, mon programme de 12 semaines est un peu timide de ce que vous feriez pour les jambes ou le dos, mais votre poitrine n'est pas aussi grande ou expansif.
Phase 1 - 1-3 semaines
Utiliser une approche de volume moyen. Les gammes de jeu total de 10 à 12 ensembles. Une approche de volume moyen suffira pour démarrer les choses, comme l'intensité et la variété des angles de l'exercice sera suffisant d'un choc.
Phase 2 - Semaines 4-9
Utiliser une approche à grand volume. Maintenant nous commençons à construire en volume chaque semaine. Votre corps sera à s'adapter à l'intensité que vous avez jeté dans la première phase, nous allons donc le garder hors d'équilibre en ajoutant plus de volume global et le tonnage total levé au cours des six prochaines semaines. les series iront généralement de 13 à 16 jeux, avec une intensité élevée plusieurs jeux ajoutés chaque semaine. Vous allez broyer pendant six semaines difficiles pendant cette phase.
Phase 3 - Semaines 10 à 12
Utilisez une approcher de volume moyen, avec des jeux d'intensité presque exclusivement élevés (précédée d'un bon échauffement). les Series seront comprise entre 8 - 10 jeux. Le volume global diminue, mais les jeux que vous ferez sera le plus difficile que vous avez fait dans votre vie.
la phase de dechargement (deloading)- Semaines 13 à 14
Comme avec tout programme dur, il ya une période de dé-chargement qui vous sera bénéfique dans le long terme avec rebond de la fatigue cumulée de neurones qui accompagne le travail de haute intensité. Chacun est différent cependant, et j'ai eu des gens insérer cette au point 6 semaines, tandis que d'autres sont allés plus de 30 semaines de formation avec des lumières d'intensité et de la poursuite des progrès.
Comment savez-vous quand vous avez besoin de prendre les 2 semaines? Vous pourriez avoir une fréquence cardiaque élevée au repos, ou vous remarquerez peut-être que vous ne pouvez pas générer beaucoup de force sur votre exercices composés plus lourds. Peut-être que vous ne pouvez pas dormir, peut-être vous êtes soudainement dans une mauvaise humeur tout le temps. A la fin de la journée, vous devez soit travailler avec quelqu'un qui connaît votre capacité, ou vous avez juste à savoir quand il diminuer la bande passante basée sur l'auto-observation.
Techniques d'entraînement intense pour la poitrine
Reste / Pause
Cette technique fonctionnent bien avec la machine comme les presses Hammer Strength. J'aime aussi avec le dc standard de cette façon. Il n'y a aucune crainte de blessures au repos et explosion de votre poitrine lorsque vous faites ces exercices plus tard dans la routine. Haltères peut être fait de cette façon aussi, mais je pense que les machines (Hammer Strength, Smith machine, Cybex, etc) sont la meilleure façon de le faire, avec les barres .
Tension continue
Sur presque tous les exercices de la poitrine avec barre vous devriez vous concentrer sur la baisse avec un tempo contrôlé, et conduire à un lock-out 3 / 4 avant d'abaisser pourremonter immédiatement. J'utiliser essentiellement la Smith machine ou la barre
Partiels
J'ai parfois effectuer des partiels de la position étirée sur des exercices machine, mais je ne suis toujours pas à l'aise de les faire sur des exercices avec barre standard. J'aime aussi faire partiels de la position contractée sur les machines. Ainsi, par exemple, sur la presse Hammer Strength, vous faites un jeu normal de 10, et vous finissez avec des partielle au sommet pour un autre 6 répétitions.
Ou, vous pourriez faire 10 reps complète suivie par 10 reps partielles bas pour certains flux de sang supplémentaire. Lorsque vous effectuez partiels bas, j'ai l'habitude d'opter pour rep compte dans la gamme 20-30 rép. C'est impossible à faire quand les exécuter à partir du haut, il est donc plus comme reps 4-8.
Drop sets
J'aime les drops sets sur des machines tels que Smith, Hammer Strength, et Cybex. Je ne suis pas pour les faire avec une barre ou des haltères parce que vos bras deviennent trop rapidement faible le rendant inutile. Vous êtes pour la stimulation pectoral, et non pas la stimulation du triceps.
3-secondes descentes
Comme avec les jambes, j'aime faire de base, les mouvements lourds avec une descente de 3 secondes à l'occasion, comme les DI et DC. Je ne suis pas partant à faire cela avec des machines. Intuitivement, il semble juste comme les triceps prennent trop de travail.
++++++++
Bonus!
DC avec la Bamboo Bar
Certains d'entre vous connaissez peut-être cette pièce d'équipement. Jim Seitzer, l'une des rares personnes à avoir battu Lee Haney, l'a inventee. Jim est un gars brillant et inventé cette barre en fibre de verre qui distribue une tension tout au long de l'articulation par oscillation de l'énergie cinétique par la pendaison poids sur elle.
Cette barre peut être utilisé pour deux choses:
réhabilitation et développement de la force.
Le point est d'engager les muscles stabilisateurs et les faire devenir brûlant . Il ya des équipes Pro tels que les New England Patriots qui utilisent cette barre à des fins de réadaptation - c'est génial pour rehabbing coiffe des rotateurs tendues spécifiquement.
Il peut également être utilisé pour améliorer la force. Louie Simmons utilise ce bar à Westside avec ses gars. J'avais l'habitude de craindre que la barre se briserait comme il est extrêmement léger, mais en sachant que les gars de Louie l'utiliser et je n'ai jamais cassé un, eh bien, je ne pense que vous avez besoin de vous inquiétez trop.
Regardez dans la vidéo ci-dessous que je fais ces. Le bar est rebondissant autour et mes stabilisateurs tentent, comme diable pour garder en place et le poids constant.
[video=youtube;Ne-Eo9aLsRM]http://www.youtube.com/watch?v=Ne-Eo9aLsRM&feature=player_embedded[/video]
MOT Final
J'espère que vous pourrez apprécier d'où je viens d'une formation poitrine. Parfois, nous devons «vivre pour combattre un autre jour", j'ai donc été contraint de M'éloigner de l'exercice des séquences décrites dans Muscle and Fitness et d'autres mags de muscles populaire. Heureusement, mon souci de blessure m'a conduit sur un chemin que je pense fourni les meilleurs résultats pour mon développement poitrine.
Encore une fois, je soutiens que cette routine est encore très rudimentaire dans la nature, je ne fais pas de bosu ball ou quelque chose comme ça. Juste l'essentiel, réalisé dans ce que je considère les plus sûres, les résultats produisant la mode. Essayez vous-même!
Poitrine de formation a toujours été un défi pour moi.
Ce n'est pas parce que ma génétique est pauvre (comme avec le dos), ou à cause de la douleur impliquée (comme avec la formation de jambe). Pour moi, la chose la plus difficile sur la formation poitrine était tout simplement rester en bonne santé: j'ai eu tellement de blessures aux pec au cours des années que mes coiffe des rotateurs nécessitait des heures de traitement que j'ai été finalement forcé d'examiner mon style et ma création et de s'adapter à continuer de croître - ou tout simplement garder le labour en avant comme un idiot et souffrent d'une grave blessure.
Chose intéressante, la formation un peu "peur" a fini par me conduire à ce qui fonctionne le mieux pour moi en termes de croissance musculaire, avec l'avantage supplémentaire d'aucune des blessuresen plus et de coiffe des rotateurs irritée. Il a été dit avant, mais ça vaut de le répéter: la poursuite de mettre sur le muscle est un marathon, pas un sprint.
Alors pourquoi avais-je blessures sur blessures ? En étant un élève dédié des magazines de culturisme et l'exécution de la routine classique de DC , suivi par la DC inclinée, puis écartés haltère.
Ça commence avec comment vous commencez
Quand j'ai commencé mes séances d'entraînement avec le DC, je l'estimais a 25% du temps, je voulais obtenir au moins un pec si je suis allé à rien, même à distance lourd. Il n'a jamais manqué, je serais progresse bien, et puis après quelques semaines de bons sentiments, bam! Je tirer quelque chose.
J'ai ensuite passé à faire le DC incline d'abord, et malheureusement connu la même fichue chose. Ce fut vraiment frustrant car je ne faisais pas de séries extrêmement lourde de 2 ou 3 reps , mais des ensembles de 6-8 reps. Encore une fois, en plus des tirages pour le dos ,encore plus l'aggravation, et plusieurs sessions de l'ART et MAT ( technique de massage avançées) . Lorsque mon physiothérapeute m'a envoyé une carte de Noël de son concessionnaire BMW , je savais que quelque chose n'allait pas.
Les gens autour de moi avaient aussi des déchirures des pectoraux droite et à gauche. Un ancien M. Ohio, et quelques amis de dynamophilie avaient tous des blessures majeurs qui ont nécessité une chirurgie et ça m'a fait commencer à m'interroger sur mes méthodes. Étais-je aller dans la même direction? J'ai été têtue bien, et me disais combien il serait difficile d'obtenir une poitrine gigantesque vraiment si je ne pouvais pas faire de DC et de DI d'abord. Je veux dire c'est comme ça que vous le faites, non?
Il était difficile pour moi de sortir de ce paradigme. J'avais entendu beaucoup de bodybuilders dire que les meilleurs gains ont été obtenus en faisant les grands exos multi-joint avec les barres en premier. Je voudrais aussi lu beaucoup d'études à l'appui de cette notion. Je n'ai jamais remis en question ces études et toujours pas à ce jour, mais je sais aussi qu'il ya toujours plus d'une façon à la peau d'un chat, si vous êtes assez créatif.
Alors comment ma formation a évoluer vers quelque chose qui m'a permis de faire des gains remarquables, sans blessures ???
Séquence d'exercice
Dans mon expérience, les exercices qui ont abouti à des blessures fréquentes étaient le DC à plat et incliné . Le truc, c'est que j'aime toujours faire les deux, et était déterminé à les garder dans ma routine - j'avais juste besoin d'examiner LA façon sécuritaire les faire. Après beaucoup d'expérimentation, ce sont les conclusions que j'ai fait.
Le DC en troisième ou même quatrième dans votre routine: Vous ne serez pas en mesure de fixer une PR, mais essayez de regarder ce que vous faites à ce moment avec votre nouvelle référence. Par exemple, disons que vous pouvez faire 140 kgs pour 6 lorsque vous le faites en premier , mais ne peut le faire pour 6 avec 125kgs lorsque vous le faites en troisième ou quatrième. Faites de 125 pour 6 votre nouveau cadre de référence et essayer de battre ça, sauf que maintenant avec la confiance que vous êtes tellement réchauffé vous ne serez pas blesser vos pec dans le processus.
Comme pour les accros des PR (personnal record) , vous serez étonné de voir comment ce que vous avez "perdu" revient en force après avoir acclimaté à ce nouvel ordre. Vous n'aurez probablement pas revenir à la 140 pour 6 tout de suite, mais 130 ou 138 est probablement faisable en quelques semaines de formation.
DC Incline en deuxième ou troisième: Vous devez être bien avec faire ces deuxième ou troisième dans votre routine si vous utilisez la technique que je décrirai plus tard dans cet article.
LES ANGLES POUR LES DEVELOPPES
De Légèrs angles de travail sont meilleures que celux excessif. Dorian Yates cru en très légère inclinaison et des angles de recul et il était certainement sur quelque chose. Une très légère inclinaison semble frapper ma poitrine entière beaucoup mieux, sans brûler les 'épaule intensément que j'ai parfois avec un DI standards .
En fait, le DC incliné est parmi mes exercices préférés pour la largeur des épaules. J'ai remarqué que quand je ne le pratique pas pendant un certain temps , mes épaules semblent se rétrécirent , et ma poitrine nettement plus plat.
Je considère donc rque faire régulièrement des DC incliné sont un constructeur d'épaule en plus de construire la poitrine. (Je m'entraîne poitrine avec les épaules, donc cela fonctionne bien comme un exercice ce jour-là.)
Comme les déclinés ils détruisent ma coiffe des rotateurs, ils sont l'exercice le plus désagréable, je pense que je n'ai jamais faite. Je crois que cela était dû à des des angles trop extrêmes pour les DI
La solution est de trouver un plan incliné sit-up banc qui vous pouvez vous allonger à son plus bas niveau, et à seulement une légère inclinaison. C'est l'angle parfait pour les contractions naturelles; vous pouvez également utiliser ce paramètre pour des travaux d'haltère.
Essayez ceci si vous avez du mal à ressentir vos pectoraux: sur la Smithmachine (oui, la machine Smith) et de l'utilisation de cet angle léger d'inclinaison. Prenez une poignée large, et commencer à faire reps où vous abaisser la barre à votre poitrine et grimper à 75% du lock-out avant de venir tout de suite vers le bas - nous voulons une tensions continue dans les pecs. faire des répétitions élevées, au moins 15-20. Essayez 2/3 ensembles; votre poitrine sera en feu.
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Pour les inclinés donc , les angles légèr sont mieux que les variétés plus extrêmes. Ils semblent être plus «naturelle», et me permettre d'utiliser beaucoup plus les pec au lieu de l'épaule. Regardez les vidéos ci-dessous et accorder une attention particulière à la façon dont les angles sont légèrement sur l'inclinaison et de décliné. Je crois que ces changements subtils ont eu le plus d'impact sur mon développement propre poitrine ainsi que la vaste majorité de ces gens avec qui j'ai travaillé.
Alors qu'en est-il frapper les différents chefs de la poitrine? Pouvez-vous isoler les portions claviculaire et sternale par exemple? Grande question. Il ya beaucoup de personnes très intelligentes qui avait dit non, que faire un bench press , par exemple, travaille votre poitrine entièrement. Leur logique est solide, mais voici la chose: parfois nous compliquons, mais nous savons aussi parfois simplifier.
Je sais que quand je fais des déclinés sur la Smith, écartés a plat, et du DC , mes pectoraux inférieure et externe sont beaucoup plus mal le lendemain que mes pectoraux supérieurs. Quand je fais des tonnes de d'incliné, ma poitrine est très douloureuse, le lendemain, et quand je fais beaucoup d'écartés machine avec un bon étirement et flex, mes fibres des pec de mon sternum sont extrêmement tendre le lendemain.
Donc, pour moi, de cette manière simpliste, je crois que les divers angles fatigues différentes portions du muscle à un degré plus ou moins grande. Je sais, rien de révolutionnaire là-bas, mais beaucoup de mes collègues seraient en désaccord.
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Amplitude de mouvement
Des Ajustements pour votre gamme de mouvement peut faire plusieurs choses. Elle peut vous maintenir en bonne santé, et elle peut conduire à une plus grande croissance. Alors, comment savez-vous quand il faut aller en amplitude complète, obtenir un étirement profonde, toucher votre poitrine, etc? Regardons quelques exercices que vous devriez effectuer une gamme limitée de mouvement et d'autres qui devrait être une gamme complète de mouvement.
DEV incliné -
Ne touchez pas votre poitrine. Arrêtez a 5/7 cm , et remonter. Ne verrouillez pas non plus. Gardez une tension constante sur vos pectoraux avec cette gamme de mouvements et vous récolterez les bénéfices. Découvrez la vidéo sur la droite pour une démonstration supplémentaire.
Cette ROM (range of motion ) est ce qui a sauvé ma coiffe des rotateurs de la blessure fréquente de l'insertions pec d'une rupture potentielle, et m'a permis de réellement sentir ma poitrine travailler. Encore une fois, je crois aussi c'est l'un des meilleurs exercices pour augmenter cette largeur d'épaule quand on regarde de l'avant, donc c'est un exercice extrêmement précieux dans la boîte à outils.
DEV COUCHE HALTERE Twist
Peu importe l'angle, ces presses devrait être fait avec un tronçon complet au fond, qui est le principal avantage d'utiliser un haltère a la place d'une barre. Il ya aussi des variations dans l'exécution de l'exercice qui peut aider à vous donner une contraction plus intense. J'ai un exercice que j'ai appeller, TWIST dans lequel vous démarrez dans la position normale d'haltères en pronation , mais que vous roulez jusqu'à vous tournez vos halteres face a face et contractez. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
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PEC machine
Vous pouvez obtenir vraiment créatif sur ces questions et utiliser une variété de gammes de mouvement. Sur les presses Hammer Strength, je tiens à abaisser le siège de sorte que je suis au volant de plus en arc de cercle vers le haut. La clé est de fait tout le chemin vers le bas avec une poitrine cambrés, pause, puis exploser le poids en place.
Vous pouvez également travailler en mouvement partiels à la fois en bas et en haut en toute sécurité, et avec de bons résultats. Une bonne façon d'intégrer c 'est aller à l'échec avec une gamme complète de mouvement, puis pomper partiels a la Tom Platz. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
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MOUVEMENTS ECARTE
J'aime parfois commencer avec mes routines avec des écartés machine. J'utilise un bon étirement et essayer d'obtenir une contraction complète. Comme vous poussez dur, vous obtenez une brûlure intense autour de votre sternum qui est difficile à réaliser avec n'importe quel autre exercice. La douleur le jour suivant vous permet de savoir que vous avez pilé. Attention cependant, il suffit de revenir en arrière jusqu'à ce que vos bras soient à vos côtés ou légèrement derrière elle. J'ai vu de nombreuses blessures à partir d'une gamme de mouvements exagérés sur ces derniers. Par souci de sécurité, je ne conseillerais pas aller à l'étirement maximum absolu possible.
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DC et stretch
Un de mes amis, John Quint, un thérapeute myofasciale, m'a appris cela. C'est un gars énorme avec l'une des poitrines les plus épaisses que j'ai jamais vu, alors j'ai écouté. Entre les séries de presses, prenez une bande flexible ou quelque chose de similaire et exécuter la presse et étirer comme le montre la vidéo ci-dessous.
Quand j'ai commencé à faire cela, il était ridicule comment ma souplesse d'épaule a été mauvaise , mais chaque semaine, il s'est amélioré de mieux en mieux. Le truc cool, c'est que votre pompe atteint un niveau de folie lorsque vous effectuez ça entre les séries. Je préfère faire ça plus tard dans la routine quand mes pectoraux sont déjà pleins de sang pour faire l'étirement le plus fort possible. Comme vous obtenez plus de souplesse, vous pouvez déplacer progressivement vers l'intérieur votre poignée de façon que l'étirement est plus difficile.
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FAIRE des Reps supérieures a la Smith Machine
Maintenant c'est quelque chose que je devais essayer sur plusieurs personnes avant que je puisse croire moi-même. Vous pouvez construire taille et l'épaisseur avec un nombre plus élevé représentant dans la machine Smith. J'ai été en utilisant de nombreux ensembles comme celui-ci, tout en préparant un concours et a remarqué que tous mes partenaires qui l'ont faits ont également agrandit leur pecs complètement - même pendant un régime. En général, je parle de séries de 15-25 reps. Ceci est un autre de ces choses que chaque livre va vous raconter est infructueuse, mais je suis profondément convaincu que ça verse des dividendes.
Volume Exercice
En termes de volume, mon programme de 12 semaines est un peu timide de ce que vous feriez pour les jambes ou le dos, mais votre poitrine n'est pas aussi grande ou expansif.
Phase 1 - 1-3 semaines
Utiliser une approche de volume moyen. Les gammes de jeu total de 10 à 12 ensembles. Une approche de volume moyen suffira pour démarrer les choses, comme l'intensité et la variété des angles de l'exercice sera suffisant d'un choc.
Phase 2 - Semaines 4-9
Utiliser une approche à grand volume. Maintenant nous commençons à construire en volume chaque semaine. Votre corps sera à s'adapter à l'intensité que vous avez jeté dans la première phase, nous allons donc le garder hors d'équilibre en ajoutant plus de volume global et le tonnage total levé au cours des six prochaines semaines. les series iront généralement de 13 à 16 jeux, avec une intensité élevée plusieurs jeux ajoutés chaque semaine. Vous allez broyer pendant six semaines difficiles pendant cette phase.
Phase 3 - Semaines 10 à 12
Utilisez une approcher de volume moyen, avec des jeux d'intensité presque exclusivement élevés (précédée d'un bon échauffement). les Series seront comprise entre 8 - 10 jeux. Le volume global diminue, mais les jeux que vous ferez sera le plus difficile que vous avez fait dans votre vie.
la phase de dechargement (deloading)- Semaines 13 à 14
Comme avec tout programme dur, il ya une période de dé-chargement qui vous sera bénéfique dans le long terme avec rebond de la fatigue cumulée de neurones qui accompagne le travail de haute intensité. Chacun est différent cependant, et j'ai eu des gens insérer cette au point 6 semaines, tandis que d'autres sont allés plus de 30 semaines de formation avec des lumières d'intensité et de la poursuite des progrès.
Comment savez-vous quand vous avez besoin de prendre les 2 semaines? Vous pourriez avoir une fréquence cardiaque élevée au repos, ou vous remarquerez peut-être que vous ne pouvez pas générer beaucoup de force sur votre exercices composés plus lourds. Peut-être que vous ne pouvez pas dormir, peut-être vous êtes soudainement dans une mauvaise humeur tout le temps. A la fin de la journée, vous devez soit travailler avec quelqu'un qui connaît votre capacité, ou vous avez juste à savoir quand il diminuer la bande passante basée sur l'auto-observation.
