Salut a tous, voici mon training PDM 2012 qui debutera en septembre et finira en decembre .
l objectif est d evoluer en force pendant ces quatres mois sur les exos de bases avec assez d hypertrophie pour les muscles auxiliaire pour gagner en volume!!
Avant tous je determinerai mes maxis au mouvement suivants:
DC SQUAT ET SOUL DE TERRE.
niv repartition du programme et volume d entrainement pour les muscles auxiliaire ce sera
]LUNDI bas du dos /ischios/mollets
soulever de terre*se reporter au tableau de charges
tir dos 3*20
legs curl 2*10
legs curl deb 2*10
elev talon 4*25
MARDI pecs/epaules
DC se reporter au tableau de charges
dev incl 12.10.8.6
dips 15.12.10.8
dev militaire deb 10.8.6
elev frontale/laterales/oiseau 3*20 triset
MERCREDI haut du dos
ROWING 1 BRAS 2*20
chins 50 en tout
rowing t bar 12.10.8.6
tir vert 15.12.10.8
shrughs barre 2*20
VENDREDIquadriceps/mollets
SQUAT SE REPORTER AU TABLEAU DE CHARGES
presse a cuisses 15.12.10.8
squat avant 2*20
fente 2*30pas
elev talon 4*25
SAMEDI biceps /triceps
DC SERREE 10.8.6
barre front 15.12.10
ext poulie haute 15.12.10
dips entre deux bancs 3*20
curl ez 15.12.10
curl pupitre 15.12.10
curl incl haltere 15.12.10
curl araignee haltere 3*20
Voici mon plan d entrainement de masse hivernale !!
Objectif prendre 6a 8kg
[I]Pour ces trois mouvement je vais proceder par cycles progressif de la premiere sem a la derniere:[/I]
sem1 5*80% 5*77.5% 5*75% 5*72% 5*70%
sem2 5*82.5% 5*80% 5*77.5% 5*75% 5*72.5%
sem3 5*85% 5*82.5% 5*80% 5*77.5% 5*75%
sem4 5*10a60%au DC ET SQUAT pas de soul de terre
sem5 5*82.5% 5*80% 5*77.5% 5*75% 5*72.5%
sem6 5*85% 5*82.5% 5*80% 5*77.5% 5*75%
sem7 5*87.5% 5*85% 5*82.5% 5*80% 5*77.5%
sem8 5*10a60%au DC ET SQUAT pas de soul de terre
sem9 5*82.5% 5*80% 5*77.5% 5*75% 5*72.5%
sem10 5*87.5% 5*85% 5*82.5% 5*80% 5*77.5%
sem11 5*90% 5*87.5% 5*85% 5*82.5% 5*80%
sem12 5*10a60%au DC ET SQUAT pas de soul de terre
sem13 5*87.5% 5*85% 5*82.5% 5*80% 5*77.5%
sem14 5*90% 5*87.5% 5*85% 5*82.5% 5*80%
sem15 5*92.5% 5*90% 5*87.5% 5*85% 5*82.5%
sem16 5*10a60%au DC ET SQUAT pas de soul de terre
sem 17 je determinerai mes nouveau maxi!!
l objectif est d evoluer en force pendant ces quatres mois sur les exos de bases avec assez d hypertrophie pour les muscles auxiliaire pour gagner en volume!!
Avant tous je determinerai mes maxis au mouvement suivants:
DC SQUAT ET SOUL DE TERRE.
niv repartition du programme et volume d entrainement pour les muscles auxiliaire ce sera
]LUNDI bas du dos /ischios/mollets
soulever de terre*se reporter au tableau de charges
tir dos 3*20
legs curl 2*10
legs curl deb 2*10
elev talon 4*25
MARDI pecs/epaules
DC se reporter au tableau de charges
dev incl 12.10.8.6
dips 15.12.10.8
dev militaire deb 10.8.6
elev frontale/laterales/oiseau 3*20 triset
MERCREDI haut du dos
ROWING 1 BRAS 2*20
chins 50 en tout
rowing t bar 12.10.8.6
tir vert 15.12.10.8
shrughs barre 2*20
VENDREDIquadriceps/mollets
SQUAT SE REPORTER AU TABLEAU DE CHARGES
presse a cuisses 15.12.10.8
squat avant 2*20
fente 2*30pas
elev talon 4*25
SAMEDI biceps /triceps
DC SERREE 10.8.6
barre front 15.12.10
ext poulie haute 15.12.10
dips entre deux bancs 3*20
curl ez 15.12.10
curl pupitre 15.12.10
curl incl haltere 15.12.10
curl araignee haltere 3*20
Voici mon plan d entrainement de masse hivernale !!
Objectif prendre 6a 8kg
[I]Pour ces trois mouvement je vais proceder par cycles progressif de la premiere sem a la derniere:[/I]
sem1 5*80% 5*77.5% 5*75% 5*72% 5*70%
sem2 5*82.5% 5*80% 5*77.5% 5*75% 5*72.5%
sem3 5*85% 5*82.5% 5*80% 5*77.5% 5*75%
sem4 5*10a60%au DC ET SQUAT pas de soul de terre
sem5 5*82.5% 5*80% 5*77.5% 5*75% 5*72.5%
sem6 5*85% 5*82.5% 5*80% 5*77.5% 5*75%
sem7 5*87.5% 5*85% 5*82.5% 5*80% 5*77.5%
sem8 5*10a60%au DC ET SQUAT pas de soul de terre
sem9 5*82.5% 5*80% 5*77.5% 5*75% 5*72.5%
sem10 5*87.5% 5*85% 5*82.5% 5*80% 5*77.5%
sem11 5*90% 5*87.5% 5*85% 5*82.5% 5*80%
sem12 5*10a60%au DC ET SQUAT pas de soul de terre
sem13 5*87.5% 5*85% 5*82.5% 5*80% 5*77.5%
sem14 5*90% 5*87.5% 5*85% 5*82.5% 5*80%
sem15 5*92.5% 5*90% 5*87.5% 5*85% 5*82.5%
sem16 5*10a60%au DC ET SQUAT pas de soul de terre
sem 17 je determinerai mes nouveau maxi!!
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