Pause 3 Règles, construire plus de muscle
par Christian Thibaudeau 07.07.14
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Voici ce que vous devez savoir ...
• Pour l'hypertrophie, il n'a pas vraiment d'importance ce que l'exercice ressemble tant qu'il met le muscle sous une charge / tension optimale. En conséquence, certains des plus grands culturistes de la planète dépendent fortement des reps partielles.
• Si vous ne pouvez pas sentir un muscle à travailler dans un exercice, vous ne pouvez pas le stimuler ou développer de façon optimale. travaux d'isolation permettra de résoudre ce problème et même d'améliorer vos ascenseurs composés.
• Vous pouvez construire le muscle avec presque n'importe quel genre de gamme de rep. Si vous vous entraînez régulièrement et essayez de devenir progressivement plus forte dans le rep fourchettes que vous faites, vous allez grandir musculaire avec 3 répétitions ou 20 reps.
Malgré mon accent sur la performance, je tiens aussi à regarder musculaire et maigre, comme le font mes clients. J'ai même participé à moi musculation pour voir ce que c'était et à mieux la comprendre. J'ai également eu l'occasion de travailler avec beaucoup de grands culturistes, les amateurs et les pros. J'ai travaillé avec Amit Sapir pour quelques années, à partir quand il était un amateur et jusqu'à quand il a gagné sa carte pro. J'ai également été impliqué dans le projet Darryl Gee qui a été documenté sur T nation. Actuellement, je m'entraîne Patrick Bernard, un nouveau pro IFBB dans la classe 212 livres, ainsi que d'une jeune femme qui a gagné sa classe dans la figure à un récent concours. J'ai vraiment appris une chose ou deux dans le processus.
Vous pouvez apprendre de quelqu'un qui a entraîné dur et faire des progrès - culturistes, powerlifters, athlètes, CrossFitters, haltérophiles, etc Fermer votre esprit à l'une de ces modalités de formation en raison des idées préconçues et vous passerez à côté de beaucoup de choses. Cela dit, voici trois choses que j'ai apprises en travaillant avec les culturistes.
1. "représentants incomplètes" ou partielles peuvent être très efficaces.
Comme un gars de la performance, la forme est importante pour moi. Une bonne technique de meilleures performances. Bien sûr, lorsque vous êtes en compétition dans des sports comme l'haltérophilie, dynamophilie, fort, et CrossFit levage, un représentant ne compte pas si elle n'est pas complète ou fait dans les règles. En tant que tel, j'ai toujours eu du mal à accepter les squats et demi, des bancs qui n'ont pas été en lock-out, et Touch and Go accroupir. Avec les culturistes Je vois souvent ces mêmes représentants "incomplètes" - des choses comme les squats qui sont juste un peu trop élevé (provenant d'un fond de levage olympique, je suis habitué à aller aussi bas que vos ligaments et les os vous permettra d'aller!) , banc de presses qui ne sont pas verrouillées, des bancs près-poignée pas abaissés tout le chemin à la poitrine, etc, mais j'ai changé ma chanson. Voici quelques observations que j'ai faites:
1. Le premier gars que j'ai jamais entraîné qui avait cuisses de plus de 32 pouces était un culturiste qui ne va à mi-course sur ses squats (cuisses parallèles au sol) et sur certains représentants, il s'arrêtait encore plus élevé, mais ce gars-là avait quads faramineux! J'ai aussi remarqué récemment que même l'(sans doute) meilleur haltérophile dans le monde, Ilya Illyin, les squats d'une manière similaire. Il est également très commun pour les haltérophiles chinois à faire des squats ou des squats trimestre trimestre avant après leur travail squat principal est fait.
2. Mon client, IFBB pro Patrick Bernard, a triceps étonnantes, mais il ne travaille jamais ensemble sur les bancs près-poignée (arrêt 1-2 "de la poitrine et un peu moins de lock-out), plonge (juste faire la moitié supérieure de la presses amplitude du mouvement), ou banc (1-2 arrêt "avant de lock-out). Il peut facilement faire une levée de gamme - il est le banc £ 455 sur un banc de presse concurrence de style - mais quand il s'entraîne, il utilise généralement la moitié aux deux tiers de l'amplitude du mouvement.
3. J'ai l'habitude de travailler avec Alex Raymond et il l'habitude de s'arrêter sur n'importe quelle extension triceps en raison d'une blessure au coude, mais ses triceps étaient parmi ses meilleurs parties du corps. En faisant presses de l'épaule, il avait aussi s'arrêter juste de lock-out et abaisser la barre ou haltères ne au niveau de la bouche, mais il avait les épaules étonnantes.
4. Certains des gars avec les plus grands biceps que j'ai vu sont ceux qui ne former le milieu de la plage de mouvement sur des boucles, en gardant le muscle sous tension constante.
5. Alors que Patrick Bernard utilise une gamme complète de mouvement sur ses squats, il n'utilise que très peu de l'amplitude des mouvements sur sa jambe de presse. En conséquence (ou en dépit de cela), il a le développement incroyable de vaste interne.
Et ce ne sont que des exemples. Reps partielles sont assez communs, si ce n'est pas la norme, dans le culturisme. Ce fut un choc pour moi au début, mais après analyse, il s'est rendu compte que je pour un bodybuilder, dans le but de faire un exercice de levage est simplement de mettre de la tension sur un muscle pour le faire grandir. Il n'a pas vraiment d'importance ce que l'exercice ressemble tant qu'il met le muscle sous une charge / tension optimale. Empiriquement, ils ont constaté que de faire seulement une partie de la plage de mouvement de certains mouvements est ce qui fonctionne le mieux pour leurs propres objectifs et leur propre corps.
En outre, les culturistes ont tendance à utiliser représentants relativement plus élevés, tout en s'appuyant sur les poids lourds jolie. C'est quelque chose qui peut faire sentir ses effets sur les articulations, et de réduire l'amplitude du mouvement peut donner les articulations une pause. Maintenant, je ne dis pas de commencer à éviter gamme complète de mouvement sur chaque jeu de chaque ascenseur. Après tout, d'aller ensemble sur les grands mouvements implique souvent une plus grande quantité de la masse musculaire et atteindre une position étirée augmente la stimulation de la croissance par l'activation de la voie mTOR. Toutefois, lorsque vous êtes en se concentrant sur la formation de tension constante (par opposition à lourde / force de levage), il est parfaitement possible de former dans la gamme du mouvement qui maintient le muscle cible chargé.
Voici quelques exemples de la façon d'intégrer la gamme partielle de la formation de mouvement:
Exercice Gamme de formation But
Bench Press Arrêt à quelques centimètres de lock-out Maintient une tension constante sur les pectoraux, triceps empêche de coups de pied dans trop; réduit la fatigue du coude
Close-Grip Bench 1-2 "de la poitrine juste avant de lock-out Fait le gros poignée fonctionne plus sûr sur les épaules, évite le coup de la poitrine en trop
Incline Bench Press 1-2 "de la poitrine à 1-2" de lock-out Maintient une tension constante sur les pectoraux, évite aux épaules excessive
Trempette Garder les épaules au-dessus des coudes en position basse A les triceps faire l'essentiel du travail tout en réduisant la fatigue de l'épaule
Shoulder Press Bar / haltères poignée pas plus bas que le niveau de la bouche et jusqu'à 1-2 "à court de lock-out Maintient une tension constante sur les deltoïdes, triceps empêche de prendre le dessus, réduit la fatigue de l'épaule en position basse
Squats / Front Squat De la cuisse supérieure parallèle à la chaussée et à 1-2 "à court de lock-out Maintient les quads sous tension constante et réduit la participation des fessiers et ischio-jambiers
Leg Press En descendant juste avant d'arriver à un angle de 90 degrés au niveau des genoux Augmente vaste médial stimulation et réduit la hanche et du dos inférieur
Curl (biceps) De tout court de l'extension du coude complet jusqu'à juste avant de terminer la flexion Maintient le stress sur les biceps en empêchant les deltoïdes avant et les pièges de coups de pied dans trop, réduit la fatigue du coude
Extension des triceps
(poulie, haltère ou barre) Aller de flexion complète à environ un pouce avant d'atteindre pleine extension Réduit un peu de stress de coude, fournit une tension constante sur les triceps
Roumain Soulevé Aller aussi bas que possible, mais ne va trois quarts de la hauteur Maintient les muscles ischio-jambiers sous tension constante, réduit le risque de possible hyperextension lombaire
Je ne voudrais pas utiliser la formation partielle mouvement exclusivement. Pour moi, il s'agit plus d'une technique d'assistance. Je n'aurais certainement pas l'utiliser en allant lourd pour des séries courtes comme il défait le but de l'exercice. Il est préférable de garder pour l'utilisation de représentants modéré à élevé (8-20). Si vous décidez d'utiliser cette technique, intégrer au moins une pleine gamme composé exercice avec chaque groupe musculaire. La ligne de fond est que vous devez former principalement dans la gamme complète de mouvement, mais comprenez quelle gamme partielle de mouvement peut faire pour vous et n'ayez pas peur de l'utiliser si elle répond à vos objectifs.
2. Apprendre à sentir un muscle, il est plus facile de stimuler (et développer).
[url=http://uprapide.com/image/801244-thibadeau-curls_1]
[/URL]
J'avais l'habitude de se moquer de l'isolement des exercices, mais j'étais le seul en louant l'importance d'avoir une bonne connexion esprit-muscle. Il peut ne pas sembler un énorme paradoxe jusqu'à ce que vous comprenez que si vous avez une connexion esprit-muscle moche, la meilleure façon de réparer est en faisant des travaux d'isolation pour que le muscle. À cet égard, les travaux d'isolation est une bonne idée, même si elle est seulement utilisé comme un outil pour améliorer votre recrutement d'un muscle de sorte que vous puissiez mieux le stimuler avec des mouvements composés.
Si vous ne pouvez pas sentir un muscle à travailler dans un mouvement, vous ne pouvez pas stimuler de façon optimale. Le plus vous vous sentez un muscle effectuant le travail, le mieux votre recrutement de ce muscle est et plus il va grandir. Période.
La plupart du temps, il suffit de «penser» sur un muscle en faisant un exercice, ou d'essayer plus difficile à sentir son action, ne va pas faire une différence. Si vous ne vous sentez pas les pectoraux être chargés pendant un bench press, vous ne serez pas les sentir mieux tout simplement en pensant à eux. C'est là que le travail d'isolation peut vous aider. En apprenant à isoler et fléchir un muscle, créant une tension maximale à ce muscle, vous aurez progressivement améliorer votre capacité à recruter il. Le plus vous êtes à recruter, le plus facile, vous pouvez l'intégrer en faisant les grands ascenseurs.
Il ya quelques années, après que je venais passée d'haltérophilie à force régulière levage / musculation, mes deltoïdes étaient tellement dominant que je ne pouvais pas faire mes pecs développent peu importe quoi. Je pouvais bench press dans les 400 de mais avait une poitrine plate. J'ai donc décidé de "reprogrammer" mon recrutement à la poitrine en faisant plus de travail de l'isolement et de la formation pré-fatigue. Dans un court laps de temps, je pouvais sentir ma poitrine pendant toute variation de la presse de banc. Ce n'était pas long jusqu'à ce que ma poitrine rattrapé mes épaules, si bien qu'à un moment donné, j'ai dû utiliser la même stratégie pour mes deltoïdes parce que ma poitrine avait commencé à prendre des cours!
Maintenant, soyons honnêtes ici. Bien sûr, ça sonne mieux à faire prêcher les grandes bases plutôt que le travail d'isolation. Squats, banc de presses, accroupir, presses push, la puissance nettoie ... tous ceux que vous vous semblez hardcore. Mais la vérité est que tout exercice de résistance peut construire la masse musculaire; des exercices d'isolation font juste sur une plus petite échelle, car ils ne comportent pas autant de muscles différents. Mais, si vous vous entraînez dur pour eux, ils «travaillent» aussi.
Pourtant, je pense que le plus grand avantage des travaux d'isolation est d'augmenter votre capacité à recruter un muscle en retard, et en augmentant la capacité que vous aussi d'améliorer vos chances de stimuler de manière optimale que le muscle pendant les grandes mécaniques de base. Je vois le travail d'isolation que l'apprentissage moteur - apprendre à recruter au maximum et contracter un muscle. Alors que la majeure partie de votre programme de formation devrait s'articuler autour des grands ascenseurs de base, le travail d'isolation peut être nécessaire pour résoudre un problème avec les groupes musculaires en retard. Dans ce cas, les travaux d'isolation par lui-même ou comme un sur-ensemble pré-fatigue (en faisant l'exercice d'isolement avant le mouvement composé) peut aider à résoudre le problème en augmentant votre capacité à recruter un muscle et de l'intégrer de manière optimale dans un grand ascenseur composé.
3. Utilisez un vaste arsenal.
Les culturistes ont tendance à utiliser un éventail beaucoup plus large de stimuli d'entraînement que les athlètes de force, et je ne parle même pas des exercices, mais plutôt sur les différents types de chargement. athlètes de force ont tendance à s'en tenir à des séries courtes (1-5) dans leur formation. Parfois, ils peuvent aller jusqu'à 6-8 reps, mais c'est surtout sur le travail d'isolation. Bodybuilders, d'autre part, vont utiliser n'importe quel type de répétitions pour stimuler la croissance - faible (1-5), modérée (6-10), haute (12-20), et même très élevé (plus de 20).
Les culturistes ont compris depuis longtemps que pourvu que vous travaillez dur, vous pouvez développer les muscles avec à peu près n'importe quel type de gamme de rep. Si vous vous entraînez régulièrement et essayez de devenir progressivement plus forte dans la gamme (s) représentant que vous faites, vous allez grandir musculaire indépendamment de si vous faites 3 ou 20 reps. athlètes de force, en étant tellement concentré sur la levée de poids tout simplement plus en plus grandes, sont en fait se privent de certains gains potentiels. Après tout, même s'il est vrai que le système nerveux est la clé quand il s'agit de mettre en valeur la force, c'est toujours les muscles qui sont lourdes du poids. Toutes choses étant égales, le muscle plus vous avez, plus vous serez.
J'aime des séries courtes. Si je devais former uniquement basée sur ce que j'aime faire je ne vais jamais au-dessus de 3 répétitions par série, avec le gros de mon travail se fait en simple ou en double. Et je l'ai fait que pour un temps assez long. Mais la vérité est que quand j'ai aussi inclus les représentants légèrement plus élevés (5-10), j'ai gagné plus de muscle, plus rapide. Maintenant que je veux gagner du muscle du dos après quelques problèmes de santé, je suis notamment un travail de représentant plus élevée (jusqu'à 10 reps), même sur les grands mouvements, et je remarque une différence dans la croissance. Et bien que je ne fais que soulever des objets lourds une fois par semaine, j'ai remarqué que je reçois encore plus fort même si je fais moins de travail "de la force pure».
Si vous obtenez beaucoup plus fort dans toute gamme de représentant, vous serez plus fort ensemble. Il est vrai, cependant, que la prise de force sur les représentants inférieurs (disons 2-5 reps) va transférer mieux à un test de 1RM de force et de vous faire beaucoup plus fort ensemble que l'acquisition de force sur plus reps (8-12).
Une bonne approche pourrait ressembler à ceci:
Semaines 1-3
Jour 1: Tirez entraînement, séries de 10 répétitions Jour 2: Poussez entraînement, séries de 10 répétitions Jour 3: Leg entraînement, séries de 10 répétitions Jour 4: test * (1 jambe, 1 bouton, 1 lit gigogne), séries de 3 reps
Semaines 4-6
Jour 1: Tirez entraînement, ensembles de 6 reps Jour 2: Poussez entraînement, ensembles de 6 reps Jour 3: Leg entraînement, ensembles de 6 reps Jour 4: test * (1 jambe, 1 bouton, 1 lit gigogne), ensembles de deux représentants
Semaines 7-9
Jour 1: Tirez entraînement, ensembles de 3 reps Jour 2: Poussez entraînement, ensembles de 3 reps Jour 3: Leg entraînement, ensembles de 3 reps Jour 4: test * (1 jambe, 1 bouton, 1 lit gigogne), séries de 1 rep
* Jour 4 de chaque semaine est conçu pour être un "test" jour où vous allez pour une série lourde pour s'assurer que vous gardez le sentiment d'utiliser les poids quasi-maximales. Par exemple, travailler jusqu'à un 3RM de squats avant (jambe), banc de presses (push) et deadlift (pull) en 5-6 séries.
Bien sûr, les culturistes utilisent des gammes plus larges encore rep, mais cela ne représente un bon compromis pour mes objectifs et préférences de formation car il me permet de garder gagner de la force rapide tout en renforçant un peu plus de muscle.[/URL]
source t-nation http://www.t-nation.com/training/break-3-rules-build-more-muscle
par Christian Thibaudeau 07.07.14
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[/URL]Voici ce que vous devez savoir ...
• Pour l'hypertrophie, il n'a pas vraiment d'importance ce que l'exercice ressemble tant qu'il met le muscle sous une charge / tension optimale. En conséquence, certains des plus grands culturistes de la planète dépendent fortement des reps partielles.
• Si vous ne pouvez pas sentir un muscle à travailler dans un exercice, vous ne pouvez pas le stimuler ou développer de façon optimale. travaux d'isolation permettra de résoudre ce problème et même d'améliorer vos ascenseurs composés.
• Vous pouvez construire le muscle avec presque n'importe quel genre de gamme de rep. Si vous vous entraînez régulièrement et essayez de devenir progressivement plus forte dans le rep fourchettes que vous faites, vous allez grandir musculaire avec 3 répétitions ou 20 reps.
Malgré mon accent sur la performance, je tiens aussi à regarder musculaire et maigre, comme le font mes clients. J'ai même participé à moi musculation pour voir ce que c'était et à mieux la comprendre. J'ai également eu l'occasion de travailler avec beaucoup de grands culturistes, les amateurs et les pros. J'ai travaillé avec Amit Sapir pour quelques années, à partir quand il était un amateur et jusqu'à quand il a gagné sa carte pro. J'ai également été impliqué dans le projet Darryl Gee qui a été documenté sur T nation. Actuellement, je m'entraîne Patrick Bernard, un nouveau pro IFBB dans la classe 212 livres, ainsi que d'une jeune femme qui a gagné sa classe dans la figure à un récent concours. J'ai vraiment appris une chose ou deux dans le processus.
Vous pouvez apprendre de quelqu'un qui a entraîné dur et faire des progrès - culturistes, powerlifters, athlètes, CrossFitters, haltérophiles, etc Fermer votre esprit à l'une de ces modalités de formation en raison des idées préconçues et vous passerez à côté de beaucoup de choses. Cela dit, voici trois choses que j'ai apprises en travaillant avec les culturistes.
1. "représentants incomplètes" ou partielles peuvent être très efficaces.
Comme un gars de la performance, la forme est importante pour moi. Une bonne technique de meilleures performances. Bien sûr, lorsque vous êtes en compétition dans des sports comme l'haltérophilie, dynamophilie, fort, et CrossFit levage, un représentant ne compte pas si elle n'est pas complète ou fait dans les règles. En tant que tel, j'ai toujours eu du mal à accepter les squats et demi, des bancs qui n'ont pas été en lock-out, et Touch and Go accroupir. Avec les culturistes Je vois souvent ces mêmes représentants "incomplètes" - des choses comme les squats qui sont juste un peu trop élevé (provenant d'un fond de levage olympique, je suis habitué à aller aussi bas que vos ligaments et les os vous permettra d'aller!) , banc de presses qui ne sont pas verrouillées, des bancs près-poignée pas abaissés tout le chemin à la poitrine, etc, mais j'ai changé ma chanson. Voici quelques observations que j'ai faites:
1. Le premier gars que j'ai jamais entraîné qui avait cuisses de plus de 32 pouces était un culturiste qui ne va à mi-course sur ses squats (cuisses parallèles au sol) et sur certains représentants, il s'arrêtait encore plus élevé, mais ce gars-là avait quads faramineux! J'ai aussi remarqué récemment que même l'(sans doute) meilleur haltérophile dans le monde, Ilya Illyin, les squats d'une manière similaire. Il est également très commun pour les haltérophiles chinois à faire des squats ou des squats trimestre trimestre avant après leur travail squat principal est fait.
2. Mon client, IFBB pro Patrick Bernard, a triceps étonnantes, mais il ne travaille jamais ensemble sur les bancs près-poignée (arrêt 1-2 "de la poitrine et un peu moins de lock-out), plonge (juste faire la moitié supérieure de la presses amplitude du mouvement), ou banc (1-2 arrêt "avant de lock-out). Il peut facilement faire une levée de gamme - il est le banc £ 455 sur un banc de presse concurrence de style - mais quand il s'entraîne, il utilise généralement la moitié aux deux tiers de l'amplitude du mouvement.
3. J'ai l'habitude de travailler avec Alex Raymond et il l'habitude de s'arrêter sur n'importe quelle extension triceps en raison d'une blessure au coude, mais ses triceps étaient parmi ses meilleurs parties du corps. En faisant presses de l'épaule, il avait aussi s'arrêter juste de lock-out et abaisser la barre ou haltères ne au niveau de la bouche, mais il avait les épaules étonnantes.
4. Certains des gars avec les plus grands biceps que j'ai vu sont ceux qui ne former le milieu de la plage de mouvement sur des boucles, en gardant le muscle sous tension constante.
5. Alors que Patrick Bernard utilise une gamme complète de mouvement sur ses squats, il n'utilise que très peu de l'amplitude des mouvements sur sa jambe de presse. En conséquence (ou en dépit de cela), il a le développement incroyable de vaste interne.
Et ce ne sont que des exemples. Reps partielles sont assez communs, si ce n'est pas la norme, dans le culturisme. Ce fut un choc pour moi au début, mais après analyse, il s'est rendu compte que je pour un bodybuilder, dans le but de faire un exercice de levage est simplement de mettre de la tension sur un muscle pour le faire grandir. Il n'a pas vraiment d'importance ce que l'exercice ressemble tant qu'il met le muscle sous une charge / tension optimale. Empiriquement, ils ont constaté que de faire seulement une partie de la plage de mouvement de certains mouvements est ce qui fonctionne le mieux pour leurs propres objectifs et leur propre corps.
En outre, les culturistes ont tendance à utiliser représentants relativement plus élevés, tout en s'appuyant sur les poids lourds jolie. C'est quelque chose qui peut faire sentir ses effets sur les articulations, et de réduire l'amplitude du mouvement peut donner les articulations une pause. Maintenant, je ne dis pas de commencer à éviter gamme complète de mouvement sur chaque jeu de chaque ascenseur. Après tout, d'aller ensemble sur les grands mouvements implique souvent une plus grande quantité de la masse musculaire et atteindre une position étirée augmente la stimulation de la croissance par l'activation de la voie mTOR. Toutefois, lorsque vous êtes en se concentrant sur la formation de tension constante (par opposition à lourde / force de levage), il est parfaitement possible de former dans la gamme du mouvement qui maintient le muscle cible chargé.
Voici quelques exemples de la façon d'intégrer la gamme partielle de la formation de mouvement:
Exercice Gamme de formation But
Bench Press Arrêt à quelques centimètres de lock-out Maintient une tension constante sur les pectoraux, triceps empêche de coups de pied dans trop; réduit la fatigue du coude
Close-Grip Bench 1-2 "de la poitrine juste avant de lock-out Fait le gros poignée fonctionne plus sûr sur les épaules, évite le coup de la poitrine en trop
Incline Bench Press 1-2 "de la poitrine à 1-2" de lock-out Maintient une tension constante sur les pectoraux, évite aux épaules excessive
Trempette Garder les épaules au-dessus des coudes en position basse A les triceps faire l'essentiel du travail tout en réduisant la fatigue de l'épaule
Shoulder Press Bar / haltères poignée pas plus bas que le niveau de la bouche et jusqu'à 1-2 "à court de lock-out Maintient une tension constante sur les deltoïdes, triceps empêche de prendre le dessus, réduit la fatigue de l'épaule en position basse
Squats / Front Squat De la cuisse supérieure parallèle à la chaussée et à 1-2 "à court de lock-out Maintient les quads sous tension constante et réduit la participation des fessiers et ischio-jambiers
Leg Press En descendant juste avant d'arriver à un angle de 90 degrés au niveau des genoux Augmente vaste médial stimulation et réduit la hanche et du dos inférieur
Curl (biceps) De tout court de l'extension du coude complet jusqu'à juste avant de terminer la flexion Maintient le stress sur les biceps en empêchant les deltoïdes avant et les pièges de coups de pied dans trop, réduit la fatigue du coude
Extension des triceps
(poulie, haltère ou barre) Aller de flexion complète à environ un pouce avant d'atteindre pleine extension Réduit un peu de stress de coude, fournit une tension constante sur les triceps
Roumain Soulevé Aller aussi bas que possible, mais ne va trois quarts de la hauteur Maintient les muscles ischio-jambiers sous tension constante, réduit le risque de possible hyperextension lombaire
Je ne voudrais pas utiliser la formation partielle mouvement exclusivement. Pour moi, il s'agit plus d'une technique d'assistance. Je n'aurais certainement pas l'utiliser en allant lourd pour des séries courtes comme il défait le but de l'exercice. Il est préférable de garder pour l'utilisation de représentants modéré à élevé (8-20). Si vous décidez d'utiliser cette technique, intégrer au moins une pleine gamme composé exercice avec chaque groupe musculaire. La ligne de fond est que vous devez former principalement dans la gamme complète de mouvement, mais comprenez quelle gamme partielle de mouvement peut faire pour vous et n'ayez pas peur de l'utiliser si elle répond à vos objectifs.
2. Apprendre à sentir un muscle, il est plus facile de stimuler (et développer).
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[/URL]J'avais l'habitude de se moquer de l'isolement des exercices, mais j'étais le seul en louant l'importance d'avoir une bonne connexion esprit-muscle. Il peut ne pas sembler un énorme paradoxe jusqu'à ce que vous comprenez que si vous avez une connexion esprit-muscle moche, la meilleure façon de réparer est en faisant des travaux d'isolation pour que le muscle. À cet égard, les travaux d'isolation est une bonne idée, même si elle est seulement utilisé comme un outil pour améliorer votre recrutement d'un muscle de sorte que vous puissiez mieux le stimuler avec des mouvements composés.
Si vous ne pouvez pas sentir un muscle à travailler dans un mouvement, vous ne pouvez pas stimuler de façon optimale. Le plus vous vous sentez un muscle effectuant le travail, le mieux votre recrutement de ce muscle est et plus il va grandir. Période.
La plupart du temps, il suffit de «penser» sur un muscle en faisant un exercice, ou d'essayer plus difficile à sentir son action, ne va pas faire une différence. Si vous ne vous sentez pas les pectoraux être chargés pendant un bench press, vous ne serez pas les sentir mieux tout simplement en pensant à eux. C'est là que le travail d'isolation peut vous aider. En apprenant à isoler et fléchir un muscle, créant une tension maximale à ce muscle, vous aurez progressivement améliorer votre capacité à recruter il. Le plus vous êtes à recruter, le plus facile, vous pouvez l'intégrer en faisant les grands ascenseurs.
Il ya quelques années, après que je venais passée d'haltérophilie à force régulière levage / musculation, mes deltoïdes étaient tellement dominant que je ne pouvais pas faire mes pecs développent peu importe quoi. Je pouvais bench press dans les 400 de mais avait une poitrine plate. J'ai donc décidé de "reprogrammer" mon recrutement à la poitrine en faisant plus de travail de l'isolement et de la formation pré-fatigue. Dans un court laps de temps, je pouvais sentir ma poitrine pendant toute variation de la presse de banc. Ce n'était pas long jusqu'à ce que ma poitrine rattrapé mes épaules, si bien qu'à un moment donné, j'ai dû utiliser la même stratégie pour mes deltoïdes parce que ma poitrine avait commencé à prendre des cours!
Maintenant, soyons honnêtes ici. Bien sûr, ça sonne mieux à faire prêcher les grandes bases plutôt que le travail d'isolation. Squats, banc de presses, accroupir, presses push, la puissance nettoie ... tous ceux que vous vous semblez hardcore. Mais la vérité est que tout exercice de résistance peut construire la masse musculaire; des exercices d'isolation font juste sur une plus petite échelle, car ils ne comportent pas autant de muscles différents. Mais, si vous vous entraînez dur pour eux, ils «travaillent» aussi.
Pourtant, je pense que le plus grand avantage des travaux d'isolation est d'augmenter votre capacité à recruter un muscle en retard, et en augmentant la capacité que vous aussi d'améliorer vos chances de stimuler de manière optimale que le muscle pendant les grandes mécaniques de base. Je vois le travail d'isolation que l'apprentissage moteur - apprendre à recruter au maximum et contracter un muscle. Alors que la majeure partie de votre programme de formation devrait s'articuler autour des grands ascenseurs de base, le travail d'isolation peut être nécessaire pour résoudre un problème avec les groupes musculaires en retard. Dans ce cas, les travaux d'isolation par lui-même ou comme un sur-ensemble pré-fatigue (en faisant l'exercice d'isolement avant le mouvement composé) peut aider à résoudre le problème en augmentant votre capacité à recruter un muscle et de l'intégrer de manière optimale dans un grand ascenseur composé.