Techniques d'entraînement intense pour la poitrine
Reste / Pause
Cette technique fonctionnent bien avec la machine comme les presses Hammer Strength. J'aime aussi avec le dc standard de cette façon. Il n'y a aucune crainte de blessures au repos et explosion de votre poitrine lorsque vous faites ces exercices plus tard dans la routine. Haltères peut être fait de cette façon aussi, mais je pense que les machines (Hammer Strength, Smith machine, Cybex, etc) sont la meilleure façon de le faire, avec les barres .
Tension continue
Sur presque tous les exercices de la poitrine avec barre vous devriez vous concentrer sur la baisse avec un tempo contrôlé, et conduire à un lock-out 3 / 4 avant d'abaisser pourremonter immédiatement. J'utiliser essentiellement la Smith machine ou la barre
Partiels
J'ai parfois effectuer des partiels de la position étirée sur des exercices machine, mais je ne suis toujours pas à l'aise de les faire sur des exercices avec barre standard. J'aime aussi faire partiels de la position contractée sur les machines. Ainsi, par exemple, sur la presse Hammer Strength, vous faites un jeu normal de 10, et vous finissez avec des partielle au sommet pour un autre 6 répétitions.
Ou, vous pourriez faire 10 reps complète suivie par 10 reps partielles bas pour certains flux de sang supplémentaire. Lorsque vous effectuez partiels bas, j'ai l'habitude d'opter pour rep compte dans la gamme 20-30 rép. C'est impossible à faire quand les exécuter à partir du haut, il est donc plus comme reps 4-8.
Drop sets
J'aime les drops sets sur des machines tels que Smith, Hammer Strength, et Cybex. Je ne suis pas pour les faire avec une barre ou des haltères parce que vos bras deviennent trop rapidement faible le rendant inutile. Vous êtes pour la stimulation pectoral, et non pas la stimulation du triceps.
3-secondes descentes
Comme avec les jambes, j'aime faire de base, les mouvements lourds avec une descente de 3 secondes à l'occasion, comme les DI et DC. Je ne suis pas partant à faire cela avec des machines. Intuitivement, il semble juste comme les triceps prennent trop de travail.
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Bonus!
DC avec la Bamboo Bar
Certains d'entre vous connaissez peut-être cette pièce d'équipement. Jim Seitzer, l'une des rares personnes à avoir battu Lee Haney, l'a inventee. Jim est un gars brillant et inventé cette barre en fibre de verre qui distribue une tension tout au long de l'articulation par oscillation de l'énergie cinétique par la pendaison poids sur elle.
Cette barre peut être utilisé pour deux choses:
réhabilitation et développement de la force.
Le point est d'engager les muscles stabilisateurs et les faire devenir brûlant . Il ya des équipes Pro tels que les New England Patriots qui utilisent cette barre à des fins de réadaptation - c'est génial pour rehabbing coiffe des rotateurs tendues spécifiquement.
Il peut également être utilisé pour améliorer la force. Louie Simmons utilise ce bar à Westside avec ses gars. J'avais l'habitude de craindre que la barre se briserait comme il est extrêmement léger, mais en sachant que les gars de Louie l'utiliser et je n'ai jamais cassé un, eh bien, je ne pense que vous avez besoin de vous inquiétez trop.
Regardez dans la vidéo ci-dessous que je fais ces. Le bar est rebondissant autour et mes stabilisateurs tentent, comme diable pour garder en place et le poids constant.
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MOT Final
J'espère que vous pourrez apprécier d'où je viens d'une formation poitrine. Parfois, nous devons «vivre pour combattre un autre jour", j'ai donc été contraint de M'éloigner de l'exercice des séquences décrites dans Muscle and Fitness et d'autres mags de muscles populaire. Heureusement, mon souci de blessure m'a conduit sur un chemin que je pense fourni les meilleurs résultats pour mon développement poitrine.
Encore une fois, je soutiens que cette routine est encore très rudimentaire dans la nature, je ne fais pas de bosu ball ou quelque chose comme ça. Juste l'essentiel, réalisé dans ce que je considère les plus sûres, les résultats produisant la mode. Essayez vous-même!
