Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

[invité]

La routine Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

Lundi

* sdt roumain 1 max série de 20 répétitions.
* developpé militaire - 5 séries de 5
* Squats - 5 séries de 3
* mollets Assis - 2 séries de 20
* Cardio - intensité modérée, 10 minutes à faire 2 types de cardio. ex - 10 minutes elliptique, vélo 10 minutes.

Mardi

* Intervalle ou cardio de haute intensité. ex - en cours d'exécution 30-45 minutes

Mercredi

* rowing barre - 5 séries de 5
* Bench Press (DC) - 5 séries de 5
* Deadlifts - 1 jeu de 20
* mollets debout - 2 séries de 20
* fentes marchées max
* Cardio - intensité modérée, 10 minutes à faire 2 types de cardio. ex - 10 minutes elliptique, vélo 10 minutes.

Jeudi

* Intervalle ou cardio de haute intensité. par exemple - en cours d'exécution 30-45 minutes

Vendredi

* trapèzes - 5 séries de 5
* Curls haltères - 5 séries de 5
* Dips - 5 séries de 5
* Squats - 5 séries de 5 avec le poids du lundi
* Cardio - intensité modérée, 10 minutes à faire 2 types de cardio. ex - 10 minutes elliptique, vélo 10 minutes.

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2eme routine :

Programme de formation des jambes Intense

Programme de 6 semaines, en alternance semaine 1, semaine 2
SEMAINE 1 -

Lundi / Mercredi / Vendredi
Warm-up des cuisses avec leg extension et les épaules avec le travail de la coiffe des rotateurs avec des tubes en caoutchouc.

Les entraînements sont rythmés, soixante secondes maximum de repos entre les séries, supersets ou tri-sets.
Il est conçu pour privilégier la forme de la jambe et de la font des graisse avec un entretien du haut du corps.
Six semaines, c'est le maximum ces séances d'entraînementet peut être utilisé sans l'addition de travail du haut du corps.
Si un quatrième jour peut être ajouté, faire votre séance d'entraînement du haut du corps favori

A-Squats avant (5x15, 12, 10, 10, 10)

tri-set
B1-sdt jambes tendues (3x12)
B2-leg curl couché (3x12)
B3-Mollets (3x20)



superset avec
C1-dev Incline haltere (4x10)
C2-pulldowns prise large (4x10)

En option, si le temps et l'énergie de permis, pas de repos entre supersets:
superset
D1-haltères pull-overs (4x12)
D2- crunch (4x25)


SEMAINE 2 -
Lundi / Mercredi / Vendredi

A-Squats Sumo sur Smith machine (5x10)

superset
B1-Fentes sur bloc ou step (3x10)
B2- leg curl couché ou debout (3x10)

superset
C1-Haltère Pullover (3x12)
C2- rowing assis barre droite (3x12)

tri-set
D1-developpé haltere (3x12)
D2-curl haltères (3x12)
D3-triceps pushdowns (3x12)


En option, si le temps et l'énergie de permis, pas de repos entre supersets:

superset
CRUNCH (3x15)
Mollets (3xMax)

 

[Flavie]

Re : Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

Merci Swat pour ce programme pour femme, c'est le seul du forum que j'ai trouvé avec mes recherches. Je vais le mettre en pratique très prochainement des que je serais inscrite dans ma nouvelle salle (demain normalement niark !)
Juste une question... Lors de la séance du lundi "sdt roumain 1 max série de 20 répétitions" je ne comprends pas trop ce que ça veux dire. Si tu pouvais éclaircir ce point ça serait super.

 

[invité]

Re : Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

salut ,

juste 1 série de 20 reps , comme le deadlift classique du mercredi .

le deadlift , tu reposes la barre a chaque reps , pas de rebond , parce que sur 20 reps , ton mouvement pourrait être :dry:



tu peux avoir klks trucs pour l'entrainement des femmes içi aussi http://www.simplyshredded.com/the-ultimate-female-training-guide.html

je mettrais aussi d'autres articles cette semaine .


pour ma femme , je l'a fais travailler autrement , mais toujours avec des exos de base.

 

[Kass]

Re : Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

Salut Swat.

Je voulais savoir que veut dire "intervalle" ou cardio de haute intensité, je ne comprend pas le sens du mot intervalle ?

Et donc aussi pour le SDT roumain c'est qu'on ne pose pas la barre au sol ?

Et quand tu dis ta femme tu l'a fait travailler autrement c'est dire, par rapport à ce genre de training ?

Merci

 

[Salvadore]

Re : Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

Je me permet de répondre à la place de Swat, il corrigera ou ajustera ma réponse si elle est incomplète.
Intervalle c'est simplement du fractionné (plage a 85/90% de sa FCM, plage a 55/60% de sa FCM) une sorte de HIIT en quelques sortes.
Du moins c'est ce que j'ai compris.
Et je suis également intéressé par le genre de training que tu fais suivre à ta femme. Je n'ai jamais été déçu en suivant les programmes que tu proposes, ça pourrait convenir parfaitement à Flavie !