3. Utilisez un vaste arsenal.
Les culturistes ont tendance à utiliser un éventail beaucoup plus large de stimuli d'entraînement que les athlètes de force, et je ne parle même pas des exercices, mais plutôt sur les différents types de chargement. athlètes de force ont tendance à s'en tenir à des séries courtes (1-5) dans leur formation. Parfois, ils peuvent aller jusqu'à 6-8 reps, mais c'est surtout sur le travail d'isolation. Bodybuilders, d'autre part, vont utiliser n'importe quel type de répétitions pour stimuler la croissance - faible (1-5), modérée (6-10), haute (12-20), et même très élevé (plus de 20).
Les culturistes ont compris depuis longtemps que pourvu que vous travaillez dur, vous pouvez développer les muscles avec à peu près n'importe quel type de gamme de rep. Si vous vous entraînez régulièrement et essayez de devenir progressivement plus forte dans la gamme (s) représentant que vous faites, vous allez grandir musculaire indépendamment de si vous faites 3 ou 20 reps. athlètes de force, en étant tellement concentré sur la levée de poids tout simplement plus en plus grandes, sont en fait se privent de certains gains potentiels. Après tout, même s'il est vrai que le système nerveux est la clé quand il s'agit de mettre en valeur la force, c'est toujours les muscles qui sont lourdes du poids. Toutes choses étant égales, le muscle plus vous avez, plus vous serez.
J'aime des séries courtes. Si je devais former uniquement basée sur ce que j'aime faire je ne vais jamais au-dessus de 3 répétitions par série, avec le gros de mon travail se fait en simple ou en double. Et je l'ai fait que pour un temps assez long. Mais la vérité est que quand j'ai aussi inclus les représentants légèrement plus élevés (5-10), j'ai gagné plus de muscle, plus rapide. Maintenant que je veux gagner du muscle du dos après quelques problèmes de santé, je suis notamment un travail de représentant plus élevée (jusqu'à 10 reps), même sur les grands mouvements, et je remarque une différence dans la croissance. Et bien que je ne fais que soulever des objets lourds une fois par semaine, j'ai remarqué que je reçois encore plus fort même si je fais moins de travail "de la force pure».
Si vous obtenez beaucoup plus fort dans toute gamme de représentant, vous serez plus fort ensemble. Il est vrai, cependant, que la prise de force sur les représentants inférieurs (disons 2-5 reps) va transférer mieux à un test de 1RM de force et de vous faire beaucoup plus fort ensemble que l'acquisition de force sur plus reps (8-12).
Une bonne approche pourrait ressembler à ceci:
Semaines 1-3
Jour 1: Tirez entraînement, séries de 10 répétitions Jour 2: Poussez entraînement, séries de 10 répétitions Jour 3: Leg entraînement, séries de 10 répétitions Jour 4: test * (1 jambe, 1 bouton, 1 lit gigogne), séries de 3 reps
Semaines 4-6
Jour 1: Tirez entraînement, ensembles de 6 reps Jour 2: Poussez entraînement, ensembles de 6 reps Jour 3: Leg entraînement, ensembles de 6 reps Jour 4: test * (1 jambe, 1 bouton, 1 lit gigogne), ensembles de deux représentants
Semaines 7-9
Jour 1: Tirez entraînement, ensembles de 3 reps Jour 2: Poussez entraînement, ensembles de 3 reps Jour 3: Leg entraînement, ensembles de 3 reps Jour 4: test * (1 jambe, 1 bouton, 1 lit gigogne), séries de 1 rep
* Jour 4 de chaque semaine est conçu pour être un "test" jour où vous allez pour une série lourde pour s'assurer que vous gardez le sentiment d'utiliser les poids quasi-maximales. Par exemple, travailler jusqu'à un 3RM de squats avant (jambe), banc de presses (push) et deadlift (pull) en 5-6 séries.
Bien sûr, les culturistes utilisent des gammes plus larges encore rep, mais cela ne représente un bon compromis pour mes objectifs et préférences de formation car il me permet de garder gagner de la force rapide tout en renforçant un peu plus de muscle.[/URL]
source t-nation http://www.t-nation.com/training/break-3-rules-build-more-muscle