 

[invité]

Re : Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

oui c'est ça salvadore pour l'intervalle

le sdt roumain , c'est jambes fléchies , si tu arrives a poser la barre par terre bravo , mais ce n'est pas le but .

c'est le deadlift ou je préfère que la barre soit réinitialisée a chaque rep , ce qui permet d'éviter le rebond , et de se replacer correctement pour la bonne forme du mouvement .

pour l'entrainement de ma femme , c'est assez particulier , c'est un système de superposition dans lequel la séance est consacrée a un seul exo , mais avec des méthodes de travail différentes .

 

[Salvadore]

Re : Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

Un seul exo? Pas commun ! Mais ça doit être intéressant.
Je pense qu'elle suivra ce programme 3 ou 4 mois pour bien assimiler les mouvements et travailler le recrutement de ses muscles.
Après on essayera, elle et moi, de trouver un programme qui lui convient au poil !

 

[Kass]

Re : Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

Merci pour vos réponses.

 

[invité]

Re : Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

il faut garder que l'essentiel dans l'entrainement . ne pas dépenser d'énergie avec de multiple exos inutiles

pour la perte de graisse ça donne çà ( pour chaque séance avec 1 seul exo )

JOUR 1. léger decline
JOUR 2. High pull et rowing (3-4 séries de 6-8 reps pour les rowing)
JOUR 3. léger incliné
JOUR 4. High pull
JOUR 5. squat ou tbdl (trapbar deadlift )
JOUR 6. High pull / front squat (squat avant 3-4 séries de 6-8 reps).


1. Rampe max @1RM
2. 2 Cluster or séries a 90% du @1RM (3-5 reps)
3. retour a 70% et ramping @2RM
4. 2 Cluster ou séries a 90% du @2RM (3-5 reps)
5. retour 70% et ramping @3RM
6. HDL série étendue (max/15 sec/max) avec 80% du @3RM

un complex metabolique 40-60% 4/7 reps
exemple :
deadlift +clean+push press
ou
sghp+muscle snatch+back squat

etc....

 

[SHOGUN]

Re : Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

Sorry, but I don't understand......................

 

[maximetal]

Re : Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

Tiens sho: http://lmgtfy.com/?q=traducteur+anglais+fran%C3%A7ais+pour+vieux+sho+qui+n%27aime+pas+l%27anglais:smartass:

 

[SHOGUN]

Re : Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

PTDR mon maxi, pov'connard va :doublefinger:

 

[maximetal]

Re : Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

De rien, j'aime ça.:music_serenade:

 

[Flavie]

Re : Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

Merci pour l'éclaircissement mais aussi pour ton explication sur l'entraînement de ta femme. Comme dit loulou enfin Salvador, je vais me baser sur le 1er entraînement pendant quelques mois et puis après on verra tous les deux se qu'on fera de moi

 

[invité]

Re : Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

UP! dans le premier post

j'ai ajouté une 2eme routine , plus axé pour toi , pour sculpter le bas du corps

 

[Flavie]

Re : Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

Super !!!:merci:

Je vais voir avec Salvadore mais je pense que le 1er va être utilisé pendant 2 mois pour bien assimiler les mouvements et commencer à voir les progrès. :bb:
Puis on enchaînera sur la 2ème routine sur les 6 semaines. :showoff:

Un programme axé sur le bas est parfait pour moi, car je dessine assez rapidement du haut du corps (les efforts commencent à se voir) mais le bas est plus difficile et il y a du boulot !!!!! assur:

 

[Flavie]

Re : Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

Salut Swat. Voilà un peu plus d'un mois que mon entraînement physique est basé sur ta 1ère routine, et je tenais encore une fois à te remercier.
Les résultats se voient !!!
En 3 mois dont 1 avec ton entraînement je suis à:
+ 1.5cm biceps; - 3cm taille; - 3.5cm hanches; - 3cm fesses; - 2.5cm cuisses. Et les muscles se dessinent de plus en plus.
Septembre, entraînement renforcé avec Salvadore (ajout de séance de natation et quelques exos en plus). Octobre je commence ta deuxième routine.

 

[levto]

Re : Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

Salut Swat. Voilà un peu plus d'un mois que mon entraînement physique est basé sur ta 1ère routine, et je tenais encore une fois à te remercier.
Les résultats se voient !!!
En 3 mois dont 1 avec ton entraînement je suis à:
+ 1.5cm biceps; - 3cm taille; - 3.5cm hanches; - 3cm fesses; - 2.5cm cuisses. Et les muscles se dessinent de plus en plus.
Septembre, entraînement renforcé avec Salvador (ajout de séance de natation et quelques exos en plus). Octobre je commence ta deuxième routine.

Bravo pour les progres, comme quoi l'entrainement de Swat ca paie!!

clin d'oeil: On voit bien la, la difference entre hommes et femmes: nous, concernant les mensurations, on cherche a ecrire + + + et les femmes a ecrire - - - :cloud9: